8 Haftada Değişim 3. Hafta İlk 3 Günlük Detoks
Merhaba Sevgililer;
8 Haftada Değişim’de 3. haftaya hoş geldiniz!
Diyetisyen Serap Akyol, Diyetisyen Ferin Batman ve Spor Hocalarımız Mehmet Çetin ve Tuğrul Çağrı Yılmazerle hazırladığımız 8 Haftada Değişim Programı devam ediyor. Bu hafta hepiniz 5 ila 7 kilo kaybetmiş olacaksınız. Sizlere 2 haftalık temiz ve dengeli bir beslenme sistemi sunduk. Hem faydalı bilgilerle doğru bildiğimiz yanlışları düzeltmeye başladınız hem de ‘kibrit kutusu’ yazmayan diyet listeleriyle de kilo verebileceğinizi gördünüz. Mevsim geçiş dönemlerinde yorgunluk hissi, ödem ve barsak sisteminde bir takım yavaşlamalar meydana gelebilir. Ancak kilo vermenizde bir yavaşlama olacak, bu sizi şaşırtmasın. Bu döneme plato dönemi deniyor. Vücudunuzdaki yağ miktarı azaldığı için önceki haftalara nazaran daha yavaş kilo vermeye meyilli olacak. Bu gibi sorunlarla karşılaşmamak ve bir sonraki hafta oluşturacağım diyet programına hazırlanmak adına bu hafta Diyetisyenimiz Ferin Batman ve Diyetlab ekibi size 3 günlük detoks programı veriyor
Lütfen fitness bölümündeki videoları düzenli olarak yapmayı ihmal etmeyin. Böylece kilo verirken aynı zamanda metabolizmanızı harekete geçirecek ve sıkılaşacaksınız. Bol su içmeyi, büyüme hormonunun en aktif olduğu 23.00- 04.00 saatleri saatleri arasında uyumayı ihmal etmeyin. Melatonin hormonları kilo vermenizi hızlandıran bir etmendir, bunu unutmayın.
Dyt. Ferin Batman
O halde 3. hafta Başlasın, haydi göreyim sizi
Niçin Detoks ?
Metropol yaşantısı, stres ve kötü doğa koşulları da eklendiğinde; vücuttan atamadığımız ve sürekli maruz kaldığımız toksinler zamanla; sağlığımızı olumsuz etkiler. Detoks demek; bahar yorgunluğundan uzaklaşmak, vücudu sağlıklı bir düzene geçirmek için gerekli alt yapıyı oluşturmak demektir. Zayıflama programlarına başlamadan önce ve sağlıklı bir yeme düzenine geçişte ilk basamak detokstur.
NOT: Aktivite düzeyi çok düşük olan kişiler, kötü beslenme alışkanlıkları olan, zamanının çoğunu toplantı/seyahat gibi yeme düzenini olumsuz etkileyecek durumlar içerisinde geçirenler ayda 1-2 gün dahi olsa detoks programlarını bir diyetisyenden yardım alarak uygulamalıdırlar.
Bitkisel Protein
Proteini sadece hayvansal ürünlerden alabileceğinizi düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Özellikle kırmızı ete alternatif olarak yiyebileceğiniz, protein açısından zengin pek çok BİTKSİSEL besin mevcut. Günlük protein gereksinmemizin %40’nı bitkisel besinler ile almalıyız, detoks diyetinde ise tamamını…
Diyetinizdeki bitkisel protein kaynakları;
1. Kurubaklagiller; yeşil mercimek, nohut, fasulye
2. Kinoa
3. Tofu
4. Chia tohumu, kenevir tohumu
5. Kuşkonmaz
6. Fındık/badem
7. Badem /soya/pirinç sütü
Bitkisel proteinin faydalarını biliyor musunuz?
1. Hayvansal protein vücutta asit ve toksinleri artırırken, bitkisel protein alkali olmasını sağlar.
2. Bitkisel protein kaynakları; doymuş yağ ve trans yağ içermez.
3. Bitkisel protein kaynakları içerdiği bazı bileşenler sayesinde kansere karşı korur.
Detoks Diyeti Uygulama Klavuzu
- 3 gün detoks diyeti boyunca; kahvaltıdan 20 dk önce 1 bardak sıcak suyun içerisine yarım limon sıkıp için.
- Detoks diyeti süresince günde 3 fincan naneli/limonlu/yaseminli yeşil çay için.
- Gün boyu mutlaka 2,5 litre su için
- Kan şekeri regülasyonunu sağlamak ve sindirim sistemini düzenlemek için kahvaltıda her gün smoothie yada yulaf tercih edin.
- İkindi öğününde mutlaka bitkisel protein + karbonhidratı birlikte tüketin.
- Gün boyu 30 dk orta tempoda yürüyüş yapın.
- Şeker kullanmayın. Günde maksimum 6 gram (1 tatlı kaşığı) tuz kullanın.
- Çok acıktığınızda; yarım su bardağı kinoa + sebzeler ilave edilmiş salata yiyebilirsiniz.
- Kahve içmeyin.
Detoks Diyetinde Uzak Durulması Gerekenler
- Sigara, alkol ve kafein diyetten çıkarılmalıdır.
- Doymuş yağ tüketimi en aza düşürülmelidir.
- Soslar, çikolata, fruktoz şurubu içeren besinler diyetten çıkarılmalıdır.
- İşlenmiş besinler, konserveler, tuz, şeker, beyaz un ve beyaz undan yapılmış makarna/ekmek, kırmızı et, tavuk, yağlı peynirler, krema, tereyağ, kuyruk yağı tüketilmemelidir.
- Organik besinler tercih edilmelidir.
- Kırmızı et ve tavuk eti tercih edilmemelidir.
Detoks TOP 8 Besin
Orman Meyveleri
Böğürtlen, yaban mersini, frenk üzümü ya da frambuaz.. Düşük kalorili, yüksek antioksidan posa ve mineralden zengin kanser ve kalp hastalıklarından korurlar.
Kinoa
Posa, magnezyum, demir ve proteinden zengin Gluten içermez Glisemik indeksi düşük Diğer kurubaklagiller; Antioksidan Yüksek posa içerir. Kalp, kolesterol, tansiyon ve Şeker hastalığına karşı koruyucu
Ispanak
İçerdiği bileşenler ile kansere karşı korur Potasyum kaynağı Kan basıncını düzenler.
Yeşil Çay/ Matcha
Serbest radikaller ile savaşır Yağ yakıcı Kolon, cilt, akciğer kanser riskini azaltır.
Tarçın
Antiinflamatuar etki gösterir. Kötü kolesterolü düşürür. İçeriğinde doğal yağ yakıcı enzimler var.
Limon
C vitamini deposu. Doğal diüretik Bağışıklık sistemini korur. Kanser riskini azaltır.
Elma Sirkesi
Pektin içeriği ile kötü kolesterolü düşürür. İnsülin direncini azaltır. Cilt sağlığını korur
Avokado
Posa, potasyum, E vit, K vit, B6 vit ve folik asitten zengindir. Romatoid artrit ağrılarını azaltır. Vücut için yararlı tekli doymamış yağ asitlerini içerir.
Detoks Su Hazırlama
Diyette su içmekte zorlanıyor musunuz? Günlük 2,5 litreyi suyu içebilmeniz için süper bir yöntemim var. Bu sayede su ile birlikte fazladan antioksidan da almış olacaksınız.
Suyunuza ekleyebileceğiniz süper besinler;
Elma sirkesi: Sindirim sistemine yardımcı ve kan şekerini de dengeler yemeklerden yarım saat önce içeceğiniz 2 bardak suya 1 tatlı kaşığı ekleyin.
Berriler: Antioksidan
Salatalık: Ödem atıcı
Zencefil: Antiinflamatuar
Limon/lime: C vitamini, diüretik
Nane: Sindirim sistemini düzenler
İstediğinizi seçin ve suyunuza ekleyin. Gün boyu soğuk olarak içebilirsiniz
Alış Veriş Listesi
- Yulaf ezmesi
- Wasa çavdar gevreği
- Kinoa
- Nohut
- Mercimek
- Esmer ekmek
- Keten tohumu
- Bulgur
Sebzeler
- Ispanak
- Maydanoz
- Nane
- Mor lahana
- Kırmızı pancar
- Havuç
- Semizotu
- Kabak
- Kurusoğan
- Domates
- Limon
Meyveler
- Muz
- Portakal
- Ananas
- Kivi
- Yaban mersini
- Çilek
- Armut
- Elma
- Avokado
Baharatlar; Kişniş, acıbiber, tarçın, zencefil, zerdeçal
Laktozsuz süt Probiyotik yoğurt Porbiyotik içecek Badem sütü
Zeytinyağı Keten tohumu Ayçiçek yağı Badem Ceviz Tahin, bal
DİKKAT !!
- Diyete başlamadan önce hep kullanacağınız tartıda tartılın ve bitince farkı görün.
- Diyete başlamadan bel çevrenizi de ölçün.
- Diyete başlarken ve diyet sonunda; fotoğrafınızı çekin. Farka inanamayacaksınız.
3 GÜNLÜK DETOKS PLANI
1. Gün ;
Kahvaltı : Yulaflı kahvaltı Veya Smoothie
Ara Öğün : 1 salatalık
Öğle : 1 kase sebze çorba, 2 adet wasa
Ara Öğün : 1 elma + 20 adet kabak çekirdeği
Akşam :1 kase Kinoalı sebze salatası, 1 dilim esmer ekmek, 4 kaşık yoğurt
Ara Öğün : 1 dilim ananas
2. Gün ;
Kahvaltı : Yulaflı kahvaltı Veya Smoothie
Ara Öğün : 1 elma
Öğle : 1 kase Gökkuşağı salata, 2 adet wasa
Ara Öğün : 1 armut + 10 adet çiğ badem
Akşam : 2 adet Nohut köftesi, Kabak haşlama, 4 kaşık yoğurt
Ara Öğün : 1 dilim ananas
3. Gün ;
Kahvaltı : Yulaflı kahvaltı Veya Smoothie
Ara Öğün : 1 armut
Öğle : 1 kase Detoks Salata, 2 adet wasa
Ara Öğün : 1 kutu probiyotik içecek (activia drink)
Akşam : 8 yemek kaşığı Mantar sote, Haşlanmış yeşil mercimek, 4 kaşık yoğurt
Ara Öğün : 1 kivi
Detoks Kahvaltı Tarifleri
Yeşil smoothie :
- 1 fincan ıspanak
- 1 çay bardağı portakal suyu
- 1 orta boy muz
- 1 bardak badem sütü/soya sütü
- 1 tatlı kaşığı bal
Detoks smoothie:
- 1 fincan ıspanak
- 150 gram yaban mersini/çilek
- 10 adet çiğ badem
- 25 gram yulaf ezmesi
- Tarçın ( 1 çay kaşığı)
- Zencefil ( 1 çay kaşığı)
- 3-4 yaprak nane
- 1 bardak su ilave edin.
Çilekli yulaf :
- 1 bardak (200 ml) laktozsuz süt
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 150 gram çilek (10-12 adet)
- 5 adet çiğ badem
- 1 çay kaşığı tarçın
Detoks kahvaltı :
- 4 kaşık probiyotik yoğurt (200 ml)
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 dilim ananas
- 1 küçük boy kivi
- 1 çay kaşığı tarçın
Detoks Öğle Yemeği Tarifleri
Detoks kabak çorba
Malzemeler:
- 2 adet kabak
- 2 küçük boy soğan
- 2 orta boy domates
- 2 yemek kaşığı bulgur
- Yarım demet nane
- Yarım demet maydanoz
- bir tatlı kaşığı zeytinyağı,
- iki diş sarımsak,
- pul biber, karabiber, az miktarda tuz
Yapılışı:
Tüm malzemeler limon suyu ile beraber kaynatılıp blender’da karıştırılabilir veya taneli içilebilir.
Gökkuşağı Salata
Malzemeler:
- 1 fincan ıspanak (çiğ)
- 1 fincan mor lahana
- 1 orta boy havuç (50gr)
- ½ orta boy kırmızı pancar(50gr)
- ¼ orta boy avokado (25 gr)
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
Yapılışı: Tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın, nar 15 ekşisi ve limon eklenebilir.
Detoks salata
Malzemeler:
- ¼ mor lahana
- 1 küçük boy taze kırmızı biber
- 1/3 orta boy sarı biber
- 1 havuç
- 4 yaprak ıspanak
- 4-5 parça brokoli
- 2 diş sarımsak
- 4 -5 parça ceviz
Yapılışı : Tüm sebzeleri karıĢtırın, 1 limon sıkarak servis edin.
Nohutlu Salata
Malzemeler:
- 1 fincan haşlanmış nohut
- Yarım demet maydanoz
- Yarım demet nane
- 1 fincan semizotu
- 1 orta boy domates
- 1 orta boy soğan
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
Yapılışı: Salata malzemelerini karıştırdıktan sonra nohut ve keten tohumu ilave edip servis edin.
Detoks Akşam Yemeği Tarifleri
Kinoa Çorba Tarifi ( 4 kişilik)
Malzemeler:
- 1 su bardağı kadar sarı mercimek
- 1 lt kadar içme suyu
- 6-7 yemek kaşığı kinoa
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet yemeklik soğan 1
- çay kaşığı domates salçası
- Kuru nane, Kırmızı pul biber
Yapılışı :
- Mercimekleri akan su altında iyice yıkadıktan sonra orta boy bir çorba tenceresine alıp içme suyunu ilave edin. Kaynamaya başladıktan 5 dak. sonra yıkanmış kinoaları ekleyin ve her ikisi de bir süre pişene kadar ara ara karıştırın. (Çorbanınızın kıvamının yoğunluğunu arzunuza göre sıcak su ilavesi ile yapabilirsiniz.)
- Soğanı oldukça küçük şekilde yemeklik doğrayıp ufak bir tencereye alıyoruz ve zeytinyağında 2-3 dak. kadar kavurun Salçaları ilave edip pişmeye devam eden çorbadan 1 kepçe kadar ilave edip karıştırın. Salçalı karışımı çorba tenceresine boşaltıp 1-2 dak. kadar sürekli karıştırarak pişirmeye devam edip Tuz ve baharatları ekleyin.
Kinoa Salatası
Malzemeler:
- 1 su bardağı kinoa
- 1 avokado (kabuğu soyulmuş, 1 cm’lik kuplere doğranmış)
- 20 tane cherry domates (ikiye kesilmiş)
- 1/4 demet maydanoz (ince doğranmış)
- 1 limonun suyu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, taze çekilmiş karabiber
Yapılışı:
- Kinoayı iyice yıkayın ve suyunu süzün.
- Su ekleyip, kaynayınca altını biraz kısın ve üzerini kapatıp suyunu çekene kadar pişirin.
- Doğradığınız avokadoyu limon suyu ile fazla ezmeden karıştırın.
- Kinoa pişince çatal ile kabartarak karıştırın.
- Soğuyunca domatesleri, maydanozu, zeytin yağını ve limon suyu ile birlikte avokadoyu ekleyin.
- Tuz ve taze çekilmiş karabiber ekleyin ve karıştırın.
Nohut Köftesi ( 2 adet, 1 porsiyon)
Malzemeler:
- 1 fincan haşlanmış nohut
- 1 orta boy havuç
- 1 tatlı kaşığı tahin
- Çeyrek orta boy kabak
- Çeyrek orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 çay kaşığı kişniş, 1 çay kaşığı acı kırmızı biber
- 1 çay kaşığı zerdeçal
Yapılışı: Tüm karışımı blendırdan geçirin. Köfte haline getirin. 1 yemek kaşığı yağ eklenmiş tavada her iki tarafını 3’er dakika pişirip haşlanmış kabak ile birlikte servis edebilirsiniz.
- Diyetinizde yiyeceğiniz salata ölçüsü; 350 ml
- Çorba kasesi; 150 ml
Alternatifler Listesi
- Avokado yerine; 2 tam ceviz kullanabilirsiniz.
- Kinoa yerine; aynı ölçüde karabuğday kullanabilirsiniz.
- Kivi yerine; ananas kullanabilirsiniz
- Badem sütü yerine; laktozsuz süt kullanabilirsiniz.
- 2 adet wasa yerine 1 dilim etimek kullanabilirsiniz.