Kök sebzeler uzun yıllardır sağlıklı bir beslenmenin lezzetli bir parçası olarak yanımızda duruyorlar.

Yer altında yetişen tüketilebilir bir bitki olarak tanımlanan bu sebzeler arasında en aşina olduklarımız patates, havuç ve soğan.

Ancak pek çok başka tür içerisinde besinler ve sağlığa faydalar barındırıyor.

Beslenmenize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 13 kök sebze şöyle:

Soğan

Soğan popüler bir kök sebze ve pek çok mutfakta ana bileşen olarak kullanılıyor.

Lif miktarı, C vitamini ve antioksidanları yüksek.

Antioksidanlar, hücrelerinizi oksidatif hasara karşı koruyan ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olan bileşenlerdir.

Araştırmalar soğan tüketmenin sağlığa pek çok konuda faydası olabileceğini gösteriyorlar.

Örneğin, bir çalışmada her gün 100 gram çiğ soğan tüketmenin diyabet olan insanlarda kan şekeri düzeylerini ciddi anlamda düşürebildiği görülmüş.

Buna ek olarak, başka araştırmalarda ise onu kanser karşıtı özelliklerinin güçlü olduğu görülüyor. Gözlem çalışmaları bu kök sebzenin yüksek miktarda alımının pek çok kanser tipinin riskini düşürdüğünü gösteriyor.

Soğan pek çok yemekte hayli uyumlu oluyor ve salatalara, çorbalara, omletlere, güveçlere, pirince ve makarnaya kolayca eklenebilir.

Özet: Soğan antioksidanlar bakımından zengin ve kan şekerinin düşmesi ile belli kanser türlerinin riskinin azaltılmasında kullanılabilir.

Tatlı Patates

Tatlı patates canlı ve lezzetli kök sebzeler arasında ve hem besleyici hem de sağlığa çok sayıda faydası var.

Lifler, C vitamini, manganez ve A vitamini bakımından zengin olduğu gibi bazı antioksidan türleri için de iyi bir kaynak, bunlar arasında beta karoten, klorojenik asit ve antosiyaninler bulunuyor.

Üç çalışmanın değerlendirilmesi sonucunda 12 hafta boyunca her gün 4 gram tatlı patates yemenin diyabetli insanlarda kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği ortaya çıkmış.

A vitamini içeriğinden dolayı bazı çalışmalar bu sebzenin bağışıklık sistemi işlevlerini de iyileştirebileceğini, görüş kaybına karşı koruyucu olduğunu ve cilt sağlığını desteklediğini belirtiyorlar.

Tatlı patates fırında, haşlama yöntemiyle, kavurma olarak veya sotelenerek tüketilebilir ve sandviçlerden salatalara kadar neredeyse her şeye eklenebilir, bir yan yemek olarak sunulabilir.

Özet: Tatlı patates kan şekeri kontrolünü sağlayabilir ve A vitamini bakımından zengin olduğu için görüşü koruyabilir, bağışıklık ve cilt sağlığına iy gelebilir.

Şalgam

Şalgam yüzyıllardır tüketilen lezzetli bir kök bitki.

Besin profili hayli etkileyici ve C vitamini, lifler, manganez ve potasyum bakımından çok iyi bir kaynak.

Beslenmenize C vitamini eklemek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve bir çalışmada bu vitamini yeteri kadar almanın soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının şiddetini ve süresini azaltabildiği belirtiliyor.

Bune ek olarak, çalışmalar daha fazla turpgiller ailesine ait bitki tüketmenin mide, meme, kolorektal ve akciğer kanseri riskinde düşme ile ilişkili olabileceğini gösteriyorlar.

Şalgam neredeyse her tarifte patates yerine katılabilir. Onu kızartabilir, salatalara katabilirsiniz.
Özet: Şalgam bağışıklığı güçlendiren C vitamini bakımından zengin ve aynı zamanda turpgillere ait olarak biliniyor. Onu tüketmek belli kanser türlerinin riskini azaltabilir.

Zencefil

Zencefil, zerdeçal gibi diğer kök bitkiler ile yakın akraba olan ve Çin kökenli bir çiçekli bitki.

Antioksidanlar ile dolu ve özellikle gingerol adlı özel bileşene sahip olması sayesinde sağlığa faydaları bir hayli uzun bir liste haline geliyor.

1278 hamile kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, zencefilin bulantı ve sabah bulantılarını azaltmada etkili olduğu görülmüş.

Ayrıca ağrı ve inflamasyonları azaltabiliyor ve başka araştırmalar ise zencefil ekstraktının adet ağrıları ile osteoartrit sahiplerinin belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabileceği görülmüş.

Zencefil çaya, çorbalara, smoothielere, güveçlere iyi bir ekleme olabiliyor.
Özet: Zencefil antioksidanlar bakımından zengin ve bulantıları, ağrıları ve inflamasyonları azaltabilir.

Pancar

Pancar en besleyici kök bitkilerden bir tanesi ve içerisinde bol miktarda lif, folat ve manganez barındırıyor.

Nitratlar bakımından da zengin olan pancar, böylece kan hücrelerini sulandırıyor ve potansiyel olarak tansiyonu düşürüyor ve kalp sağlığını iyileştiriyor.

Çalışmalar pancar tüketmenin spor performansını iyileştirdiğini ve beyne kan akışını da arttırdığını gösteriyorlar.

Ek olarak, hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda pancar ekstraktının antikanser özellikler gösterebildiği ve kan hücrelerinin gelişimi ve yayılımını yavaşlatabileceği belirtiliyor.

Pancarın sağlığa bu özel faydalarını elde edebilmek için onu kavurabilir, suyunu çıkarabilir, turşusunu yapabilir, haşlayabilir veya buğulayabilirsiniz.

Özet: Pancar iyi bir nitrat kaynağı ve spor performansını iyileştirebilir, kan akışını arttırabilir, kanser hücrelerinin büyümesini azaltabilir.

Sarımsak

Sarımsak Allium genus ailesine ait bir kök sebze ve soğan, pırasa, frenk soğanı ve arpacık soğanı ile yakından akraba.

Sarımsağın her porsiyonunda bol miktarda besin, manganez, B6 vitamini ve C vitamini bulunuyor.

Ayrıca tıbbi özellikleri ile de biliniyor ve bunların büyük kısmı içindeki allicin bileşeninden kaynaklanıyor. Bu bileşen sarımsak ezildiğinde, çiğnendiğinde veya doğrandığında ortaya çıkıyor.

Çalışmalar sarımsağın tansiyonu düşürdüğünü, toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürerek kalp sağlığına iyi geldiğini ortaya koyuyorlar.

Ayrıca bağışıklık sistemi fonksiyonlarını da iyileştiriyor ve çalışmalara göre soğuk algınlığı gibi yaygın enfeksiyonların belirtilerinin şiddetini azaltabiliyor.

Hepsinden öte, sarımsak çok güçlü bir sebze ve favori çorbalarınızın, soslarınızın, ana yemeklerin ve aperatiflerin aromasını güçlendirebiliyor.

Özet: Sarımsak allicin bileşeni sayesinde güçlü tıbbi özelliklere sahip. Ayrıca bağışıklığı iyileştirebilir, tansiyonu düşürebilir, kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltabilir.

Turp

Turplar küçük olabilirler ancak besin değerlerine bakıldığında hayli etkililer.

Karbonhidratlar ve kaloriler bakımından zayıf oldukları gibi lifler ve C vitamini bakımından çok zenginler.

Turbun mantar karşıtı özellikleri de var ve test tüpleri ile hayvan çalışmalarında pek çok mantar türüne karşı etkili olabildiği görülüyor.

Sadece bu kadar da değil, farelerle yapılan bir çalışmada turp bitkisinin yapraklarının mide ülserlerine karşı koruma sağlayabildiği görülmüş.

Turp yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza biraz gevreklik katmak için ideal. Bir kaç dilimini salatalara, sandviçlere ve diğer yemeklere katarak besleyici ve lezzetli bir yemek elde edebilirsiniz.

Özet: Turpta iyi miktarda lif ve C vitamini bulunur. Ayrıca mantar karşıtı özellikleri vardır ve mide ülserlerine karşı korur.

Rezene

Meyan köküne benzer aroması ile bilinen rezene, havuçla hayli yakından akraba olan çiçekli bir kök bitkisi.

Porsiyonunda çok düşük kaloriye sahip olmasına ek olarak, içerisinde lifler, C vitamini, potasyum ve manganez de bulunuyor.

Anethole adı verilen bir bileşene de sahip olan rezene, böylece kendine has aromasını ve sağlığa faydalarını kazanıyor.

Farelerle yapılan bir çalışmada anetholenin karbonhidrat mekanizmasında kullanılan bazı enzimleri değiştirebildiği ve kan şekeri düzeylerini düşürebildiği görülmüş.

Bunlara ek olarak, test tüpü çalışmalarında anetholenin mikrop karşıtı özellikler gösterdiği ve bakteri gelişimine engel olabildiği görülmüş.

Rezene taze, kavrulmuş veya sotelenmiş olarak tüketilebildiği gibi salatalara, çorbalara, soslara ve makarnalara eklenebilir.
Özet: Rezenede anethole adlı bileşen bulunur ve bu kan şekerini azaltabilir, test tüpü ve hayvan çalışmalarında ise bakteri gelişimini engelliyor.

Havuç

En bilinen kök sebzelerden olan havuç, aynı zamanda en besleyici olanlardan da bir tanesi.

A ve K vitaminleri bakımından zengin olan havuçta, önemli bir antioksidan olan beta karoten de bol bulunuyor.

Havuç tüketmenin antioksidanlarda iyileşme sağladığı ve hem insan hem de hayvanlarda kolesterolü düşürebildiği görülüyor.

Başka araştırmalarda yüksek miktarda beta karoten gibi karotenoidler tüketmenin meme, prostat ve mide kanseri gibi bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceği görülüyor.

Karotenoidler yemek aynı zamanda görme kaybının en yaygın sebebi olan yaşa bağlı maküler dejenerasyona da engel oluyor.

Havuç çiğ olarak tüketilince veya humusa batırınca iyi bir atıştırmalık oluyor ancak aynı zamanda yemeklerde de kolayca kullanılabiliyor.

Özet: Havuç beta karoten bakımından zengin ve bu da daha az görme kaybı ve belli kanser türlerine karşı koruma anlamına geliyor. Havuç tüketmenin daha düşük kolesterol düzeyleri ve daha fazla antioksidanla da bağlantısı bulunuyor.

Kereviz

Kereviz çok güçlü be lezzetli bir kök sebze ve kolayca pişirilebiliyor.

İyi dozda C vitamini ile fosfora sahip olduğu gibi çok iyi bir K vitamini kaynağı. 156 gramlık bir porsiyonu K vitamini için günlük ihtiyacın %80’ini karşılayabiliyor.

K vitamini temel bir besin ve kan pıhtılaşması için gerekli.

Ayrıca osteocalcin fonksiyonu için de gerekli, bu protein hormonu kemik sağlığı için kritik.

Kerevizin yemişsi bir tadı ve sert dokusu olduğu için özellikle salatalara iyi gidiyor. Ayrıca haşlanabilir, kavrulabilir, pişirilebilir veya ezilebilir, patates yerine her tarife eklenebilir.

Özet: Kereviz K vitamini bakımından zengin bir kök sebze. Bu vitamin kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli.

Zerdeçal

Zerdeçal, zencefil ve kakule ile aynı bitki ailesine dahil olan bir kök sebze.

Bitkinin kökleri genelde öğütülerek baharata dönüştürülüyor ve bu baharat pek çok yemeğe renk veriyor, aroma katıyor ve sağlığa faydaları var.

Zerdeçalda curcumin adlı bir bileşen var ve bu bileşenin kan pıhtısı oluşumunu önlediği, kolesterol düzeylerini azalttığı ve hem test tüplerinde hem de hayvan çalışmalarında inflamasyon işaretlerini azalttığı görülüyor.

İnsanlarda yapılan araştırmalarda ise zerdeçalın eklem ağrılarını hafifletebildiği, kan şekeri düzeylerini dengeleyebildiği ve depresyon belirtilerini azaltabildiği görülüyor.

Zerdeçal bir baharat olarak kolayca bulunuyor ve hem tuzlu gıdalara hem de tatlı tariflere eklenebiliyor, içeceklere katılabiliyor.

Faydalarını elde edebilmek için onu karabiberle birlikte tüketmelisiniz. Çünkü karabiber curcuminin bağırsaklardaki emilimini iyileştiriyor.

Özet: Zerdeçalda curcumin bulunur ve bu bileşen eklem ağrılarında iyileşme, kan şekeri düzeylerinde ve depresyon belirtilerinde azalma gibi uzun bir fayda listesine sahip.

Patates

Patates çok güçlü ve yaygın bir sebze. Şu anda dünyanın 160 ülkesinde 2000’den fazla türü mevcut.

Ayrıca çok besleyici. Bol miktarda life, C vitaminine, B6 vitaminine, potasyuma ve manganeze sahip.

Pişirilip soğutulan patates aynı zamanda dirençli nişasta bakımından zengin. Bu nişasta türü sindirim yolundan sindirilmeden geçiyor ve faydalı bağırsak bakterilerini besliyor.

Haşlanmış patates ise çok doyurucu bir gıda ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kızarmış veya işlenmiş patates ürünlerinden uzak durun çünkü bunlar genelde yağlar, tuz ve kaloriler bakımından zengin oldukları gibi besin değerleri bakımından zayıflar. Bunun yerine haşlanmış, fırında yapılmış veya buğulanmış patatesi tercih ederek besin değerlerini alabilirsiniz.

Özet: Patateste pek çok besin ve dirençli nişasta bulunuyor. Ayrıca çok doyurucu olduğu için kilo vermeye yardımcı olabilir.

Rutabaga

Bir çeşit şalgama benzeyen ve hardal ailesine dahil olan bu sebze, genelde tüketilebilir yaprakları ve kökleri için yetiştirilir.

Rutabaganın her porsiyonunda bol miktarda C vitamini, potasyum ve manganez bulunuyor ve hastalıklarla savaşan antioksidanlar bakımından da zengin.

Rutabaga aynı zamanda iyi bir lif kaynağı ve bu sayede sindirim sağlığını korumaya yardımcı oluyor, tansiyonu ve kolesterol düzeylerini düşürüyor.

Glukosinolat da sağlayan rutabaga, sülfür içeren bu bileşen sayesinde kanser hücresi gelişimine karşı koruma sağlıyor, oksidatif stresi engelliyor.

Rutabaga ezilebilir, fırınlanabilir, kavrulabilir ve çorbalarda, salatalarda, makarnada ve tatlılarda değerlendirilebilir.

Özet: Rutabaga lifler ve glukosinolat bakımından zengin. Böylece kansere karşı korur ve oksidatif stresi önler.

Özetle

Pek çok besleyici ve lezzetli kök sebze mevcut ve her birinin kendine has sağlığa faydaları var.

Oksidatif stresi azaltmaktan tutun da kronik hastalıkları önlemeye kadar etkileri var ve günlük beslenmenize bir iki porsiyon kök sebze eklemeniz çok faydalı olabilir.

En iyi sonuçlar için bu lezzetli sebzeleri diğer besinler bakımından zengin içerikler ile birleştirerek beslenmenizi ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.