Doğumdan sonra veya yaşlandıkça, pelvik taban kaslarınızın zayıflamış olduğunu fark edebilirsiniz. Pelvik kaslar mesaneyi, bağırsağı ve uterusu destekler. Kaslar rahatladığında, idrar ve dışkı vücuttan serbest bırakılabilir. Pelvik taban kasları, cinsel hayat için önemli bir rol oynar. Bu kasların güçlendirilmesi, seks sırasında duyulan pelvik ağrıyı azaltabilir ve zevk alma yeteneğini artırabilir. Hamilelik sırasında pelvik taban kasları bebeği destekler ve doğum sürecine de yardımcı olur.
Hamilelik ve doğum pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olabilir, ayrıca yaş, obezite, ağır kaldırma ve kronik öksürük gibi diğer faktörler de bu duruma yol açabilir. Zayıf pelvik taban kasları idrar kaçırmaya, önlenemeyen gaz çıkışına ve hatta ağrılı cinsel ilişkiye neden olabilir.
Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve bu hoş olmayan yan etkileri hafifletmek için aşağıdaki egzersizleri deneyin.
1. Kegel Egzersizleri
Pelvik kas eğitimi veya Kegel, pelvik taban kaslarını kasma ve gevşetme uygulamasıdır. Eğer hapşırma, gülme, zıplama veya öksürme sırasında idrar kaçırma sorunu yaşıyorsanız veya ufacık bir idrarda bile tuvalete gitmek zorunda kalıyorsanız Kegel egzersizleri size yardımcı olabilir.
Çalışan kas grubu: Pelvik kaslar
Gerekli ekipman: Yok
• Doğru kasları belirleyin. Bunu yapmanın en kolay yolu, tam ortasındayken idrar akışını durdurmaktır. İşte bu, pelvis taban kaslarınız sayesinde gerçekleşir ve sıktığınız kaslar pelvik kaslarınızdır.
• Kegel egzersizi yapmak için, bu kaslarınızı sıkını ve 5 saniye bekleyin. 5 saniye sonra bırakın.
• Bunu günde 3 kez, 10’lu tekrarla yapın.
2. Squat
Squat vücuttaki en büyük kasları tutar ve güç gelişimi açısından en büyük getirilerden birine sahiptir. Bu temelleri gerçekleştirirken; herhangi bir direnç eklemeden önce formunuzun sağlam olduğundan emin olun.
Çalışan kas grubu: Kalça kasları, hamstring kasları, üst bacak kasları
Gerekli ekipman: Halter
• Dik bir konumda durun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe öne bakmalıdır. Bir halter kullanıyorsanız, boynunuzun arkasındaki trapez kaslarında tutarak dinlenmelisiniz.
• Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı bir sandalyede oturacakmış gibi geriye doğru itin. Çenenizi sıkı ve boynunuzu nötr tutun.
• Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde aşağıya inin, ağırlığınızı topuklarınızda sabitleyin ve dizlerinizi hafifçe dışa doğru eğin.
• Bacaklarınızı düzeltin ve dik pozisyona dönün.
• 15 tekrar yapın.
3. Köprü
Köprü kalçalar için harika bir egzersizdir. Fakat doğru bir şekilde yapılırsa, aynı zamanda tüm pelvik taban kaslarını harekete geçirir. Kilolu olmasanız bile, bu hareketin yapılması form tutulmasına da yardımcı olur.
Çalışan kas grubu: Kalça, hamstring kasları, pelvik kaslar
Gerekli ekipman: Yok
• Yere yatın. Omurganız ve dizler 90 derecelik bir açıda, ayaklar düz ve kollar; avuç içi aşağı bakacak ve yanlarınızda olacak şekilde yere yaslanmalıdır.
• Topuklarınızı itin ve destekleyin, kalçalarınızı, hamstring kaslarınızı ve pelvis tabanınızı sıkarak yerden kalkın. Vücudunuz, üst sırt ve omuzlarınızdan, ve dizlerinizden aşağıya doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
• Böylece 1 ila 2 saniye duraklayın ve başlangıç konumuna geri dönün.
• Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin, 10 ila 15 kez tekrarlı olmak üzere, 2 ve 3 set yapın.
Bir sonraki seviyeye taşımak için:
Bir seviye yükseltmek için, bu egzersizi bir pilates topu kullanın. Başlangıç pozisyonunda, ayaklarınızı yere sırtınız düz bir şekilde yerleştirin ve yukarıdaki adımları tekrarlayın.
4. Split Tabletop Egzersizi
Tabletop, bir Pilates egzersizinde birçok hareketin temel alındığı bir bacak hareketidir. Bu egzersizi yaparak; kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı da harekete geçiriyorsunuz.
Çalışan kas grubu: Karın kasları, kalça kasları, pelvik kaslar
Gerekli ekipman: Mat
• Sırt üstü yere yatın ve dizlerinizi bükün, böylece uyluklarınız yere dik ve kalçalarınız yere paraleldir.
• Karın kaslarının sağlamlaştırılması ve iç bacaklarınızın aktif hale getirilmesi, bacakların birbirine dokunması gerekir.
• Kontrollü bir hareketle, bacaklarınızı yavaşça kaldırmaya başlayın, böylece diz yukarıya doğru rahat bir konuma ulaşır.
• Yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
• 10 ila 15 tekrarla, 3 set olarak tamamlayın.
5. Bird Dog (Kuş Köpek) Egzersizi
Bir denge ve dayanıklılık egzersizi olan kuş köpek, pelvik tabanı da dahil olmak üzere, bir kerede birçok kası çalıştırmanızı sağlayan tam vücut hareketidir.
Çalışan kas grubu: Karın kasları, sırt kasları, kalça kasları ve pelvik kaslar
Gerekli ekipman: Yok
• Köpek pozisyonunda (dört ayak üstü) başlayın. Sırtınız düz olmalı ve boynunuz nötr olmalıdır.
• Karın kaslarınıza destek verin.
• Harekete başlamak için, aynı anda sol bacağınızı ve sağ kolunuzu düz şekilde uzatın ve kaldırın, leğen kemiğini ve omuzlarınızı nötr pozisyonda tutun. Başınızı kaldırmayın veya düşürmeyin. 2 saniye bekleyin.
• Bacağınızı ve kolunuzu, dayanıklılığı korurken başlangıç konumuna geri getirin ve indirin, ardından sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırarak tekrarlayın.
• 10 toplam hareket halinde ve 3 set olarak tamamlayın.
Sonraki Adımlar
Pelvik taban kaslarınızın güçlendirilmesi gerekiyorsa, sizin için faydalı olabilecek birkaç kolay hareket yukarıda belirtilmiştir. Maksimum sonuçlar elde etmek için her egzersiz sırasında kaslarınızı bilinçli olarak sıkmayı unutmayın.
