Evinizde ne işe yaradığını henüz keşfetmediğiniz veya bir türlü kullanmayı adet edinemediğiniz bir sürü spor aleti var ve siz hala muhteşem kaslara sahip değilsiniz değil mi?
Kaslı omuzlarla birlikte güzel kıvrımlı bir sırta ve popoya sahip olmak için hangi aletlerin hangisine en uygun olduğunu bilmek, işi daha hızlı halletmenize yardımcı olacaktır, bu yüzden en iyi 10 sırt geliştirme egzersizini listemize ekledik.
Tüm egzersizleri karşılaştırmak ve içlerinden birini seçmek sizin için elbette zor olacaktı, oysa biz her bir hareketi kıyasladık; kas yapısı inşa etmede en işlevsel 10 temel egzersizi sizin için seçtik. Bu liste, her egzersizin antrenmanınızda nereye yerleştirileceğini anlamanıza da yardımcı olacaktır.
1.Barbell Deadlift
Neden Listede?
Teknik olarak bir egzersizden çok daha fazlasıdır. Popodan omuza kadar tüm sırt için en iyisidir. Halter kaldırırken uygulanan teknikler son derece önemlidir, layığıyla hakkından gelirseniz, kas sisteminizi en üst seviyede çalıştırmakla kalmayacak ve kas yapım hormonlarını de serbest bırakacaktır. Düzenli olarak yaptığınızda kocaman kaslara sahip olacaksınız.
Ayrıca kendiniz için en uygununu seçebileceğiniz çok sayıda deadlift ilerleme programı bulunmaktadır. Halter, uygulama gücünü artırmak ve kas/kemik yapınızı güçlendirmek için en iyi seçeneklerden biri olduğundan, fizyologlar güç ve kondisyon için program önerirken hemen bunu da listeye ekliyorlar.
Egzersiz programınızda yavaş ilerleme kaydediyorsanız önce deadlift kaldırın, böylece zinde kalırsınız.
2.Bent-Over Barbell Deadlift
Neden Listede?
Muhtemelen kaldırılabilirlik ve hafiflik açısından ikinci en iyi harekettir. Sinir Ölçüm Testlerine bakıldığında, bu hareketin üst ve alt sırttaki büyük kas gruplarını eşit derecede çalıştırdığı ve bunun da büyük bir genel kas yapısı inşa edeceği ortaya çıkmıştır. Bu, mükemmel form gerektiren ama düzgün yapıldığından muhteşem kaslara sahip olacağınız bir teknik harekettir.
Egzersiz programınızda: 6-8 veya 8-10 gibi daha düşük aralıklarla yapın. Hareket diğerlerine göre bele daha çok yük bindirecektir, belinizle sorununuz varsa en iyisi bu hareketi pas geçmek olacaktır.
3. Wide-Grip Pull-Up
Neden Listede?
Yük kaldırma hareketi yapmak, sırt geliştirme için vazgeçilmez bir egzersiz şeklidir. Kollarınızı genişçe açıp, halteri öylece tutarak kaldırmak kaslarınız için çok işlevsel olacaktır. Daha yakın bir kavrama, daha uzun bir hareket aralığına izin verebilir elbette ama geniş tutup kaldırmak çalıştırmak istediğiniz kasları doğruca etkileyecek.
Eğer uzun zamandır barfiks çekiyorsanız bu hareket size hafif geleceğinden, ağırlıklı bir kemer takabilirsiniz. Zorlanacağınız için yanınızda bir gözcü bulundurmalısınız. Omuzlarınız sağlıklıysa, elleriniz yanlara doğru açarak geniş tutun ve barfiksi başın arkasından çekin.
Kendinizi yukarı çekmeniz için çok uzun ve zorlu bir aşama katetmeniz gerektiğinden, omuzlar için çok güzel bir ısınma hareketidir. Kas biçimlendirme için çok önemlidir. Omuz ve eklem ısınması için pull-up hareketlerini egzersiz programınızın daha ön sıralarına çekebilirsiniz.
4. Standing T-Bar Row
Neden Listede?
Sıradaki hareketi göğüs kafesiyle desteklenen bir versiyon üzerinden seçtik, ağırlığı dizleriniz ve kalçalarınız arasından kaldırdığınız için olduğundan daha ağır hissedeceksiniz ve hem sırt ve bel hem de kol, omuz kaslarınız çalışacak. Bazıları için sırtın düz kalması zor olabilir, bu durumda hareketin, sırtın desteklendiği bir versiyonu daha iyi bir seçimdir.
Bu bir squat hareketi değildir ancak bacaklarınızı bükülmüş bir açı ile yere sabit tutun. Ayrıca el pozisyonunuz da size kalmış, daha geniş tutabilirsiniz ya da direk ortadan tutarsanız orta sırt kaslarınız daha çok çalışacaktır. Bu egzersiz muhtemelen diğerlerine göre daha kolay olacaktır.
Bu hareketi antrenmanın ilk çeyreğinde yapmaya özen gösterin. Ağırlığa değil, tutuştaki gerginliğe ve kasınızın hareketine odaklanın. Ağırlık kaldırmada deneyimliyseniz kiloyu artırabilirsiniz. Yaptıktan sonra diğer sete geçmeden önce sırtınızı rahatlattığınızdan ve gerginliğinin azaldığından emin olun.
5. Wide-Grip Seated Cable Row
Neden Listede?
Kürek çekme hareketine benzese de esasında farklıdır. Çalıştırmayı hedeflediği kas grupları diğer makinelerdekiyle aynı değildir. Zira kürek çekme gibi çevirme değil tutup çekme üzerine kurulu bir düzeni vardır. Kollarımızı genişçe açıp kavramak daha yararlı olacaktır. Kol altındaki yan kasları çalıştırmak için mükemmeldir.
Antrenman sırasında; telleri sonuna kadar çekmeye özen gösterin. 12 tekrar için ne kadar ağırlık kaldırmanız daha uygun olur kendiniz karar verebilirsiniz. Tekrarlar sırasında bir yerinizi incitmeyeceğiniz kadar kiloya ayarlaya dikkat edin.
6. Reverse-Grip Smith Machine Row
Bu egzersiz iki önemli anlam taşır: Önemli bir biseps hareketini kapsar ve kol altındaki yan kasları çalıştırır. Smith makinesi sayesinde, ağırlığı kaldırırken dengeniz için endişelenmeniz gerekmez, bu sebeple tamamen kaldıracağınız ağırlığa konsantre olmanız kolaylaşır.
Yaklaşık 45 derecelik bir açıyla eğilin, bara yakın durun; ağırlığı kaldırırken kalçalarınız ve dizlerinizin de çalıştığını hissedeceksiniz.
Bazı egzersizseverler için Smith makinesi aşılması gereken bir tabu olmuştur ama yere sağlam basıp kiloyu kontrol edebildiğinizde gerçekten de muhteşem bir kas egzersizi olduğunu anlayacaksınız.
Bu egzersizi programınızın ilk yarısında yapmanız gerekmez. Ortalara doğru yapabilirsiniz. İlk zamanlarda taktığınız bilek kayışlarınıza, harekete alışınca veda edeceksiniz. Amacınız sırt kaslarınızı güçlendirmek, sürekli kavrama gücünüze odaklanmak yerine bunları düşünün.
7. Close-Grip Pull-Down
Tüm pull-up antrenmanlarının hakkından geldiniz, şimdi sırada aşağı çekme var. Yapılan sinir ölçüm araştırmalarında, vücuda yakın olarak çekilen aletin diğer çekme egzersizlerinde olduğu gibi sırt yan kaslarını harekete geçirdiği ve böylece herhangi bir kas grubun kaçırmadığı öğrenilmiştir.
Kaldırma egzersizlerinde olduğu gibi daha yakın bir kavrama, uzun bir hareket aralığı ve yeterince gergin bir tutuş mükemmel kas antrenmanını önünüze sunar.
Bu egzersiz, omuzlarınız için iyi bir ısınma hareketidir, ancak bütünüyle bir şekillendirme egzersizi olarak kullanacaksanız; 8-12 kerelik setlerle, egzersiz programınızın sonuna doğru yapmalısınız. Çekme temposunu yavaşlatın, sonuna kadar kendinize çekin ve bıraktığınız en üst noktada güzelce esneyin.
8. Single-Arm Dumbbell Row
Tek kolla dambıl kaldırma hareketidir. Tek başına büyük bir egzersizdir, çok fazla ağırlık taşımanıza izin veren bir harekettir. Tek taraflı antrenman yaparken daha geniş bir hareket yelpazesine sahip olursunuz ve bir tarafta başarısız olmanız diğerinde deneyemeyeceğiniz anlamına gelmez, güzelliği burada. Ayrıca bir eliniz bankta olacağından belinizi de desteklemiş olacaksınız.
10-12’lik setler halinde egzersiz programınızın sonuna doğru veya ortasında yapabilirsiniz.
9. Decline Bench Dumbbell Pull-Over
Bir geri çekme hareketidir. Tek ve ortak bir çekiş gerektirir, kol kaslarınızı ve kol altındaki yan kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanır. Yatılan düzlem eğik olduğundan çekme zorluğu artacak ve kaslarınızı daha çok gereceksiniz. Dambılı temizlediğinizden emin olun ki başınıza bir sakatlık gelmesin.
Tüm sporcular için ortak öneri, egzersiz programının sonlarında yapılmasıdır. Her set için yaklaşık 12-15 tekrar önerilir.
10. Single-Arm Smith Machine Row
Bu kötü çocuk, temelde bir Smith makinesinde yapılan tek kollu dambıl çalışmasına benzetilir. Alt ve orta sırt kaslarınız için biçilmiş kaftandır.
Makinede yana doğru durun, çubuğu ortasından tutun ve dengeniz için bükülmüş dizler kullanarak vücudunuzu cihazın yakınında tutun. Çubuğu mümkün olduğu kadar yüksek çektiğinizde, vücudunuzun çalıştığını hissedeceksiniz.
Bu işlemi, 8-10 veya 10-12’lik setler ile programınızın sonuna doğru yapın. Single-arm dumbbel row yerine de yapabilirsiniz, temel olarak benzerlik gösterdiklerinden sorun oluşturmaz.
