2015 yılı verilerine göre dünyada 700 milyon insanda görülen obezite, çağımızın da en önemli sağlık problemlerinden biri haline gelmiştir. Yüksek vücut ağırlığı kalp-damar hastalıkları, diyabet, yüksek kolesterol, hipertansiyon gibi birçok sağlık sorununun görülme riskini arttırmaktadır.
Aynı zamanda yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Psikolojik açıdan da bireyleri etkileyerek daha fazla içe dönüklük, sosyal ve kalabalık ortamlarda çok fazla bulunmak istememe gibi durumlara neden olabilir. Kişinin hem fiziksel hem de psikolojik açıdan daha sağlıklı olmasında ideal vücut ağırlığının etkisi büyüktür. İdeal vücut ağırlığı doğru ve dengeli beslenme, yeterli su tüketimi ve düzenli fiziksel aktivite ile mümkündür.
Kişinin yaş, boy, kilo, cinsiyet, hastalık durumu ve fiziksel aktivite düzeyine uygun hazırlanan beslenme planı kilo kaybının sağlıklı ve kalıcı olmasını sağlar. Diyet yapan kişilerde vitamin ve mineral eksikliklerinin görülmemesi, baş dönmesi, baş ağrısı, tansiyon düşüklüğü, ellerde titreme gibi şikayetlerin yaşanmaması için diyet planının beslenme uzmanları tarafından hazırlanması gerektiği unutulmamalıdır.
Tüketilen besin çeşitleri, yemeklerin pişirilme yöntemleri, porsiyon ölçüleri, öğün sayısı ve aralıkları gibi pek çok etken kilo verme sürecinde etkilidir. Konuyla ilgili ayrıca, bu videoyu seyredebilirsiniz:
Sağlıklı ve Kolay Kilo Vermenin 5 Yolu
1. Güne kahvaltı ile başlayın:
Kahvaltı öğünü güne daha zinde başlamanızı ve metabolizmanızın daha düzenli çalışmasını sağlar. Aynı zamana iştah metabolizmanızı da etkileyerek öğlen öğününde fazla besin tüketimini engelleyerek porsiyon kontrolü yapmanıza yardımcı olur. Özellikle proteinden zengin yumurta, beyaz peynir, lor peynir gibi besinler ile yapılan bir kahvaltı daha doyurucu olur ve uzun süre tokluk verir. Bu besinlerin yerine daha pratik olması açısından tam tahıllı ekmeklere beyaz peynir ve mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış sandviç ya da tost da tercih edilebilir. Sütün içerisine eklenmiş yulaf ezmesi veya müsli karışımları da kahvaltı öğünü için farklı bir alternatif olabilir.
2. Ara öğün yapmayı unutmayın:
Ana öğünlere ek olarak 2 veya 3 ara öğün yapılması kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlar, vücut direncini düşürmek ve tokluk hissi sağlayarak diyet sürecinin daha rahat geçmesini sağlar.
Besin tüketimi 2,5-3’er saatlik öğün aralıklar ile yapılabilir. Ara öğünlerde kuru meyve ve kuruyemiş çeşitleri, süt, kefir, ayran, yoğurt gibi süt ürünleri, tam tahıllı galeta çeşitlerinden, taze meyvelerden porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilebilir. Özellike kan şekerinden düzensizlik olan bireyler ara öğünleri atlamamamlı mutlaka 3 ara öğün yapmalıdır.
Ara öğünlerinden peynir ve galeta, süt ve kurumeyve, yoğurt ve meyve gibi protein ile karbonhidrat kaynağı besinlerin birlikte tüketimi kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlar.
3. Lif içeriği yüksek besinler tercih edin:
Posa içeriği yüksek besinler hem tokluk hissinin oluşmasında hem de kabızlık gibi sindirim sorunlarının önlenmesinde etkilidir.
Tam buğday, çavdar ya da kepek ekmeği, bol yeşillikli salatalar, nohut, mercimek gibi bakliyat çeşitleri, taze ve kuru meyve çeşitleri, ıspanak, kabak, brokoli gibi sebze çeşitleri lif içeriği yüksek olan besinlerdir.
4. Metabolizma hızlandıran besinlerden yararlanın:
Yeşil elma, salatalık, ıspanak, kereviz, kabak, ananas, kivi, greyfurt, yeşil çay, kiraz sapı, mısır püskülü, yoğurt, pul biber, zencefil, Türk kahvesi metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardımcı olan besinlere örnek verilebilir. Bu besinlerin porsiyon ölçülerine dikkat ederek günlük beslenme planınızda yer verebilirsiniz.
5. Su içmeyi ihmal etmeyin:
Yeterli miktarda su içilmesi vücutta ödem oluşumunu engeller, sindirim sisteminin düzgün çalışmasını ve metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Vücut ağırlığına göre kişinin günlük içmesi gereken su miktarı değişmektedir. Ancak günde ortalama 6-8 bardak su içilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
