Sıkı ve göz alıcı karın kasları için yapmanız gereken 5 egzersiz

Hangi kas grubunu çalıştırmak istiyorsan iste, karın bölgesi; tüm kasların gelişimi için merkez noktasıdır. Göz alıcıdır. Kaslı ve sıkı bir karın, hem gücü hem de sağlığı gösterir. Erkeklerin çoğu baklavalara(six-pack) sahibi olmaya çalışıyor, ancak çok azı belli bir sonuca varabiliyor. Eğer her zaman hayranlıkla baktıracağınız sıkı, güçlü ve gösterişli karın kasları elde etmek istiyorsanız ve bunun için en mükemmel eğitim programını arıyorsanız, okumaya devam edin.

Bu makalede karın bölgesinin temel anatomisini inceledik ve güçlendirmek için kolay anlaşılır beş egzersiz listeledik. Diyet ve kardiyovasküler eğitim, baklava sahibi olmak için düzenli yapılması gereken temel rutindir. Bu yazıda yalnızca karın bölgenizi oluşturup, güçlendirmeye yönelik eğitimler üzerinde durulacaktır.

Karın; dört farklı bölümden oluşmaktadır. Aşağıda, her birinin nerede olduğunu, vücutta işlevinin ne olduğunu ve kasın uyarılması için yapabileceğiniz egzersizleri bulabileceksiniz.

Karın Kaslarının Bölümleri:

1.Rectus Abdominis

Konum: İman Tahtası da denilen göğüs kemiğinden(sternum) kasıklardaki leğen kemiğine(pelvis) kadar uzanan bölümdür.

Fonksiyon: Kalçalarla üst gövdeyi birbirine bağlar.

Egzersizler: Crunch ya da Sit-up

2. Oblique (Oblik)

Konum: Bel

Fonksiyon: Gövdenin eğilip, bükülmesini; hareketini sağlar.

Egzersizler: Side Bends ve Decline Oblique Crunches

3. İntercostals

Konum: Göğüs kafesinin içi ve yan kanatları. Kaburgalar.

Fonksiyon: Göğsün nefesle inip kalkması, kaburgaların oynaması.

Egzersizler: Airbike

4. Serratus

Konum: Göğüsün hemen altında, ufak yan kaslar

Fonksiyon: Kürek kemiğinin öne ve arkaya hareketi

Egzersizler: Barbell Pullovers and Cable Crunches

Tekrar Aralıkları:

Karın bölgesi öncelikle, hızlı seğirebilen kas liflerinden oluşur. Hızlı hareket eden kas lifleri, karşıt kısımlarından daha yoğundur. Bu nedenle, sert, ağır ve vurucu derecede hızlı egzersizler; kas hareketlerini ve hızlı seğirebilen liflerini çok daha fazla tetikleyecektir.

Bu demek oluyor ki: En iyi gelişim için karın eğitiminin, orta düzeyde bir tekrar aralığında uygulanması gereklidir. Geçmişte yapmış olduğunuz gibi sonsuz sayıda tekrarlar artık yok. Daha makul seviyelerde; 8-15 kerelik tekrar aralığındaki setlere hazır olun.

Karın kaslarının yerlerini, işlevini ve bunları teşvik etmek için gerekli tekrar aralıklarını da belirlediğimize göre, sıkı bir karın elde etmenize yardımcı olacak bazı egzersizlere geçebiliriz.

Tüm egzersizler kusursuz biçimde yapılmalıdır çünkü başlarken yanlış alıştığınız bir hareket veya egzersiz sistemi sizi takip edecek ve gelecekte bir ilerleme veya fayda görmemenize neden olacaktır. Egzersizlerin hepsi değilse de birçoğu sizin için yeni olacak.

Temel Karın Güçlendirme Egzersiz Programları

Örnek Çalışma Planı 1:

1.Cable Crunch: 12-15 kez tekrarlı 3 set yapın. 30-45 dakika dinlenin.
2.Barbell Side Bend: 12 tekrarlı 3 set uygulayın. 30 dakika dinlenin.
3.Crunches: 12 tekrarlı 3 set yapın. 30 dakika dinlenin.
4.Reverse Crunch: 12-15 tekrarlı 3 set uygulayın ve 45 dakika dinlenin.

Örnek Çalışma Planı 2:

1.Seated Barbell Twist: 8-12 tekrarlı 3 set yapın. 30 dakika dinlenin.
2.Air Bike: 12 tekrarla 3 set uygulayın ve 30 dakika dinlenin.
3.Crunch – Hands Overhead: 12-15 tekrrlı 3 set yapın ve 30 dakika dinlenin.
4.Flat Bench Lying Leg Raise: 8 tekrarlı 3 set uygulayın ve 30 dakika dinlenin.

Örnek Çalışma Planı 3:

1.Frog Sit-Ups: 12-15 tekrarla 3 set uygulayın ve 30 dakika dinlenin.
2.Jackknife Sit-Up: 12-15 tekrarlı, 3 set uygulayın ve 30 dakika dinlenin.
3.Oblique Crunches: 12 tekrarlı 3 set yapın. 30 dakika dinlenin.
4.Reverse Crunch: 12-15 tekrarla 3 set uygulayın ve 30 dakika dinlenin.

Örnek Çalışma Planı 4:

1.Russian Twist: 12-15 tekrarlı 3 set yapın. 30 dakika dinlenin.
2.Ab Crunch Machine: 8-12 tekrarlı 3 set yapın. 30-55 dakika dinlenin.
3.Barbell Side Bend: 8 tekrarı tek set uygulayın. 30 dakika dinlendikten sonra diğer yönde tekrar edin.
4.Crunch – Legs On Exercise Ball: 8-12 tekrarlı 3 set yapın. 30 dakika dinlenin.

Örnek Çalışma Planı 5:

1.Decline Crunch: 8-12 tekrarlı 3 set yapın. 30-45 dakika dinlenin.
2.Dumbbell Side Bend: 8 tekrarlı 3 set yapın. 30 dakika dinlenin.
3.Exercise Ball Crunch: 12-15 tekrarlı 3 set uygulayın. 30 dakika dinlenin.
4.Flat Bench Leg Pull-in: 12 tekrarla 3 set uygulayın ve 30 dakika dinlenin.

SONUÇ:

Artık elinizde 5 temel güçlendirme antrenmanı var. Her 2-3 günde bir karın kası çalışması yapmanız gerekir. Bu 5 egzersizi kendinizce bir döngüye oturtun ve her birini kusursuz uygulamaya çalışın. Bu egzersizler kesinlikle aradığınız güçlü kas çekirdeğini elde etmenize yardımcı olur.