4 Haftada Bütünsel Değişim 2. Haftaya Hoş geldiniz!
Umarız sizler için hazırladığımız tarifleri beğendiniz. Kolay hazırlanan, pratik ve maliyeti düşük bu tariflerle aç kalmadan kalıcı bir şekilde kilo vermeniz mümkün. Ancak beslenme programımızın sadece % 50 ‘lik kısmı. Diğer en önemli bölümü egzersiz. Çözüm ortağımız Trendlife Güzellik ve Spor Kurucusu Sonay hocamızla haftanın üç günü vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştıracağınız programı uygulamanız gerekli. Spor olmayan günlerde ise 45 dakika tempolu yürümelisiniz. Verdiğimiz beslenme programı düşük kalorili bir beslenme programı değildir. Her gün minimum 45dk’lık kardiyo egzersizi ile desteklenerek yapılmalıdır.
Size önerdiğimiz kardiyo serisini Ayşe Tolga eşliğinde yapmak isterseniz Bütünsel Değişim Programı Egzersiz Serisine ulaşmak için tıklayınız
Hazırsanız Şimdi 2. Hafta Beslenme Reçetemizi paylaşıyoruz.. Kurucumuz ve proje liderimiz Ayşe Tolga ve Yazarımız Diyetisyen Burcu Koyuncu tarafından hazırlanan programımıza başlamadan 1 haftalık alışveriş listenizi tamamlamanızı öneririz. Lütfen programa uyunuz, öğün atlamayınız benzeri ile değiştirmeyiniz.
Bu arınma programında mümkün olduğunca bol sebze kullandık. Sebebi basit!
Sebzelerde bulunan tüm fitobesinler, vücudunuzdaki her bir hücreyi besler, enerjiyle dolmanızı sağlar, cildinizi temizler ve karaciğerinizi destekler. Karaciğerimiz vücudunuzun kendi doğal detoksifikasyon merkezidir. Yani detoks karaciğerde gerçekleşir. Ve sebzelerde bolca yer alan lifler vücudunuzun ayrıştırma yollarını da destekleyecektir. İyi ve düzenli bağırsak hareketleri arınma sürecinin bir parçasıdır ve bu planda yer alan tariflerin tümü, hayatınızda tuvalet alışkanlıklarınızın en iyi şekilde olduğu zamanları yaşamanıza yardımcı olacaktır.
Bu plan aynı zaman inflamasyona yani vücuttaki şişliğe neden olan yiyecekleri, örneğin yağları hayvani yağlar dışında, kanola ve soya fasulyesi yağı gibi, rafine şekerleri ve unları da ortadan kaldırıyor. Programımda çok çok düşük miktarda şeker yer alıyor. Ancak çoğu arınma programından farklı olarak, deneyimime dayanarak birkaç nedenden dolayı her gün birazcık tatlı yiyeceksiniz. Çünkü öncelikle bunların hem yaşamın hem de sağlıklı beslenmenin bir parçası olduğunu düşünüyoruz ve tatlıların sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini göstermek istiyoruz. İkinci olarak ise bu plan için oldukça tatmin edici, ama aynı zamanda süper fonksiyonel olan, mutlu şekilde yatağa gitmenize ve hayatınızı en iyi uykusunu almanıza yardımcı olacak malzemelerle dolu ikramlar yarattık.
Dört Haftada Bütünsel Değişim Programı İkinci Haftada İhtiyacınız Olan Malzemeler:
İkinci hafta detoksifikasyonu güçlendirmek şart!
Kendinize iyi bakmaya başladınız ve söz verdiniz. Karaciğerimizin detoks yeteneğini glutatyon antioksidanı sağlamaktadır. Bu yüzden bu hafta sistein, sülfür, selenyum ve C vitamini içeren bir tarif listesi ile detoksu hızlandıracağız. Tariflerime eklediğim sebzeler dışında etkiyi yükseltmeniz gerek, kullanmanız gereken gıda takviyelerine ulaşmak için tıklayınız
Sık sorulan iki soruyu da cevaplayayım:
Program boyunca, kahve içebilir miyim?
Evet. Detoksu hızlandıran bir antioksidan olan kafeini bu arınma programında veriyorum Günde 1 fincan filtre kahve veya amerikano, 1 sade Türk kahvesi içebilirsiniz. Ancak sabahları sadece bir fincan Türk kahvesi. Onun dışında sadece bitki çayı tüketmelisiniz. Çayın ana maddelerinden Tein’den uzak duracağız, bu sebeple Türk usulü siyah çay yok.
Sadece limon sıktığınız bir fincan beyaz veya yeşil çay tüketmeye çalışın.
Programda alkol alabilir miyim?
Hayır. Alkol yok, karaciğerimizi yormuyoruz.. Detoksumuzu bozmuyoruz. Ancak sosyalleşmeniz gerektiğinde limonlu maden suyu istediğinizde kimse alkol içmediğinizi fark etmeyecektir.
Listedeki Tüm Tarifler 7 Günlük Programın En Altında Yer Almaktadır
1.GÜN
Kahvaltı
2 Dilim Ayşe Usulü Börek
Ara Öğün
1 kâse Elma Parçacıkları
Öğle Yemeği
5 adet falafel, bolca yeşil salata
Ara Öğün
200 ml Meyveli Smoothie
Akşam Yemeği
8 Kaşık Yeşil Mercimekli Salata
2.GÜN
Kahvaltı
1 Dilim Siyez Ekmeği üzerine çırpılmış Yumurta
2 adet Yumurta ve 2 Yemek kaşığı Lor Peynirle hazırlayınız
Ara Öğün
1 adet Portakal
Öğle Yemeği
1 Salata kâsesi Waldorf salatası
Ara Öğün
1 adet orta boy Muz üzerine 1 Tatlı kaşığı Tahin ve Kakao
Akşam Yemeği
8-10 Yemek kaşığı Nohutlu Pırasa Yemeği
Salata (1 Tatlı kaşığı Zeytinyağlı)
1 kâse Dere otlu Yoğurt
3. GÜN
Kahvaltı
4 dilim Yulaflı, meyveli Pankek
Ara Öğün
1 dilim Siyez Ekmeği üzerine Peynir Ezmesi
Öğle Yemeği
1 Kâse Ayşe’nin Meksika salatası
Ara Öğün
20 adet Çiğ Badem, 1 bardak Kefir
Akşam Yemeği
1 Salata kâsesi Erişte salatası
4. GÜN
Sabah aç karnına bir bardak sıcak limonlu su içerek başlayınız,
Kahvaltı
1 kâse Meyveli Yulaf Lapası
Atıştırmalık
1 adet Armut
10 adet Çiğ Badem
Öğle yemeği
Tam Buğday lavaşta tavuklu Dürüm, bol yeşillikle
Ara Öğün
Tarçınlı Çıtır Elma dilimleri
Akşam yemeği
Marul Sarma
SADECE BESLENME PROGRAMIDIR.
TÜM BU GÜNLERDE HER GÜN 50 dakika TEMPOLU YÜRÜMELİSİNİZ. PAZARTESİ- ÇARŞAMBA- CUMA GÜNLERİ @aysetolgacom İNSTAGRAM HESABIMIZDAKİ EGZERSİZ SERİLERİNİ TAMAMLAYINIZ.
5. GÜN
Kahvaltı
Baharatlı Omlet
1 dilim Siyez Ekmeği
5 adet Zeytin, Su teresi, Roka, 1 adet Havuç ile küçük salata üzerine Limon suyu
Ara Öğün
Karışık Meyveli Yoğurt:
75 gram karışık Meyve, 10 adet Çiğ Badem, tarçın
200 gram Yoğurt
Öğle Yemeği
Tam buğday Lavaşta Tavuklu Dürüm
Ara Öğün
1 dilim Müsli bar
Akşam Yemeği
1 Salata kâsesi Ayşe’nin Meksika salatası
6. GÜN
Kahvaltı
2 dilim Ayşe Usulü Sebzeli Börek, bol Yeşillikle
Ara Öğün
20 gram Çiğ Ceviz (2 adet)
Öğle Yemeği
1 kâse Bulgur ve Portakal Salatası, bol Yeşillikten yapılmış
Ara Öğün
1 bardak / 200 ml. Meyveli Smoothie
Akşam Yemeği
200 gram Izgara Balık ya da 5 adet Izgara Köfte, iki katı Yeşil salata
7. GÜN
Kahvaltı
2 dilim Ayşe Usulu Börek, yanına bol yeşillik
Ara Öğün
Yarım yeşil elma , 10 adet badem
Öğle Yemeği
1 kase doyuran Piyaz
Ara Öğün
1 kase Elma parçacıkları
Akşam yemeği
1 -2 dilim Fırında Karnabahar
Yeşil elmalı marul salatası (yarım Yeşil Elma, Marul, Limon, 1 Tatlı kaşığı Zeytinyağı)
Önemli Not.
Akşam yemeğiniz en geç 20.30’da bitmeli, bu saatten sonra bir şey yememeniz gerekiyor. Meyve kuruyemiş dahil. 21.30’dan sonra bir şey içmeyiniz. En geç 24.00 uyumaya dikkat ediniz.
TARİFLER
AYŞE USULÜ SEBZELİ BÖREK
Yarım orta boy Kabak (rendelenmiş yarım su bardağı)
Yarım orta boy Havuç (rendelenmiş yarım su bardağı)
1 yumurta
Haşlanmış Kuru fasülye(yarım su bardağı)
90 gram ıslanmış Köftelik bulgur (yarım su bardağı)
Yarım çay kaşığı kabartma tozu
1 yemek kaşığı Himalaya deniz tuzu
Taze öğütülmüş Karabiber
1 dilim Siyez Ekmeği
Temiz bir havlu bezi veya peynir bezinin içine rendelenmiş kabak ve havucu koyun. Bezin içinden sebzeleri sıkın ve tüm sıvıyı süzün, çıkarın. Büyük bir kaba suyu çıkarılmış kabağı, havucu, yumurtayı, bulgur ve kabartma tozu, karabiberi ve tuzu koyun, iyice karıştırın. Orta ocakta yapışmaz bir tavayı ısıtın. Her bir börek için tavaya karışımdan iki kepçe koyun. Spatula ile düzleştirin ve alt tarafı pişinceye kadar bekleyin. Krep gibi altın rengini alınca, böreğin diğer tarafını pişirin. Bir kase içinde kuru fasulyeleri ezin. Böreğinizin üzerine kuru fasulyeyi sürün. İsterseniz tost ekmeğiyle birlikte tadını çıkarın.
FIRINDA VEGAN FALAFEL
2 su bardağı haşlanmış Nohut
2 diş Sarımsak
1 küçük Soğan
1 Yemek kaşığı Zeytinyağı
Bir tutam Maydanoz
1 Çay kaşığı Kimyon
1 Çay kaşığı Karabiber
1 Çay kaşığı Kırmızıbiber
Bir tutam Tuz
Haşlanmış nohutları robottan geçirelim. Birazcık diri kalsa daha iyi olur. Geniş bir kaba alalım. Maydanoz, soğan ve sarımsakları küçük küçük doğrayıp harç haline gelmiş nohutların üzerine ekleyelim. Geri kalan malzemeleri de ekleyip karıştıralım. Çok fazla elinize yapışıyorsa biraz buzdolabında bekletmek işe yarayabilir. Ceviz büyüklüğünde parçalar alıp şekil verip fırın tepsisinin üzerine koyalım. Üzerine istenirse fırçayla birazcık zeytinyağı sürülebilir.180 derecede fırına atalım kontrollü bir şekilde yaklaşık 20-25 dk üzeri kızarınca alalım.
PEYNİR EZMESİ
2 Yemek kaşığı Lor peyniri
1 Tatlı kaşığı Zeytinyağı
Birkaç dal Maydanoz Dereotu
Yarım Çay kaşığı kadar Çörekotu
Hepsini bir tabakta çatalla ezerek karıştıralım.
1 dilim Siyez ekmeği ya da wasa üzerine sürüp 1 adet Ceviz ile süsleyelim.
ELMALI HAVUÇLU YULAF LAPASI
1 adet küçük Elma
1 orta boy Havuç
4 Yemek kaşığı Yulaf
2 fincan Süt
1 Tatlı kaşığı Tarçın
2 adet Ceviz
Elmayı küp küp doğrayalım, havucu rendeleyelim. Bir tavada birazcık elma ve havucu çevirip yulaf, süt ve tarçın ekleyip lapa haline getirelim. Cevizi de ekleyelim servise hazır.
DOYURAN PİYAZ
6 kaşık haşlanmış Kuru fasulye (bir su bardağından birazcık az)
7-8 dal Maydanoz, Dereotu
Yarım su bardağı kadar doğranmış Mor Lahana
2-3 adet Çeri Domates
1 Yemek kaşığı Zeytinyağı
Yarım Limon ya da Nar ekşişi
Tuz
1 adet haşlanmış Yumurta
2 kaşık çıtır ekmek
Kuru fasulye, Maydanoz, Dereotu, Mor Lahana, Domates, Zeytinyağı, Limon suyu ve tuzu bir tabakta karıştıralım. Haşlamış olduğumuz yumurtayı üzerine koyalım. Üzerine 2 kaşık kadar çıtır ekmek de koyup servis edelim.
(ÇITIR EKMEK: evimizdeki tam tahıllı ekmekleri küçük küpler halinde doğrayıp, fırına atıp biraz kızartabiliriz.)
FIRINDA KARNABAHAR
1 orta boy Karnabahar
2-3 adet Havuç
3 kaşık Yoğurt
2 Yumurta
4 Yemek kaşığı Zeytinyağı
4 kaşık un / Tam buğday unu
Karabiber, Kırmızı pul biber
Tuz
Üzeri için 80 gr Kaşar peyniri
Karnabaharı çiçek çiçek ayırıp, havuçları da doğrayıp haşlayalım ya da buharda pişirelim. Geri kalan malzemeleri bir tabakta sos haline getirelim. Haşlanan karnabahar ve havuçları süzelim, orta boy fırın kabına yerleştirelim. Yaptığımız yoğurtlu sosu üzerine her yere eşit olacak şekilde dökelim. Kaşar peynirini rendeleyip üzerine dökelim. .üstü kızara kadar 180 derece fırında pişirelim. Dilimleyip servis edelim.(5-6 dilim )
NOHUTLU PIRASA YEMEĞİ
3 Kaşık zeytinyağı
4-5 adet Pırasa
2 orta boy Havuç
1 su bardağı haşlanmış Nohut
Tuz
Pırasaları ve havucu güzelce yıkayıp çapraz şekilde 1 -1,5 cm kalınlığında doğrayalım. Tencereye 2 kaşık zeytinyağı koyup pırasa ve havucu ekleyelim. 1 -2 dk çevirip haşlanmış Nohudu ekleyelim. Tuzu ve istediğiniz baharatları ekleyelim. Üzerini geçecek kadar su ekleyip pişirmeye bırakalım.
KIŞ SEBZELİ PANKEK
2 Yumurta
2 Yemek kaşığı Un
4-5 dal Maydanoz Dereotu
1 orta boy Havuç
2 avuç (1 su bardağı kadar) doğranmış Beyaz Lahana
Yarım Çay kaşığı Kabartma tozu
Tuz, Karabiber
Lahana ve havucu jülyen şeklinde doğrayalım. Yeşillikleri doğrayalım. Bir kâsede 2 yumurta, un ve baharatları, tuzu ekleyelim karıştıralım. Sebzeleri ekleyelim. İstenirse 1 tatlı kaşığı susam eklenebilir. Pankek yapar gibi bir tavada küçük küçük alt üst yaparak pişirelim.
ÇITIR NOHUTLU SOĞUK DÜRÜM
1 adet Tam Buğday Lavaş
4 kaşık haşlanmış Nohut
İstediğin baharatlar
2 kaşık Lor peyniri
1 Yemek kaşığı Zeytinyağı
İstediğin yeşillikler: Maydanoz, Marul, Dereotu, Dere, Roka
Lor ve 1 Zeytinyağını güzelce karıştırıp lavasın üzerine sos olarak sür. Bir tavada biraz zeytinyağı ile nohutları çevir üzerine baharatlarını ve tuzunu ekle. Çıtır hale gelen nohutları lor peynirini üzerine koy, istediğin yeşillikleri ekle Salatalık turşusu, acı biber turşusu da ekleyebilirsin. Ve dürüm haline getir ve çıtır nohutlu soğuk dürüm hazır.
ÇITIR NOHUTLU KIŞ SEBZELERİ
1 baş taze Soğan
Buharda haşlanmış sebzeler;
1 orta havuç
6 brokoli çiçeği
6 karnabahar çiçeği
1 adet haşlanmış küp kesilmiş küçük patates
6 adet ikiye kesilmiş mantar
1 diş sarımsak,
1 çorba kaşığı zeytinyağı
Garam Masala Karışımı: Karabiber, kimyon, zencefil, tarçın yeni bahar ve karanfil baharat
Sebzeleri biraz zeytinyağında 5- 6 dakika soteleyerek tabağa alınız. Üzerine 4 kaşık dereotlu Yoğurdu ekleyiniz. Yoğurdun da üzerine biraz zeytinyağı ile Garam Masala baharatları ile tavada çevirip çıtır haline getirdiğiniz 4 kaşık çıtır nohutu ekleyiniz
Afiyet olsun
MARUL SARMA
100 gram Erişte (pişirilmiş yarım su bardağı)
120 gram Tavuk
2 büyük Marul yaprağı
Dilinlenmiş kabukları soyulmuş bir tane orta boy salatalık
1 Avuç Su teresi
Yarım orta boy Kırmızıbiber (dilimlenmiş yarım su bardağı)
Yarım orta boy Havuç (rendelenmiş yarım su bardağı)
YULAFLI MEYVELİ PANKEK
60 gram Yulaf (yarım su bardağı)
1 Yumurta
100 gram az yağlı yoğurt
Yarım çorba kaşığı limon suyu
1 Çay kaşığı Tarçın
Yarım Çay kaşığı Vanilya
Yarım Çay kaşığı kabartma tozu
1 elma ve 1 tane Mandalina
WALDORF SALATASI
İncecik dilimlenmiş Yeşil veya kırmızı Elma 1 çay bardağı
2 adet Ceviz (ikiye bölünmüş)
5- 6 yaprak Marul
İnce kıyılmış roka
ince kıyılmış Yarım sap Kereviz
1 yemek kaşığı Kuru üzüm
2 avuç kıyılmış maydanoz, dereotu
SOSU
2 Yemek kaşığı limon suyu
1 yemek kaşığı zeytinyağı
200 gram yoğurt
Yarım Çay kaşığı kimyon
Tatlandırmak için Tuz
Tüm malzemeleri büyük bir kapta karıştırın, buzdolabında 1 saat kadar bekletin, soğutun ve afiyetle yiyin.
YULAFLI PANKEK
60 gram Yulaf (yarım su bardağı)
1 Yumurta
100 gram az yağlı yoğurt
Yarım Çorba kaşığı limon suyu
1 Çay kaşığı tarçın
Yarım Çay kaşığı Vanilya
Yarım Çay kaşığı Kabartma tozu
75 gram karışık meyveler (yarım su bardağı)
Kızartma tavasını orta ateşte ısıtın. Yulaf, yumurta, yoğurt, limon suyu, tarçın, vanilya, mandalina ve kabartma tozunu blenderda yüksek hızda karıştırın. Pürüzsüz bir kıvam olsun. Krema karışımınızdan bir kepçe alın ve pankek tavanıza dökün. Pankekin yüzeyinde kabarcıklar göründüğünde, çevirip altını da pişirin. Tüm malzemeyi bu şekilde pişirin. Taze Yaban mersini, böğürtlen ile servis edin. Afiyet olsun.
PORTAKALLI SALATA
40 gr Köftelik bulgur
Yarım orta boy Havuç (dilimlenmiş yarım çay bardağı)
Yarım orta boy Kırmızıbiber (dilimlenmiş yarım çay bardağı)
Yarım Portakal (kabuğu soyulmuş ve dilimlenmiş)
60 gram Lahana (dilimlenmiş yarım çay bardağı)
80 gram pişmiş Tavuk
1 yemek kaşığı Kuru üzüm
Sos için:
Yarım Portakal (soyulmuş ve dilimlenmiş)
Yarım Çay kaşığı elma sirkesi
Yarım Çay kaşığı çiğ bal
Yarım Tatlı kaşığı kişniş (ince kıyılmış)
1 buçuk Çay kaşığı Zeytinyağı
1 Yemek kaşığı su
1 tutam Himalaya deniz tuzu
1 tutam taze çekilmiş Karabiber
Tüm salata malzemelerini bir kasede karıştırın. Sos malzemelerini de bir blendera koyun ve pürüzsüz bir kıvam elde edinceye kadar karıştırın. Sosu salataya dökün ve iyice karıştırın. Afiyet olsun.
ERİŞTE SALATASI
Yarım yemek kaşığı taze zencefil
Yarım yemek kaşığı ezilmiş sarımsak
2 Yemek kaşığı taze limon suyu
1 Yemek kaşığı nar ekşisi
1 tane çekirdeği çıkarılmış hurma
Yarım yemek kaşığı fıstık
100 gram pişmiş erişte (yarım su bardağı)
Yarım orta boy kırmızı biber (dilimlenmiş)
30 gram bezelye (yarım çay bardağı) ya da yeşil mercimek
Yarım orta boy havuç (dilimlenmiş yarım çay bardağı)
30 gram soğan (doğranmış yarım çay bardağı)
80 gram pişmiş tavuk
Zencefil, sarımsak, limon suyu, soya sosu, hurma ve yerfıstığı ununu blenderda yüksek hızda pürüzsüz oluncaya kadar karıştırın.
Erişteyi bir kapta kaynar suyun içine koyun, 5 dakika boyunca kalsın. Sonra çıkarın ve süzün. Derin bir karıştırma kabına koyun. Tüm malzemeleri eriştenin içine boşaltın, blenderda hazırladığınız sosu da üzerine dökün ve iyice karıştırın.
Afiyet olsun.
KİNOA ÇORBASI
( 4 kişilik)
Malzemeler:
1 su bardağı kadar Sarı Mercimek
1 lt kadar içme suyu
6-7 Yemek kaşığı Kinoa
2 yemek kaşığı Zeytinyağı
1 adet yemeklik Soğan 1
Çay kaşığı domates salçası
Kuru nane, Kırmızı pul biber
Yapılışı :
Mercimekleri akan su altında iyice yıkadıktan sonra orta boy bir çorba tenceresine alıp içme suyunu ilave edin. Kaynamaya başladıktan 5 dak. sonra yıkanmış kinoaları ekleyin ve her ikisi de bir süre pişene kadar ara ara karıştırın. (Çorbanınızın kıvamının yoğunluğunu arzunuza göre sıcak su ilavesi ile yapabilirsiniz.)
Soğanı oldukça küçük şekilde yemeklik doğrayıp ufak bir tencereye alıyoruz ve zeytinyağında 2-3 dak. kadar kavurun Salçaları ilave edip pişmeye devam eden çorbadan 1 kepçe kadar ilave edip karıştırın. Salçalı karışımı çorba tenceresine boşaltıp 1-2 dak. kadar sürekli karıştırarak pişirmeye devam edip Tuz ve baharatları ekleyin.,
MEYVELİ YULAF EZMESİ
1 bardak (200 ml) Laktozsuz süt
4 yemek kaşığı Yulaf ezmesi
150 gram Çilek (10-12 adet) ya da 1 orta boy Armut
5 adet Çiğ Badem
1 Çay kaşığı Tarçın
ÇITIR ELMA PARÇACIKLARI
1 Elma
10 gram Fındık
1 Çay kaşığı Tarçın
30 gram Yulaf
1 yemek kaşığı su
Fırını önceden 150 derecede ısıtın. Pişirme kâğıdını fırın kabına yayın. Elmanın çekirdeklerini çıkarın. Tüm malzemeyi blendera atın ve pütürlü bir kıvam alıncaya kadar karıştırın. Elde ettiğiniz karışımı fırında 30 dakika kadar pişirin. Sıcak olarak tüketebilirsiniz.
MEYVE SMOOTHİE
Yarım yeşil elma, bir tane mandalina, yarım muz
1 çorba kaşığı yulaf ezmesi
1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
200 gram az yağlı Yoğurt/ kefir/ayran
1 bardak su
Tüm malzemeleri yüksek hızlı blendera koyun ve pürüzsüz bir karışım oluncaya kadar harmanlayın. Bir bardağa boşaltıp için. Afiyet olsun!
