X
© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

8 Haftada Değişim 3. Hafta Beslenme Programı

8 Haftada Değişim 3. Hafta Beslenme Programı

8 Haftada Değişim programının 3.  haftasına hoş geldiniz! Sizler için 8 haftalık bir beslenme ve antrenman programı hazırladık. Program süresince, her hafta sizler için yayınlayacağımız haftalık beslenme ve antrenman programını takip ederek siz de 8 haftada değişimi hissedin! Bu süre boyunca, sizlerle aynı süreci paylaşan takım arkadaşlarınıza ulaşarak motivasyonunuzu arttırmak için @aysetolga @8haftadadegisim Instagram ve Facebook hesaplarımızı takipte kalın.

8 hafta boyunca yaşadıklarınızı ve değişiminizi bizlerle de paylaşmayı unutmayın! Motivasyonunuzu arttırırken, bir yandan başkalarına da ilham olmak isterseniz, değişiminizi #8haftadadegisim etiketi ile paylaşabilirsiniz. İncelmek, değişmek, “yeni bir ben” demek istiyorsanız, sizleri de aramıza bekliyoruz!

ÖNEMLİ SAĞLIK NOTU

Öncelikle belirtmekte fayda var ki; bu egzersiz ve yemek planı, sağlık sorunu yaşamayan kişiler için tasarlanmıştır. Eğer fiziksel bir rahatsızlık, sakatlık yaşıyorsanız, hamile iseniz, yeni doğum yaptıysanız, kalp rahatsızlığınız veya kalp ameliyatı geçirdi iseniz, omurga ve omurgaya bağlı rahatsızlıklardan birini yaşadıysanız, besin alerjileriniz veya başka herhangi bir gıda kaynaklı sağlık sorununuz varsa öncelikle doktorunuza danışmanız gerekmektedir. Burada yer alan egzersiz ve beslenme önerileri tamamen tavsiye niteliğinde olup kesinlikle bir tedavi niteliği taşımamaktadır.

Burada sadece sağlık sorunu olmayan kişiler için hazırlanmış programlarla fiziksel olarak sıkılaşmaları, kas yapmaları veya kilo vermeleri için ortalama olarak neler yemesi, içmesi gerektiğinden bahsedilmektedir.

NASIL ÇALIŞIYOR?

 

8 haftada değişim programında yaşam rutininize, hayat tarzınıza bağlı olarak belirleyeceğimiz beslenme programı ve antreman programını içeren online kitapçıklarımızı indirin, kendi başınıza çalışarak programı uygulayın. Sosyal medya hesaplarımızdan bizi takip edin, sizle aynı süreci yaşayan takım arkadaşlarınızla sinerjiyi yakalayın motivasyonunuzu artırın. #8haftadadegisim etiketiyle değişiminizi paylaşın.

 

Hem takım ruhunu yakalayın, hem motivasyonunuzu artırın, hem de başkalarına ilham verin.

İşte 8 Haftada Değişim Ruhu!

8 HAFTADA DEĞİŞİME HAZIRLIK

 

Suyunu İç!

Tek yapman gereken, su içmeye sistematik, program ve saat dahilinde başlamak. Uyandığın anda, çok zorlamadan yavaş yavaş bir bardak suyunu içerek başla güne. Kahvaltıdan sonra bir bardak daha. Her 2 saatte bir en az bir bardak su iç. Akşam yemeğinden sonra bir bardak daha. Yapacağın tek şey bu. Bunu kendin için yapabilir misin? Bence evet. Çünkü bana göre kilo vermenin en iyi yolu su içmektir.

 

Uykunu İyi Uyu

Uyurken, hücrelerimiz vücudumuzu onarmak için protein sentezler, büyüme hormonu salgılanır. Ancak uyku düzenin yoksa, geceleri sabahlayan bir gece kuşu isen durum senin için pek de iç açıcı olmayacak. Vücutta oluşan herhangi bir stres durumunda salgılananan kortizol hormonu düzensiz uyku ile tetikleniyor, kortizol hormonu bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlıdır. Yani gece boyunca uyanık kalıyorsan, uyku düzeninin bozulmasına bağlı olarak kortizol hormonunun salınımı artar ve yağ depolanması artar.Vücudumuz salgılanan açlık ve tokluk hormonlarından bahsetmiştim. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin hormonu daha az salgılanır. Görüldüğü üzere düzensiz uyku hormonlarla gereksiz besin tüketimini ve sonuçta kilo alımını tetikler. Bunun için her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak daha az açlık hissedersin. Uyumadan önce uykunu getirebilecek besinler yiyerek uyumaya yardımcı olabilir. Uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun yapısına katılan Triptofan proteinini içeren besinler uykunun gelmesini sağlar. Bu besinler; ılık süt, yoğurt, kefir, muz, elma, kayısı, bal, keten tohumu ve bademdir. 8 Haftada Değişim diyetisyenlerimizin akşam yemeğinden sonraki ara öğünlerinde bu yiyecekleri vermesi de bu sebeptendir.

 

8 Haftada Değişim Yağ Yakım Programı

 

Besinlerin matematiğine bağlı kalarak yaşıyoruz, gıda alışverişlerinde sadece kalori değerine bakıyoruz ve saptanan bir limiti doldurmaya çalışıyoruz. Peki tartıya çıktığında verdiğin kiloların yağdan olmadığını görünce nerede hata yaptığını arıyor musun? Kalori; hemen hemen tüm besinlerde bulunan ve vücudun işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyulan enerjidir. Vücuttaki yağın azalması ilk altın kural; besinlerden aldığın enerjinin harcadığın enerjiden az olmasıdır; ancak bu durum doğru fiziksel aktivite ve besin seçimiyle tamamlanmalıdır. Yanlış fiziksel aktivite ve besin seçiminde; yağ değil, sadece kas ve su kaybı gerçekleşir. Hızlı sonuç almak istiyorsan senin için hazırladığımız ipuçlarını ve yağ yakıcı besin listemizi okumalısın!

 

  • Öncelikle hedeflerini belirle. Kaç kilo vermek istiyorsun? Boy, kilo, yaş ve cinsiyet üzerinden vücut kitle endeksini hesapla ve ideal kilonu bul. Eğer istediğin kilo ideal kilonun oldukça altında ise, o halde üzülerek sana yanlış bir vücut imajına sahip olduğunu söylemek zorundayız. Biz ideal kilonda, güçlü bir figüre sahip olmanı hedefliyoruz.
  • Her sabah uyanınca güne bir bardak su ile başla.
  • Uyandıktan sonra ki otuz dakika içinde mutlaka protein yönünden zengin kahvaltını yap.
  • Kan şekerini hızlı yükselten besinlerden (glisemik indeksi yüksek olan besinler) ve işlem görmüş besinlere veda et, onlar sana bu süreçte yardımcı olmayacaktır!
  • Korkma, yağ şişmanlatmaz! Sağlıklı yağlar içeren besinleri tüket, bunların neler olduğunu senin için listeledik.
  • Ve şunu asla unutma, bu kitapçığa sadık kalmalı, her adımı mutlaka uygulamalısın.
  • Bizler önümüze gelen her şeyi yemek, vücudumuza faydası olmayan şeyleri düşünmeden içmek değil, bilinçle seçtiğimiz bize faydası olan gıdalarla sağlıklı beslenmenin önemini anlamalıyız.

 

Başlamadan Önce

Ben sağlıklı ve dengeli beslenerek ideal kilonun korunacağını, bireylerin gün içinde mutlaka beş ana gıda grubunun her birinden yeterince alarak beslenmesi gerektiği taraftarıyım. Burada önümüze gelen her şeyi yemek, vücudumuza faydası olmayan şeyleri bile düşünmeden içmek değil, bilinçle seçtiğimiz bize faydası olan gıdalarla sağlıklı beslenmek önemlidir. Umarım bu gıdalardan ve beslenme programından zevk alırsınız. Bu program; aldığı kilolar yüzünden hayatı hep bir kabusta yaşayan, yemekle ve bedeniyle ilişkisi küskün ve sağlıksız kişileri temiz ve doğru beslenme ve egzersiz bilinciyle tanıştırarak ideal kilolarına kavuşturma hedefindedir. Yemek tariflerim ve beslenme programım asla   lezzetsiz ve acı verici, gereksiz tariflerle dolu değil bilakis ağız sulandırıcı, besleyici ve enerji vericidir.

 

8 Haftada Değişim Beslenme Kuralları

 

İşte burada kurallarımı iyice ezberlemeniz gerekiyor. Hayır dediğim şeyler, evet dediğim şeyler var. Nedir bunlar?

 

HAYIR !!

  • İşlenmiş, sentetik, paketlenmiş ürünler.
  • Suni tatlandırıcılar, aromalar
  • Hazır soslar
  • Şeker içeren tüm ürünler
  • Beyaz undan yapılmış tüm ürünler
  • Cipsler, atıştırmalıklar
  • Hazır kahvaltı gevrekleri
  • Hazır meyve suları
  • Gazlı içecekler

EVET!

  • Mevsiminde, organik veya doğal yetiştirilmiş taze meyve ve sebze
  • Organik veya doğal yetiştirilmiş et, balık ve kümes ürünleri
  • Bitkisel proteinler, tofu ve baklagiller
  • Yumurta
  • Kuruyemişler; çiğ badem, ceviz, fındık
  • Tam tahıllar

 

Haydi hazırsanız, 8 Haftada Değişim Programının tadını çıkarma vakti geldi.

 

 

3. Hafta  Beslenme Tablosu

Başlamadan önce 1 haftalık listeyi gözden geçir ve malzemeleri önceden alarak hazırlayın. Programdaki tüm tarifler, beslenme kitabınızın en arkasındaki tarifler bölümünde bulacaksın. Günlük hayatındaki yoğunluğunda, öğünlerinden bir tanesini atlaman, programdan seni çıkararak motivasyonunu düşürebilir. Bu sebeple, her hafta başlamadan o haftanın tüm malzemelerinin tam olduğundan emin ol ki her öğünü hazırlayabil.

Bunları Biliyor musun?

Kepekli pirinç veya Esmer Pirinç olarak da bilinen Kahverengi Pirinç; en az işlenmiş olan pirinçtir. Yüksek lif oranı ile tok kalma süreni uzatır ve sindirim sistemini düzenler. Böylece kilo vermeni kolaylaştır. Yapısında bulundurduğu çeşitli vitamin ve mineraller sayesinde birçok hastalığa karşı koruyucudur.

Bunları Biliyor musun?

Araştırılmış tüm meyve ve sebzeler arasında antioksidan özelliği en yüksek olan besinlerden bir tanesi yaban mersinidir. İşte bu güçlü antioksidan özelliği ile vücudumuzda bizi hastalıklara karşı güçsüz hale getiren serbest radikalleri dengeler, çoğalmalarını engeller.

 

Bunları Biliyor musun?

Tropikal bir meyve ve yüksek besin değerine sahip olan ananas yapısında bulundurduğu bir takım enzimlerle yağ yakımını kolaylaştırır ve kilo vermeni sağlar. Proteinlerin sindirimini sağlayan enzimlerin birleşimi olan bromelain sayesinde; ödem ve birçok hastalığı engeller.

Vücudunda ödem olduğunu düşündüğün zamanlarda beslenme reçetende yer alan meyveler yerine ananas tüketebilirsin. Tabi bu konuda senin için hazırladığımız Meyve Değişim Listesi’nde yer alan miktarlara sadık kalmalısın!

 

Bunları Biliyor musun?

Kemik suyunun içerdiği jelatin bağırsak duvarını sağlamlaştırıp koruyor. Kemik suyu içerdiği glutamin ve jelatin sayesinde bağırsak duvarının korunmasını, tamirini ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlıyor. Pek çok kronik hastalığın başlangıcına sebep olduğu düşünülen sızıntılı bağırsak sendromu için pek çok uzman kemik suyu öneriyor. Sende çorbalarına kemik suyu eklemeyi unutma!

 

 

 

 

Sekiz Haftada Değişim 3. hafta bitti bile. Bu 3 hafta içerisinde, kaçar kilo verdiğinizi instagram hesabımdan benimle paylaşabilirsiniz. Lütfen haftanın 3 günü spor programınızı uygulayınız ki etkisini artıralım. Kalan günlerde kardiyo egzersizleriniz çok önemli. 2 Litre suyu içmenizi ve uykunuza dikkat etmenizi de istiyoruz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir