Eğer spora yeni başlıyorsanız veya tekrar dönüyorsanız, ayrıca eklem ve yaralanmalara dair endişeleriniz varsa, düşük etkili kardiyo güvenli ve etkili bir egzersiz türü.
Düşük etkili egzersizler bir ayağınızı zeminde tutmaya odaklanıyorlar ve eklemlere binen yük ile stresi hafifletiyorlar.
Ancak düşük etkili olmaları terletmeyecekleri anlamına da gelmiyor!
Aşağıdaki 5 düşük etkili kardiyo çalışması kardiyovasküler ve kas sistemlerinizi teste tabii tutacaktır. Çok yoğun hissettiğiniz günlerde beyninizi çalışma moduna almak ve ayrıca kolay bir egzersiz yapmak isteyenler için de mükemmeldir.
Yüzün
Eklem dostu egzersizlerin kralı olan yüzme, kalori yakmanızı sağlayan düşük etkili bir seçenektir.
Suyun kaldırma kuvveti vücudunuzdaki stresi azaltır ve kendi ağırlığınızı desteklemenize yardımcı olur ancak bu çok kolay bir çalışma olduğu anlamına gelmiyor. Yüzmek kardiyo, güç ve esnekliği tek bir çalışmaya katmanıza yardımcı olur.
En basit temel yüzme tarzları bile üst ve alt vücut kaslarını çalıştırır, özellikle de omuzlar, triceps, pecler ve quadlar ile karın kaslarını.
Dürüst olmak gerekirse, dünyadaki en iyi egzersizlerden birisi.
70 kiloluk bir kişi 30 dakikalık yüzmede 220 kalori yakar. 85 kilo bir insan ise 270 kalori yakar.
Kardiyo Kickboks
Kardiyo kickboks, kolayca düşük etkili hale getirilebilir ve hem kardiyo hem de boksu işin içine katarak hemen terlemenizi sağlar.
Bir kum torbasına da ihtiyaç yok çünkü tüm hareketler havaya doğru yapılıyorlar, yani etkisi daha düşük.
Tekmelerinizi çok zorlamayın ve diz ile bileklerinize gereksiz yük bindirmediğinizden de emin olun.
3 defa şu rutini takip edin:
• 1 dakika değişken ön jab
• 1 dakika değişken ön kick
• 1 dakika modifiye zıplamalı jack
• 2 dakika dinlenme
• 1 dakika bob ve weave
• 1 dakika değişken uppercut
• 1 dakika değişken back kick
• 2 dakika dinlenme
70 kiloluk bir kişi 30 dakikada 260 kalori yakarken, 85 kiloluk bir kişi 310 yakacaktır.
Kürek Çekme
Güç ve kardiyo çalışmalarından bir tanesi de kürek çekme.
Bu ağırlık taşımayı gerektirmeyen çalışma eklem sıkıntıları olanlar için ideal.
Bir kürek çekme makinesine ihtiyacınız olacak ve bu nedenle salonda olsanız iyi olur.
Doğru formu tutmak için şunları yapmalısınız:
• Makineye oturun, ayaklarınızı platforma koymak için dizlerinizi bükün, elciği tutun. Kaval kemiğinizi üst vücudunuza dik hale getirin ve biraz öne eğilerek kollarınızı düz tutun.
• Topuklarınızı ittirerek bacaklarınızı platforma dayayın. Üst bedeninizi yere dik hale getirin ve kollarınızı geriye çekin. Bacaklarınız tamamen açılmış olmalı.
• Üst vücudunuzun platforma doğru tekrar eğilmesine izin verin ve ellerinizi dizlerinizi geçince dizlerinizi bükmeye başlayın ve başlangıç pozisyonuna geçin.
70 kiloluk birisi 30 dakikada 260 kalori yakacaktır, 85 kilo birisi ise 310 kalori yakacaktır.
TRX
TRX yerçekimi ve kişinin kendi ağırlığı ile kullanılan bir güç ve kardiyo çalışması. Kullanıcı her egzersizi fitness düzeyine göre değiştirebilir ve kayışlar ihtiyaç olduğunda destek sağlarlar.
Evde bir set kayışınız olmadığı sürece, TRX süspansiyon egzersizleri için salona gitmelisiniz ancak bu gidişinize değecek.
Doğru teknik için önceden biraz araştırma yapın veya koçların basit hareketleri göstermelerine izin verin.
TRX çalışmalarından en yüksek faydayı elde edebilmek için yürüme veya eliptik çalışmaları takip edin. Böylece kalp ritminiz artacaktır ve bedensel gücünüz artacaktır.
TRX’te 3 defa şunları yapın:
• 30 saniye squat kick
• 30 saniye row
• 1 dakika dinlenme
• 30 saniye overhead squat
• 30 saniye skater
• 2 dakika dinlenme
70 kiloluk birisi 300 kalori, 85 kiloluk birisi ise 30 dakikada 355 kalori yakacaktır.
Evde Yapılabilecek Kardiyo Egzersizleri
Eğer düşük etkili kardiyo için bir ev seçeneği arıyrosanız, bu üç hareketi eklemlere zarar vermeyecek şekilde birleştirin
Her birini 30-45 saniye boyunca yapıp 1 dakikalık ara verin.
En az 3 tekrar yapın.
Olduğunuz Yerde Koşma ve Zıplama
Yumuşak bir şekilde yere inin. Bunu olabildiğince hızlı şekilde yapmayı, temel nokta kalp ritmini arttırmak, onu sonuna kadar hızlandırmak değil.
Modifiye Dağ Tırmanışı
Bunu yavaş yapmakta sorun yok. Karnınızı güçlü tutmaya odaklanın ve ayak hareketlerinizi acele ettirmeyin.
Düşük Etkili Sıçrayan Kukla Hareketi
Bu kukla hareketi dizlerine yük bindirmek istemeyenler için mükemmeldir.
Bu düşük etkili aerobik egzersizler 70 kiloluk kişinin 260, 85 kiloluk kişinin 311 kalori yakmasını sağlarlar.
Hazır Olunca Daha Yoğun Çalışmalara Geçin
Eğer koşma, zıplama ve belli kas çalışmaları sizin için uygun değilse, düşük etkili yaklaşımlar ile ter dökemeyeceğinizi düşünmeyin.
Eğer bir sebepten sınırlarınız varsa, daha gelişmiş çalışmalara geçmeden önce güçlü ve dengeli hissettiğinizden emin olun.
Hazır hissettiğiniz zaman daha yoğun HIIT çalışmalarına geçin veya daha fazla kalori yakmanın keyfine varın.
