Vücut geliştirme ve fitness makalelerinde genelde erkekler için kas dokusunun artma sürecinde hacimlenme yani bulking önerilir.
Ancak pek çok kadın kas yaparken daha fazla kilo almak istemiyor.
Yağ yakarken kas yapmak biraz karmaşık bir konu. Kas gelişimini destekleyecek kadar çok yemelisiniz ancak bunu yaparken akıllıca beslenme tercihleri ile vücudun kas dokuları yerine yağ depolarını enerji için kullanmasını sağlamalısınız. Diyet tek başına yeterli değil. Bunun için direnç egzersizlerinden ve yüksek yoğunluklu kardiyodan da faydalanmak gerek.
1- Protein Tüketimini Arttırın
Protein alımından çekinmeyin. Kilonuz başına günde 3-4 gram protein tüketebilirsiniz.
Bol bol ve güne yayılmış miktarda protein almak, kas dokusunun parçalanmasına engel olur ve onu korur. Amino asitler vücutta dolaşırken, bedeniniz onları elde etmek için kas dokusunu parçalaması gerektiği düşüncesini bir kenara bırakır. Peki ne kadar çok tüketmeli? 68 kilo bir kadın için günde 300 gram iyidir.
Fakat korkmayın çünkü bu miktar sadece 1200 kaloriye denk geliyor. Ayrıca son araştırmalar her gün önerilen protein miktarının üzerinde 5 defa beslenmenin vücut-yağ depoları üzerinde olumsuz etkileri olmadığını gösteriyor.
Bunlara ek olarak, yüksek proteinli beslenme gün içinde yaktığınız kalorileri de arttırır. Sindirim, emilim, besinlerin dağıtımı sürecinde daha fazla kalori yakılır ve buna gıdaların termik etkisi adı verilir.
2- Kas İçin Çalışın, Yağ Yakmak İçin Değil
Bitmek bilmeyen hafif ağırlıklı yüksek tekrarlı egzersizler kas almak için pek de iyi değiller. Bunun yerine squat, deadlift, press ve row gibi karmaşık hareketleri dahil edin. Bu hareketler en fazla ağırlığı kaldırmanızı sağlarlar ve toplam kas kütlesini uyarırlar.
Bu yüzden her egzersizin temelinde yer almalılar. Zaman içerisinde ağırlığı arttırın ve set başına 5-8 tekrar yapın.
Bol tekrarlı egzersizleri de dahil edebilirsiniz ancak 15-20 repte sizi zorlayacak miktarda ağırlık olmalı. Ağır direnç egzersizlerini yüksek repli egzersizler ile desteklemek kas gelişimi sağlar.
3- Karbonhidratı Kesin
Bunu söyleyeceğimi tahmin etmişsinizdir. Karbonhidratları azaltmalı ama tamamen bırakmamalısınız. Etkili kullanıldıkları miktara kadar azaltmak yeterli. Pek çoğumuz bu konuda sorunlara sahibiz ve bu nedenle obezite salgını da artmaya devam ediyor.
Karbonhidratları size en çok faydası olacağı zamanda tüketin: spordan iki saat önce ve spordan hemen sonra. Gün içerisindeki karbonhidratlarınızın geri kalanı bol lifli sebzelerden gelmeli. Sebzeler enerji verirler ve açlığı uzak tutarlar.
Gün içinde kilonuz başına 3 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz (fazla kiloluysanız 2 gram). Elbette gün içindeki spor miktarınız bunu etkiler. Spor yapmadığınız günlerde kilo başına 1-1.5 grama düşebilirsiniz.
4- Sağlıklı Yağlar Tüketin
Pek çok kadın yanlış şekilde vücut yağını azaltmak için yağ alımını azaltır. Bunun sonucunda sadece kilo vermez, aynı zamanda saçlarını, cilt güzelliğini ve tırnaklarını da kaybeder. Yağ hücre yapısının ve hormon düzeylerinin korunmasında rol oynar ve bu nedenle kas geliştirme ortamında destekte bulunur. Sizi tok tutma konusunda da rol oynar.
Beden ağırlığınızda günde kilonuz başına 1 gram yağ tüketebilirsiniz. Yani 68 kilo bir kadın 68-75 gram civarında her gün yağ tüketimi yapabilir. Ancak çok çeşitli yağları beslenmenize katmalısınız (omega-3 ve 6, tekli doymamış yağ asitleri ve doymuş yağlar).
Somon, sardalya, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, avokado, zeytinyağı, kenevir yağı, yumurta sarısı ve hindistan cevizi yağında bol miktarda sağlıklı yağ bulunur.
5- Kalori Tüketimine Dikkat
Kas yaparken yağ yakmak için kalori tüketiminde tatlı noktayı bulmanız lazım. Kas gelişimini destekleyecek ancak bu sırada yağdan enerji elde edilmesini sağlayacak miktarda kalori almalı.
Ancak diyette olmadığınızı unutmayın. Hedefiniz depolanmış yağları yakarken kas dokusunu arttırmak. Salonda ağır egzersizler yapan bir kadın, makro besinleri ve kalorileri yeterince almalı.
68 kilo bir kadın için günlük temel besin tüketim miktarları:
Protein – kilo başına 3 gram – gramında 4 kalori var – tüketilecek kalori miktarı 900
Karbonhidrat – kilo başına 3 gram – gramında 4 kalori var – tüketilecek kalori miktarı 900
Yağ – kilo başına 1.5 gram – gramında 9 kalori var – tüketilecek kalori miktarı 675
6- Kardiyonun Yağ Yakmasını Sağlayın, Kalori Değil
Beden yağı yakmak isteyenlerin yaptıkları en büyük hatalardan bir tanesi uzun kardiyo egzersizleri yapmak. Bunlar kalori yakarken iyi olurlar ancak bedenin yağ yerine kas dokusunu yakmaya başladığı kalori eksikliğine de sebep olurlar. Bunun yerine HIIT egzersizlerini temel kardiyo egzersiziniz yapmalısınız. Çünkü bu egzersizler kas dokusunu korurken yağların tüketimini teşvik ediyorlar.
3-5 dakika ısındıktan sonra 60 saniye boyunca ilk egzersizi yapın. Sonra kalp ritminiz rahatlık verici bir düzene dönene kadar dinlenin, 2-4 dakika arasında sürer. Bu noktada tekrar tüm gücünüzü kullanın. HIIT’in en önemli özelliği, çalışma aralıklarında tüm gücünüzü harcamanıza sebep olması. Yoksa sonuçlar iyi olmazdı.
HIIT vücudu yorar ve bu nedenle her gün denemeyin. Haftada 1-3 defa yapmak yeterli, 3 defadan fazla da olmamalı. Eğer HIIT ağırlık kaldırma performansınızı düşünüyorsa, biraz daha az yapın.
