Yemek kültürümüzün vazgeçilmez öğelerinden birisi her daim ekmek olmuştur. Ekmeksiz bir kahvaltı, bir akşam yemeği düşünemez durumdayız. Hele bir de sulu yemek varsa, birkaç dilim ekmek yemeden olmaz. İşte bu yaklaşım neredeyse yüzyıllardır hayatımıza hakimken, artık sanırım yavaş yavaş kırılıyor. Zira obezite ve şeker hastalığı başta olmak üzere metabolik rahatsızlıkların her geçen gün yaygınlaşması ve bu tür rahatsızlıkların da yanlış beslenme alışkanlıklarından kaynaklanıyor olduğunun bilinmesi bizim ekmekle olan bağımızı kırmaya başladı. Sağlıklı beslenme programlarında, kilo verme amaçlı diyetlerde artık beyaz ekmek hiç yer almazken, tam buğday ve diğer tam tahıllardan yapılan ekmekler 1 – 2 dilimden fazla verilmiyor. Hal böyle olunca da ekmekle aramıza bir mesafe koymuş durumdayız. Ancak doğru ekmeği seçmek ve fazla değil yeterince ekmek yemek hususları bizlerin kafasını fazlasıyla karıştırıyor. Zira herkes farklı bir şey söylüyor, hangisinin doğru ya da hangisinin bizim için daha uygun olduğunu bilmek, anlamak da hiç kolay değil.

Ekmek yemeli mi, yememeli mi?

Ekmek tüketimine dair neredeyse her kafadan bir ses çıkıyor, doktorlar, beslenme uzmanları ve bu konuda bilgi sahibi olduğunu iddia eden herkes başka şeyler anlatıyor. Bir uzmanın söylediğini diğer uzman şiddetle reddediyor. Peki, böyle bir durumda kime, neye inanmalı? Bazen bu konuda duyduklarım karşısında şaşkınlığımı gizleyemez oluyorum. Doktor olarak kendini tanıtan bir sağlık profesyoneli ekranlar karşısında “buğday ve unlu mamuller o kadar bağımlılık yapıcıdır ki, ekmek yeme isteklerini kontrol edemezler” dediğinde birden izleyicileri düşündüm. İnsanlar bu söylenenlere inanmışlar mıydı? Çünkü bu doktor, karşısındaki milyonlarca insana ekmeğin morfin etkisinin olduğu yalanını anlatıyordu.

Bu konunun hemen başında şunu belirtmek isterim; buğdayın içinde gliadin adlı bitkisel bir protein bulunur. Bu protein vücutta kısmen sindirildiğinde ince bağırsaklarda taşınmayan, insan dolaşım sistemine girmeyen, merkezi sinir sistemi reseptörlerine ulaşmayan ve dolayısıyla beyne gitmeyen gliadorfin adlı bir bileşiğe çok az miktarda ayrışmaktadır. Bu madde vücuttan atılır, ancak ekmek karşıtı glüten lobisi taraftarları; bu cımbızla çekilen, adlarını dahi bilmedikleri, fizyolojik etkilerinden dahi bir haber oldukları kimya konusunda toplumu korkuya sürükleyerek yanlış beslenme bilgileri vermektedir. Maalesef ki, o anda televizyon karşısında olan milyonlarca kişi de bu gerçekliği tartışılır, hatta kimi zaman gerçek dışı olan bu verilere maruz kalmaktadır.

Bizim de severek tükettiğimiz ekmek; dünyada birçok ülkenin temel besinidir. Ekmeğin tüketildiği o toplumlarda yaşayan dinç ve üretken insanların; düzenli olarak günlük gereksinimleri karşılayan, doğru miktarda ekmek yiyerek kronik hastalıklara yakalanmadığını görüyoruz. Örneğin Rusya, Kuzey Avrupa ve Güney Avrupa ülkelerinde tam buğday, karabuğday, çavdar, arpa ve karışık tahıllı ekmek tüketimi bizim ülkemiz düzeyindedir ve buralardaki insanlar gayet sağlıklı bir yaşam sürmekte, hastalıklara yakalanma konusunda da diğer ülkelerle anlamlı bir fark gözlenmemektedir. Yani doğru ekmeği, doğru miktarda tüketmek koşuluyla ekmeğin faydalı olduğu bir gerçektir.

Unutmayın ki; ekmek doymamızı sağlayan sağlıklı bir besindir. Aslında bu konuda tek yapılması gereken beyaz ekmek ve beyaz un içeren tüm hamurlu besinleri tam buğday veya herhangi tam tahıl içeren bir tahılın unu ile yapılmış ekmeklerle yaşamımızda değiştirmek olmalıdır. Mantık çok basit ve net; tam buğdaylı ve tam tahıllı un ile yapılan ekmekler beslenmemizin ayrılmaz bir parçası olmalıdır.

Buğday, çok değerlidir!

Buğdaysız bir beslenme programı düşünülemez. Zira buğdayın en değerli tahıl olduğunun hep altını çizmek gerekiyor. Buğdayın beslenmemizde fosfor başta olmak üzere magnezyum, demir, çinko gibi mineraller ve B grubu vitaminleri açısından en zengin yiyecek olduğunu da önemle hatırlatmak istiyorum. Sağlıklı bir beslenme programında rafine değil, aksine rafine olmayan, yani tam taneli tahıl ve bu tahıllardan yapılan ekmeğin tüketiminin; beyin, kan hücreleri, böbrek ve sinir sistemi açısından değerli olduğu bir gerçektir. İşte bunun için her gün, her öğünde 1 veya 2 dilim rafine olmayan tahıllardan elde edilen un ile yapılan ekmeklerden yemenizi önemle tavsiye ediyorum. O zaman buğday ve diğer rafine edilmemiş tahılların tüm vücut sağlığı açısından 5 önemli etkisini de sizinle paylaşmak isterim.

• Birinci olarak; buğdayda yüksek oranda diyet lifi bulunmaktadır. 1 tane ince dilim tam buğday ekmeği yaklaşık 25 gramdır ve 1.6 gram kadar life sahiptir. Oysaki beyaz ekmekte bu değer 0.6 gramdır. Buğday lifinin içinde bulunan inülin maddesi prebiyotik etkiye sahip bir karbonhidrat türüdür. İnülin, bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerinin miktarının artmasına neden olur ve bağırsağın pH değerini düşürerek kanser hücrelerinin üreme potansiyelini azaltır, bulunduğu ortamı zararlı radikal türlerden korur. Buğday temelli bir beslenme programı uygulamak, hastalık etmeni görevi yapan beta glukoürinidaz aktivitesini % 30 civarında azaltarak, kronik birçok hastalığa yakalanma riskini azaltmaktadır.

• İkinci olarak; buğday temelli beslenme programı sayesinde buğdaya özgü antioksidanlar ve lifler vücutta beraber çalışarak safra asitlerini bağlayıp, karaciğerde kolesterol sentezini azaltmaktadır. Aynı zamanda bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerini parçalayarak da hepatik kolesterol sentezini baskılamaktadır. Yeterli ve dengeli bir şekilde buğday tüketimi; yağ asit sentezi mekanizmalarını da azaltmakta ve serum homosistein düzeyini de azaltarak kalp damar sağlığını koruyan etki göstermektedir.

• Üçüncü olarak; düzenli buğday ve buğday ürünleri tüketimi, birçok hastalığın temelinde kilit rol oynayan inflamasyon denilen fizyolojik durumu, inflamasyona neden olan interleukin 6 ve C-reaktif proteinlerinin de konsantrasyonunu sağlamaktadır. Yani düzenli buğday tüketimi vücutta iltihabik sorunlar oluşumunu önleyebilmektedir.

• Dördüncü olarak; düzenli bir şekilde buğday ve buğday ürünleri tüketimi ile lutein, zeaksantin adlı fenollerin alımı sağlandığından göz sağlığının korunması için de ilaç kadar etkili bir yol izlenmiş olur. Yani sağlıklı gözler için, göz sağlığını korumak için tam buğdaylı ürünler tüketilmelidir.

• Beşinci olarak; tam tahıl ürünleri ve buğdayın glisemik indeksi oldukça düşüktür. Bu madde özellikle günümüzde şeker hastalıklarının hızla arttığı düşünüldüğünde oldukça önemlidir. Zira çevremizdeki kişilerin çoğunluğunda az ya da çok şeker hastalığı, kan şekeri yüksekliği sorunu bulunmaktadır. Tam tahıllar ve tam buğday ekmeğinin; açlık insülin düzeyini, glokozillenmiş hemoglobin A1C ve c-peptid düzeyini arttırmadığı, bunun tam tersine azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Şöyle ki; buğday ve tam tahıllar bağırsaktan besin geçiş sürecini uzatır, yani gastrik boşalımı arttırarak kişinin tokluk hissini kolaylaştırır, daha uzun süre tok kalmasını sağlar. Hal böyle olunca da uzun süre tok kalabilmek demek, aslında kilo vermek isteyenlerin en çok istediği durum demektir. Zayıflama amaçlı yapılan diyetlerde tam tahıllar kullanıldığında bunları çiğneme süresinin uzaması, düşük kalori alınması ve tam tahılların midede hacim yaratması, yani daha fazla yer kaplaması nedeniyle ideal besinler olarak tanımlanmaktadır.

Yukarıda sebepleriyle birlikte uzun uzadıya açıklamaya çalıştığım üzere; ekmeği bağımlılık yapan zararlı bir besin olarak görmek sağlığımıza yapılan en büyük hatalardan birisi olur. Beyaz değil, tam tahıllı ekmeklerin her öğünde 1 – 2 dilim tüketilmesi ise tüm vücut sağlığı için bir gerekliliktir.