8 Haftada Değişim 2. Hafta 3. Gün: Tüm Vücut

 

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı”nda ilerlemeye başladık. Artık kondisyonumuz daha yüksek, hareketleri daha fazla ve daha iyi yapabiliyoruz. O yüzden Mehmet hocam ve ben kondisyonunuzu daha fazla artırabileceğiniz bazı ileri seviye hareketlere geçtik. İşte bu sebeple bu gün kondisyon seviyemizi artırmak için biraz daha ileri seviye egzersiz olan ip atlayacağız.

İp atlama

İp atlamak herkesin bildiği bir egzersiz. Ancak biz nelere dikkat etmeleri gerektiğini göstereceğiz. İp atlamak hemen herkesin yapabileceği kardiyo egzersizlerinden bir tanesidir.

Bu arada neden kardiyo egzersizlerine ihtiyacımız var onu da hemen açıklayalım. Kardiyovasküler kapasitemiz ne kadar iyiyse, kondisyonumuz ne kadar iyiyse, uyguladığımız kuvvet antrenmanlarından o kadar fazla olumlu sonuç alabiliriz. Aynı zamanda yağ yakımımız, metabolizmamız hızlanacağı için daha kolay zayıflayacağız. Bu sayede daha hızlı olacağız ve daha ince bir görünüme, daha sıkı bir vücuda sahip olacağız.

İp atlarken ayaklarınızın parmak uçlarında kalmalısınız. Çok fazla yukarıya sıçramadan, ipi kolunuzla değil, el bileklerinizle çevirin. Kollarınızı çok fazla oynatmanıza gerek yok. Karın ve kalça kaslarınız mutlaka sıkı olmalı ki, yere her basışınızdaki darbeyi alabilsin. Dizleriniz çok hafif bükülü kalsın. Sürekli karşıya bakmalısınız ve nefes alışverişiniz kesintiye uğramadan devam etmeli.

İp atlama egzersizini 10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola verin.

 

 

Sumo Squat

Sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte hazırladığımız bölgesel sıkılaşma ve incelmeye yönelik videolarımızı izleyebilirsiniz. Bu videoda kalça, üst bacak, popo ve basene yönelik hareketlerimiz var.

Egzersizimiz Sumo Squat, Japonların sumo güreşinden geliyor. Sumo squat, bacak ve kalça sıkılaştırmak için en etkili, en kolay yapılabilen ve kontrolü kolay olan egzersizlerden birisidir.

Ayak parmak uçlarınız çaprazlara bakacak şekilde bacaklarınızı açın, kalçanızı da geriye doğru alın. Gövdeniz ise dik dursun, karın ve kalça bölgenizi de mutlaka sıkmayı unutmayın.

Egzersizde aşağıya doğru inerken göğüs kafesiniz karşıya baksın.

Aşağıya inerken nefes alın, yukarıya çıkarken nefes verin.

Egzersize yeni başlıyorsanız ilk iki hafta boyunca 8-10 tekrar, ikinci haftadan sonra 12 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 15 tekrar ve üzerinde yapmanızı öneriyorum. Bacaklar yanacak!

Bu egzersizi 8-10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

 

 

Dips

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” devam ediyor. Yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var ve bölgesel olarak sıkılaşmanız, incelmeniz, daha formda olmanız için yeni hareketler anlatmaya devam ediyoruz. Bu videomuzda kollarındaki etlerin, fazlalıkların sarkmasından rahatsız olanlar için sıkılaştırıcı bir egzersizimiz var: Dips. Bu egzersizi evde yapabilmeniz için bir tek sandalye size yeter.

Sandalyeye oturun, ellerinizi sandalyenin oturduğunuz en uç noktasında iki yanınıza iyice yerleştirin ve kalçanızı sandalyeden aşağı doğru hafifçe kaydırın. Ayaklarınız topuklarla yere bassın ve sabit olsun. Üst bedeniniz tamamen dik olsun. Dirseklerinizi bükerek, kırarak kalçanızı aşağı doğru bırakın. Dirsekleriniz omuz hizasına gelene kadar aşağıya inin, sonra yavaşça yeniden başlangıç pozisyonunuza çıkın. Aşağıya inerken karın ve kalça kaslarınızı hep sıkmalısınız. Aşağıya inerken nefes alın, yukarıya çıkarken nefes verin. Bu egzersizi daha kolay yapmak isterseniz, ilk iki haftada ayak tabanlarınızı tamamen yere basabilirsiniz. Egzersizi zorlaştırmak isterseniz de tamamen topukların üzerinde durursunuz ve ayaklarınız gergin olur.

Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönemde 8 tekrar, ikinci haftadan sonra 10, 4. haftadan sonra ise 12 ve 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

8 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Russian Twist

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” devam ediyor. Şimdi yer hareketlerine geçtik buradaki hedef bölgemiz, karın kaslarımızdır. Taş gibi dümdüz karın kasları için sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte sizler için çok etkili hareketler paylaşıyoruz. Karın bölgesinde biraz daha ileri seviye egzersizlere başlama vaktimiz geldi. Bu egzersizimiz Russian Twist. Bu egzersizi evde kendi başınıza yaparken 5 litrelik bir su şişesi kullanabilirsiniz. Burada şişenin ağırlığını siz kendi gücünüze göre ayarlayın. Bu 5 litrelik de olabilir, 1 litrelik de olabilir. hatta ilk 2 haftalık bölümde her hangi bir ekipman kullanmadan da bu egzersizi yapabilirsiniz.

Düz bir zemine oturun, topuklarınız yerde, dizleriniz bükülmüş ve vücudunuz hafifçe geriye doğru yatmış olsun. Elinizdeki ağırlık gövdenize, göğsünüze yakın olsun. İki elinizle ağırlığı tutarak yavaşça önce sağa sonra sola doğru üst bedeninizi döndürün.

Gövdeniz çok fazla öne doğru kapanmasın. Karın kaslarınızı sımsıkı tutun.

Bu egzersiz daha çok karın kasları odaklı olsa da, bacak ve kalça kaslarınız, sırtınız devrede olacak. Russian Twist en etkin olarak üst karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Düz bir karın isteyenler için gayet etkili bir egzersizdir.

Yine 10 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Shoulder Press

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” tam gaz devam ediyor. Popomuzu sıkılaştırdık, bacaklarımızı incelttik, şimdi artık üst tarafa geldik. Omuz kaslarını kuvvetlendirmek ve sıkılaştırmak için biraz da kolları, omuzları çalıştırmak gerekiyor. Bu bakımdan şimdi Shoulder Press yapacağız.

Ellerinize iki tane ağırlık alın, dirsekleriniz omuz hizasında kalacak şekilde ağırlıklarınızı her iki yanda yukarı doğru kaldırın. Avuç içleriniz karşıya baksın, karın ve kalça kaslarınızı hep sıkı tutun ki bu sayede gövdenizin dik pozisyonu hiç bozulmasın.

Öncelikle derin nefes alın ve sonrasında nefes vererek ellerinizi uzanabileceğiniz başınızın üzerinde en yukarıya doğru kaldırın ve yeniden omuz hizasına indirin. Başlangıç noktasına geldiğinizde dirsekleriniz hiçbir şekilde omuz hizasının aşağısına inmemelidir.

Egzersize yeni başladığınız dönemde 8 tekrar, 2. haftadan sonra 10 ve 4. haftadan sonra da 12 tekrar ve üzerinde yapabilirsiniz.

Başlangıç seviyesindeyseniz ağırlıklarınız 2-2,5 kilo, orta seviye 3-4 kilo, ileri seviyede ise 4 kilo ve üzerinde olabilir. bu ağırlığın miktarı tamamen sizin kişisel kuvvetinize bağlıdır.

Bu egzersizi 8 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Plank

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu” olur mu dedik ve bence olur. Şimdi yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var. Bölgesel olarak incelmeniz, sıkılaşmanız ve gerçekten fit olmanız için harika videoları YouTube kanalımdan sizinle paylaşmaya devam ediyorum. Bu bağlamda karın kaslarını kuvvetlendirici ve sıkılaştırıcı bir egzersiz yapacağız. Ancak bu egzersizimiz Plank, sadece karın kasları olarak düşünülmesin, çok daha fonksiyonel bir egzersizdir. Plank ile bel, kalça, bacak tüm kaslarımızın çalıştığını hissederiz.

Yüzüstü yere yatın. Ayaklarınız parmak ucunda olsun, üst bedeninizi dirseklerinizin üzerinde kaldırın. Ardından kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Bu egzersizde karın ve kalça kaslarınızı özellikle çok sıkmalısınız. Vücudunuz tek bir hat üzerinde dümdüz olmalı. Kalçanız çok yukarı kalkmamalı ya da çok aşağıya inmemelidir. Kalçanız fazla aşağı inerse belinizde sorun yaşarsınız, yukarı fazlaca kalkarsa karın kaslarınızda ve kalçanızda her hangi bir kasılma hissetmezsiniz ve dolayısıyla egzersizden beklediğiniz verimi alamazsınız.

Egzersize ilk başladığınız dönemlerde bu şekilde sabit bekleyin, yüzünüz her daim ellerinize bakıyor olsun ki, boynunuzda her hangi bir problem yaşamayın. İlk 2 haftalık süreçte 20-30 saniye bu şekilde bekleyin, 4. haftadan sonra 45 saniye, ileri seviyede ise 1 dakika ve daha uzun süre bu şekilde durabilirsiniz.

Bu egzersizin bir seviye daha ilerisinde, dördüncü haftadan sonra eğer isterseniz bir ayağınızın parmak ucunda durun, diğer ayağınızı yukarı doğru kaldırın ve o şekilde kalmaya çalışın. Bu şekilde 10 saniye sağ, 10 saniye de sol bacağınızı yukarıda tutun.

Bu egzersizi 10-15 saniyelik 3 set halinde yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

In & Out

Sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte “Ayşe İle 12 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” tam gaz devam ediyor. Sıkılaşmanız, incelmeniz, daha fit bir görünüme sahip olmanız için Haziran ayı başına kadar YouTube kanalımdaki videoları bizlerle birlikte siz de yapın. Bu gün kondisyonumuzu geliştirici, kuvvetimizi artırıcı, karın kaslarımızı, sırt kaslarımızı ve kalça kaslarımızı sıkılaştıracak temel egzersiz olan In & Out egzersizini yapacağız.

Önce şınav pozisyonuna geçelim. Ayaklarınızın parmak ucunda ve kollarınızın üzerinde bedeninizi kaldırın. Elleriniz omuz hizasında olsun. Bu pozisyonda ayaklarınızı teker teker içe, göğse doğru çekin. Önce sol ayağınızı göğsünüze çekin, sonra sağ bacağınızı alın, her iki bacağınızı tek tek eski yerlerine alın. 2-3 kez bunu tekrarladıktan sonra her iki bacağınız da eski yerindeyken ikisiyle birlikte zıplayarak göğsünüze doğru çekin.

Başlangıç seviyesindeyken bacaklarınızı tek tek göğsünüze çekip geri alacaksınız. Biraz ilerledikten sonra ise kollarınızın üzerinde dururken her iki ayağınızla birlikte bir göğsünüze, içe doğru zıplayacak, ardından da yine iki ayağınızla geri doğru sıçrayacaksınız.

Bu egzersizde en çok dikkat etmeniz gereken nokta; kalçayı asla aşağıya düşürmemektir. Zira kalçanız aşağıya düşerse belinizde rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz.

In & Out çok etkili bir karın egzersizidir. Ancak bunun için karın ve kalça kaslarınız sıkı kalmalıdır. Başınız hep ellerinize bakmalıdır.

Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönemde sadece 8 tekrara, 2-4 hafta arasında 10 tekrar, dördüncü haftadan sonra artık ileri seviyeye çekmiş olacaksınız. Bu sebeple de 10 tekrarın üzerine çıkabilirsiniz.

Mekik

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programımız” tam gaz devam ediyor. Karnımızı sıkılaştırıyoruz, kollarımızı inceltiyoruz, popomuzu kaldırıyoruz ve pek çok hareketi sevgili hocam Mehmet Çetin ile beraber yapıyoruz. Bölgesel olarak incelebileceğiniz şahane videolarımızı YouTube kanalımdan takip edebilirsiniz.

Bu gün vücudumuzun merkezi olan karın bölgesini çalıştıracağız. Karın kaslarını hem kuvvetlendireceğiz hem de sıkılaştıracağız. Çünkü doğru bir duruş sahibi olabilmek ve hareketleri tam olarak yapabilmemiz için karın kaslarımızın kuvvetli olması gerekiyor. Yani aslında dik bir duruşu, karın kaslarımızın sıkılığına borçluyuz.  Karın kaslarımız ne kadar kuvvetli ise gövdemiz de o kadar dik kalabilir. İşte bunun için en önemli hareketlerden birisi olan mekik yapacağız.

Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırın. Burada en önemli nokta bel boşluğunuzun olmamasıdır. Belinizi tamamen yere yapıştırmanız gerekiyor. Bunun için de kalçayı biraz geriye doğru iterek sırt omurgalarını tek tek yere yapıştırıyoruz. Aksi halde beliniz ve yer arasında boşluk olursa belinizde ağrılar hissedersiniz.

Elleriniz kulak hizasında olmalı. Dirseklerinizi kapatmadan, kürek kemikleriniz yerden ayrılman yavaşça yukarı doğru kalkın ve yine yavaşça aşağı doğru inin.

Aşağıya indiğinizde derin nefes alın, yukarı doğru kalkarken nefes verin.

Çeneniz aşağıya, içe doğru kapanmıyor, hep yukarı doğru bakıyor.

Bu egzersizi yaparken boynunuzun ağrımaması için ellerinizi sadece kulaklarınızın yanında tutun. Hareketi boynunuzla değil, karnınızla yapın. Zira ellerinizi başınızın arkasında birleştirirseniz, başınızı ellerinizle çekiyor olabilirsiniz. İşte bu da boyun ağrılarına yol açabilir. Elleri kulak hizasında tutmak başınızı çekmenizi engeller ve bütün direnci karın kaslarınıza verir.

Egzersize ilk başladığınız 2 haftalık süreçte 10-12 tekrar, ikinci haftadan sonra 15-20 tekrar, üçüncü haftadan sonra ise 20 tekrar ve üzerinde yapabilirsiniz.

Bu egzersizi 10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik mola vermeyi unutmayın.

Front & Back Lunge

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” kapsamında sevgili hocam Mehmet Çetin ile bölgesel sıkılaşma egzersizlerine devam ediyoruz. Üst bacak, popo ve basen bölgesini çalıştıracak egzersizleri yapmıştık. Şimdiki hareketimiz Front Lunge. Daha önceki egzersiz çalışmalarımızda öğrendiğimiz Lunge’ın bir üst kademesi olan Front Lunge, aslında ileri, öne doğru adım, öne doğru büyük bir adım atmaktır. Front lunge, bir sağ bir de sol bacak öne adım şeklinde yapılır.

Bu egzersizde adımlarınızı mümkün olduğunca öne doğru geniş açıyla atmaya dikkat edin. Bu sayede ön ayağınız çok ileriye gittiğinde, arkada kalan bacağınızın dizini kırdığınızda diziniz yere değsin. Ancak öne doğru giden bacağınızın diz kapağı ayak parmağınızı geçmesin.

Vücudunuz mümkün olduğunca dik durmalı, karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutmaya özen gösterin.

Aşağıya doğru inerken nefes alın, yukarıya doğru çıkarken nefes verin. İzlerken kolay gibi görünüyor olabilir. Ancak tüm kardiyovasküler sistemi çalıştıran, kan basıncını artıran, bacaklardaki bütün kan damarlarını aktifleştiren bir egzersizdir.

Bu egzersizi ilk 2 haftalık bölümde değil de, ikinci haftadan sonra yapmaya başlarsanız çok daha iyi olacaktır. Bu bakımdan başlangıç seviyesindekiler, lütfen başlangıç seviyesi egzersizleri yapsınlar. 2-3 hafta sonrasında sonra orta seviyeye ve sonra da ileri seviyeye geçmek daha doğru olacaktır.

İleriye doğru adımlamayı Front Lunge, geriye doğru adımlamayı da Back Lunge olarak adlandırıyoruz. Başlangıç merkezimiz yine sabit, ancak bu sefer öne değil, tam tersi geriye doğru adım atıyoruz. Ancak geriye doğru atabildiğimiz en uzun adımı atmalıyız.

Bu egzersizde ağırlık merkezinizi daha çok öndeki bacağınıza verin. Yine aynı şekilde aşağıya indiğinizde diziniz parmak ucunuzu çok fazla geçmemelidir.

Yine gövdeniz mümkün olduğu kadar dik olacak, çene hep karşıya bakacak ve aşağıya inerken nefes alıp yukarıya çıkarken nefes vereceksiniz.

Geriye aldığınız ayağınız mutlaka parmak uçlarında kalmalıdır.

Bu egzersize başlandıktan sonraki ilk 2 haftalık süreçte 8-10 tekrarlı 3 set halinde uygulayın ve her set arasında 30 saniye mola verin.

Bu egzersizi 8-10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Jumping Squat

“Ayşe İle 12 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” kapsamında sevgili hocam Mehmet Çetin ile sizin için hazırladığımız videolara devam ediyoruz. Eğer hala YouTube kanalıma üye olmadıysanız hemen abone olmanızı öneriyorum. “12 Haftada Bikini Vücudu Programı”nda bölgesel incelme ve sıkılaşma için size özel çok etkili videolar hazırladık.

Bu egzersizimiz olan Jumping Squat, egzersiz programımızda dördüncü haftadan sonra başlayacağımız, ileri seviyede uygulayacağımız bir egzersizdir. Hatta jumping squat daha kardiyovasküler, kalp atışınızın yükseldiğini hissedeceğiniz bir egzersiz. Aslında biraz zorlayıcı bir egzersiz, ancak siz squata yani çömelmeye yabancı değilsiniz. Sizinle daha önce paylaştığım videoların hepsinde bol bol squat yaptık.

Squat, çömelme egzersizidir. Jumping squat içinse, alıştığımız squat egzersizine birkaç ekleme yapacağız. Normal squat yaparken önde tuttuğunuz ellerinizi jumping squatta inerken geriye doğru bırakmanız gerekiyor. Aşağıya doğru indikten sonra oradan direkt yukarıya doğru sıçramanız gerekiyor.

Bu egzersizde aşağıya doğru indiğinizde çok fazla öne doğru kapanmayın.

Göğüs kafesiniz daima karşıya baksın.

Yukarıya geldiğinizde sıçrama noktasında elleriniz mümkün olduğunca yukarı uzanmalı. Ellerinizi yukarıya kaldırdığınız noktada kalp atışınız hızlanacak.

Aşağıya düşüş anında mutlaka vücudunuzu yumuşatmaya özen gösterin ve bunu unutmayın.

Bu egzersizi 10-12 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik molalar verin.