Tam gıdaların besinlerle dolu olma eğilimleri yüksek. Genel olarak besinlerinizi takviyeler yerine gıdalardan almanız daha iyi. Bununla birlikte bazı gıdalar diğerlerinden daha besleyiciler. Bazı vakalarda bir porsiyon gıda, bir veya birden fazla besinin günlük ihtiyacının %100’ünü karşılayabiliyor.

İşte multivitaminlerden belli besinler bakımından daha zengin olan 8 sağlıklı gıda!

1- Kara Lahana

Kara lahana aşırı sağlıklı.

Gezegendeki en besin dolu gıdalardan birisi ve özellikle K1 vitamini bakımından zengin.

K1 vitamini kan pıhtılaşması için temel ve kemik sağlığında da rol oynuyor.

21 gram kara lahanada şunlar bulunuyor:

  • K1 Vitamini: Günlük ihtiyacın %68’i kadarı
  • C Vitamini: Günlük ihtiyacın %22’si kadarı

Buna ek olarak kara lahana lifler, manganez, B6 vitamini, potasyum ve demir bakımından da zengin.

2- Su Yosunu

İyot eksikliği dünyadaki en yaygın eksikliklerden birisi ve küresel nüfusun neredeyse üçte birini etkiliyor.

İyot eksikliği yetişkinlerde tiroid problemlerine sebep oluyor. Hamilelikte bebekteki entelektüel ve gelişimsel anormalliklerin riskini de arttırıyor.

Su yosunu türlerinin hepsi iyot bakımından zenginler. Deniz börülcesi de bunlardan bir tanesi.

İyot için önerilen miktar günde 150 mcg. Ancak farklı yosun türlerinin iyot düzeyleri farklı.

Genel olarak kahverengi türleri yeşil türlerine göre daha fazla iyot sunuyorlar.

Kombunun iyot içeriği çok yüksek. Bir gram kuru kombuda 2343 mcg iyot var ve bu günlük miktarın çok üzerinde.

Hatta günlük 1100 mcg olan güvenli alım sınırının da üzerinde kalıyor.

Bu nedenle su yosunu günlük tüketilmemeli çünkü yan etkilere sebep olabilir.

Yine de arada bir su yosunları tüketimi ucuz, etkili bir şekilde iyot eksikliğini gidermenizi sağlayabilir.

3- Karaciğer

Ciğer her hayvanın en besleyici parçası.

B12 vitamini, A vitamini, demir, folat ve bakır dahil olmak üzere temel besinler bakımından zengin.

B12 vitamini alımı özellikle önemli çünkü pek çok insanda eksik. Hücre, beyin ve sinir sistemi sağlığında önemli bir rol oynuyor.

Dana ciğerinde yüksek miktarda B12 vitamini, A vitamini ve bakır bulunuyor. 100 gramlık porsiyonunda şunlar var:

  • B12 Vitamini: Günlük ihtiyacın %1200’ü kadarı
  • A Vitamini: Günlük ihtiyacın %600-%700’ü kadarı
  • Bakır: Günlük ihtiyacın %600-%700’ü kadarı

Yine de haftada bir iki defadan fazla ciğer tüketmeyin çünkü besin zehirlenmesine yol açabilir.

4- Brezilya Fındığı

Eğer selenyum eksikliğiniz varsa, brezilya fındığı mükemmel bir atıştırmalık.

Selenyum tiroid ve immün sistem fonksiyonları için temel olduğu gibi antioksidan aktiviteler için de gerekli.

Günlük önerilen dozu 50-70 mcg ve sadece 1 büyük brezilya fındığı tüketerek bunu karşılayabilirsiniz.

Her bir yemiş 95 mcg kadar selenyum sunuyor.

Selenyum için üst tolerans sınırı yetişkinler için günde 300-400 mcg ve bu nedenle çok fazla yemediğinizden emin olun.

5- Kabuklular

Midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri en besleyici deniz ürünleri arasındalar.

Midyede B12 vitamini bol. 100 gramında günlük ihtiyacın %1600’ü mevcut.

Ayrıca diğer B vitaminleri ile potasyum, selenyum ve demir bakımından da zengin.

İstiridyeler de hayli besleyiciler. Çinko ve B12 vitamini bakımından zenginler ve 100 gramlarında her ikisi için günlük ihtiyacın %200-%600’ünü barındırıyorlar.

Midye ve istiridyeler yaşlı yetişkinler için mükemmel gıdalar olabilirler. B12 vitamini 50 yaştan sonra daha fazla miktarda öneriliyor çünkü sindirim sisteminin B12 emilim kabiliyeti yaşla birlikte azalıyor.

6- Sardalya

Sardalya küçük, yağlı ve besin dolu bir balık.

Genelde konserve halinde alınsa da, sardalya ızgarada, tütsüde veya turşu halinde tüketilebilir.

Sardalya EPA ve DHA adlı temel omega-3 yağ asitleri bakımından zengin ve kalp sağlığında iyileşme ile bağlantılı.

92 gramlık bir porsiyonunda DHA ve EPA için günlük ihtiyacınızın yarısından fazlası var. Ayrıca B12 vitamini ihtiyacınızın %300’ünü de karşılıyor.

Ayrıca sardalyada selenyum ve kalsiyum başta olmak üzere neredeyse her temel besinden biraz bulunuyor.

7- Sarı Dolmalık Biber

Sarı dolmalık biber en iyi C vitamini kaynaklarından birisi.

C vitamini temel bir vitamin. Ayrıca suda çözünebiliyor, yani beden fazlasını depolayamıyor. Bu nedenle düzenli C vitamini tüketimi çok önemli.

C vitamini eksikliği şu anda batı dünyasında yaygın olmasa da, belirtileri arasında yorgunluk, cilt problemleri, kas ağrıları ve kanama bozuklukları bulunuyor.

Yüksek C vitamini alımı daha iyi immün fonksiyonlar, azalan DNA hasarı riski ve azalan kronik hastalık riski ile bağlantılı.

Bir büyük sarı dolamlık biberde günlük C vitamini ihtiyacının %600’ü kadarı bulunuyor ve bu da 75-90 mg kadar.

Karşılaştırmak gerekirse, sarı dolmalık biber portakaldaki C vitamininin 3-4 katına sahip.

8- Balık Yağı

D vitamini eksikliği dünyadaki en yaygın eksikliklerden bir tanesi.

Çünkü D vitamini içeren gıda kaynakları az. Bu kaynaklar arasında yağlı balıklar, balık yağları ve bir miktar da yumurta sarısı ve mantarlar bulunuyor.

D vitamini kemik sağlığı için temel. Ayrıca bağışıklık sistemi ve kanserin önlenmesi gibi bedensel işlevlerin pek çok kısmı için temel.

Balık yağı her türlü beslenmeye iyi bir katkı, özellikle de ekvatordan uzakta yaşayan insanlar için. Çünkü kış aylarında deri üzerinden D vitamini sentezi mümkün olmuyor.

Sadece 1 yemek kaşığı balık yağında 2-3 gram omega-3 yağları ve 1400 IU D vitamini bulunuyor. Bu günlük D vitamini ihtiyacının %200’ünden fazlası.

Ancak aynı miktarda balık yağı aynı zamanda günlük A vitamini ihtiyacının %270’ine de sahip. A vitamini fazla miktarda zararlı olabiliyor ve bu nedenle yetişkinlerin günde 2 yemek kaşığından fazla balık yağı tüketmeleri önerilmiyor.

Sonuç Olarak

Multivitaminler bazı insanlar için faydalı olabilseler de, çoğu insan için gereksizler. Bazı vakalarda, belli besinlerin gereğinden fazlasını bile sağlayabilirler.

Eğer sadece beslenme ile besin alımınızı arttırmak istiyorsanız, rutininize bu tam gıdaların bir kısmını eklemeyi düşünün.