Spor hedeflerinize ulaşmak veya mayonun içinde güzel de görünmek isteseniz, iyi şekillenmiş 6-packli bir karın kası elde etmek pek çok kişinin ortak hedefleri arasında.

Karın kası yapmak kararlılık ve sıkı çalışma gerektiriyor ancak bunun için haftada yedi gün salona gitmek veya profesyonel bir vücut geliştirici olmak zorunda da değilsiniz.

Bunun yerine beslenme ve yaşam tarzınızda bir kaç değişiklik yapmak ciddi, uzun süreli sonuçlar almak için yeterli olabilir.

1- Daha Fazla Kardiyo Yapın

Kardiyo veya diğer adıyla aerobik egzersiz, kalp ritminizi arttıran egzersiz türlerinin tümüne deniliyor.

Düzenli olarak rutininize kardiyo eklemek, daha fazla yağ yakmanızı sağlar ve karın kaslarına ulaşmanızı kolaylaştırır.

Çalışmalar kardiyonun özellikle bel yağlanmasını giderme konusunda etkili olduğunu ve böylece karın kaslarını daha görünür yaptığını gösteriyorlar.

Küçük bir çalışmada 17 erkekte haftada üç dört defa kardiyo egzersizleri yapmanın bel yağlanmasını ciddi anlamda azalttığı görülüyor.

16 çalışma üzerinde yapılan bir değerlendirmede ise daha fazla kardiyo yapan insanların bel yağlanmalarının daha fazla azaldığı görülmüş.

Her gün 20-40 dakika orta-yüksek düzeyde bir kardiyo egzersizi veya haftada 150-300 dakika egzersiz yapmayı deneyin.

Koşma, yürüme, bisiklet, yüzme veya favori sporunuzu yapma gibi aktiviteler kardiyoyu gününüze katmanın bir kaç kolay yolundan birisi.

2- Karın Kaslarınızı Çalıştırın

Rectus abdominis kası, karın boyunca dikey uzanan uzun kasın adıdır.

Karındaki altılı görünümün elde edilmesini sağlayan ve iyi bilinen bir kas olsa da, aynı zamanda nefes alma, öksürme ve bağırsak hareketleri için de önemli.

Diğer karın kasları arasında iç ve dış eğik kaslar ile çapraz abdominis bulunuyor.

Bu kasları çalıştırmak kas kütlesini arttırma ve karın kası yapmak için temel.

Ancak sadece karın egzersizleri yapmanın bel yağlanmasını pek azaltmayacağını da bilmelisiniz.

Örneğin 24 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, altı hafta boyunca haftada beş gün karın egzersizleri yapmanın bel yağlanmasında hiç bir etki yaratmadığı görülmüş.

Bunun yerine karın egzersizlerinizi sağlıklı bir beslenme ve düzenli kardiyo ile birleştirebilir, böylece yağ yakımını arttırabilir ve sonuçları iyileştirebilirsiniz.

Karın mekiği, köprü ve plank egzersizleri karın kaslarını güçlendirme ve kas yapmak için en popüler egzersizler arasındalar.

3- Protein Alımınızı Arttırın

Yüksek proteinli gıda alımınızı arttırmak kilo vermeye yardımcı olabilir, bel yağlanması ile savaşır ve karın kaslarının gelişimini destekler.

Bir çalışmaya göre, yüksek proteinli öğünler 27 fazla kilolu veya obez erkekte tokluk hissini arttırmış ve iştahın kontrolüne yardımcı olmuş.

Bir diğer çalışmada ise protein alımını %15 arttıran insanların kalori alımları azalmış ve beden ağırlığı ile yağlanmasında ciddi düşüşler görülmüş.

Çalışmalardan sonra protein tüketmek de kas dokularının tamir ve yeniden inşasına yardımcı olabilir ve iyileşmeyi hızlandırır.

Ayrıca bir çalışmada yüksek proteinli beslenmenin kilo verme sırasında metabolizmayı ve kas kütlesini koruduğu görülmüş.

Et, beyaz et, yumurta, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve çekirdekler sağlıklı, yüksek proteinli gıdalar arasında beslenmenize ekleyebileceğiniz örneklerden birkaçı.

4- Yüksek Yoğunluklu Interval Çalışmaları Deneyin

HIIT olarak da adlandırılan bu çalışmalarda anlık aktivite patlamaları yaşanır ve sonrasında kısa dinlenme periyotları olur. Böylece kalp ritmi yüksek tutulur ve yağ yakımı arttırılır.

HIIT’i rutininize eklemek kilo vermenize yardımcı olabilir ve karın kaslarınızı yapmanızı kolaylaştırır.

Bir çalışmada haftada 3 defa 20 dakikalık HIIT gerçekleştiren genç erkeklerin ortalama 2 kilogram verdikleri ve 12 haftada bel yağlanmalarında %17 azalma olduğu görülmüş.

Benzer şekilde, bir diğer çalışmada ise 16 hafta boyunca haftada iki defa HIIT uygulayan 17 kadının toplam bel yağlanmasında %8 azalma ortaya çıkmış.

HIIT’i evde yapmanın en basit yollarından birisi, yürüme ve depart atma arasında 20-30 saniyede bir değişim yapmak.

Ayrıca sıçrama, dağ tırmanışı ve burpee gibi yüksek yoğunluklu egzersizleri kısa aralar vererek HIIT’i uygulayabilirsiniz.

5- Su İçin

Su sağlığımızın her aşaması için önemli. Atıkların atılmasından sıcaklığın düzenlenmesine kadar neredeyse her şeyde bir rol oynuyor.

Yeterince su içmek metabolizmanızı hızlandırır, fazla bel yağlarını yakar ve karın kasları elde etmenizi kolaylaştırır.

Hatta bir çalışmada 500 mililitre su içmenin yemekten sonra enerji harcamasını 60 dakikaya kadar geçici olarak %24 oranında arttırdığı keşfedilmiş.

Bir diğer çalışmada ise su içmenin iştahı azalttığı ve kilo vermeyi arttırdığı görülmüş.

48 orta yaşlı ve daha yaşlı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta süresince yemekten önce su içen kesim, içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo vermiş.

Su ihtiyacı yaş, beden ağırlığı ve aktivite düzeyi gibi pek çok faktöre göre değişim gösterebiliyor.

Ancak pek çok araştırmacı günde 1-2 litre su içmenin yeterince içmiş olmak için gerekli olduğunu belirtiyor.

6- İşlenmiş Gıdalar Tüketmeyi Bırakın

Kurabiye, cips, kraker ve kolay tüketilir çok işlenmiş gıdaların kalorileri, karbonhidratları, yağları ve tuzları fazladır.

Sadece bu kadar da değil. Bunlarda genelde lifler, proteinler, vitaminler ve mineraller az bulunurlar.

Bu çöp gıdaları beslenmenizden çıkartmak ve onlar yerine tam gıdalar tüketmek kilo vermeyi hızlandırır, bel yağlanmasını azaltır ve karın kaslarına ulaşmanızı kolaylaştırır.

Çünkü protein ve lifler bakımından zengin tam gıdaların sindirimi daha fazla enerji gerektirir ve bu da daha fazla kalori yakmanızı sağlayarak metabolizmanızı hızlandırır.

Tam gıdalardaki protein ve lifler, daha tok hissetmenizi sağlayarak yeme isteğinizi azaltır ve kilo vermeye yardımcı olurlar.

Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller, donmuş yemekler, hamur işleri ve tuzlu atıştırmalıklar gibi paketli gıdalara karşı iyi birer alternatiftirler.

7- Rafine Karbonhidratları Azaltın

Rafine karbonhidrat tüketiminizi azaltmak daha fazla yağ yakmanızı sağlar ve karın kasları elde etmenizi kolaylaştırır.

Rafine karbonhidratlar vitaminlerinin, minerallerinin ve liflerinin büyük kısmını işlenme sürecinde kaybederler ve sonucunda besin değeri düşük bir ürün ortaya çıkar.

Çok miktarda rafine karbonhidrat tüketmek kan şekeri düzeylerinde inme ve çıkmalara sebep olur ve bu da açlığı ve gıda alımını arttırabilir.

Bol bol tam tahıl tüketmek ise daha dar bel çevresi ve düşük beden ağırlığı ile bağlantılı.

Hatta bir çalışmada yüksek miktarda rafine tahıl tüketen insanların bel yağlanmalarının daha fazla tam tahıl tüketenlere göre yüksek olduğu görülmüş.

Hamur işleri, makarnalar ve işlenmiş gıdalar gibi rafine karbonhidratlar yerine esmer pirinç, arpa, bulgur ve kuskus gibi tam tahılları tüketerek tokluğu arttırabilir ve bel yağlarını yakabilirsiniz.

8- Lifleri Arttırın

Beslenmenize yüksek lifli gıdaları daha fazla eklemeniz, kilo vermeyi arttırmak ve karın kaslarına kavuşmak için en basit yöntemler arasında.

Çözünebilir lifler mide bağırsak yolundan sindirilmeden geçerler ve midenin boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanızı sağlarlar.

Hatta bir değerlendirmede günlük lif alımını 14 gram arttırmanın kalori alımını %10 azalttığı ve 1.9 kg kilo verimi sağladığı görülmüş.

Araştırma beslenmenize yeterince lif eklemenin kilo alımı ve yağ birikimini önleyebileceğini gösteriyor.

Bir çalışmada günlük alınan çözünebilir lif miktarını 10 gram arttırmanın beş yıllık süreçte bel yağlanmasını %3.7 azalttığı ve beslenme ile sporda herhangi bir değişiklik gerekmediği görülüyor.

Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler ve çekirdekler beslenmenize ekleyebileceğiniz ve bel yağlarını yakmanızı sağlayacak sağlıklı, bol lifli gıdalar arasındalar.

Sonuç Olarak

Karın kasları için her gün bir kaç mekik ve plank yapmaktan daha fazlası gerekli.

Bunun yerine sağlıklı bir beslenme sürdürmeli, hedeflerinize ulaşmak için aktif bir yaşam tarzı benimsemelisiniz.

Günlük rutininizde bir kaç basit değişiklik yapmak size istediğiniz karın kaslarını verebilir ve sağlığınızı da iyileştirebilir.