1 Ay içinde 4 kilo vermenin en iyi yolu
Şok diyetler, kısa sürede çok fazla kilo vermeyi vaat eden beslenme programlarıyla hemen her gün karşılaşıyoruz. İşte tam da bu paralelde ben size yine aslında kısa sayılabilecek bir süre içinde, yani 1 ayda kilo vermenizi sağlayacak önerilerde bulunacağım. Ancak diğerlerinden bir tek farkı var. O da, verdiğiniz bu kiloyu koruyabilecek olmanızdır. Bir ay içinde birkaç kilo vermek mucizevi bir durum değil. Fakat bu kiloyu korumak ve kilo vermeye devam edebilmek çoğu zaman mucize gibi, değil mi? Kısa sürede kilo verdiren “şok” diyetlerin en kötü tarafı sizi aç bırakması ve asla tatmin etmemesidir.
Hal böyle olunca da diyet yapmak zor ve katlanılamaz bir durum alır, zaten uzun süre de devam edilemez.
Madem öyle benden size bir tavsiye; bu kilo verme oyununu kazanmak istiyorsanız, yavaş ve düzenli olarak ilerlemeyi öğrenmenizdir. Bir ay içinde kilo vermenin en iyi yolu da işte böyle sağlıklı bir beslenme programını ve egzersizi uzun süre devam ettirebilmektir. Ancak diyete başlamadan önce, diyete engel özel bir sağlık sorununuz olup olmadığını öğrenmek için bir doktora danışmalısınız.
Bir ay içinde 8 kiloya kadar verebilirsiniz!
8 kiloyu düşündüğünüzde fazla heyecanlanmamış olabilirsiniz. Ancak kas değil de yağ kaybetmek istiyorsanız, bu işin yavaş yavaş yapılması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Haftada 2 kilo daha fazlasını kaybetmek, muhtemelen sadece yağ yakmak yerine bazı kaslarınızı da kaybettiğiniz anlamına geliyor. En az kilo verebilmeniz kadar metabolizmanızın sağlığını da düşündüğüm için; kas kaybınızın, sizin kalori yakma yeteneklerinizi azalttığı ve uzun vadede kilo vermenizi zorlaştıracağını da belirtmekte fayda görüyorum.
Vücudunuzda biriken bir kilo yağ 3,500 kaloriye eşittir. Bu yüzden haftada 1 – 2 kilo kaybetmek için günlük beslenmenizden 250 kalori ile 1.000 kalori arasında kalori açığı oluşturmanız, eksiltmeniz gerekiyor. Bunu başarmak için diyet ve egzersiz kombinasyonu en iyi şekilde çalışır, yani ikisi birlikte olmalıdır. Haftada 2 kilo vermek için aylık diyetinizde tahmini günlük kalorili ihtiyaçlarınızdan 500 kalori kesmeniz ve 500 kalori yakacak şekilde de egzersiz yapmanız gerekiyor. Bu sayede belki yavaş, ancak daha fazla kontrol edilebilir bir kilo kaybı yaşarsınız.
Günlük normal beslenmenizden sadece 250 kalori eksilttiğinizde ise her hafta yarım kilo, bir ay içinde de 2 kilo kaybedersiniz.
Kilonu kaybetmek istiyorsanız beslenmenizi kontrol altında tutun!
Diyet yapıyorsanız ne ve ne kadar yediğiniz sizin diyet planınızın anahtarıdır. Kilo vermek ve verdiğiniz kilonuzu koruyabilmek için kaç kalori gerektiğini belirlemek için çevrimiçi kalori hesaplayıcılarını kullanın ve bulduğunuz baremden 500 kaloriyi çıkarın.
Örneğin, 165 santimetre boyunda, 75 kilogram ağırlığında 30 yaşındaki bir ev hanımı, kilosunu korumak için günde 2000 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle, günde 500 kalori daha az alarak haftada bir kilo verebilir. Daha hızlı kilo vermek için daha fazla kalori kısıtlaması aslında cazip gelebilir. Ancak kadınların günde 1.200 kalorinin daha altında, erkelerinse günde 1.800 kalorinin altına düşmesi sağlık sorunlarına sebep olabiliyor. Çok az yemek demek kas kaybı yaşamak, metabolizmayı yavaşlatmak ve besin yetersizliği yaşamak demektir.
Daha fazla meyve ve sebze, kepekli tahıl ve fasulye yiyerek diyetinizi daha düşük kalorili, daha besleyici ve zengin seçeneklerle doldurun. Bu gıdalar düşük kalorilidir ve lif bakımından zengindir. Lif mideyi hızlıca doldurur ve böylece siz de hızlı bir şekilde doyarsınız, sindiriminiz yavaşlar iştahınızı da kontrol etmeniz kolaylaşır. İşte bunlar da sizin daha uzun süre tok kalmanız anlamına gelir.
Kümes hayvanları, balık, yağsız kırmızı et, yumurta ve soya gibi yağsız protein kaynakları, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardım eder. Günde 1,500 kalorili aldığınız diyette 375 kalorilik 94 gram protein kaynağı, o gün ihtiyaç duyduğunuz kalorinin yüzde 25’inin alınması demek ve iştahınızın da kontrol altında kalması demektir. Bu bakımdan her öğünde ve atıştırmalıklarda protein açısından zengin gıdalar tüketerek bu hedefinize daha kolay ulaşın.
Protein kaynakları sayesinde günlük aldığınız kaloriyi sınırlarken, sağlıklı yağların da önemli bir vitamin ve besin kaynağı olduğunu unutmayın. Bunun için en iyi seçenekler zeytinyağı, fındık, tohum ve avokadodur.
Açlığınızı kontrol altında tutarken, enerji düzeyinizi de yüksek tutabilmek için üç öğün yemek ve gün boyunca eşit aralıklarla bir veya iki aperatif tüketmek gerekiyor. Dengeyi sağlamak adına, her öğünde aynı miktarda kalori almaya çalışın ve çeşitli sağlıklı gıdalardan tatmaya bakın. Zayıflamak için uyguladığınız diyeti planlamak konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, uygun bir beslenme programı için bir uzmandan yardım alın.
Maksimum kalori yakmak için yüksek yoğunluk egzersiz yapın!
Egzersiz yoluyla yakacağınız kalorileri kendi ağırlığınızı hesaba katarak, tüm vücudu çalıştıran etkinliklerle ve egzersiz sürenizi içeren çeşitli değişkenleri kullanarak hesaplayın. Örneğin; 155 kiloluk bir kişi 30 dakikalık yüksek etkili aerobik seansında 260 kalori yakarken, 285 kiloluk bir kişi 310 kaloriyi yakıyor. Kendini ne kadar zorlarsan, ne kadar çok kalori yakarsan o kadar başarılı bir şekilde hedefine ulaşabilirsin.
Yaktığın kalori miktarını en üst düzeye çıkarmak için yoğun aralıklı egzersiz veya HIIT’i uygulamanız doğru olacaktır. Bu tip yoğunluklu egzersiz; bir dakikalık süreyle hızlı ve 4 dakika yavaş yavaş yürümek ve ikisini de 30 dakikalık bir egzersiz seansında değiştirerek belirli bir süre boyunca, azami çaba ve yavaşlayan onarıcı periyotlar arasında değişiyor. HIIT; egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakmanıza yardımcı olur ve kilo kaybını artırmaya çalışırken size iyi bir seçim sunar.
Yavaşlarken artırın!
Aerobik faaliyetler, kalori yakmanızın tek yolu değildir. Ağırlık kaldırma yaparken birkaç kalori yakarsınız ve ekstra kas oluşturursunuz, metabolizmanız dinlenme durumundayken bile güçlenir. Aylık kilo verme planınızda, kaslarınızı serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri veya direnç bantları kullanarak haftada en az iki kez 30 dakika çalıştırın. Egzersiz programınızı en etkili hale getirmek için formunuzdan ödün vermeden yapabileceğiniz en iyi şey, en yüksek ağırlığı 8- 12 kez kaldırmaktır. Sonrasında bir süre dinlenin ve yeniden kaldırın. Önceleri sadece bir tur 8 -12 tane, güçlenmeye başlayınca 8- 12 ila 12 turdan oluşan üç set yapabilirsiniz. Başlıca kas bölgelerinizden her biri; kollar, bacaklar, omuzlar, abs ve sırt en az 30 dakika boyunca çalışmalı. Bunları yaparak yalnızca bir ay içinde çok fazla kas inşa etmeyeceksen de, kas tonunu artırmaya, yükseltmeye başlayacaksın ve bu nedenle de kilo verirken daha sıkı, daha fit görüneceksin.