Yokluktan spor programı yapmanızı sağlayacak ücretsiz bir araç çok yakınınızda duruyor. Bu araç merdivenler! Sadece 15 dakika içerisinde bacaklarınızı ve karnınızı güçlendirecek, zihninizi boşaltacak ve terletecek imkanlar sunuyor!
Bazen spor salonuna gitmeyi pek istemeyiz. Peki çalışmak istediğinizde ancak salona kadar gitmek ve kalabalıklar içine girmek istemediğinizde ne yapmalı? Bir merdiven bulun ve 15 dakikalık merdiven çalışması ile terlemeye başlayın! Tek yapmanız gereken bir çift spor ayakkabısı giymek ve güzel bir plan yapmak!
En favori merdiven çalışmalarımızdan birisi burada. Hızlı, sert ve sizi pek çok yönden zorlayacak. En az 10 basamaklı merdivenlere ihtiyacımız var ancak daha fazlası daha iyi. Her egzersizi 3-5 set yapabilirsiniz. İstediğiniz kadar dinlenin ancak dinlenmeyi sınırlandırmak kalp ritmini yüksektir ve böylece daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Eğer spora yeni başlıyorsanız bazı egzersizler korkutucu ve zor görünebilir fakat tek yapmanız gereken şey denemek. Daha sonra istediğinizi yapın. Eğer deneyimliyseniz yoğunlaştırın ve istediğiniz zorluğu elde edin.
15 Dakikalık Merdiven Çalışması
Isınma: 5 Dakika
• Farklı şekillerde ısınma hareketleri yapın. Eğilip kalkabilir, eklemleri döndürebilir, merdiven çıkabilir veya aklınıza gelen her türlü ısınma hareketini yapabilirsiniz.
Merdiven Koşusu: 3-5 Set
• Merdivenlerden yukarı koşun. Her defasında daha hızlı olmaya çalışın. Aşağı geri dönerken koşun veya yürüyün.
Çömelerek Zıplama: 3-5 Set
• Merdivenlerin alt kısmında bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Çömelin. Çömelme pozisyonundan çıkarken sonraki basamağa atlayın. Yere bastığınızda olabildiğince çabuk çömelin. Merdivenlerin tepesine kadar zıplamayı devam ettirin. Aşağı inerken koşun veya yürüyün. Eğer çok zor gelirse ilk basamağa zıplayıp inin.
Merdivende Yan Adım: 3-5 Set
• Merdivenlerin başında sağ tarafınız merdivenlere bakacak şekilde durun. Yarım squat pozisyonu alacak şekilde bacakları bükün. Sağ bacağınız ile yan şekilde bir basamak çıkın ve squat pozisyonunu koruyun. Sol ayağı da sağın yanına çekin. Sol ayağınız yere indiğinde sağ ayağınızla tekrar basamak çıkın. Tepeye gidene kadar sürdürün, inerken koşun veya yürüyün. Her sette ana bacağı değiştirin.
Kalça Kaslarını Kaldırma: 3-5 Set
• Ayakları kalça genişliğinde açın ve merdivenlere doğru bakın. Sağ ayağınızı bir basamak çıkartın ve sol kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağı arkaya ve dışa doğru kaldırın. Bir iki saniye öyle tutun. Sol bacağı aşağı indirin ve onunla bir basamak çıkın. Merdivenleri çıkana kadar tekrar edin, sonra aşağı inmek için yürüyün veya koşun.
Merdiven Şınavı: 3-5 Set
• Merdivenlerin başında durun ve şınav pozisyonu alana kadar ellerinizle merdivenleri çıkın. 5-10 şınav çekin. Ellerinize ulaşana kadar ayaklarınızla basamak çıkın ve sonra tekrar aynı pozisyonu yakalamak için ellerinizle basamak çıkın. 5-10 şınav çekin. Merdivenlerin tepesine çıkana kadar devam edin. Aşağı inmek için yürüyün veya koşun. Eğer şınav zor gelirse daha az yapın.
Merdivende Sürünme: 3-5 Set
• Bu egzersiz için biraz cesaret lazım. Merdivenlerin tepesinde diz üstünde durun. Ellerinizi merdivenlerden aşağı yürütün. Eller yeterince uzak olduklarında ayaklarınızı hareket ettirin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde merdivenlerden aşağı sürünün. Omuz ve karın kaslarınız iyi çalışacaklardır. Geri yukarı çıkarken koşun.
