Düşük karbonhidratlı bir diyet alternatifi arayanlar muhtemelen ketojenik diyet ile ilgileneceklerdir çünkü hem kan şekeri düzeyinin korunmasını sağlayabiliyor hem de vücut yağlarının verilmesini sağlıyor. Bu diyetin mottosu, yağ yiyerek yağ vermektir.

Nasıl Çalışıyor?


Ketojenik veya diğer adıyla keto, keton diyetinin temel hedefi vücudu ketosis adı verilen bir sürece sokmaktır ve bu sürecin hedefi yakıt olarak karbonhidrat yakımını durdurmak ve bunun yerine ketonları koymaktır. Bunu gerçekleştirebilmek için günde 50 gram veya daha az karbonhidrat tüketmek gerekmektedir.

Keto aktivistleri bu rakamın 30 grama kadar düşmesi gerektiğini belirtiyorlar ancak 50 gram pek çok kişide ketosis için yeterli.
Ketojenik diyet TKD ve CKD olarak iki tipe ayrılıyor, bunları kısaca bir değerlendirelim.

TKD

TKD tipinde spordan hemen önce ve hemen sonra karbonhidrat tüketiyorsunuz. Bu uygulama özellikle ağır aktivitelerde bulunanlar için önemli çünkü spor sırasında yakıt olarak karbonhidrat gerekli oluyor.

CKD

CKD tipinde ise mümkün olan en az karbonhidrat tüketiliyor, yani 30-50 gram arasında bir tüketim mevcut. Lakin haftanın sadece bir günü bol miktarda karbonhidrat tüketiliyor ve böylece kaslardaki glikojen depoları tazeleniyor.
Ancak bu karbonhidrat gününde kaslardaki glikojen desteğini tamamen tüketmek için ağır egzersizler yapmak gerekli.

Diyeti Ayarlamak

Diyetinizi ayarlamak için ilk olarak vücut ağırlığınızı 0.8 ile çarpmanız gerekiyor. Bu miktarda günde tüketmeniz gereken protein miktarı. Sonrasında bu rakamı 4 ile çarpıyoruz ve proteinden gelmesi gereken kalorilerimizi hesaplıyoruz.

Günlük kalori ihtiyacının gerisi ise yağlardan gelmeli. Karbonhidratlar çok az oldukları için onlardan gelecek kalorileri pek de hesaplamaya gerek yok. Zira tükettiğiniz yeşil sebzeler ve yağ ile protein kaynaklarında illa ki bir miktar karbonhidrat bulunacaktır.

Ne kadar yağ almanız gerektiğini hesaplamak için öncelikle vücut ağırlığınızı 20 ile çarpın ve günlük kalori ihtiyacınızı bulun. Bu rakamdan proteinlerden gelen kalorileri çıkartın ve çıkan rakamı da 9’a bölün. Bu kadar gram yağı her gün tüketmeniz gerekiyor.

Daha sonra bu rakamı günlük öğün adedinize bölerek her öğünde ne kadar yağ alacağınızı görebilirsiniz. Ancak diyetinize bol bol yeşil sebze eklemeyi unutmayın çünkü onlardan gelen antioksidanlara ve vitaminlere ihtiyacımız var.

Haftasonu Karbonhidrat Yüklemesi

Haftasonunda artık bol bol karbonhidrat yüklü gıdalar tüketebilirsiniz. Bu günde az yağ tüketeceğimiz için aldığınız karbonhidratlar muhtemelen yağ yerine kaslardaki glikojen depolarını yenilemek için kullanılacaklardır.

Pek çok kişi karbonhidrat gününe Cuma akşamından başlıyor ve Cumartesi akşamı sonlandırıyor. Bu uygulama oldukça güzel çünkü hem çalışmıyorsunuz hem de sürecin keyfini sürebiliyorsunuz. Eğer yağ yakımına çok önem vermiyorsanız bu diyeti kan şekerini azaltma diyeti olarak da görebilirsiniz.

Karbonhidrat gününde protein alımınızı değiştirmeyin ancak her kilonuz için 10-12 gram kadar karbonhidrat almaya çalışın.

Özellikle spordan önce ve sonra karbonhidrat almanız işinizi kolaylaştıracaktır.

Karbonhidrat gününde bir miktar yağ tüketmenizde de herhangi bir sıkıntı yok. Ancak kilonuza eşit gramda yağ tüketiminden fazlasını tüketmemeye çalışın.

Ayrıca Cuma günü yapacağınız spordan önce ufak bir meyve tüketmeniz karaciğerinizdeki glikojen deposuna katkı sağlayacaktır ve bu da spor sırasındaki performansınızı arttıracaktır. Karaciğer glikojenini yerine koymak aynı zamanda vücudun anabolik bir vaziyete geçmesine yardımcı olacaktır.

Artıları ve Eksileri

Bu diyet yağları yakma konusunda oldukça etkilidir ancak ketosis sürecine girişte pek çok kişi ilk iki hafta boyunca biraz zorlanabiliyor. Bunun sebebi vücudun bu sürece adapte olmakta yaşadığı zorluklardır. Ayrıca ketosis süreci iştahı azalttığı için diyet sırasında size yardımcı olmaktadır.

Bu süreçte göreceğiniz en büyük zorluk sprint gibi egzersizlerdeki gerileme ve bol aktiviteleri bireylerin aktivitelerini gerçekleştirmekte biraz zorlanabilmeleri. Zira karbonhidratlar genellikle bu tip aktiviteler için ideal enerji kaynaklarıdırlar ve zorlu sporlar yapanların bu nedenle TKD ketojenik diyet tipine göz atmaları daha uygun olacaktır.