Yürümek baldırları sıkılaştırırken, kalçayı kaldırırken, kalp hastalıkları, felç, kanser, tip-2 diyabet ve depresyon gibi hastalıkların riskini azaltırken dışarıda keyifli vakit geçirmenin en iyi yollarından birisi. Araştırmalar yürüyerek geçen her saatin yaşama iki saat eklediğini gösteriyorlar.
Aerobik doktrin 70’lerden bu yana spor ve sağlık tartışmalarında baskın durumda. Eski görüşlere göre haftada en az 3 defa 20-60 dakika boyunca kalp ritmini %70-85 civarına çıkartaracak kadar ağır bir egzersizin faydalı olduğu belirtiliyordu ancak bu tip ağır egzersizler yaralanma riskini beraberinde getiriyorlar ve bazılarını bu işten vazgeçiriyorlar.
Koşmak aerobikin en popüler yolu ancak hazırlık ve önlemlerle birlikte sağlık ile fitness için ideal olsa da, sağlık için spor yapmanın tek yolu değil. Terlemiş, sık sık nefes alan koşucuların kalp ritimleri başkalarının daha az yoğun egzersizleri faydasız görmelerine sebep olabilir ancak aslında gerçek pek de öyle değil. Orta yoğunlukta egzersizler de genel sağlık için idealler ve orta yoğunluk egzersizlerin en popüler hali yürümek.
Herhangi bir egzersizin faydası 3 temel üzerine kuruludur: süre, sıklık ve egzersizin yoğunluğu. Yürümek koşmaya göre daha hafiftir, yani koşmakla aynı miktarda fayda elde edebilmek için daha uzun sürelerle yapılması gerekir. Mevcut Amerikan Kalp
Örgütü ve Amerikan Spor Tıbbı Koleji standartları, vücudu uygun olan tüm yetişkinlerin, haftada en az 5 gün 30 dakikalık tempolu yürüyüş yapmalarını veya haftada en az 3 defa 20 dakikalık koşma gibi yoğun egzersizler yapmaları gerektiğini söylüyor.
Sağlık durumunuza, kişisel yeteneklerinize, tercihlerinize ve günlük programınıza göre yürüme, yüzme, bisiklet, bahçecilik, dans, golf veya sizi hareket ettirecek herhangi bir kombinasyonu isteğinize göre yapabilirsiniz. Çoğu aktivite için gerekli olan şeyleri dikkate alınca, yürümek her yerde, her zaman, bedava yapılabilir bir aktivite.
Yüzlerce makalede düzenli egzersizin sağlığa faydaları görülüyor. Yürümek kardiyovasküler sorunların riskini %31 oranında azaltıyor, ölme riskini %32 azaltıyor ve bu değerler her iki cinsiyet için de geçerli. Bu risklerden korunma, saatte 3 km hızla haftada 9 km yüründüğünde bile ortaya çıkıyor ve daha hızlı, daha uzun yürüyenler daha fazla fayda elde ediyorlar.
Kardiyovasküler faydalar biyolojik olarak tatmin edici. Tüm orta yoğunluklu düzenli sporlarda olduğu gibi yürümek de tansiyon, obezite, kolesterol, zihinsel stres, diyabet, solunum yolu hastalıkları, damar sertliği ve inflamasyonlar gibi kardiyak faktörleri iyileştiriyor. Kalbin korunması ve düşük ölüm oranları yürümek için yeterince motive edici değilse, yürümenin bunamadan, periferik arter hastalığından, kolon kanserinden ve iktidarsızlıktan da koruyor.
Yürümek yavaş koşmak değil ve bazı hızlı yürüyüşçüler jogging yapanları bile geçebilirler. Yürüme sırasında bir ayak illa ki yerde olur ancak koşucular koşularının bir noktasında mutlaka havada olurlar. Yükselen bir şeyin tekrar yere inmesinin gerekmesi koşmayı yüksek etkili yapar çünkü bedeni baskıya maruz bırakır.
Yürüme yollarında veya sokaklarda yürümek vücudu dışarı çıkarttığı için sağlık için iyidir ve ayrıca merdiven çıkmak kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirebilir. Merdiven çıkmak düz zeminde tempolu yürüyüşten daha ağırdır, dik bir yolu yürümekten ve ağırlık kaldırmaktan%50 daha zordur. Yavaş tempoda merdiven çıkmak bile kalorilerin 3 kat daha hızlı yakılmasını sağlar.
Harvard’da yapılan bir çalışmada, günde en az 8 defa merdiven inip çıkan erkeklerin ölüm oranlarının %33 daha düşük olduğu, günde 2 kilometre kadar yürüyen erkeklerde ise ölüm oranlarının %22 daha düşük olduğu görülüyor.
Dakikada 80 adım yavaş bir tempoyu temsil ediyor, dakikada 100 adım orta bir tempo, 120 adım hızlı bir tempo. 1.5 kilometrede yaklaşık olarak 2000 adım bulunuyor ancak bir takip cihazı veya telefon ile esas değerler tespit edilebilir.
Araştırmalar haftaya yayılmış 7 saatlik yürüyüşlerin fiziksel aktivite ihtiyacının 3-5 kat fazlasını sağladığını gösteriyorlar ve bu da ölüm riskini %39 düşürebiliyor. En az 150 dakikalık orta yoğunluklu spor olarak belirlenen minimum fiziksel aktivite miktarına erişmek, JAMA International Medicine’e göre ölüm riskini %31 azaltıyor. Günde 30 dakika kadar yürümenin erken ölüm riskini %20 oranında azalttığı tespit edilmiş.
