Sizde kardiyovasküler antrenmanlar için çevrenizde yapılan yüzlerce farklı yorum ile kafası karışanlardan mısınız?
Terleten, nefes almayı zorlaştıran, saçları dağıtan bir yaramaz çocuk o! İster sevin isterseniz nefret edin ancak kardiyo antrenmanlar sağlıklı kalmanıza yardımcı olmaktan vazgeçmeyecektir.
Kısaca kardiyo, kalp atış hızını arttırma, oksijen gelişimini sağlama ve yağ yakımını hızlandırma gibi katkıları sağlayan antrenman çeşidi olarak tarif edilebilir. Kalp atış hızını arttırmak, metabolizmayı hareketlendirmek, yağ yakımını hızlandırmak, akciğerleri güçlendirmek için size kardiyo antrenmanlar yardımcı olacaktır.
Hafif tempolu kardiyo egzersizlerinde kalp atışını %65 oranında arttırmak ve bu tempoda 45 – 60 dakika süre antrenman yapmaktır. Yüksek tempolu kardiyo için yapılan antrenmanlar kalp atışının maksimum %85’i civarı olmalıdır. Örnek olarak 30 saniye yüksek tempolu koşunun ardından 60 saniye hafif tempolu bir koşu yüksek tempolu kardiyoyu gerçekleştirmek için yeterlidir. Haftada 3 gün yer verebilirsiniz.
Geleneksel kardiyo antrenmanları sıkıcı gelebilir, eklemlere zarar verdiğini düşünebilir veya yapmak istemiyor olabilirsiniz! Ancak bu kadar zor olduğunu düşündürmeyen ve severek de yapabiliceğiniz kardiyo antrenman çeşitliğini keşfedebilirsiniz.
Başlangıç
Yürüyüş , koşu, yüzme, bisiklet, kürek çekme gibi antrenmanlarından birini seçerek günde 20 dakikanızı ayırabilirsiniz. Ve yardımcı teknolojik bir uygulama ile günde 10.000 adım hedefleyebilirsiniz. Hergün hayatımızın içinde bulunan ve çok fazla zamanımızı alan telefonla konuşurken bile durağan kalmak yerine yürüyerek konuşmayı tercih edin! Ofiste uzun süre oturmak yerine arada ofis içi yürüyebilir veya binanın merdivenlerini inip çıkabilirsiniz.
Vücut Ağırlığı
Yoğun geçen bir günü tamamlamış olabilirsiniz! Ve hava durumu çok kötü olabilir. Ancak basit bir şekilde evde veya size en yakın spor salonunda kardiyo antrenman yapabilirsiniz. Squat, push-up, burpee gibi hareketlerden seçerek, 45 saniye hareket , 15 saniye dinlenme şeklinde 3 tur antrenmanı tamamlayabilirsiniz.
Tabata
Kardiyo etkisi kanıtlanmış bu keyifli antrenmana hayır diyemezsiniz! Yukarıda yer alan hareketlerden birini veya birden fazlasını seçerek 4 dakikalık hareketli bir şarkı açın, şarkı başladığında 20 saniye hareket, 10 saniye dinlenme şeklinde şarkı sonuna kadar devam edebilirsiniz. Yüksek diz çekiş, hızlı mekik, ip atlama, kısa ve hızlı koşular bu programa dahil olabilir.
Dönüşümlü
Birden fazla hareketi birleştirerek etkili bir antrenman yapabilirsiniz. Bu şekilde antrenman yapmanız farklı kas gruplarını çalıştırırken, oksijen dolaşımını en üst seviyeye çıkaracaktır. Örnek olarak ise, 5 hareket seçin ve birer dakika boyunca devam edin, aralarda 10 saniye dinlenin ve antrenman uzunluğunu performans gelişiminize göre her yeni antrenman ile uzatarak devam edin.
Tüm bunların sonunda devamlı artan bir dayanıklılığa sahip olacaksınız. Ve devam edeceğiniz her yeni antrenman eskisinden daha kolay hale gelecektir. Vücudunuz istediğiniz performansa ulaşmak için her yeni antrenmana daha alışmış olacaktır.
Kalp sürekli kan pompalamak, kaslara oksijen göndermek için çalışır durumda kalacaktır. Yaşlılık ile birlikte ortaya çıkabilecek kalp hastalıkları riski en aza inecektir.
Eğer düzensiz bir uyku düzenine sahipseniz, kardiyo antrenmanları uyku düzeninizi sağlamak için en iyi yol olacaktır. Ve ek olarak uyku kalitenizi en üst seviyeye çıkaracaktır.
Fiziksel ve zihinsel olarak çok iyi hissedeceksiniz! Daha fazla enerji, daha güçlü kalp ve daha bir çok iyi deneyim kardiyo ile ortaya çıkacaktır. Düzenli kardiyo yapmak sadece fiziksel değil iyi bir ruh hali için de etkisini ortaya koyacaktır. Günlük stres yönetimini kontrol altına almanıza yardımcı olur ve işlerinizi daha iyi konsantre olmanızı sağlar.
