Mekik güçlü bir orta karın kası geliştirme yöntemi olsa da, alt karnı gözden kaçırmak oldukça mümkün. Alt karın kaslarını direkt ortaya çıkartmak için nokta vuruşu bir egzersiz olmasa da, core bölgesindeki tüm kasları hedeflemek güçlü bir merkez elde etmek için önemli.
Alt karın kaslarına çalışmak core’u dengeleyecektir ve dengenizi arttıracaktır.
Zaman: 10 dakika
Ekipman: Dambıl (opsiyonel)
Ne için iyi: Alt karın
Talimatlar: Aşağıdakilerden beş hareketi seçin. Her hareket için 50 saniye tamamlayın ve 10 saniye dinlenin. Tüm beş hareket döngüsünü iki defa tekrar edin.
1- Bacak Çırpma
Elleriniz yanınızda yere yatın. Bacaklarınızı düzleştirin ve onları 45 derece açıda tutun. Sonra düzgün bir hareketle onları karşılıklı olarak yukarı aşağı hareket ettirin. 50 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin.
2- Kurbağa Mekiği
Kollarınız yana uzanık şekilde sırtüstü yatın. Ayaklarınızı masaüstü pozisyonuna getirin ve topuklarınız birbirine değsin. Bacaklarınızı dışarı uzatın ve topukları birbirine değmeye devam etsin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 50 saniye yapıp 10 saniye dinlenin.
3- Yatar Mekik
Ayaklarınız uzatılmış şekilde yere yatın. Kollarınızı bükün ve ellerinizi kafanızın altına koyun. Arkanız yere basılı duracak şekilde üst bedeninizi olabildiğince yukarı kaldırın ve sonra alçaltın. 50 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin.
4- Dağ Tırmanışçısı
Kollarınız düz olacak şekilde şınav pozisyonu alın ve bedeniniz baştan bileklere kadar düz bir çizgide olmalı, kalça ve core kaslarınız kasılı olmalı. Belinizi açısını değiştirmeden sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, durun ve başlangıç pozisyonuna gelip sol bacağınız ile tekrar edin. 50 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin.
5- Makas Tekmesi
Kollarınız yanınızda yere yatın. Bacaklarınızı yerle 45 derece olacak şekilde kaldırın. Bacakları düz tutarken, bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin, sonra bacak pozisyonlarını değiştirin. 50 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin.
6- Yandan Yana Dokunma
Kollarınız yanınızda olacak şekilde yere yatın. Bacaklarınızı yerle 45 derece yapacak şekilde kaldırın. Bacakları düz tutarken, sağ bacağınızı kaldırın ve onu bedeninizin sağına doğru götürün. Bir anlığına durun ve merkeze dönün. Diğer yana doğru da yapın. 50 saniye devam edin ve 10 saniye dinlenin.
7- Ayakta Diz Sürüşü
Ayakta pozisyon alın ve sağ ayağınız diğer ayağınızdan biraz daha geride dursun. Kollarınızı havaya kaldırın. Arka dizinizi bükün ve ileri doğru çekin, bu sırada üst bacağınız vücudunuza dik açı yapmalı. Aynı esnada kollarınızı aşağı indirin, yumruklarınızı sıkın ve diz hizanıza geldiklerinde durun. 50 saniye yapıp 10 saniye dinlenin, diğer yana doğru takip edin.
8- Ayak Ucu Dokunuşu
Sırtüstü yatın, elleriniz kafanızı arkasında dursun, bacaklar havaya doğru düz baksın. Kollarınızı kaldırın ve ayak uçlarınıza dokunmaya çalışın, göğsünüzü yerden olabildiğince kaldırın. 50 saniye devam edip 10 saniye dinlenin.
9- Kuş Köpeği
İki el ve iki diziniz üzerinde durun, elleriniz direkt omuz hizasının altında dursun. Karnınızı içeri çekin ve karşıt kol ile bacağınızı ileri doğru uzatın ve düz olsunlar. Omurganızı hizalı tutarken dirseğinizi dizinizle birleştirin. 50 saniye devam edin ve 10 saniye dinlenin. Diğer yana doğru da tekrar edin.
10- Bisiklet Mekiği
Yerde düz yatın ve beliniz mata baskı yapıyor olsun. Parmaklarınızı birbirine geçirip başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı masaüstü pozisyona getirip havada tutun. Kafanızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Üst bedeninizi sola döndürürken sağ bacağınızı düzleştirin. Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Diğer yana doğru da tekrar edin. 50 saniye devam edip 10 saniye dinlenin.
11- Ayakta Rus Dönüşü
Ayakta başlayın ve iki elinizin arasında bir dambıl tutun. Sağ bacağınızı kaldırın ve böylece 90 derece açı yapsın. Alt bedeninizi sabit tutarken bedeninizi sola döndürün, sonra sağa döndürün. 50 saniye devam edip 10 saniye dinlenin.
