Dengeli ve besleyici bir beslenme düzeni hamilelik süresince sağlıklı bir anne ve bebek için hayati öneme sahip. Sağlıklı bir beslenme, fetüsün doğru şekilde gelişebilmek için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını garantiye alıyor.
İyi yemek aynı zamanda erken doğum, yüksek kan basıncı ve preeklampsi dahil olmak üzere hamilelik komplikasyonlarını önlüyor.
Hamilelik süresince, kadınlar sağlıklı gelişimi teşvik etmek için yeteri kadar vitamin, mineral, protein, yağ ve karbonhidrat aldıklarından emin olmalılar.
Bu makalede, ikinci trimesterde yenilmesi gereken en önemli gıdaları listeliyoruz ve bir kadının ne kadar kilo alacağını tartışıyoruz.
İkinci Trimesterde Ne Yemeli?
İkinci trimester süresince, insanlar dengeli bir beslenme düzeninde yemeye devam etmeliler. Aşağıdaki gıdalar hamile olan kişiler için en önemli olanlar.
Demir
Demir bedende oksijen taşınmasına yardımcı olur. Hamilelikte demir, gelişen bebeğe oksijen sağlar.
Bir beslenmede demir eksikse, anemiye sebep olabilir, bu da erken doğum ve doğum sonrası depresyon gibi komplikasyonların riskini arttırır.
Hamilelik süresince önerilen günlük demir alımı 27 miligram.
Demir kaynaklarında şunlar vardır:
• yağsız et
• pişmiş deniz ürünleri
• yeşil yapraklı sebzeler
• kuruyemişler
• fasulye ve mercimekler
• ekmek ve yulaf dahil tam tahıllar
• takviyeli kahvaltılık gevrekler
Beden hayvansal ürünlerden demiri bitkisel ürünlere göre daha verimli şekilde emer.
Bu nedenle, et yemeyen bireyler, emilim oranlarını aynı anda C vitamini içeren gıdalar tüketerek arttırabilirler.
C vitamini kaynakları arasında portakal, portakal suyu, çilek ve domates bulunuyor.
İnsanlar demir içeren gıdaları ve kalsiyum zengini gıdaları yahut takviyeleri aynı anda tüketmekten kaçınmalılar. Kalsiyum demir emilimini azaltır.
Protein
Hamileyken insan, bebeğin beyin ve diğer dokularının gelişimine yardımcı olmak için her gün 75-100 gram protein tüketimini hedeflemeli. Protein aynı zamanda annenin rahim ve memelerinin gelişimi için de gerekli.
İyi protein kaynakları arasında şunlar var:
• yağsız et
• kuruyemişler
• tofu ve tempeh
• yumurtalar
• balık (pişmiş)
• nohutlar, fasulyeler ve mercimekler
Kalsiyum
Hamilelik süresince önerilen kalsiyum tüketim miktarı 1000 mg. 18 yaşından genç olan, hamile olan herkes günde 1300 mg kalsiyum tüketmeli.
Kalsiyum bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin oluşmasına yardımcı olur ve kasların, sinirlerin ve dolaşım sisteminin doğru şekilde çalışmasında rol oynar.
Kalsiyum zengini gıdalar şöyle:
• süt ürünleri (süt, yoğurt, pastörize peynir)
• yumurtalar
• tofu
• beyaz fasulyeler
• badem
• sardalya ve somon (kılçıklı)
• kara lahana, brokoli ve turp yeşilliği gibi yeşillikler
• kalsiyum takviyeli meyve suları ve kahvaltılık gevrekler
Folat
Folat bir B vitamini. Folatın sentetik formuna folik asit deniliyor.
Folat spina bifida gibi nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olduğu ve erken doğum riskini azalttığı için hamilelikte temeldir.
18 çalışmanın analizi de folik asitin konjenital kalp defektlerinin riskini ciddi miktarda düşürdüğü izlenimini veriyor. Ancak daha fazla araştırma gerekli.
Hamilelik öncesinde ve süresince, kadınlar günlük 400-800 mikrogram folat veya folik asit tüketmeliler. En iyi kaynakları arasında şunlar var:
• kuru börülce ve diğer baklagiller
• takviyeli gevrekler
• koyu yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, lahana ve marul dahil
• portakal
• tam tahıllar
Kişinin gıda kaynaklarından yeterince folat alabileceğinin garantisi olmadığı için, günlük ihtiyacı karşılamak adına, hamilelik öncesinde ve sonrasında folik asit takviyesi veya prenatal vitamin almak iyi bir fikir.
D Vitamini
D vitamini bebeğin kemiklerinin ve dişinin gelişimine yardımcı olur. Hamilelik süresince önerilen alım miktarı günde 15 mikrogram.
Beden güneşten D vitamini üretebilir ve bu da pek çok kişinin ihtiyacının bir miktarını karşılamasına yardımcı olur. Ancak,
ABD’deki yetişkin nüfusun %40’ından fazlasının güneşe az maruz kalmaktan ve diğer faktörlerden dolayı D vitamini eksikliğine sahip olduğu tahmin ediliyor.
D vitamini çok sayıda doğal gıdada mevcut değil, ancak takviyeli gıdalar, yani gevreklerde ve sütte, D vitamini bulunuyor.
D vitamini kaynakları şöyle:
• yağlı balıklar, yani somon, taze ton balığı ve uskumru
• balık ciğeri yağı
• dana ciğeri
• peynir
• yumurta sarısı
• UV’ye maruz kalmış mantarlar
• takviyeli meyve suları ve diğer içecekler
D vitamini takviyeleri de mevcut ve güneşli bir iklimde yaşamayanlar için önemli olabilirler.
Omega-3 Yağ Asitleri
Beslenmedeki omega-3 yağlarından hem anne hem de bebek fayda görebilir. Bu temel yağ asitleri kalbi, beyni, gözleri, bağışıklık sistemini ve merkezi sinir sistemini destekler. Omega-3 erken doğumu önleyebilir, preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) geliştirme riskini azaltabilir ve doğum sonrası depresyon ihtimalini azaltır.
Hamilelik süresince doğru günlük omega-3 yağları tüketimi 1.4 gram. Omega-3 yağ asitleri şunlarda bulunuyor:
• yağlı balıklar, somon, uskumru, taze ton balığı, ringa balığı ve sardalya
• balık yağı
• keten tohumu
• chia tohumu
Tohumlarda bedenin kullanmadan önce dönüştürmesi gereken bir omega-3 formu bulunur. Bedenin bunu ne kadar iyi yaptığı kişiden kişiye değişiyor.
Veganlar ve vejeteryanların hamilelik süresince omega-3 ihtiyaçlarını karşılamak için alg-bazlı takviyeler almaları gerekebilir.
Sıvılar
Hamile insanların susuz kalmamak için hamile olmayanlara göre daha fazla suya ihtiyaçları var. Su plasentanın ve amniyotik kesenin oluşumuna yardımcı olur. Hamilelikte susuzluk nöral tüp defektleri ve azalan anne sütü üretimi gibi komplikasyonlara katkı sağlayabilir.
Hamile olan herkes, susuzluğu ve onun komplikasyonlarını engellemek için günde 8-12 bardak su içmeli.
Kaçınılacak Gıdalar
Kişiler hamilelikleri boyunca şu gıdalardan kaçınmalı:
• çiğ et
• çiğ yumurta
• çiğ balık
• kılıç balığı, köpek balığı gibi yüksek düzeyde cıva barındıran balıklar
• pastörize edilmemiş süt ürünleri
• feta gibi yumuşak peynirler
• hazır et ürünleri ve deniz ürünleri
Kişi bilinen güvenli bir miktar olmadığı için hamileliği boyunca alkolden kaçınmalı. Tüm alkol tipleri zararlı olabilir ve şunlara sebep olabilir:
• düşük
• ölü doğum
• fetal alkol spektrum bozuklukları(FASD)
Fetal alkol spektrum bozuklukları, fiziksel, davranışsal ve entelektüel engellere sebep olan bozukluklardır.
Hamile kadınlar kafeini sınırlı miktarlarda tüketmeli. Uzmanlar günde 150-300 mg tüketmenin güvenli olduğunu belirtiyor, fakat Amerikan Hamilelik Örgütü, hamile insanların kafeinden mümkün olduğunca kaçınmaları gerektiğini öneriyor.
200 ml’lik bir fincan kahvede 95-165 mg kafein bulunuyor ve 150 ml’lik bir fincan siyah çayda 45 mg bulunuyor. Ayrıca kolalı içecekler, çikolata, yeşil çay ve bazı ilaçlarda da kafein bulunuyor.
Ne Kadar Kilo Almalı?
Hamilelik süresince kilo almak tamamen doğal ve sağlıklı. Kişinin ağırlığı bedendeki daha fazla kan hacminden, amniyotik sıvıdan ve bebeğin ağırlığından dolayı artar.
Beden bu kilo alımını yönetebilmek için ikinci ve üçüncü trimesterde her gün 300 ekstra kaloriye ihtiyaç duyar.
Tıp Enstitüsü aşağıdaki kilo alımlarını öneriyor:
• Ortalama ağırlıklı, vücut kitle endeksi 18.5-24.9 arasında olanlar için 11-15 kilogram
• Düşük kilolu, vücut kitle endeksi 18.5 ve altı olanlar için 12-18 kilogram
• Fazla kilolu, vücut kitle endeksi 25-29.9 arasında olanlar için 7-11 kilogram
• Obez, vücut kitle endeksi 30 ve üzeri olanlar için 5-9 kilogram
Hamileliğinin başında ortalama ağırlıkta olanlar ikinci trimesterde haftada genellikle 0.5-1 kilogram alıyorlar. Önerilenden daha fazla kilo almak yüksek kan basıncı, daha büyük bebek ve sezaryen doğum gibi komplikasyonların riskini arttırıyor.
Sonuç Olarak
Sağlıklı beslenmenin temel prensipleri kişi hamile olsa da olmasa da benzer. Ancak hamileliği süresince, demir, protein, kalsiyum, folat ve omega-3 yağları gibi bazı temel gıdalara odaklanmak hayati öneme sahip.
Hamilelik süresince kilo alımı, özellikle de ikinci ve üçüncü trimesterde, normal ve sağlıklı. Önerilenden daha fazla kilo almaktan kaçınmak için insanlar günde 300’den fazla ekstra kalori tüketmemeli.
