Sıkılaşmanız ve incelmeniz için gerekli olan her seviyeye uygun egzersizleri sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte paylaşıyoruz. Hala YouTube kanalıma abone olmayanlarınız varsa, bir an evvel abone olmanızı tavsiye ederim. Neden mi? Size özel beslenme programları ve spor videoları ve de çok daha fazlası için abone olun, derim. Yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var ve bugünkü egzersizimiz biraz daha ileri seviyeye hitap ediyor diyebiliriz. Çünkü önceki egzersizleri düzenli olarak uygulayarak artık ileri seviyeye geldik. Bugünkü hareketimiz olan Burpee’ye başlıyoruz.

Burpee

Burpee’ye ilk başlarken birinci seviyede ayakta dik dururken, yere çömelip dizlerimizi göğsümüze kadar çekip ayak parmaklarımızın uçlarında duruyoruz. Aynı anda ellerimiz de zeminde olacak. Ardından önce sağ ayağımızı sonra sol ayağımızı geriye doğru alıyoruz. Tam olarak şınav pozisyonunda duruyoruz. Sonrasında yeniden sağ ayağımızı, sol ayağımızı öne doğru çekiyor, dizlerimizi göğsümüze kadar getiriyoruz ve ardından ayağa kalkıyoruz. Bu başlangıç seviyesi için Burpee’dir.

İkinci seviyeye geldiğimizde, ikinci haftadan sonra yine ayak parmak uçlarımızın üzerinde aşağı yere çöktük ve ellerimizi de yere koyduk. Sağ ayağımızı geriye attık, sonra sol ayağımızı geriye attık. Ardından her iki ayağımızı birden sıçrayarak öne çekip ayağa kalkıyoruz.

Üçüncü seviye Burpee’de ise ayak parmak uçlarında yere çöktük, ellerimizi de yere koyduk. Her iki ayağımızı birden geri atıp, yine her iki ayağımızı birden sıçrayarak öne çekip ayağa kalkıyoruz. Dördüncü haftadan sonra artık bu üçüncü seviye Burpee yapabilirsiniz.

Programımızın son dört haftalık bölümünde ise ayakları öne çekip artık yukarıya sıçramayı da bu egzersize ekliyoruz.

Bu egzersizde en çok dikkat edeceğimiz nokta, şınav pozisyonuna geldiğinizde belinizin aşağıya düşmemesi, karnınızın ve kalçanızın hep sıkı kalmasıdır.

İlk 2 haftalık süreç içerisinde 4-6 tekrar, 2-4 hafta arasında 6-8 tekrar, dördüncü haftadan sonra ise 10 tekrar ve daha üzerine çıkabilirsiniz.

Bu egzersizi 4-6 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Mountain Climber

Merhaba ben Ayşe Tolga, sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte “Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programımız” devam ediyor. Hala YouTube kanalıma abone olmayanlar varsa, incelme sırlarını öğrenmek için bir an evvel kanalıma abone olmanızı öneriyorum. Sevgili hocamla birlikte bölgesel çalıştık, kondisyonumuzu artırdık, kan dolaşımımızı hızlandırdık. Şimdi ise sıra dayanıklılığımızı artıracak aynı zamanda karın kaslarını, kalçayı sıkılaştıracak en temel egzersizlerden birisine geldi: Mountain Climber. Bu egzersizi yeni başlayanlar, ileri seviye olanlar ve hemen herkesin yapabileceği şekilde göstereceğiz.

Öncelikle şınav pozisyonu alın. Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönem içerisinde önce sağ dizinizi öne çekip bırakın, sonrasında sol dizinizi öne çekip bırakın. Bu şekilde başlamalısınız.

Hareketin en önemli noktaları; karın kaslarınızı ve kalçanızı hep sıkı tutmak, belinizi hiçbir şekilde aşağıya düşürmemektir.

İkinci haftadan sonra artık rahatlamaya başladınız ve kondisyonunuz iyiyse, o zaman bir sağ ayağı öne alıp bir solu öne alarak koşmaya başlayın. Bu noktada koşmaya önce yavaş başlayarak kondisyon seviyeniz iyileştikçe tempoyu artırarak devam edin ve yüzünüz daima öne, aşağı bakıyor.

İlk 2 haftalık dönemde sadece adımlayarak başladığınız noktada sadece 15-20 saniye, 2. haftadan bitince artık koşmaya başladıktan sonra 20-30 saniye, dördüncü hafta yani ileri seviyeye geldikten sonra ise 30 saniye ve üzerine çıkabilirsiniz.

Bu egzersizi 15-20 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Plank

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Şimdi yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var. Bölgesel olarak incelmeniz, sıkılaşmanız ve gerçekten fit olmanız için harika videoları YouTube kanalımdan sizinle paylaşmaya devam ediyorum. Bu bağlamda karın kaslarını kuvvetlendirici ve sıkılaştırıcı bir egzersiz yapacağız. Ancak bu egzersizimiz Plank, sadece karın kasları olarak düşünülmesin, çok daha fonksiyonel bir egzersizdir. Plank ile bel, kalça, bacak tüm kaslarımızın çalıştığını hissederiz.

Yüzüstü yere yatın. Ayaklarınız parmak ucunda olsun, üst bedeninizi dirseklerinizin üzerinde kaldırın. Ardından kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Bu egzersizde karın ve kalça kaslarınızı özellikle çok sıkmalısınız. Vücudunuz tek bir hat üzerinde dümdüz olmalı. Kalçanız çok yukarı kalkmamalı ya da çok aşağıya inmemelidir. Kalçanız fazla aşağı inerse belinizde sorun yaşarsınız, yukarı fazlaca kalkarsa karın kaslarınızda ve kalçanızda her hangi bir kasılma hissetmezsiniz ve dolayısıyla egzersizden beklediğiniz verimi alamazsınız.

Egzersize ilk başladığınız dönemlerde bu şekilde sabit bekleyin, yüzünüz her daim ellerinize bakıyor olsun ki, boynunuzda her hangi bir problem yaşamayın. İlk 2 haftalık süreçte 20-30 saniye bu şekilde bekleyin, 4. haftadan sonra 45 saniye, ileri seviyede ise 1 dakika ve daha uzun süre bu şekilde durabilirsiniz.

Bu egzersizin bir seviye daha ilerisinde, dördüncü haftadan sonra eğer isterseniz bir ayağınızın parmak ucunda durun, diğer ayağınızı yukarı doğru kaldırın ve o şekilde kalmaya çalışın. Bu şekilde 10 saniye sağ, 10 saniye de sol bacağınızı yukarıda tutun.

10-15 saniyelik 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

In & Out

Sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte “Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” tam gaz devam ediyor. Sıkılaşmanız, incelmeniz, daha fit bir görünüme sahip olmanız için Haziran ayı başına kadar YouTube kanalımdaki videoları bizlerle birlikte siz de yapın. Bu gün kondisyonumuzu geliştirici, kuvvetimizi artırıcı, karın kaslarımızı, sırt kaslarımızı ve kalça kaslarımızı sıkılaştıracak temel egzersiz olan In & Out egzersizini yapacağız.

Önce şınav pozisyonuna geçelim. Ayaklarınızın parmak ucunda ve kollarınızın üzerinde bedeninizi kaldırın. Elleriniz omuz hizasında olsun. Bu pozisyonda ayaklarınızı teker teker içe, göğse doğru çekin. Önce sol ayağınızı göğsünüze çekin, sonra sağ bacağınızı alın, her iki bacağınızı tek tek eski yerlerine alın. 2-3 kez bunu tekrarladıktan sonra her iki bacağınız da eski yerindeyken ikisiyle birlikte zıplayarak göğsünüze doğru çekin.

Başlangıç seviyesindeyken bacaklarınızı tek tek göğsünüze çekip geri alacaksınız. Biraz ilerledikten sonra ise kollarınızın üzerinde dururken her iki ayağınızla birlikte bir göğsünüze, içe doğru zıplayacak, ardından da yine iki ayağınızla geri doğru sıçrayacaksınız.

Bu egzersizde en çok dikkat etmeniz gereken nokta; kalçayı asla aşağıya düşürmemektir. Zira kalçanız aşağıya düşerse belinizde rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz.

In & Out çok etkili bir karın egzersizidir. Ancak bunun için karın ve kalça kaslarınız sıkı kalmalıdır. Başınız hep ellerinize bakmalıdır.

Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönemde sadece 8 tekrar, 2-4 hafta arasında 10 tekrar, dördüncü haftadan sonra artık ileri seviyeye çekmiş olacaksınız. Bu sebeple de 10 tekrarın üzerine çıkabilirsiniz.

Bu egzersizi 8 tekrarlı 3 set halinde yapın, her set arasında da 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Russian Twist

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Şimdi yer hareketlerine geçtik buradaki hedef bölgemiz, karın kaslarımızdır. Taş gibi dümdüz karın kasları için sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte sizler için çok etkili hareketler paylaşıyoruz. Karın bölgesinde biraz daha ileri seviye egzersizlere başlama vaktimiz geldi. Bu egzersizimiz Russian Twist. Bu egzersizi evde kendi başınıza yaparken 5 litrelik bir su şişesi kullanabilirsiniz. Burada şişenin ağırlığını siz kendi gücünüze göre ayarlayın. Bu 5 litrelik de olabilir, 1 litrelik de olabilir. hatta ilk 2 haftalık bölümde her hangi bir ekipman kullanmadan da bu egzersizi yapabilirsiniz.

Düz bir zemine oturun, topuklarınız yerde, dizleriniz bükülmüş ve vücudunuz hafifçe geriye doğru yatmış olsun. Elinizdeki ağırlık gövdenize, göğsünüze yakın olsun. İki elinizle ağırlığı tutarak yavaşça önce sağa sonra sola doğru üst bedeninizi döndürün.

Gövdeniz çok fazla öne doğru kapanmasın. Karın kaslarınızı sımsıkı tutun.

Bu egzersiz daha çok karın kasları odaklı olsa da, bacak ve kalça kaslarınız, sırtınız devrede olacak. Russian Twist en etkin olarak üst karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Düz bir karın isteyenler için gayet etkili bir egzersizdir.

Yine 10 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Mekik

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programımız” tam gaz devam ediyor. Karnımızı sıkılaştırıyoruz, kollarımızı inceltiyoruz, popomuzu kaldırıyoruz ve pek çok hareketi sevgili hocam Mehmet Çetin ile beraber yapıyoruz. Bölgesel olarak incelebileceğiniz şahane videolarımızı YouTube kanalımdan takip edebilirsiniz.

Bu gün vücudumuzun merkezi olan karın bölgesini çalıştıracağız. Karın kaslarını hem kuvvetlendireceğiz hem de sıkılaştıracağız. Çünkü doğru bir duruş sahibi olabilmek ve hareketleri tam olarak yapabilmemiz için karın kaslarımızın kuvvetli olması gerekiyor. Yani aslında dik bir duruşu, karın kaslarımızın sıkılığına borçluyuz.  Karın kaslarımız ne kadar kuvvetli ise gövdemiz de o kadar dik kalabilir. İşte bunun için en önemli hareketlerden birisi olan mekik yapacağız.

Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırın. Burada en önemli nokta bel boşluğunuzun olmamasıdır. Belinizi tamamen yere yapıştırmanız gerekiyor. Bunun için de kalçayı biraz geriye doğru iterek sırt omurgalarını tek tek yere yapıştırıyoruz. Aksi halde beliniz ve yer arasında boşluk olursa belinizde ağrılar hissedersiniz.

Elleriniz kulak hizasında olmalı. Dirseklerinizi kapatmadan, kürek kemikleriniz yerden ayrılman yavaşça yukarı doğru kalkın ve yine yavaşça aşağı doğru inin.

Aşağıya indiğinizde derin nefes alın, yukarı doğru kalkarken nefes verin.

Çeneniz aşağıya, içe doğru kapanmıyor, hep yukarı doğru bakıyor.

Bu egzersizi yaparken boynunuzun ağrımaması için ellerinizi sadece kulaklarınızın yanında tutun. Hareketi boynunuzla değil, karnınızla yapın. Zira ellerinizi başınızın arkasında birleştirirseniz, başınızı ellerinizle çekiyor olabilirsiniz. İşte bu da boyun ağrılarına yol açabilir. Elleri kulak hizasında tutmak başınızı çekmenizi engeller ve bütün direnci karın kaslarınıza verir.

Egzersize ilk başladığınız 2 haftalık süreçte 10-12 tekrar, ikinci haftadan sonra 15-20 tekrar, üçüncü haftadan sonra ise 20 tekrar ve üzerinde yapabilirsiniz.

Bu egzersizi 10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik mola vermeyi unutmayın.

İp atlama

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı”nın 8 haftalık dilimin sonlarına doğru gelmeye başladık. Artık kondisyonumuz daha yüksek, hareketleri daha fazla ve daha iyi yapabiliyoruz. O yüzden Mehmet hocam ve ben kondisyonunuzu daha fazla artırabileceğiniz bazı ileri seviye hareketlere geçtik. İşte bu sebeple bu gün kondisyon seviyemizi artırmak için biraz daha ileri seviye egzersiz olan ip atlayacağız. İp atlamak herkesin bildiği bir egzersiz. Ancak biz nelere dikkat etmeleri gerektiğini göstereceğiz. İp atlamak hemen herkesin yapabileceği kardiyo egzersizlerinden bir tanesidir.

Bu arada neden kardiyo egzersizlerine ihtiyacımız var onu da hemen açıklayalım. Kardiyovasküler kapasitemiz ne kadar iyiyse, kondisyonumuz ne kadar iyiyse, uyguladığımız kuvvet antrenmanlarından o kadar fazla olumlu sonuç alabiliriz. Aynı zamanda yağ yakımımız, metabolizmamız hızlanacağı için daha kolay zayıflayacağız. Bu sayede daha hızlı olacağız ve daha ince bir görünüme, daha sıkı bir vücuda sahip olacağız.

İp atlarken ayaklarınızın parmak uçlarında kalmalısınız. Çok fazla yukarıya sıçramadan, ipi kolunuzla değil, el bileklerinizle çevirin. Kollarınızı çok fazla oynatmanıza gerek yok. Karın ve kalça kaslarınız mutlaka sıkı olmalı ki, yere her basışınızdaki darbeyi alabilsin. Dizleriniz çok hafif bükülü kalsın. Sürekli karşıya bakmalısınız ve nefes alışverişiniz kesintiye uğramadan devam etmeli.

İp atlama egzersizini 10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola verin.