4. Hafta 2. Gün Hedef: Omuz, Kol, Üst Gövde
“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var ve bölgesel olarak sıkılaşmanız, incelmeniz, daha formda olmanız için yeni hareketler anlatmaya devam ediyoruz. Bu videomuzda kollarındaki etlerin, fazlalıkların sarkmasından rahatsız olanlar için sıkılaştırıcı bir egzersizimiz var: Dips. Bu egzersizi evde yapabilmeniz için bir tek sandalye size yeter.
Dips
Sandalyeye oturun, ellerinizi sandalyenin oturduğunuz en uç noktasında iki yanınıza iyice yerleştirin ve kalçanızı sandalyeden aşağı doğru hafifçe kaydırın. Ayaklarınız topuklarla yere bassın ve sabit olsun. Üst bedeniniz tamamen dik olsun. Dirseklerinizi bükerek, kırarak kalçanızı aşağı doğru bırakın. Dirsekleriniz omuz hizasına gelene kadar aşağıya inin, sonra yavaşça yeniden başlangıç pozisyonunuza çıkın. Aşağıya inerken karın ve kalça kaslarınızı hep sıkmalısınız. Aşağıya inerken nefes alın, yukarıya çıkarken nefes verin. Bu egzersizi daha kolay yapmak isterseniz, ilk iki haftada ayak tabanlarınızı tamamen yere basabilirsiniz. Egzersizi zorlaştırmak isterseniz de tamamen topukların üzerinde durursunuz ve ayaklarınız gergin olur.
Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönemde 8 tekrar, ikinci haftadan sonra 10, 3., 4. haftadan sonra ise 12 ve 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
8 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
Mountain Climber
Merhaba ben Ayşe Tolga, sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte “Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programımız” devam ediyor. Hala YouTube kanalıma abone olmayanlar varsa, incelme sırlarını öğrenmek için bir an evvel kanalıma abone olmanızı öneriyorum. Sevgili hocamla birlikte bölgesel çalıştık, kondisyonumuzu artırdık, kan dolaşımımızı hızlandırdık. Şimdi ise sıra dayanıklılığımızı artıracak aynı zamanda karın kaslarını, kalçayı sıkılaştıracak en temel egzersizlerden birisine geldi: Mountain Climber. Bu egzersizi yeni başlayanlar, ileri seviye olanlar ve hemen herkesin yapabileceği şekilde göstereceğiz.
Öncelikle şınav pozisyonu alın. Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönem içerisinde önce sağ dizinizi öne çekip bırakın, sonrasında sol dizinizi öne çekip bırakın. Bu şekilde başlamalısınız.
Hareketin en önemli noktaları; karın kaslarınızı ve kalçanızı hep sıkı tutmak, belinizi hiçbir şekilde aşağıya düşürmemektir.
İkinci haftadan sonra artık rahatlamaya başladınız ve kondisyonunuz iyiyse, o zaman bir sağ ayağı öne alıp bir solu öne alarak koşmaya başlayın. Bu noktada koşmaya önce yavaş başlayarak kondisyon seviyeniz iyileştikçe tempoyu artırarak devam edin ve yüzünüz daima öne, aşağı bakıyor.
İlk 2 haftalık dönemde sadece adımlayarak başladığınız noktada sadece 15-20 saniye, 2. haftadan bitince artık koşmaya başladıktan sonra 20-30 saniye, dördüncü hafta yani ileri seviyeye geldikten sonra ise 30 saniye ve üzerine çıkabilirsiniz.
Bu egzersizi 15-20 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
Plank
“8 Haftada değişim programı” olur mu dedik ve bence olur. Şimdi yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var. Bölgesel olarak incelmeniz, sıkılaşmanız ve gerçekten fit olmanız için harika videoları YouTube kanalımdan sizinle paylaşmaya devam ediyorum. Bu bağlamda karın kaslarını kuvvetlendirici ve sıkılaştırıcı bir egzersiz yapacağız. Ancak bu egzersizimiz Plank, sadece karın kasları olarak düşünülmesin, çok daha fonksiyonel bir egzersizdir. Plank ile bel, kalça, bacak tüm kaslarımızın çalıştığını hissederiz.
Yüzüstü yere yatın. Ayaklarınız parmak ucunda olsun, üst bedeninizi dirseklerinizin üzerinde kaldırın. Ardından kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Bu egzersizde karın ve kalça kaslarınızı özellikle çok sıkmalısınız. Vücudunuz tek bir hat üzerinde dümdüz olmalı. Kalçanız çok yukarı kalkmamalı ya da çok aşağıya inmemelidir. Kalçanız fazla aşağı inerse belinizde sorun yaşarsınız, yukarı fazlaca kalkarsa karın kaslarınızda ve kalçanızda her hangi bir kasılma hissetmezsiniz ve dolayısıyla egzersizden beklediğiniz verimi alamazsınız.
Egzersize ilk başladığınız dönemlerde bu şekilde sabit bekleyin, yüzünüz her daim ellerinize bakıyor olsun ki, boynunuzda her hangi bir problem yaşamayın. İlk 2 haftalık süreçte 20-30 saniye bu şekilde bekleyin, 4. haftadan sonra 45 saniye, ileri seviyede ise 1 dakika ve daha uzun süre bu şekilde durabilirsiniz.
Bu egzersizin bir seviye daha ilerisinde, dördüncü haftadan sonra eğer isterseniz bir ayağınızın parmak ucunda durun, diğer ayağınızı yukarı doğru kaldırın ve o şekilde kalmaya çalışın. Bu şekilde 10 saniye sağ, 10 saniye de sol bacağınızı yukarıda tutun.
10-15 saniyelik 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
Mekik
“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programımız” tam gaz devam ediyor. Karnımızı sıkılaştırıyoruz, kollarımızı inceltiyoruz, popomuzu kaldırıyoruz ve pek çok hareketi sevgili hocam Mehmet Çetin ile beraber yapıyoruz. Bölgesel olarak incelebileceğiniz şahane videolarımızı YouTube kanalımdan takip edebilirsiniz. Bu gün vücudumuzun merkezi olan karın bölgesini çalıştıracağız. Karın kaslarını hem kuvvetlendireceğiz hem de sıkılaştıracağız. Çünkü doğru bir duruş sahibi olabilmek ve hareketleri tam olarak yapabilmemiz için karın kaslarımızın kuvvetli olması gerekiyor. Yani aslında dik bir duruşu, karın kaslarımızın sıkılığına borçluyuz. Karın kaslarımız ne kadar kuvvetli ise gövdemiz de o kadar dik kalabilir. İşte bunun için en önemli hareketlerden birisi olan mekik yapacağız.
Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırın. Burada en önemli nokta bel boşluğunuzun olmamasıdır. Belinizi tamamen yere yapıştırmanız gerekiyor. Bunun için de kalçayı biraz geriye doğru iterek sırt omurgalarını tek tek yere yapıştırıyoruz. Aksi halde beliniz ve yer arasında boşluk olursa belinizde ağrılar hissedersiniz.
Elleriniz kulak hizasında olmalı. Dirseklerinizi kapatmadan, kürek kemikleriniz yerden ayrılman yavaşça yukarı doğru kalkın ve yine yavaşça aşağı doğru inin.
Aşağıya indiğinizde derin nefes alın, yukarı doğru kalkarken nefes verin.
Çeneniz aşağıya, içe doğru kapanmıyor, hep yukarı doğru bakıyor.
Bu egzersizi yaparken boynunuzun ağrımaması için ellerinizi sadece kulaklarınızın yanında tutun. Hareketi boynunuzla değil, karnınızla yapın. Zira ellerinizi başınızın arkasında birleştirirseniz, başınızı ellerinizle çekiyor olabilirsiniz. İşte bu da boyun ağrılarına yol açabilir. Elleri kulak hizasında tutmak başınızı çekmenizi engeller ve bütün direnci karın kaslarınıza verir.
Egzersize ilk başladığınız 2 haftalık süreçte 10-12 tekrar, ikinci haftadan sonra 15-20 tekrar, üçüncü haftadan sonra ise 20 tekrar ve üzerinde yapabilirsiniz.
Bu egzersizi 10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik mola vermeyi unutmayın.
In & Out
Sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte “Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” tam gaz devam ediyor. Sıkılaşmanız, incelmeniz, daha fit bir görünüme sahip olmanız için Haziran ayı başına kadar YouTube kanalımdaki videoları bizlerle birlikte siz de yapın. Bu gün kondisyonumuzu geliştirici, kuvvetimizi artırıcı, karın kaslarımızı, sırt kaslarımızı ve kalça kaslarımızı sıkılaştıracak temel egzersiz olan In & Out egzersizini yapacağız.
Önce şınav pozisyonuna geçelim. Ayaklarınızın parmak ucunda ve kollarınızın üzerinde bedeninizi kaldırın. Elleriniz omuz hizasında olsun. Bu pozisyonda ayaklarınızı teker teker içe, göğse doğru çekin. Önce sol ayağınızı göğsünüze çekin, sonra sağ bacağınızı alın, her iki bacağınızı tek tek eski yerlerine alın. 2-3 kez bunu tekrarladıktan sonra her iki bacağınız da eski yerindeyken ikisiyle birlikte sıçrayarak göğsünüze doğru çekin.
Başlangıç seviyesindeyken bacaklarınızı tek tek göğsünüze çekip geri alacaksınız. Biraz ilerledikten sonra ise kollarınızın üzerinde dururken her iki ayağınızla birlikte bir göğsünüze, içe doğru zıplayacak, ardından da yine iki ayağınızla geri doğru sıçrayacaksınız.
Bu egzersizde en çok dikkat etmeniz gereken nokta; kalçayı asla aşağıya düşürmemektir. Zira kalçanız aşağıya düşerse belinizde rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz.
In & Out çok etkili bir karın egzersizidir. Ancak bunun için karın ve kalça kaslarınız sıkı kalmalıdır. Başınız hep ellerinize bakmalıdır.
Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönemde sadece 8 tekrar, 2-4 hafta arasında 10 tekrar, dördüncü haftadan sonra artık ileri seviyeye çekmiş olacaksınız. Bu sebeple de 10 tekrarın üzerine çıkabilirsiniz.
Bu egzersizi 8 tekrarlı 3 set halinde yapın, her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
Russian Twist
“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Şimdi yer hareketlerine geçtik buradaki hedef bölgemiz, karın kaslarımızdır. Taş gibi dümdüz karın kasları için sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte sizler için çok etkili hareketler paylaşıyoruz. Karın bölgesinde biraz daha ileri seviye egzersizlere başlama vaktimiz geldi. Bu egzersizimiz Russian Twist. Bu egzersizi evde kendi başınıza yaparken 5 litrelik bir su şişesi kullanabilirsiniz. Burada şişenin ağırlığını siz kendi gücünüze göre ayarlayın. Bu 5 litrelik de olabilir, 1 litrelik de olabilir. hatta ilk 2 haftalık bölümde her hangi bir ekipman kullanmadan da bu egzersizi yapabilirsiniz.
Düz bir zemine oturun, topuklarınız yerde, dizleriniz bükülmüş ve vücudunuz hafifçe geriye doğru yatmış olsun. Elinizdeki ağırlık gövdenize, göğsünüze yakın olsun. İki elinizle ağırlığı tutarak yavaşça önce sağa sonra sola doğru üst bedeninizi döndürün.
Gövdeniz çok fazla öne doğru kapanmasın. Karın kaslarınızı sımsıkı tutun.
Bu egzersiz daha çok karın kasları odaklı olsa da, bacak ve kalça kaslarınız, sırtınız devrede olacak. Russian Twist en etkin olarak üst karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Düz bir karın isteyenler için gayet etkili bir egzersizdir.
Yine 10 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
Front Raise
Mehmet Çetin hocamla “8 Haftada Değişim Programı”nın YouTube kanalındasınız. İnceltici, sıkılaştırıcı, kaldırıcı bütün egzersizleri hocamla beraber burada yapıyoruz. Takip etmek isteyenleriniz YouTube kanalıma abone olarak takip edebilirler. Artık kardiyovasküler egzersizler yapıyoruz. Bacakları kuvvetlendirdik, kalçayı sıkılaştırdık, artık üst tarafa geçtik. Kardiyovasküler egzersizleri yapmayanlar, daha önceki egzersizlerimizi YouTube kanalımdan takip edin. Jumping Jack, Lunge, zıplama gibi egzersizleri yapın ve kondisyonunuzu artırın, güçlenin ve şimdiki egzersizlere geçelim.
Bu günkü egzersizimiz Tera Bant ile yapıla ve omuz kaslarını çalıştıran bir kuvvet egzersizi, Front Raise. Tera Bandı spor malzemesi satan yerlerden bulabilirsiniz. Eğer yoksa evinizde bulunan naylon çoraplar, külotlu çoraplar veya taytlarla da bu egzersizimizi yapabilirsiniz.
Tera Bandı her iki ucundan tutun, tam ortasından her iki ayağınızla basın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Elleriniz önce bel hizasında olsun. Vücudunuz mümkün olduğunca dik kalsın. Derin bir nefes alıp verdikten sonra ellerinizi önde omuz hizasına kadar kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Çok fazla yukarı kaldırmaya çalışmanıza gerek yok. Omuz hizası yeterlidir.
Ellerinizi aşağı indirirken nefes alın ve yukarı kaldırırken nefes verin.
Karın ve kalça kaslarınız mümkün olduğunca sıkı olmalı.
Egzersize yeni başladığınız dönemde 8 tekrar, ikinci haftadan sonra 10 tekrar, ileri seviyeye geldiğinizde 12 tekrar ve üzerine çıkabilirsiniz.
Bu egzersizi 8 tekrarlı 3 set halinde yapın ve set aralarında 30 saniyelik mola vermeyi unutmayın.