Sütlü dondurma, güzel bir çizburger ve küçük siyah bir elbise – bazen herşeyi basit tutmak yapabileceğiniz en tatmin edici şey. Aynısı yaşamınız boyunca neredeyse her çalışmanızda yapmış olduğunuz temel core hareketi için de geçerli: yan plank.
Düz bir çizgiyi tutturmak bisiklet mekiğini sürdürmek gibi değil ancak sizi salonda daha fonksiyonel hale getirecek. Yan plank, yan bedeni güçlendirme ve omurgayı dengeleme üzerine kurulu. Yani dambıl da olsa çocuk da olsa daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz.
Eğer yan plankı sıkıcı buluyorsanız, neredeyse sınırsız sayıdaki yan plank versiyonunu denememişsiniz demektir.
Yan Plank Nasıl Yapılır?
Ön kolunuz yerde düz olacak şekilde yan yatın ve dirseğiniz doğrudan omuz hizanızda olmalı, iki bacağınız ise düz bir çizgi olmalı. Ayaklar daha fazla denge için ayrık durabilirler veya zorluk için bir arada tutulabilirler. Coreunuzu kasın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, baştan ayağa düz bir çizgi olun. 15-30 saniye kadar bekleyin. Üst eliniz kolaylık için kalçanızda durabilir veya daha fazla zorluk için yukarı bakabilir.
Daha kolay hale getirmek için iki diziniz bükülü şekilde başlayın ve ayaklarınız 90 derece arkanızda olsun, böylece baştan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturabilir, sonrasında kalçayı kaldırıp durabilirsiniz. Alttaki bacağınızı bükülü tutun ancak üst bacağınızı uzatın, bu sırada iç bacak kaslarını aktif hale getirin ve üst bacağınızı yere doğru ittirin.
Yan plank duruş kaslarınızı çalıştırır ve böylece dik durmanızı kolaylaştırır ve sakatlanmaları önler.
Bazı daha zor yan plank varyasyonları ise şöyle:
Kalça Düşürmeli Yan Plank
Yan planktayken, kalçanızı bir kaç santimetre aşağı indirin, sonra başlangıç pozisyonuna gelin. Bu bir tekrar oluyor.
Diz Çekmeli Yan Plank
Yan plank pozisyonu alın, sol ön kolunuzun üzerinde durun ve sağ kolunuz başınızın arkasında dursun. Sağ dirseğinizi karnınıza doğru çekin ve sol dizinizle onu karşılayın. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardı.
Yan Plank ve Erişme
Yan plank pozisyonu alın, göğsünüz yere paralel hale gelene kadar onu döndürün. Bunu yaparken sağ kolunuzu bedeniniz ile yer arasındaki boşluğa sokun. Sonra başlangıç konumuna dönün. Bu bir tekrardı.
Form Tavsiyeleri
Karındaki çekilmeyi ve beldeki sıkılmayı hissetmelisiniz ve bu bir kemer belinizi ve kalçanızı yukarı çekiyor gibi hissettirmeli. Klasik yan plankta başınızı ve omurganızı hizalı tutmalı, aşağı bakmaktan kaçınmalısınız çünkü bu şekilde omurganız bozulur. En önemlisi de tüm varyasyonlarda omzunuzu alçaltmaktan kaçınmalısınız. Sürekli yere bastırıyor gibi hissetmelisiniz.
En İyi Sonuçlar İçin Tekrarlar ve Setler
Tüm varyasyonlarda maksimum 30 saniye, 10-15 tekrar felsefesini bırakmayın. Eğer daha fazla yanma istiyorsanız, alçaltın, durun ve tekrar edin. Bir kaç kısa plank, form için dakikalarca bekleme ve omuz ile kalçaları düşürmekten çok daha etkili.
Yan Plankın Faydaları
Güzel görünüyor ancak yan plankta hangi kaslar kullanılıyorlar? Bu hareket tüm coreunuzu çalıştırıyor. Core sadece karın kasları değil, aynı zamanda gövde kaslarınız, kalçalarınız ve arkadaki omurgayı kaldıran kaslar.
Temel olarak dikey karın kaslarını kullanır ancak yan ve arka kalça kasları da kalçaları dengelemek için çalışırlar. Ayrıca omuz dengeleyiciler de hizayı tutmak için çalışırlar.
Bu hareketin en önemli özelliklerinden birisi, bel veya disk sakatlıkları olanlar için bile güvenli olmaları. Pek çok core hareketi omurgayı bükme ve bel ile boyuna yük bindirme özelliğine sahip olsa da, yan plank omrugayı bükmüyor veya baskılamıyor.
Yan Plankı Çalışmanızın Bir Parçası Haline Getirin
İyi ve güvenli bir dengeleyici olduğu için, haftanın mümkün olduğunca çok gününde yan plank yapmalısınız. En azından her spor yaptığınızda yapın.
Onu kardiyo gününüzün başına veya sonuna ekleyebilir, interval egzersizleri sırasında dinlenme kısmına katabilir, her anı değerlendirirken kalp ritminizin normale dönmesini sağlayabilirsiniz.
Düşük plank ile başlayın ve sonra yan planka dönün. Sonrasında ters planka dönün ve diğer yana doğru yan plank yapın. Hepsini 15-30 saniye kadar tutun ve sonra gücünüz varsa aynı turu bir daha yapın.
