Serotonin beyindeki bir kimyasal ve ruh hali üzerinde büyük etkilere sahip. Triptofan adlı temel amino asidi içeren gıdaları tüketmek için vücudun daha fazla serotonin üretmesine katkı sağlıyor. Özellikle somon balığı, yumurta, ıspanak ve çekirdekler serotonini doğal olarak arttırıyorlar.

Serotonin beyinde, kanda, bağırsaklarda ve bağ dokularda bulunan bir kimyasal. Kan damarlarının kasılmasını sağlıyor, sinir sistemi boyunca bilginin aktarılmasını sağlıyor ve beyin fonksiyonları üzerinde etkili. Genel sağlık için temel olan serotonin, insanlar tarafından pozitif ruh hali ile bağdaştırılıyor. Ancak beyin karmaşık bir yapı ve serotoninin nasıl çalıştığı üzerine daha fazla araştırma gerekiyor.

Yine de, pek çok araştırma, serotonin düşüklüğünün ruh hali bozuklukları ile ilişkili olduğunu gösteriyor ve bu yüzden depresyonda rol oynuyor olabilir. Serotonin seviyesinin düşmesi beyinde hafıza problemlerine ve ruh hali bozukluğuna sebep olabiliyor. Ayrıca kişi daha önceden depresyon geçirmişse, düşük serotonin düzeyleri daha fazla olumsuz etkiye sahip oluyorlar.

Serotonin ve Triptofan

Triptofan vücut tarafından serotonin üretiminde kullanılan bir amino asit. Aynı zamanda beyin fonksiyonları için gerekli ve sağlıklı bir uykuya imkan tanıyor. İnsan bedeni bu amino asidi üretemediği için besinlerden almak zorunda. Buna karşın serotonin gıdalarda bulunmasa da, triptofanı alması çok zor değil.

Sağlıklı, dengeli bir beslenme düzenine sahip olmak zihinsel ve fiziksel sağlık için önemli. Triptofan kaynaklarının da beslenmede olması, enerji düzeyi, ruh hali ve uyku üzerinde etki yaratıyor.

Serotonin Salgısını Doğal Olarak Arttıran Sekiz Gıda

Serotonin üretiminde kullanılan triptofan, genelde protein içeren gıdalarda bulunuyor. Et her ne kadar protein için temel kaynak olsa da, vejeteryan ve veganlar için de kaynaklar mevcut.

Somon

Bu yağlı balıkta omega-3 yağ asitleri bol bulunuyor ve bu asitler sağlık için önemliler. Omega-3 asitleri sayesinde güçlü kemikler, sağlıklı bir cilt ve göz fonksiyonlarında iyileşme ortaya çıkıyor.

Ayrıca iyi bir D vitamini kaynağı ve bu vitamin de güçlü kemikler, dişler ile sağlıklı kaslar için gerekli.
Haftada iki porsiyon yağlı balık tüketmek pek çok insan için yeteri kadar triptofan alımına imkan tanıyor. Vegan ve vejeteryanlar ise kabak çekirdeğinden, cevizden ve soyadan triptofan alabilirler.

Beyaz Et

Tavuk, hindi, kaz gibi beyaz etlerde yüksek miktarda protein ve az miktarda yağ bulunuyor. Özellikle göğüs etine dikkat etmek gerekli.

Yumurta

Yumurtayı pişirmenin bazı yöntemleri diğer yöntemlere göre daha sağlıklı. Yağda yumurta ona bol miktarda yağ eklediği için daha az sağlıklı bir seçenek haline getiriyor. Yumurtayı haşlamak ise yağ eklenmesine engel oluyor.

Ispanak

Koyu yapraklı bir sebze olan ıspanak, çok iyi bir triptofan kaynağı. Ayrıca bol miktarda demir barındırması sayesinde vücudun alyuvar üretimine katkıda bulunuyor. Beslenmede demirin eksik olması anemi, düşük enerji ve nefes darlığı sebebi olabiliyor.

Çekirdekler

Çekirdek türlerinde yağlı balık, beyaz et veya yumurta kadar triptofan bulunmuyor ancak yine de vegan ve vejeteryanlar için alternatif kaynaklar.

Bunun için şunları yapabilirsiniz:

• Salataya çekirdekler eklemek
• Atıştırmalık için kuruyemiş ve çekirdekleri karıştırmak
• Çekirdekli ekmekler almak
• Kahvaltılık gevreklere ve yoğurtlara çekirdek eklemek

Süt

Süt iyi bir kalsiyum kaynağı ve böylece kemik yapımı ile dişlere katkı sağlıyor. Düşük yağlı sütleri tercih etmek daha iyi, özellikle de doymuş yağ alımına dikkat edenler için.

Soya Ürünleri

Tofu, soya sütü, soya sosu gibi soya ürünlerinde triptofan bulunuyor. Bunlar vejeteryanlar ve veganlar için güzel seçenekler oluyorlar.

Kuruyemişler

Kuruyemişlerde de bol miktarda protein, sağlıklı yağ ve lif bulunuyor. Yemekler arasında bir kaç tane kuruyemiş tüketmek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak.

Karbonhidratlar Neden Önemliler?

Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağı ve bu yüzden meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ekmek ve makarnalar gibi besleyici karbonhidrat kaynaklarını tercih etmek lazım. İnsan vücudundaki serotoninin büyük kısmı bağırsaklarda üretiliyor ve ufak bir kısmı ise beyinde üretiliyor. Tripfofanın beyne ulaşarak serotonine dönüşmesi için karbonhidratlar gerekli.

Triptofan içeren gıdalar karbonhidratlarla birlikte tüketildiklerinde daha etkililer.

Serotonini Arttırmanın ve Ruh Halini İyileştirmenin Diğer Yolları

Gün içerisinde enerji kaynağının yeterli olması ruh halini dengeleyebiliyor. Tam tahıllar beden tarafından yavaşça sindirildikleri için enerjilerini sürekli olarak salıyorlar. Ayrıca kuruyemiş, çekirdek ve meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar öğünler arasında enerji elde etmenize yardımcı oluyorlar.

Gün içerisinde bol bol sıvı almak da bedeni ve beyni susuz bırakmanıza engel oluyor. Özellikle enerji düzeyleri ve doğru beyin fonksiyonları için bu gerekli.

Sağlıklı bağırsaklar da serotonin üretimi için hayati önem taşıyorlar. Şunlar sağlıklı bağırsaklara sahip olmanıza yardımcı oluyorlar:

• prebiyotik gıdalar ve probiyotik zengini gıdalar
• bağırsak bakterilerini olumsuz etkileyen gıdalardan uzak durmak, yani yapay tatlandırıcılardan, trans yağlardan, işlenmiş ve rafine şekerlerden

Özellikle kış mevsiminde azalan güneş ışınlarından dolayı sendrom yaşayanların enerji, ruh hali düşüşleri yaşamaları ve uykularının bozulması mümkün. Bu da serotonin üretiminde düşme ile bağlantılı. Yani güneş ışığı serotonin üretimini arttırabiliyor. Bu yüzden kışın güneşi görünce dışarı çıkmak güzel bir alternatif olabiliyor.

Spor ise hem fiziksel hem de zihinsel faydalar sağlıyor. Depresyon riskini düşürüyor ve anında ruh halini iyileştirebiliyor. Bunun sebebi endorfin salgısına sebep olması ve bunun da stres ve ağrılar ile mücadeleye katkı sağlaması.

Pozitif hissetmek genelde denge ile alakalı. İyi bir beslenme, spor, uyku ve dış görünüm ruh halinin iyileşmesine kesinlikle katkı sağlayacak.