8 Haftada Değişim 1. Hafta 2. Gün – Hedef: Omuz, Kol, Üst Gövde
“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Bugün ilk haftanın 2. günü, videoları takip ederken 1. haftadan ve pazartesiden itibaren başlamanız gerektiğini hatırlatalım.
Fitness eğitmenimiz Mehmet Çetin ile bölgesel olarak sıkılaşmanız, incelmeniz, daha formda olmanız için yeni hareketler anlatmaya devam ediyoruz.
-
Dips
Bu videomuzda kollarındaki etlerin, fazlalıkların sarkmasından rahatsız olanlar için sıkılaştırıcı bir egzersizimiz var: Dips. Bu egzersizi evde yapabilmeniz için bir tek sandalye size yeter.
Sandalyeye oturun, ellerinizi sandalyenin oturduğunuz en uç noktasında iki yanınıza iyice yerleştirin ve kalçanızı sandalyeden aşağı doğru hafifçe kaydırın. Ayaklarınız topuklarla yere bassın ve sabit olsun. Üst bedeniniz tamamen dik olsun. Dirseklerinizi bükerek, kırarak kalçanızı aşağı doğru bırakın. Dirsekleriniz omuz hizasına gelene kadar aşağıya inin, sonra yavaşça yeniden başlangıç pozisyonunuza çıkın. Aşağıya inerken karın ve kalça kaslarınızı hep sıkmalısınız. Aşağıya inerken nefes alın, yukarıya çıkarken nefes verin. Bu egzersizi daha kolay yapmak isterseniz, ilk iki haftada ayak tabanlarınızı tamamen yere basabilirsiniz. Egzersizi zorlaştırmak isterseniz de tamamen topukların üzerinde durursunuz ve ayaklarınız gergin olur.
Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönemde 8 tekrar, ikinci haftadan sonra 10, 3., 4. haftadan sonra ise 12 ve 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
10 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
10 Dips
10 Mekik
10 Squat
1 set 30 Saniye dinlenin
30 Jumping Jack
30 Saniye Plank
1 set 30 Saniye dinlenin
10 İn& Out
10 Russian Twist
10 Lateral Raise
1 set 30 Saniye dinlenin
10 Jumping Squat
10 Sumo Squat
1 set 30 Saniye dinlenin
Bir Tur bitti. Şimdi başa dönerek aynı hareketleri aynı tekrar ve set molaları ile 2 kez daha tekrarlayın.
Mekik
“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” kapsamında yerde kendi başınıza yapabileceğiniz karın egzersizlerini anlatıyoruz. Sevgili Mehmet Hocam bize birkaç tane etkili karın egzersizi anlatacak. Bu bağlamda bildiğimiz mekik hareketine birkaç varyasyon ekleyeceğiz.
Bunun için öncelikle sırtüstü yatın. Elleriniz kulakların hizasında başın iki yanında olsun. Bacakları dizlerden kırın ve bacakları 90 derecelik açıyla kaldırın. Kalçanızı, karın kaslarınızı sıkarak belinizi tamamen yere sabitleyin. Yatar pozisyondayken derin nefes alın ve yukarı doğru kalkarken nefesinizi yavaşça geri verin, sonra yeniden eski pozisyonunuzu alın. Yukarı doğru kalkarken hızlı, aşağı inerken yavaş olmak durumundasınız. Bu sayede karın kaslarınızdaki kasılmayı sürekli hale getirebilin.
Bu egzersizi yaparken belinizde bir ağrı hissetmeye başlarsanız, işinizi biraz daha kolaylaştırmak adına ayaklarınızın altına bir sandalye yerleştirin ve bu şekilde dizlerden kırılmış olarak egzersizinize devam edin.
Egzersize yeni başlamışsanız 8-10 tekrar, ikinci haftadan sonra 10-15 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 20 tekrara kadar çıkabilirsiniz.
Yine 10 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
Squat
“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” devam ediyor. Yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var. Bacak ve kalça kaslarını en iyi şekilde çalıştıran, kuvvetlendiren ve sıkılaştıran egzersiz squatın nasıl yapıldığını öğreneceğiz. Squat, yani çömelme en temel egzersizimizdir.
Dik bir şekilde ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçanızı sandalyeye oturur pozisyonda yavaşça geriye doğru bırakın. Gövdeniz dik dursun. Aşağıya doğru çömelirken elleriniz omuz hizasında ileriye doğru uzansın. Dizleriniz çok fazla öne gelmeyecek. Aşağıya doğru inerken nefes alın, karın ve kalça kaslarınızı sıkın, yukarı doğru kalkarken nefes verin. Çeneniz hep karşıya, yukarıya baksın.
Egzersize yeni başladıysanız 8-10 tekrar, 2-3 haftadan sonra 10-12 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 15 tekrar ve üzerine de çıkabilirsiniz.
Yine 10 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
Jumping Jack
“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” tam gaz devam ediyor. Popomuzu inceltiyoruz, kaslarımızı sıkılaştırıyoruz. Ama biraz da kalp atışlarımızı hızlandırmamız ve dolayısıyla metabolizmamızı da hızlandırmamız gerekiyor. Yani biraz kardiyo yapmaya ihtiyacımız var. Bunun için sevgili hocam Mehmet Çetin burada, bize güzel kardiyovasküler egzersizleri anlatacak.
Artık güç antrenmanlarını yeterince yaptık, birazda kardiyo egzersizleri yapmamız gerekiyor. Bunun için kondisyonumuzu yükseltecek bir egzersizle devam edeceğiz. Buradaki egzersizimiz Jumping Jack, aslında en çok bilinen temel egzersiz, bir atlama, zıplama hareketidir. Squat, lunge gibi yaptığımız güç egzersizlerinin aralarında, bir dakikalık bir süre için de olsa jumping jack yaparak kalp atışlarımızı hızlandırıp kondisyonumuzu artırabiliriz. Ayrıca jumping jack egzersizini diğerlerinden bağımsız olarak tek başına da yapmak mümkündür.
Burada göstereceğimiz hareket tek başına yapabileceğiniz, kondisyonunuzu yükseltecek bir egzersizdir.
Öncelikle ayaklarınız kapalı, eller yanda olacak şekilde ayakta dik durun. Harekete başladığınızda ayaklarınız omuz hizasına kadar açıp ellerinizi de omuz hizasına kadar kaldırın. Bu hareketi arka arkaya yapıyoruz. Ayaklarınız yana geldiğinde hep parmak ucunda, eller de omuz hizasında olacak. Ancak egzersizde daha ileri bir düzeye geçtiyseniz, 4. haftadan sonra artık kondisyonunuz rahatladıysa eller yukarıya doğru, başın üzerine de gelebilir.
Bu egzersizde karnınız ve kalçanız hep sıkı kalmalı, nefes alışverişiniz hep devam etmeli ve vücudunuz da mümkün olduğunca dik olmalıdır. Egzersize yeni başladığınız dönemde 30 saniye kadar yapmanız yeterli olabilir, ikinci haftadan sonra 45, dördüncü haftadan sonra artık ileri seviye olduğunuz için bir dakika ve daha üzerinde bir süre de devam edebilirsiniz.
Plank
“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu” olur mu dedik ve bence olur. Şimdi yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var. Bölgesel olarak incelmeniz, sıkılaşmanız ve gerçekten fit olmanız için harika videoları YouTube kanalımdan sizinle paylaşmaya devam ediyorum. Bu bağlamda karın kaslarını kuvvetlendirici ve sıkılaştırıcı bir egzersiz yapacağız. Ancak bu egzersizimiz Plank, sadece karın kasları olarak düşünülmesin, çok daha fonksiyonel bir egzersizdir. Plank ile bel, kalça, bacak tüm kaslarımızın çalıştığını hissederiz.
Yüzüstü yere yatın. Ayaklarınız parmak ucunda olsun, üst bedeninizi dirseklerinizin üzerinde kaldırın. Ardından kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Bu egzersizde karın ve kalça kaslarınızı özellikle çok sıkmalısınız. Vücudunuz tek bir hat üzerinde dümdüz olmalı. Kalçanız çok yukarı kalkmamalı ya da çok aşağıya inmemelidir. Kalçanız fazla aşağı inerse belinizde sorun yaşarsınız, yukarı fazlaca kalkarsa karın kaslarınızda ve kalçanızda her hangi bir kasılma hissetmezsiniz ve dolayısıyla egzersizden beklediğiniz verimi alamazsınız.
Egzersize ilk başladığınız dönemlerde bu şekilde sabit bekleyin, yüzünüz her daim ellerinize bakıyor olsun ki, boynunuzda her hangi bir problem yaşamayın. İlk 2 haftalık süreçte 20-30 saniye bu şekilde bekleyin, 4. haftadan sonra 45 saniye, ileri seviyede ise 1 dakika ve daha uzun süre bu şekilde durabilirsiniz.
Bu egzersizin bir seviye daha ilerisinde, dördüncü haftadan sonra eğer isterseniz bir ayağınızın parmak ucunda durun, diğer ayağınızı yukarı doğru kaldırın ve o şekilde kalmaya çalışın. Bu şekilde 10 saniye sağ, 10 saniye de sol bacağınızı yukarıda tutun.
Yine 10 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
In & Out
Sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte “Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” tam gaz devam ediyor. Sıkılaşmanız, incelmeniz, daha fit bir görünüme sahip olmanız için Haziran ayı başına kadar YouTube kanalımdaki videoları bizlerle birlikte siz de yapın. Bu gün kondisyonumuzu geliştirici, kuvvetimizi artırıcı, karın kaslarımızı, sırt kaslarımızı ve kalça kaslarımızı sıkılaştıracak temel egzersiz olan In & Out egzersizini yapacağız.
Önce şınav pozisyonuna geçelim. Ayaklarınızın parmak ucunda ve kollarınızın üzerinde bedeninizi kaldırın. Elleriniz omuz hizasında olsun. Bu pozisyonda ayaklarınızı teker teker içe, göğse doğru çekin. Önce sol ayağınızı göğsünüze çekin, sonra sağ bacağınızı alın, her iki bacağınızı tek tek eski yerlerine alın. 2-3 kez bunu tekrarladıktan sonra her iki bacağınız da eski yerindeyken ikisiyle birlikte zıplayarak göğsünüze doğru çekin.
Başlangıç seviyesindeyken bacaklarınızı tek tek göğsünüze çekip geri alacaksınız. Biraz ilerledikten sonra ise kollarınızın üzerinde dururken her iki ayağınızla birlikte bir göğsünüze, içe doğru zıplayacak, ardından da yine iki ayağınızla geri doğru sıçrayacaksınız.
Bu egzersizde en çok dikkat etmeniz gereken nokta; kalçayı asla aşağıya düşürmemektir. Zira kalçanız aşağıya düşerse belinizde rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz.
In & Out çok etkili bir karın egzersizidir. Ancak bunun için karın ve kalça kaslarınız sıkı kalmalıdır. Başınız hep ellerinize bakmalıdır.
Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönemde sadece 8 tekrara, 2-4 hafta arasında 10 tekrar, dördüncü haftadan sonra artık ileri seviyeye çekmiş olacaksınız. Bu sebeple de 10 tekrarın üzerine çıkabilirsiniz.
Russian Twist
“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” devam ediyor. Şimdi yer hareketlerine geçtik buradaki hedef bölgemiz, karın kaslarımızdır. Taş gibi dümdüz karın kasları için sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte sizler için çok etkili hareketler paylaşıyoruz. Karın bölgesinde biraz daha ileri seviye egzersizlere başlama vaktimiz geldi. Bu egzersizimiz Russian Twist. Bu egzersizi evde kendi başınıza yaparken 5 litrelik bir su şişesi kullanabilirsiniz. Burada şişenin ağırlığını siz kendi gücünüze göre ayarlayın. Bu 5 litrelik de olabilir, 1 litrelik de olabilir. hatta ilk 2 haftalık bölümde her hangi bir ekipman kullanmadan da bu egzersizi yapabilirsiniz.
Düz bir zemine oturun, topuklarınız yerde, dizleriniz bükülmüş ve vücudunuz hafifçe geriye doğru yatmış olsun. Elinizdeki ağırlık gövdenize, göğsünüze yakın olsun. İki elinizle ağırlığı tutarak yavaşça önce sağa sonra sola doğru üst bedeninizi döndürün.
Gövdeniz çok fazla öne doğru kapanmasın. Karın kaslarınızı sımsıkı tutun.
Bu egzersiz daha çok karın kasları odaklı olsa da, bacak ve kalça kaslarınız, sırtınız devrede olacak. Russian Twist en etkin olarak üst karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Düz bir karın isteyenler için gayet etkili bir egzersizdir.
Yine 10 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
Lateral Rise
“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” YouTube kanalına hoş geldiniz. Yanımda sevgili fitness eğitmenimiz Mehmet Çetin var. 12 hafta boyunca bölgesel olarak incelmeniz, sıkılaşmanız için size özel videolarımızı bu kanalda yayınlıyoruz. Hala abone olmadıysanız, hemen, bir an önce abone olun. Bu gün tera bant ile bir omuz egzersizi yapacağız. Omuz kaslarınızı kuvvetlendirmek için kuvvet antrenmanlarına devam ediyoruz.
Squat, Lunge gibi serbest vücut ağırlığımızla yaptığımız egzersizler vardı. Bunlarla gücümüzü artırıyoruz, kaslarımızı kuvvetlendiriyoruz. Ardından Jumping Jack, ip atlama, zıplama gibi kardiyo hareketleri yaptık. Bu sayede kalp atışımızı hızlandırarak kondisyonumuzu artırdık.
Şimdi ise vücudumuzun kuvvetini artıracak elastik ya da karşı güç harcamamıza sebep olacak aletlerle kaslarımızı kuvvetlendirmeye yönelik egzersizler yapıyoruz. Tera bantı herkes bulamayabilir. Ancak spor malzemeleri satan yerlerden ya da bazı süper marketlerden bile edinebilirsiniz. Eğer bulamazsanız, evinizdeki taytlarınız ya da külotlu çoraplarınız da aynı işlevi görecektir.
Tera bantın her iki ucundan ellerinizle tutun, ayaklarınızla tera bantın üzerine basın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bu egzersizi elleriniz yanlarda ve dirsekleriniz hafif bükülmüş, avuç içleriniz size bakar şekilde tutarak ve ellerinizdeki lastikleri omuz hizasına kadar kaldırıp indirerek yapabilirsiniz. Kollarınızı yukarı kaldırırken nefes alın, aşağı indirirken nefes verin. Özellikle kollarınızın içlerinin, altlarının sarkmasından ve sallanmasından şikayetçiyseniz bu hareket tam size göre. Yeni başladığınız dönem içinde egzersize bu şekilde devam edin.
8 tekrar ile başlayıp, ikinci haftadan sonra 10 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 12 tekrarlara gelebilirsiniz.
Bu egzersizi bir seviye daha zorlaştırmak isterseniz, tera bantı çaprazellerinizle tutun. Bu sayede hareket biraz daha zorlaşacak ve kollarınız çok daha fazla çalışacaktır. Çünkü ikinci haftadan sonra size bu egzersiz kolay gelmeye başlayacak ve tekrar sayısını artırmak isteyeceksiniz. Daha ileriki dönemlerde de direnci zorlamanız gerekecektir. Siz eğer çapraz durumdayken de geliş noktasına kadar uzatabilirseniz direnci artırabilirsiniz. Çünkü lastiği çapraz alıp kısaltarak kolumuza uygulanan direnci artırmış oluyoruz. Bu sayede gelsin sıkı kollar ve taş gibi omuzlar!
Sumo Squat
Sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte hazırladığımız bölgesel sıkılaşma ve incelmeye yönelik videolarımızı izleyebilirsiniz. Bu videoda kalça, üst bacak, popo ve basene yönelik hareketlerimiz var.
Egzersizimiz Sumo Squat, Japonların sumo güreşinden geliyor. Sumo squat, bacak ve kalça sıkılaştırmak için en etkili, en kolay yapılabilen ve kontrolü kolay olan egzersizlerden birisidir.
Ayak parmak uçlarınız çaprazlara bakacak şekilde bacaklarınızı açın, kalçanızı da geriye doğru alın. Gövdeniz ise dik dursun, karın ve kalça bölgenizi de mutlaka sıkmayı unutmayın.
Egzersizde aşağıya doğru inerken göğüs kafesiniz karşıya baksın.
Aşağıya inerken nefes alın, yukarıya çıkarken nefes verin.
Egzersize yeni başlıyorsanız ilk iki hafta boyunca 8-10 tekrar, ikinci haftadan sonra 12 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 15 tekrar ve üzerinde yapmanızı öneriyorum. Bacaklar yanacak!
Jumping Squat
“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” kapsamında sevgili hocam Mehmet Çetin ile sizin için hazırladığımız videolara devam ediyoruz. Bölgesel incelme ve sıkılaşma için size özel çok etkili videolar hazırladık.
Bu egzersizimiz olan Jumping Squat, egzersiz programımızda dördüncü haftadan sonra başlayacağımız, ileri seviyede uygulayacağımız bir egzersizdir. Hatta jumping squat daha kardiyovasküler, kalp atışınızın yükseldiğini hissedeceğiniz bir egzersiz. Aslında biraz zorlayıcı bir egzersiz, ancak siz squata yani çömelmeye yabancı değilsiniz. Sizinle daha önce paylaştığım videoların hepsinde bol bol squat yaptık.
Squat, çömelme egzersizidir. Jumping squat içinse, alıştığımız squat egzersizine birkaç ekleme yapacağız. Normal squat yaparken önde tuttuğunuz ellerinizi jumping squatta inerken geriye doğru bırakmanız gerekiyor. Aşağıya doğru indikten sonra oradan direkt yukarıya doğru sıçramanız gerekiyor.
Bu egzersizde aşağıya doğru indiğinizde çok fazla öne doğru kapanmayın.
Göğüs kafesiniz daima karşıya baksın.
Yukarıya geldiğinizde sıçrama noktasında elleriniz mümkün olduğunca yukarı uzanmalı. Ellerinizi yukarıya kaldırdığınız noktada kalp atışınız hızlanacak.
Aşağıya düşüş anında mutlaka vücudunuzu yumuşatmaya özen gösterin ve bunu unutmayın.
Bu egzersizi 10-12 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik molalar verin.