7. Hafta 1. gün Hedef: Kardio ve Alt Gövde

“ Ayşe ile 8 Haftada Değişim “ programımız devam ediyor. Bugün üst bacak popo ve basene yönelik sıkılaştırıcı hareketlerimiz var. Başlangıcımız lunge olacak.

Lunge

Lunge hareketi bacak ve kalça bölgesindeki sıkışlamayı sağlayan en temel, en güçlü egzersizlerden birisidir. Ayaklarımızı açıyoruz ve adımımızı açabildiğimiz kadar açıyoruz. Arkadaki ayağımız muhakkak parmak ucunda olacak. Karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutacaksınız. Hareketi yapmak için yavaşça aşağı doğru inip yukarıya doğru geliyoruz. Hareketi yaparken öndeki dizimizin ayak parmak ucumuzu geçmemesi gerekiyor. Bunu sağlamanın en kolay yolu adımı ilk attığımızda mümkün olduğunca büyük atmaktır. Egzersiz tekrarını yaparken çene karşıya bakacak ve hiç bir şekilde öne kapanmayacaksınız. Aşağı doğru inerken nefes alıp yukarı doğru çıkarken nefes  veriyorsunuz. 3 set 15 tekrar olarak yapıldığı zaman egzersizin etkilerini çok iyi seviyelere taşımış olacaksınız.

Jumping Squat

İleri seviyede uygulayacağımız, kalp atışınızın yükseldiğini hissedeceğiniz daha kardiyovasküel bir egzersiz.  Biraz zorlayıcı bir egzersiz ve siz squata yani çömelmeye yabancı değilsiniz. Daha önce paylaşmış olduğum videolarda sizinle bol bol squat yapmıştık.

Jumping squat  hareketimizde ise normal squat hareketimize bir kaç ekleme yapıyoruz. Yani hareketi yaparken aşağı doğru inerken kollarımızı geriye doğru bırakıp direkt yukarıya doğru sıçrayacağız.

Bu hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken noktalar ;

Aşağı doğru inerken çok fazla öne doğru kapanmamalıyız.

Göğüs kafesimiz daima karşıya bakacak.

Yukarıya  sıçrama noktasında ellerimizi  mümkün olduğunca yukarıya kaldıracağız. Yukarıyı kaldırdığımız noktada kalp atışımız hızlanmaya başlayacak.

Aşağıya iniş anında muhakkak vücudumuzu yumuşatmaya özen gösterelim ve bunu unutmayalım.

İp atlama

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı”nın 8 haftalık dilimin sonlarına doğru gelmeye başladık. Artık kondisyonumuz daha yüksek, hareketleri daha fazla ve daha iyi yapabiliyoruz. O yüzden Mehmet hocam ve ben kondisyonunuzu daha fazla artırabileceğiniz bazı ileri seviye hareketlere geçtik. İşte bu sebeple bu gün kondisyon seviyemizi artırmak için biraz daha ileri seviye egzersiz olan ip atlayacağız. İp atlamak herkesin bildiği bir egzersiz. Ancak biz nelere dikkat etmeleri gerektiğini göstereceğiz. İp atlamak hemen herkesin yapabileceği kardiyo egzersizlerinden bir tanesidir.

Bu arada neden kardiyo egzersizlerine ihtiyacımız var onu da hemen açıklayalım. Kardiyovasküler kapasitemiz ne kadar iyiyse, kondisyonumuz ne kadar iyiyse, uyguladığımız kuvvet antrenmanlarından o kadar fazla olumlu sonuç alabiliriz. Aynı zamanda yağ yakımımız, metabolizmamız hızlanacağı için daha kolay zayıflayacağız. Bu sayede daha hızlı olacağız ve daha ince bir görünüme, daha sıkı bir vücuda sahip olacağız.

İp atlarken ayaklarınızın parmak uçlarında kalmalısınız. Çok fazla yukarıya sıçramadan, ipi kolunuzla değil, el bileklerinizle çevirin. Kollarınızı çok fazla oynatmanıza gerek yok. Karın ve kalça kaslarınız mutlaka sıkı olmalı ki, yere her basışınızdaki darbeyi alabilsin. Dizleriniz çok hafif bükülü kalsın. Sürekli karşıya bakmalısınız ve nefes alışverişiniz kesintiye uğramadan devam etmeli.

İp atlama egzersizini 10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola verin.

Front & Back Lunge

Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” kapsamında sevgili hocam Mehmet Çetin ile bölgesel sıkılaşma egzersizlerine devam ediyoruz. Üst bacak, popo ve basen bölgesini çalıştıracak egzersizleri yapmıştık. Şimdiki hareketimiz Front Lunge. Daha önceki egzersiz çalışmalarımızda öğrendiğimiz Lunge’ın bir üst kademesi olan Front Lunge, aslında ileri, öne doğru adım, öne doğru büyük bir adım atmaktır. Front lunge, bir sağ bir de sol bacak öne adım şeklinde yapılır.

Bu egzersizde adımlarınızı mümkün olduğunca öne doğru geniş açıyla atmaya dikkat edin. Bu sayede ön ayağınız çok ileriye gittiğinde, arkada kalan bacağınızın dizini kırdığınızda diziniz yere değsin. Ancak öne doğru giden bacağınızın diz kapağı ayak parmağınızı geçmesin.

Vücudunuz mümkün olduğunca dik durmalı, karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutmaya özen gösterin.

Aşağıya doğru inerken nefes alın, yukarıya doğru çıkarken nefes verin. İzlerken kolay gibi görünüyor olabilir. Ancak tüm kardiyovasküler sistemi çalıştıran, kan basıncını artıran, bacaklardaki bütün kan damarlarını aktifleştiren bir egzersizdir.

Bu egzersizi ilk 2 haftalık bölümde değil de, ikinci haftadan sonra yapmaya başlarsanız çok daha iyi olacaktır. Bu bakımdan başlangıç seviyesindekiler, lütfen başlangıç seviyesi egzersizleri yapsınlar. 2-3 hafta sonrasında sonra orta seviyeye ve sonra da ileri seviyeye geçmek daha doğru olacaktır.

İleriye doğru adımlamayı Front Lunge, geriye doğru adımlamayı da Back Lunge olarak adlandırıyoruz. Başlangıç merkezimiz yine sabit, ancak bu sefer öne değil, tam tersi geriye doğru adım atıyoruz. Ancak geriye doğru atabildiğimiz en uzun adımı atmalıyız.

Bu egzersizde ağırlık merkezinizi daha çok öndeki bacağınıza verin. Yine aynı şekilde aşağıya indiğinizde diziniz parmak ucunuzu çok fazla geçmemelidir.

Yine gövdeniz mümkün olduğu kadar dik olacak, çene hep karşıya bakacak ve aşağıya inerken nefes alıp yukarıya çıkarken nefes vereceksiniz.

Geriye aldığınız ayağınız mutlaka parmak uçlarında kalmalıdır.

Bu egzersizi 8-10 tekrarlı 3 set halinde uygulayın ve her set arasında 30 saniye mola verin.

Kalça ektansiyonu

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Poplarımızı kaldırdık, basenlerimizi sıkılaştırdık, üst bacaklarımızı da incelttik. Sevgili Mehmet Çetin hocamla birlikte size yönelik sunduğumuz videolarda bugün, kalça ekstansiyonu yapacağız, yani kalçayı geriye doğru alacağız. Bu egzersiz kalça için en temel egzersizlerden birisidir. Bu egzersizle popolar direkt yukarıya doğru geliyor. Zira en çok istediğimiz sonuç da budur. Eğer bir zenci poposuna sahip olmak ve kalkık bir popo istiyorsanız bu hareketi benimle tekrar edin.

Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sol ayağınızın parmak ucunu yukarı doğru kaldırın ve ayağınızın tamamı yerden yükselsin. Burada gövdenizi her hangi bir şekilde bozmadan bacağınızı geriye doğru alıp, sonra yine aşağı indirin. Bu egzersizde evde bir sandalye, yemek masası, mutfak tezgahı gibi her hangi bir noktadan destek alabilirsiniz.

Bu egzersizde gövdenizi çok fazla oynatmadan, kalçanızın hareket edebileceği en son noktaya kadar kaldırmaya çalışın. Yapacağınız tek şey kalçayı, karnı ve bacakları hep sıkı tutmaktır.

Bu hareketi başlangıç seviyesinde 10-12 tekrar, ikinci haftadan sonra 15 tekrar, daha sonraki dönemlerde ise 20 tekrar ve üzerinde yapabilirsiniz.

Bu egzersizi 10-12 tekrarlı 3 set halinde gerçekleştirin ve her setin ardından 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Mountain Climber

Merhaba ben Ayşe Tolga, sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte “Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programımız” devam ediyor. Hala YouTube kanalıma abone olmayanlar varsa, incelme sırlarını öğrenmek için bir an evvel kanalıma abone olmanızı öneriyorum. Sevgili hocamla birlikte bölgesel çalıştık, kondisyonumuzu artırdık, kan dolaşımımızı hızlandırdık. Şimdi ise sıra dayanıklılığımızı artıracak aynı zamanda karın kaslarını, kalçayı sıkılaştıracak en temel egzersizlerden birisine geldi: Mountain Climber. Bu egzersizi yeni başlayanlar, ileri seviye olanlar ve hemen herkesin yapabileceği şekilde göstereceğiz.

Öncelikle şınav pozisyonu alın. Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönem içerisinde önce sağ dizinizi öne çekip bırakın, sonrasında sol dizinizi öne çekip bırakın. Bu şekilde başlamalısınız.

Hareketin en önemli noktaları; karın kaslarınızı ve kalçanızı hep sıkı tutmak, belinizi hiçbir şekilde aşağıya düşürmemektir.

İkinci haftadan sonra artık rahatlamaya başladınız ve kondisyonunuz iyiyse, o zaman bir sağ ayağı öne alıp bir solu öne alarak koşmaya başlayın. Bu noktada koşmaya önce yavaş başlayarak kondisyon seviyeniz iyileştikçe tempoyu artırarak devam edin ve yüzünüz daima öne, aşağı bakıyor.

İlk 2 haftalık dönemde sadece adımlayarak başladığınız noktada sadece 15-20 saniye, 2. haftadan bitince artık koşmaya başladıktan sonra 20-30 saniye, dördüncü hafta yani ileri seviyeye geldikten sonra ise 30 saniye ve üzerine çıkabilirsiniz.

Bu egzersizi 15-20 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Sumo Squat

Sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte hazırladığımız bölgesel sıkılaşma ve incelmeye yönelik videolarımızı izleyebilirsiniz. Bu videoda kalça, üst bacak, popo ve basene yönelik hareketlerimiz var.

Egzersizimiz Sumo Squat, Japonların sumo güreşinden geliyor. Sumo squat, bacak ve kalça sıkılaştırmak için en etkili, en kolay yapılabilen ve kontrolü kolay olan egzersizlerden birisidir.

Ayak parmak uçlarınız çaprazlara bakacak şekilde bacaklarınızı açın, kalçanızı da geriye doğru alın. Gövdeniz ise dik dursun, karın ve kalça bölgenizi de mutlaka sıkmayı unutmayın.

Egzersizde aşağıya doğru inerken göğüs kafesiniz karşıya baksın.

Aşağıya inerken nefes alın, yukarıya çıkarken nefes verin.

Egzersize yeni başlıyorsanız ilk iki hafta boyunca 8-10 tekrar, ikinci haftadan sonra 12 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 15 tekrar ve üzerinde yapmanızı öneriyorum. Bacaklar yanacak!

Bu egzersizi 8-10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Bir yorum ekleyin

E-posta adresiniz yayınlanmayacak.