Perhiz, gıda tüketimini sınırlandırmayı veya ondan kaçınmayı gerektiren yaygın bir gelenek. Hem dini hem de sağlık sebeplerinden dolayı binlerce yıldır uygulanıyor.
Son yıllarda perhiz, kilo vermek isteyen insanlar için popüler bir yöntem haline geldi. Yumurta diyeti kısa süreli bir beslenme planı ve temel olarak yumurta, peynir ve tereyağı tüketmeyi içeriyor.
Kilo verme platosunda takılanlar arasında popüler olan bu diyet, ketojenik beslenme yapanlar için de önemli.
Yumurta Diyeti Nedir?
Yumurta Diyeti, 2010 yılında blogger Jimmy Moore tarafından geliştirilen kısa vadeli bir beslenme planı.
Aslında kısıtlanmış bir ketojenik diyet, yeni yağlar bakımından zengin, orta düzey proteine sahip ve karbonhidratı düşük bir beslenme türü.
Ketojenik diyet vücudun ketosis adı verilen metabolik duruma girmesine yardımcı oluyor. Bu sırada vücut glukoz yerine temel enerji kaynağı olarak ketonları kullanmaya başlıyor.
Yumurta diyetinin amacı, kilo verirken yaşanan durgunluk dönemini aşmak. Bu noktalarda kilo verme duruyor ve cesaret genelde kırılıyor.
Bazı insanlar onu kullanarak vücudu ketojenik diyete başlamadan önce ketosise sokuyorlar.
Planın şu şekilde pek çok kuralı var:
- Tam yumurta, yani beyazı ve sarısı, yağ ve proteinlerin temel kaynağı.
- Tüketilen her yumurta başına 15 gram tereyağı veya sağlıklı yağ tüketmeli.
- Uyandıktan sonra 30 dakika içinde bir tam yumurta yenmeli.
- Her 3-5 saatte bir yumurta temelli bir yemek yemeli.
- Aç olmasanız da yemekler yenmeli.
- Tüketilen yumurta başına 28 gram tam yağlı peynir tüketilebilir.
- Her gün en az altı tam yumurta tüketmelisiniz.
- Yumurtalar mümkünse yerel, serbest gezen tavuk yumurtaları olmalı.
- Yatmadan 3 saat önce yemeyi bırakmalısınız.
- Günde 3 bardağa kadar diyet kola içebilirsiniz ancakk daha azını hedefleyin.
Bunlar en yaygın kurallar ancak insanlar buna kendi düzenlemelerini yapma eğilimindeler.
Tipik bir yumurta diyeti genelde 3-5 gün sürüyor çünkü bu kilo vermede yaşanan sıkıntıyı aşmak için yeterli oluyor.
Daha uzun süre takip etmek önerilmiyor çünkü beslenme eksiği ve kabızlık gibi sağlık risklerine sebep olabilir.
Yumurta diyeti diyabet, yeme bozuklukları, kolesterol hassasiyeti olanlar ve safra kesesi olmayan insanlar gibi bazı tıbbi rahatsızlıkları olanlar için uygun değil.
Ayrıca veganlar, yumurta alerjisi olanlar ve dini sebeplerden dolayı yumurtadan kaçınanlar gibi yumurta yiyemeyen insanlar için de uygun değil.
Nasıl Çalışıyor?
Yumurta diyeti ketosisi başlatarak çalışıyor.
Ketosis, vücut temel enerji kaynağı glukoza çok az erişimi olduğunda ortaya çıkıyor. Bunu kompanse edebilmek için beden yağlardan ketonlar üretiyor ve bunları yakıt olarak kullanıyor.
Ketosise ulaşmak için insanların günde 50 gram karbonhidrat veya daha azını yemeleri gerekiyor. Kalorilerinin geri kalanını bol yağlı ve orta düzey proteinli bir beslenmeden alıyorlar.
Ketojenik diyet tokluk hissini arttırarak, gıda tercihlerini sınırlandırarak, protein alımını arttırarak ve yağ depolanmasını potansiyel olarak azaltarak kilo vermeye katkı sağlayabilir.
Bunun yanında bazı çaılşmalar ketojenik diyetin kilo vermeyi klasik az yağlı, az kalorili diyetlere göre daha fazla desteklediğini gösteriyorlar.
Ancak yumurta diyeti sadece 3-5 gün sürüyor ve bu süre insanın ketosise ulaşması için yeterli olmayabilir. Bazı vakalarda bu duruma girmek bir hafta veya daha uzun sürebilir.
Bu diyet planı klasik ketojenik diyetten daha sınırlayıcı çünkü yiyebileceğiniz gıdaların adedi çok az. Bu sınırlama kalori alımınızı kesebilir ve kilo vermeyi daha fazla destekleyebilir.
Yumurta diyeti kilo vermenize yardımcı olacak olsa da, sonuçlar başlangıç ağırlığınız, boyunuz, yaşınız, cinsiyetiniz ve toplam gıda alımınız gibi pek çok faktöre de bağlı.
Örneğin daha fazla başlangıç ağırlığına sahip olan birisi, düşük başlangıç ağırlığına sahip birisinden daha fazla kilo vermeyi beklemeli.
Pek çok insan bu diyeti ile 3-5 gün içerisinde 1.4-2.7 kilo verdiğini iddia ediyor.
Yumurta Diyetinin Faydaları
Günümüze değin yumurta diyeti bilimsel olarak değerlendirilmedi.
Aşağıdaki faydalar kısa süreli, yumurta yemeyi destekleyen sınırlı bir ketojenik diyetten bekleyebilecekleriniz.
Yumurta diyetinin sadece üç ila beş gün sürdüğünü ve klasik ketojenik diyetin tüm faydalarını vermeyebileceğini aklınızda tutun.
İştahı Azaltabilir
Yumurta diyeti yumurta yemeyi destekler ve yumurta doyuruculuğu ile bilinir.
Hatta pek çok çalışma, yumurta yemenin daha uzun süre tok kalmayı sağladığını gösteriyor. Bu da gün içinde daha az kalori tüketimi sağlayabilir ve kilo vermeyi destekleyebilir.
Yumurtalar doyuruculardır çünkü proteinler bakımından zenginler.
Araştırmalar bol protein alımının tokluk hissi sağlayan PYY, GLP-1 ve CCK gibi hormon miktarlarını yükselttiğini, ghrelin gibi açlık hormonlarının düzeyini ise düşürebildiğini gösteriyorlar.
Proteinler bakımından zengin olmanın yanında, yumurta diyeti bir ketojenik diyet tipi ve bazı çalışmalar onun standart az yağlı, az kalorili diyetlerden daha doyurucu olduğunu gösteriyorlar.
Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Yumurta diyeti gıda seçeneklerinizi sınırlayan oldukça kısıtlayıcı ve kısa vadeli bir diyet.
Araştırmalar onaylı gıdaların çeşitliliğinin ve adedinin sınırlandırılmasının günlük kalori alımını doğal olarak azalttığını gösteriyorlar.
Diyet planı aynı zamanda ketojenik prensiplere bağlı ve bu da ketosisi destekliyor.
Çalışmalar ketojenik beslenmenin yağ yakmayı kolaylaştırdığını, kas kitlesini korumaya destek olduğunu, iştahı azalttığını ve yüksek tansiyon, trigliseritler ve kolesterol düzeyleri gibi hastalık işaretlerinde iyileşme sağladığını gösteriyorlar.
Ancak yumurta diyet sadece 3-5 gün sürüyor ve bu nedenle ketosise ulaşmak için yeterli olmayabilir. Bazı vakalarda bu duruma ulaşmanın bir hafta veya daha fazla sürebileceği belirtiliyor.
Bel Yağlanmasını Azaltabilir
Bel yağlanması kalp hastalığı, diyabet ve diğer kronik rahatıszlıkların riskini arttıran bir durum.
Yumurta diyeti gibi ketojenik diyetlerde az yağlı diyetlere göre daha fazla bel yağı yakılıyor.
Bir çalışmada, ketojenik diyet takip eden yetişkinler, az yağlı diyet yapanlara göre daha fazla toplam yağ ve bel yağı kaybetmişler. Üstelik günde 300 daha fazla kalori tüketmelerine rağmen.
12 haftalık bir çalışmada, ketojenik diyeti takip eden kadınlar ortalama %21.2 bel yağı kaybetmişler, bol lifli az yağlı beslenen kadınlarda ise bu oran %4.6 olmuş.
Yine de yumurta diyeti sadece bir kaç gün sürdüğü için ne kadar bel yağı kaybedeceğiniz açık değil.
İnsülin Direncini Azaltabilir
İnsülin direnci, beden kan şekerini yöneten insülin hormonuna doğru şekilde tepki vermediğinde ortaya çıkıyor.
Bazı çalışmalar ketojenik diyetin insülin direncini azaltabildiğini ve bunun da vücudun kan şekeri düzeylerini daha iyi yönetmesine imkan tanıdığını gösteriyorlar.
2 haftalık kısa bir çalışmada, tip-2 diyabet sahibi olan ve ketojenik diyeti takip eden insanların insülin dirençlerinde %75 azalma ortaya çıkmış.
Diğer çalışmalarda ise, tip-2 diyabetli ve ketojenik diyet takip eden katılımcılar, diyabet ilaçlarının ya azaltabilmiş ya da bırakabilmişler.
Yumurta diyetini takip etmek geçici olarak insülin direncini azaltabilir ancak uzun vadeli değişimler olmadan bu sonucun devam etmesi mümkün değil. Eğer tip-1 ve tip-2 diyabetiniz varsa, yumurta diyetinden önce doktorunuza danışın çünkü tehlikeli olabilir.
Potansiyel Riskler ve Yan Etkileri
Yumurta diyetinin sağlıklı yetişkinler için bir kaç potansiyel yan etkisi var.
Eğer ketojenik diyet konusunda yeniyseniz, keto gribi yaşayabilirsiniz. Bu vücudun glukoz yerine ketonları enerji için kullanmaya adapte olma sürecinden kaynaklanır.
Yaygın belirtileri arasında artan açlık, sinirlilik, düşük enerji, uyku problemleri, bulantılar, düşük zihinsel fonksiyonlar, zayıflık, baş ağrıları ve kötü nefes kokusu yer alır.
Bu belirtilerin büyük kısmı geçicidir ve diyette bir kaç günün ardından geçer. Bu riski azaltmak için yumurta diyetine başlamadan önce az karbonhidratlı bir beslenme yapmaya gayret edin.
Kabızlık da bir diğer yan etki çünkü sebze ve meyve gibi bol lifli gıdalar sınırlı.
Bu riski azaltmak için olabildiğince su için.
Yumurta diyeti kısa vadeli bir diyet ve bu nedenle üç beş günden fazla devam etmeyin. Sağlık için temel olan pek çok sağlıklı besin grubunu sınırlandırıyor.
Bu diyeti çok uzun süre takip etmek beslenme eksikliği riskinizi arttırır. Eğer düzenli olarak diyet yapıyorsanız, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için multivitamin almayı düşünebilirsiniz.
Yumurta diyeti kilo vermeyi destekleyebilse de, normal beslenmenize dönünce muhtemelen tekrar kilo alacaksınız. Bundan kaçınmak için uzun vadeli kilo yönetimi stratejileri oluşturmak gerekli.
Yumurta diyeti tip-1 ve tip-2 diyabet sahipleri, kolesterole hassasiyeti olanlar, yeme bozuklukları olanlar ve safra kesesi olmayanlar için uygun değil ve bir tıp profesyoneli gözetiminde uygulanabilri.
Ek olarak, yumurta diyet diğer diyet türleri ile birlikte hamile ve emziren kadınlar için uygun değil.
Eğer tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, herhangi bir diyete başlamadan önce doktorunuz ile görüşün.
Örnek Menü
Aşağıdaki menü, yumurta diyetinin nasıl olacağına dair bir fikir verecektir:
Gün 1
- Kahvaltı: 2-3 yumurta ile hazırlanmış ve 30-45 gram tereyağı veya başka bir sağlıklı yağda pişirilmiş yumurtalı-peynirli omlet
- Atıştırmalık: 1 adet tel peynir
- Öğle yemeği: 2-3 baharatlı yumurta
- Atıştırmalık: 57 gram istenen türde peynir
- Akşam yemeği: 2-3 yumurta, 30-45 gram terayağı veya başka sağlıklı yağ ile hazırlanmış yumurta krebi
Gün 2
- Kahvaltı: 2-3 yumurtayı 2-3 yemek kaşığı krem peynirle karıştırıp 3 yemek kaşığı tereyağı ile pişirdiğiniz krem peynirli pankek
- Atıştırmalık: 28 gram istenen türde peynir
- Öğle yemeği: 2 yumurta ve 2 yemek kaşığı mayonezli yumurta salatası
- Atıştırmalık: 28 gram istenen türde peynir
- Akşam yemeği: 2 yumurtalı peynirli omlet
Gün 3
- Kahvaltı: 2 yemek kaşığı tereyağı ile yapılmış 2 yumurta ve yanına bir bardak çay veya kahve
- Atıştırmalık: 2 dal tel peynir
- Öğle yemeği: yumurtalı peynirli omletten arta kalanlar
- Atıştırmalık: 28 gram istenen türde peynir
- Akşam yemeği: 2-3 haşlama yumurta
Gün 4
- Kahvaltı: 2-3 yumurta ve 2-3 yemek kaşığı tereyağı ile hazırlanmış yumurtalı peynirli omlet
- Atıştırmalık: 28 gram istenen türde peynir
- Öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta
- Atıştırmalık: 2 dal tel peynir
- Akşam yemeği: 2 yumurta waffle – waffle makinesinde tereyağı ile pişirilmiş 2-3 yumurta
Gün 5
- Kahvaltı: 3 yağda yumurta ve yanına çay veya kahve
- Atıştırmalık: 1 dal tel peynir
- Öğle yemeği: 2 yumurta ve 2 yemek kaşığı mayonezli yumurta salatası
- Atıştırmalık: 28 gram istenen türde peynir
- Akşam yemeği: yumurtalı omlet
Sonuç Olarak
Yumurta diyeti kısa vadeli, kısıtlayıcı bir ketojenik diyet ve temel olarak yumurta, peynir, tereyağı ve diğer yağ kaynaklarını içeriyor.
3-5 gün arasında sürüyor ve kısa vadeli kilo vermeyi hedefliyor. Yine de beslenme eksikliği gibi potansiyel riskler özellikle belirtilenden daha fazla takip edilirse ortaya çıkabilirler.
Yumurta diyeti kilo vermedeki duraklamaları aşmaya yardımcı olabilse de, uzun vadeli bir çözüm değil. Kalıcı sonuçlar için sağlıklı, iyi dengelenmiş bir beslenmeyi tercih etmelisiniz.
