60 Yaşından Sonra Göbeğinizden Nasıl Kurtulursunuz?

Göbeğinizden kurtulmak her yaşta zordur, hele ki 60 yaşını geçtiyseniz daha da zordur. 60 yaşın üzerindeki insanlarda hareketsiz yaşam, hormon değişimi ve yaşlanma kaynaklı kas kaybından dolayı karın yağlarında artış olabilir ve bel çevresi genişleyebilir. Kaç yaşında olursanız olun bu yağlardan kurtulmak için anahtar her zaman ki gibi diyet ve egzersiz.

Göbek Yağının Tehlikeleri!

Yaşlandıkça kilonuz değişmese bile karnınızın büyüdüğünü fark edebilirsiniz. İç organlarınızı çevreleyen yağlar (viseral yağ) genişleyebilir ve karaciğer fonksiyonlarınızı azaltabilir, kalp hastalıkları riskinizi arttırır ve tip 2 diyabet riski oluşturur. Viseral yağ, kalça, bacak ve kollarınızda bulunan subkutan yağdan farklıdır. 40 yaşından itibaren kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteronun azalması bu yağların karın bölgesine daha kolay yerleşmesini sağlar. Yaşlandıkça, yağ vücudunuza yayılmaktansa göbeğinizde toplanmaya başlar.

Diyet ve egzersizle göbek yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. 2012 yılında Obesity dergisinde yayınlanan bir çalışma, haftada beş kez 45 dakika kardiyo çalışan ve kalori alımını azaltmış menopoz sonrası fazla kilolu kadınların bir yıl sonra vücut kütle indekslerinde kayda değer bir düşüş yaşadığını gösterdi. Bu çalışma sadece kadınları içermesine rağmen, aynı strateji erkekler için de etkili olabilir.

Kilo Alma Nedeninizi Öğrenin

Yaşlandıkça, bazı karın yağlarından maalesef kaçamazsınız ve hepsini kaybedemezsiniz, ancak yaşam tarzınızdaki değişiklikler ve sağlıklı beslenme ile görünümünü ve sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirebilirsiniz.

30 yaşından itibaren doğal olarak yaşlanma ile ortaya çıkan kas kütlesinin kaybı olan “sarkopeni” yaşarsınız. Amerikan Emekliler Derneği, kas dokusunu korumak için güç antrenmanı çalışmazsanız bu kaybın 30 yaşından sonra yılda yaklaşık 1 kilo kadar olduğunu belirtiyor. Egzersiz yapmadan 60 yaşına kadar 30 kilo kas kütlesi kaybedersiniz ve bu kaslar çoğunlukla yağ dokusuna dönüşür. Bu yaşlarda  kalori hesabı yapmak yağ yakarken pek verimli olmaz; bu da metabolizmanızın yavaşladığı anlamına gelir. Böylece, gençken uyguladığınız beslenme şeklinizi yaşlıyken uygularsanız, muhtemelen kilo alırsınız.

Metabolizmanız yavaşladığında kilo alımını önlemek için günlük kalori alımınızı 40 yaşından sonra her 10 yılda yaklaşık 100 kalori azaltmanız gerekir. Yani, 60 yaşınıza geldiğinizde 30 yaşınızda tükettiğinizden 200 kalori daha az tüketiyor olmalısınız.

Karın Yağlarına Diyet Müdahalesi

Göbek yağından kurtulmak için kalori alımını daha da azaltmanız gerekir. Bir kilo yağ kaybetmek için, yaktığınızdan 3,500 kalori daha az tüketmelisiniz. Günde 500 ila 1,000 kalorinin azaltılması, haftada 1 ila 2 kilo arasında bir kilo kaybına neden olur. 60 yaşın üzerindeki bazı insanlar için, bu kalorileri yakmak gerçekten güç olabilir ve en iyi şekilde beslenmek ve enerjiyi sağlamak için çok düşük kalori almak zorunda kalabilirler. Örneğin, 50 yaşın üzerindeki egzersiz yapmayan bir kadın normalde günde sadece 1.600 kalori tüketiyor diyelim. 500 kaloriden kurtulmak için günde sadece 1,100 kalori tüketirse, bu işlemi uzun vadede sürdürmek onun için son derece zor olacaktır. Haftalık kilo kaybı hedefini bir kilo yerine yarım kiloya düşürmesi gerekir. Fakat bunun yerine fiziksel aktiviteyi arttırarak, 500 kalorilik açığı daha kolay bir şekilde elde edebilirsiniz.

Yemek hazırlarken, rafine edilmiş tahıllar (örneğin beyaz ekmek ve makarna) yerine taze, yeşil sebzeler kullanmaya çalışın. Bu gıdalar bağırsak sağlığını geliştiren lifler içerir ve sindirimi daha uzun zaman alır bu sayede öğün hırsızlığı yapmamış olursunuz. Her öğünde tavuk, yumurta, biftek ve balık gibi yoğun proteinli gıdalardan tüketmeye çalışın. Kızarmış yiyecekleri, şekeri, abur cuburu, alkolü ve tam yağlı sütü minimum seviyede tutun hatta mümkünse tamamen hayatınızdan çıkarın. Diyetinize doymamış yağ ve omega-3 gibi sağlıklı yağları da ekleyin; Bu yağlar günlük kalorinizin yüzde 20 ila 35’ini oluşturmalıdır. Omega-3 için zeytinyağı, yağlı balıklar ve fındık tüketebilirsiniz.

Egzersiz Her Yaşta Sizi Göbeğinizden Kurtarır

Aktif  bir yaşam tarzı, göbek yağından kurtulma ve sağlıklı kilo verme yolundaki en kritik adımdır, hele ki yaşlanıyorsanız …. Kas kitlesinin kaybını dengelemek için haftada en az iki kez tüm ana kas gruplarınızı çalıştıran güç antremanı yapın. Her yaşta güç antrenmanına başlayabilirsiniz. Yoğunluğu yavaş yavaş artırın ve mutlaka bir fitness uzmanına danışın.

Haftada 250 dakika ya da daha fazla kardiyo çalışmak kilo vermeyi kolaylaştırır.2013’te Plos One dergisinde yayınlanan  American College of Sports Medicine’ın araştırmaları aşırı kilolu erkekler ve kadınların diyet yapmadan yalnızca egzersizle, 12 haftadan sonra viseral yağ oranlarının düştüğünü iddia etti. Bu beslenme tarzınızı değiştirmek zorunda olmadığınız anlamına gelmiyor yalnızca fiziksel aktivitenin gücünü gösteriyor.

Her gün daha aktif olabilmenin yollarını düşünün. Merdivenleri kullanın, aracınızı daha uzağa park edin, telefonda konuşurken yürüyün, günde iki kez köpeğinizi gezdirin veya torunlarınızla oyun oynayın. Bu küçük değişiklikler, gün boyu daha fazla kalori yakmanızı sağlar ve kilo vermenizi kolaylaştırır.