4 Haftada Bütünsel Değişim 3. Haftaya Hoş geldiniz!
Hazırsanız Şimdi 3. Hafta Beslenme Reçetemizi paylaşıyoruz… Kurucumuz ve proje liderimiz Ayşe Tolga ve Yazarımız Diyetisyen Burcu Koyuncu tarafından hazırlanan programımıza başlamadan 1 haftalık alışveriş listenizi tamamlamanızı öneririz. Lütfen programa uyunuz, öğün atlamayınız benzeri ile değiştirmeyiniz.
1.Gün
Kahvaltı
Bir kase elmalı havuçlu yulaf lapası
Ara Öğün
1 adet havuç
10 adet çiğ badem
Öğle
1 kase sebze çorba
1 dilim siyez ekmeği
Ara Öğün
1 orta boy portakal
+ 20 adet kabak çekirdeği
Akşam
Çıtır nohutlu sebze sote tabağı
Soslu Pancar (1 orta boy haşlanmış pancar ,1 tatlı kaşığı zeytinyağı,limon suyu,1 diş sarımsak)
2. Gün
Kahvaltı
2 Yumurta, 2 kaşık yulaf , bir tutam Ispanak ya da maydanozla omlet
5 zeytin
Yeşillik söğüş
havuç ,turp
Ara Öğün
1 elma
Öğle
1 salata kasesi Gökkuşağı salata + üzerine 4 tatlı kaşığı çıtır ekmek ya da 2 wasa
Ara Öğün
1 armut + 10 adet çiğ badem
Akşam
2 adet Nohut Köftesi
Yoğurtlu mor lahana salatası:
4 Yemek kaşık yoğurt,1 su bardağı kadar doğranmış karalahana . 1 yemek kaşığı zeytinyağı
3. Gün
Kahvaltı
Elmalı Havuçlu Yulaf Lapası
Ara Öğün
1 armut
Öğle
1 Salata kasesi detoks salata, 2 adet wasa ya da 4 tatlı kaşığı çıtır ekmek
Ara Öğün
1 bardak detoks smoothie
Akşam
6 tane nohut köftesi
1 büyük kase Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)
4. gün
Kahvaltı
2 dilim az yağlı beyaz peynir ya da taze lor
5 adet yeşil zeytin
1 dilim siyez ekmeği ya da 2 adet wasa
Çeşitli yeşillikler (roka, tere, maydanoz, dere otu)
Ara öğün
4 kayısı ya da 1 elma
Öğle yemeği:
4 adet Izgara Köfte (120 gram) ya da küçük boy Izgara Tavuk göğsü
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara öğün:
3-4 adet ceviz
Akşam yemeği:
1 kase domates çorbası ya da sebze çorbası
8 Yemek kaşığı zeytinyağlı nohutlu pırasa (sebze yemeklerini suyunu süzerek tüketiniz)
1 dilim siyez ekmeği
5. gün
Kahvaltı:
3 Yemek kaşığı yulaf ezmesi tarçın serpilmiş
1 su bardağı az yağlı süt
3 adet kuru kayısı
Ara öğün
Bol tarçınlı 1 adet orta boy elma
Öğle:
2 adet yumurta ile omlet ya da menemen
salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı,5 adet yeşil zeytinli)
1 dilim siyez ekmeği
Ara öğün
10 adet çiğ badem
1 fincan yeşil çay
Akşam:
Mantarlı sebze sote
4 Yemek kaşığı haşlanmış mercimekli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
3 yemek kaşığı yoğurt
6. gün:
Kahvaltı
Kahvaltı salatası: Mevsim yeşillikleri ve mevsim sebzeleri ,5 adet Zeytin 1 dilim beyaz peynir ,1 haşlanmış yumurta, 1 adet wasa ya da 2 kaşık çıtır ekmek
Ara Öğün
1 fincan şekersiz Türk kahvesi
1 orta boy hurma ,5 adet çiğ badem
Öğle:
200-250 gram Izgara Balık ya da 200-250 gr Izgara Tavuk
Mevsim salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ,1 tatlı kaşığı susamlı)
Ara Öğün
1 dilim peynir üzerine birazcık kekik
1 adet wasa
Akşam:
3 adet zeytinyağlı enginar
1 kase naneli ve pul biberli ev yoğurdu
Salata
7. gün
2 yumurta ve 1 Tatlı kaşığı tereyağı ile hazırlanmış menemen
1 dilim siyez ekmeği
Çeşitli yeşillikler
Ara Öğün
1 fincan rezene çayı
1 adet armut
Öğle:
6 Yemek kaşığı yumurtalı ıspanak
1 kase ev yoğurdu
Bol salata
Ara Öğün
1 fincan Sütlü filtre kahve
10-12 adet çiğ badem
Akşam:
5 Yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
1 Yemek kaşığı lorlu salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
- bardak ayran
Havuçlu Yulaf Ezmesi
30 gram yulaf (yarım çay bardağı)
125 mL süt (yarım su bardağı)
125 mL su (yarım su bardağı)
Yarım orta boy havuç (rendelenmiş yarım su bardağı)
2 yemek kaşığı kuru üzüm
Yarım çay kaşığı vanilya
Yarım çay kaşığı zencefil
Yarım çay kaşığı yer fıstığı unu
1 çay kaşığı tarçın
10 gram doğranmış ceviz
Yarım su bardağı kadar havuç rendeleyiniz. Orta derece ateşte küçük bir tencerenin içine havucu koyup ısıtınız. İçine süt, su, tarçın, zencefil ve yulafı koyup karıştırınız. 6-7 dakika karıştırarak pişiriniz. Karışımın daha sıvı olmasını istiyorsanız, daha fazla su ekleyebilirsiniz. Pişirme süresinin sonunda tencereyi ocaktan alınınız ve vanilya, kuru üzüm ve cevizi de ekleyip hafifçe karıştırınız. Afiyet olsun.
Gökkuşağı Salata
Malzemeler:
1 fincan ıspanak (çiğ)
1 fincan mor lahana
1 orta boy havuç (50gr)
½ orta boy kırmızı pancar(50gr)
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı keten tohumu ya da 2 adet ceviz
Yapılışı: Tüm malzemeleri doğrayıp karıştırınız, nar ekşisi ve limon eklenebilir.
Nohut Köftesi ( 2 adet, 1 porsiyon)
Malzemeler:
1 fincan haşlanmış nohut
1 orta boy havuç
1 tatlı kaşığı tahin
Çeyrek orta boy kabak
Çeyrek orta boy soğan
2 diş sarımsak
1 çay kaşığı kişniş, 1 çay kaşığı acı kırmızı biber
1 çay kaşığı zerdeçal
Yapılışı: Tüm karışımı blendırdan geçiriniz. Köfte haline getiriniz. 1 yemek kaşığı yağ eklenmiş tavada her iki tarafını 3’er dakika pişirip haşlanmış kabak ile birlikte servis edebilirsiniz
Detoks smoothie:
1 fincan ıspanak
1 küçük muz ya da 150 gram çilek/yaban mersini
10 adet çiğ badem
25 gram yulaf ezmesi
Tarçın ( 1 çay kaşığı)
Zencefil ( 1 çay kaşığı)
3-4 yaprak nane
- bardak su ilave ediniz.
Detoks salata
Malzemeler:
¼ mor lahana
1 küçük boy taze kırmızı biber
1/3 orta boy sarı biber
1 havuç
4 yaprak ıspanak
4-5 parça brokoli
2 diş sarımsak
4 -5 parça ceviz
Yapılışı : Tüm sebzeleri karıştırınız, 1 limon sıkarak servis ediniz.
