Pek çok sebepten dolayı, bitkisel temelli beslenme düzeni gelişmekte olan ülkelerde popüler hale gelmiş durumda ve pek çok kişi yüksek kaliteli ve bitki temelli proteinler arayışında. Kaliteli proteinler barındıran besinler, sağlıklı, dengeli bir beslenme düzeni için şart, ancak pek çok kişi maalesef bitkisel proteinler alanların yetersiz protein aldıklarına inanıyorlar.
25 yıllık vadede 200.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, bitkisel temelli beslenmeye sahip olan bireylerin koroner kalp hastalıkları riskine çok daha düşük oranda sahip olduklarını göstermiştir.
Eğer protein alımını arttırmak isteyen bir vegan veya vejeteryansanız, yahut eti sınırlamak istiyorsanız, yüksek protein barındıran bitkisel ürünlere bir bakalım.
Yüksek Protein İçerikli Bitkisel Yemekler
Natto
Natto, Japonya’da tüketilen ve fermente edilmiş soya fasulyesinden üretilen bir yemek. Bir kasesinde 31 gram protein bulunur ve bu nedenle genellikle protein bakımından en zengin gıdalardan birisi kabul edilir.
Soya fasulyesinin östrojen etkileri gösterebilmesi ve genetik değişimlere açık olması nedeniyle pek çok okuyucumuza onu önermesek de, protein içeriği bakımından dikkate alınmalı. Bazıları kokusunu sevmediği için onu tüketmese de, yemeklerin yanına bir miktar eklenebilir.
Mavi-Yeşil Algler
Spirulina olarak da bilinen mavi-yeşil algler, genellikle besin desteği formunda satılıyorlar ve bir porsiyonunda 39 gram protein barındırıyorlar. Onu smoothielerinize eklemeniz çok olası. Ayrıca bitkisel ürünler içerisinde en yüksek glutamin içeriğine sahip olanlardan birisi ve glutamin maddesi vücudun çok ihtiyaç duyduğu bir amino asit. Ayrıca ağır metal detoksu, AIDS hastalarına destek olması ve kanseri önlemek bakımından da güçlü bir gıda.
Tempe
Endonezya soya fasulyeleri ile üretilen bu protein kaynağı, probiyotikler açısından zengindir ve fermente edilmesi sayesinde soya fasulyesi ile ilgili sorunları ortadan kaldırabilir. Bir porsiyon tüketiminden 18 gram protein elde etmek mümkündür. Onu salatalarınızda ve güveçlerinizde kullanabilirsiniz.
Yemeklik Maya
Ülkemizde yemeklik maya olarak satılan bu ürün, ekmek ve hamurişinde kullanılan mayalardan daha farklıdır. Hem yüksek protein içeriği hem de B12 vitamini açısından zengin olması onu pek çok bitkisel içecek için ideal hale getirir.
Balkabağı Tohumları
Bir kase balkabağı tohumunda 12 gram protein bulunur. Sağlıklı yağ asitleri, magnezyum, lisin ve çinko bakımından da zengin olması onu tam bir protein kaynağı haline getirir. Ancak bir porsiyonunda 264 kalori olması onu bilhassa kilodan uzak kalmak isteyenler için dikkat edilmesi gereken bir ürün yapar.
Kenevir Tohumu
Kenevir tohumunun bir porsiyonunda 9 gram protein bulunur ve amino asit profili bakımından da hayli zengindir. Multipl skleroz ve inflamasyonları bastırmaktaki yeteneği ise gamma-linoleik asit açısından zengin olmasından kaynaklanmaktadır.
Amarant
Horozibiği olarak da bilinen amarant, glutensiz bir antik tahıldır ve ilk olarak Aztekler tarafından yetiştirilmiştir. Bir porsiyonunda 9 gram tam protein bulunur ve günlük manganez ihtiyacınızın da %100’ünü karşılayabilir.
Kinoa
Kinoa bir diğer antik tahıldır ve teknik olarak aslında bir tahıl olmasa da, pek çok tahıl ile benzer bir şekilde kullanılır. Porsiyon başına 8 gram protein içeriğine sahip olması, amino asitler açısından zengin olması ve kolay erişilebilir olması, onu protein için tüketilecek bitkisel temelli en iyi gıdalar arasına sokmaktadır.
Siyah Fasulye
Siyah fasulyede sadece bir çeşit amino asit eksiktir ve bu nedenle porsiyonda 15 gram protein desteği ile iyi bir besindir. Lisin ve leusin bakımından da zengin olan bu gıda, kilo verme ve metabolizma yönetimi açısından iyi bir destektir.
Yeşil Bezelye
Bezelyenin bir porsiyonunda 9 gram protein bulunur ve glutamin, lisin ve leusin bakımından da çok zengindir. Obezite, kalp hastalıkları ve diyabet riskini ise yüksek lifli içeriği sayesinde azaltabilmektedir.
Mercimek
Mercimeğin bir porsiyonunda 18 gram protein bulunur ve teknik olarak 20 amino asidin hepsini de bünyesinde barındırır ancak cysteine ve methionine amino asitleri gözardı edilebilir miktarda bulunur. Bunu dengelemek için biraz badem de tüketebilirsiniz.
Bitkisel Temelli Proteinlerin 5 Faydası
Kalp Hastalıklarından Korur
Bitkisel temelli protein içeren bir beslenme düzeninin en büyük faydası yaygın kalp hastalıklarına karşı koruma sağlamasıdır. Özellikle koroner artar hastalıkları ve koroner kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayan bitkisel proteinler, inme riskinin de hayvansal proteinleri tüketenlere göre çok daha düşük olmasını sağlar.
Diyabete Yardımcı Olabilir
Bitkisel proteinler diyabet riskinizi düşürebilirler ve bunun yanında beden kitle endeksi, kan basıncı ve kolesterolün düşmesine de yardımcı olurlar. Özellikle Tip 2 diyabet sahibi olanların insülin direncini düşürebilmeleri için bitkisel protein tüketmeleri önerilmektedir.
Böbrek Hastalıklarını Önleyebilir
Bu konuda araştırmalar henüz sürseler de, böbrek hastalıklarına pozitif bir etkide bulundukları bilinmektedir. Hayvansal proteinleri bitkisel proteinler ile değiştirmenin kronik böbrek hastalığının ilerleyişini yavaşlattığı görülmüştür.
İnflamasyonları Azaltır ve İç pH Dengesini Korur
Vücudumuzun iç dengesi sağlığımızı genel anlamda etkiler ve bu konuda inflamasyonlar ile pH düzeyi büyük bir öneme haizdir. İnflamasyonların pek çok hastalığın temel kaynağı olduğunu dikkate alırsak, bitkisel besinlerin yüksek protein oranlarının yanında inflamasyonları azaltma özellikleri, onları ideal besinler haline getirir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Yüksek proteinli diyetlerin kilo vermekte kullanıldıkları uzun yıllardır biliniyor. Ayrıca vejeteryanların düşük beden kitle endeksine sahip oldukları, düşük kolesterol, düşük kan basıncı ve kalp hastalıklarından daha düşük ölme oranlarına sahip oldukları da biliniyor. Hatta et tüketenlere göre daha düşük inme riskine sahip oldukları, daha azında tip-2 diyabet olduğu ve kanser oranlarının bile düşük olduğu görülmektedir. Bunun temel sebebinin ise bitkisel besinler tüketenlerini kilo kontrolünü daha iyi sağlamaları olduğu düşünülüyor.
