Pek çok diyetin başarısız olmasının sebebi bu: Her zaman sadece açlığı bastırmak için yemiyoruz. Çoğumuz yemekleri stresi azaltma ve üzüntü, yalnızlık veya sıkılganlık gibi kötü duygularla başa çıkmak için kullanıyoruz. Fakat yedikten sonra daha da kötü hissediyoruz. Esas duygusal problem devam ettiği gibi, bir de fazla yemenin suçluluğuna sahip oluyoruz. Yeme isteği karşısında ne kadar güçsüz olursanız olun bunun bir cevabı var. Mindful beslenme uygulaması ile geçmişte diyetinizi sabote etmiş olan duygusal alışkanlıkları değiştirebilir, yemeniz ve duygularınız üzerinde tekrar kontrol elde edebilirsiniz.

Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal yeme (veya stres yeme davranışı), fiziksel açlık yerine gıdaları daha iyi hissetmek için tüketmek, duygusal ihtiyaçlar için yemek olarak tanımlanıyor. Kötü hissettiğiniz zaman biraz dondurma yiyebilir veya canınız sıkılıp yalnız kaldığınızda bir pizza sipariş edebilir, iş yerinde stresli bir günden sonra fast food dükkanlarına gidebilirsiniz.

Arada bir morali düzeltecek, ödül olacak ve kutlama amaçlı yemek o kadar da kötü değil. Ancak yemek birincil duygularla başa çıkma mekanizmanız haline geldiğinde, gerçek duygu ve problemle bağlantılı olmayan sağlıksız bir döngü içerisinde kısılı kalacaksınız. Bu durumda stresli, kızgın, yalnız, bitkin ve sıkılmış hissettiğinizde ilk dürtünüz dolabın kapağını açmak olur. Duygusal açlık gıdalarla doyurulamaz. Yemek o anda iyi hissettirebilir ancak yemeyi tetikleyen hisler hala oradalar. Hatta yemeden öncekine göre daha kötü hissedersiniz çünkü çok sayıda gereksiz kalori tüketmişsinizdir.

Yemekler ve hisleriniz üzerinde ne kadar az gücünüz varmış gibi olsa da, pozitif değişimler yapmak mümkün. Duygularınızla başa çıkmak için daha sağlıklı yollar bulabilir, mindful yeme uygulamasını öğrenebilir, kilo kontrolünüzü elinize alabilir ve duygusal yemeye bir son verebilirsiniz.

Duygusal Açlık ve Fiziksel Açlık Arasındaki Farklar

Duygusal açlık güçlü olabilir ve bu nedenle fiziksel açlık ile karıştırmak çok mümkün. Ancak fiziksel ve duygusal açlığı ayırabilmek için yardım alabileceğiniz ipuçları var.

Duygusal açlık aniden gelir: Size aniden vurur ve acil, baskıcı bir his yaratır. Fiziksel açlık ise aşama aşama gelir. Yeme isteği acil veya hemen olması gereken bir tatmin işi değildir (çok uzun süredir aç değilseniz).

Duygusal yeme belli gıdaları istetir: Fiziksel olarak aç olduğunuzda, sebzeler gibi sağlıklı şeyleri bile yemek isteyebilirsiniz. Ancak duygusal yemede şekerli atıştırmalıklar ve abur cuburlar için ani bir istek gelir. Pizza veya bir kek istersiniz ve başka bir şey yemek istemeyebilirsiniz.

Duygusal yeme genelde bilinçsiz yemeye yol açar: Siz daha farkına varmadan, bir paket cips veya bir kutu dondurma yemiş olabilirsiniz ve bu sırada buna dikkat etmemiş, keyif bile almamış olabilirsiniz. Fiziksel açlığa bir tepki olarak yediğinizde ise ne yaptığınızın daha farkında olursunuz.

Duygusal yeme doyduğunuzda tatmin olmaz: Daha fazlasını istersiniz ve rahatsız edici şekilde şişene kadar durmazsınız. Fiziksel açlıkta ise şişmeniz gerekmez. Mideniz dolu olduğunda tatmin olursunuz.

Duygusal yeme midede değildir: Midede gurultular ve boşluk hissinin aksine, duygusal yemede sadece yeme isteğini kafadan çıkartamamak vardır. Belli tatlar, kokular ve dokular istersiniz.

Duygusal yeme pişmanlığa, suçluluğa ve utanca sebep olur: Fiziksel açlığınızı tatmin etmek için yediğiniz zaman, utanmaz ve pişmanlık duymazsınız çünkü vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi veriyorsunuzdur. Eğer yedikten sonra suçlu hissederseniz, bunun sebebi derinlerde bir yerlerde beslenme amaçlı yemediğinizi bilmenizdir.

Duygusal Yeme Tetikleyicilerinizi Tanımlayın

Hangi durumların, yerlerin ve hislerin rahatlatıcı gıdalara uzanmanıza sebep olduğunu biliyor musunuz? Çoğu duygusal yeme davranışı kötü hislerle bağlantılı ancak bir hedefe ulaşmaktan dolayı kendini ödüllendirme, tatil ve mutlu bir olayı kutlama gibi pozitif duygularla da tetiklenebilir. Duygusal yemenin yaygın sebepleri şöyle:

Duyguları bastırma: Yemek rahatsız edici duyguların sesini kesebilir ve bunlar arasında sinir, korku, üzüntü, anksiyete, yalnızlık, dargınlık ve utanç bulunuyor. Bir şeyler yiyip dururken hissetmek istemediğiniz zor duygulardan kaçınabilirsiniz.

Sıkılganlık ve boşluk hissi: Bir şeyler yapmış olmak, sıkılganlıktan kurtulmak ve yaşamınızdaki boşluğu doldurmak için hiç yediniz mi? Boş ve tatmin olmamış hissettiğinizde, gıdalar ağzınızı ve zamanınızı doldururlar. O anda sizin dikkatinizi yaşamdaki amaçsızlık ve tatminsizlik hislerinden kaçırmayı başarır.

Çocukluk alışkanlıkları: Gıdalara dair çocukluk anılarınızı düşünün. Ebeveynleriniz iyi davranışlarınızı dondurma, pizza ile mi karşıladılar, yoksa üzgün olduğunuzda şekerleme mi verdiler? Bu alışkanlıkların yetişkinliğe taşınma ihtimalleri yüksek. Yemeniz nostaljiden de kaynaklanabilir. Babanızla bahçede yaptığınız mangal veya annenizle kurabiye pişirme ve yemenizi hatırlıyor olabilirsiniz.

Sosyal etkiler: Yemek için başka insanlarla bir araya gelmek stresi atmanın iyi bir yolu ancak aşırı yemeye de sebep olabilir. Herkes yediği ve yemek de mevcut olduğu için aşırı tüketim mümkün. Ayrıca gerginlikten dolayı sosyal durumlarda fazla yiyebilirsiniz. Aile ve arkadaş çevreniz de aşırı yemenize sebep olabilir çünkü gruba uymak kolaydır.

Stres: Stresin nasıl aç hissettirdiğini fark ettiniz mi? O sadece zihninizde değil. Stres kronik hale geldiğinde ki kaotik, hızlı işleyen dünyamızda sık olur, bedeniniz kortizol adlı stres hormonunu yüksek miktarda üretir. Kortizon tuzlu, tatlı ve kızarmış gıda isteğini arttırır çünkü bu gıdalar ani tatmin ve enerji verirler. Hayatınızda ne kadar çok kontrolsüz stres olursa, duygusal rahatlama için gıdalara dönme ihtimaliniz o kadar artar.

Duygularınızı Beslemenin Başka Yollarını Bulun

Eğer yemekleri kullanmadan duygularınızı nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı uzun süre kontrol edemezsiniz. Diyetler sık sık başarısız olurlar çünkü sadece yeme alışkanlıkları üzerinde bilinçli kontrolünüz varsa işe yarayacak mantıklı beslenme önerileri sunarlar. Duygular süreci bozdukları zaman işe yaramazlar çünkü duygular gıdalardan hemen etki almak isterler.

Duygusal yemeyi sonlandırmak için kendinizi duygusal olarak tatmin etmenin başka yollarını bulmalısınız. Duygusal yeme döngüsünü anlamak veya tetikleyicilerinizi farketmek yeterli değil ancak iyi bir ilk adım. Duygusal yemeyi tatmin etmek için kullanılan gıdalara alternatifler bulmalısınız.

Mindful Yeme Nedir?

Mindful (bilinçli) yeme, yeme alışkanlıklarınıza dair farkındalık kazanmanızı sağlayan ve tetikleyicileriniz ile davranışlarınız arasına dur sinyali koymanızı sağlayan bir uygulamadır. Çoğu duygusal yiyici yeme isteğine karşı güçsüz hisseder. Yeme isteği geldiği zaman, neredeyse kırılması imkansız bir beslenme isteği hissedersiniz. Çünkü geçmişte direnmeye çalışmış ancak yenilmişsinizdir ve iradenizin o kadar güçlü olmadığını düşünürsünüz. Ancak aslında istek üzerinde sandığınızdan daha fazla gücünüz var.

İsteği Karşılamadan Önce 5 Sayısının Önemi

Duygusal yeme genelde otomatik ve bilinçsiz şekilde yapılır. Ancak ne yaptığınızın farkına vardığınız zaman, çoktan dondurmanın yarısına gelmişsinizdir bile. Ancak bir dakika durup neyi yeme isteği ile karşı karşıya olduğunuzu düşündüğünüzde, farklı bir karar verme fırsatı yakalarsınız.

Yemeyi beş dakika bırakabilir misiniz? Sadece bir dakikayla da başlayabilirsiniz. Kendinize yeme isteğine teslim olamayacağınızı söylemeyin çünkü yasak olan şeyi yapmak çok cezbedicidir. Kendinize sadece beklemeniz gerektiğini söyleyin.

Beklerken kendinizi kontrol edin. Nasıl hissediyorsunuz? Duygusal olarak ne oluyor? Yemekle sonuçlansa bile bunu neden yaptığınızı daha iyi anlarsınız. Bu da gelecek sefer farklı bir tepki vermeniz konusunda size yardımcı olabilir.

Mindful Yeme Nasıl Uygulanır?

Tv izleme, araba kullanma veya telefon kurcalarken yeme gibi davranışlar yemeğinizden tamamen keyif almanıza engel olurlar. Zihniniz başka yerde olduğu için, tatmin olmamış hissedebilirsiniz ve aç olmasanız bile yemeye devam edersiniz. Daha bilinçli bir şekilde yemek zihninizi yemeğe odaklar ve bu da tatmin sağlayarak aşırı yemeyi azaltır.

  • Yemeklerinizi dikkat dağıtacak şeyler olmadan sakin bir yerde yiyin.
  • Yemeye başlamadan önce bu yemeğin üretiminin nelere mal olduğunu düşünün, çiftçisinden satıcısına kadar.
  • Kullanmadığınız elinizle veya çatal bıçak yerine çubuklarla yiyin. Bu şekilde alışkın olunmayan yoldan yemek yeme hızınızı düşürür ve zihninizin yemeğe odaklanmasını garanti hale getirir.
  • Yemeği acele etmeden yiyecek zaman bulun. 20 dakikalık bir sayaç kurun ve en azından bu kadar vakitte bitirin.
  • Küçük lokmalar alın ve iyi çiğneyin, farklı aroma ve dokuları hissetmeye vakit ayırın.
  • Lokmalar arasında araç gereci masaya bırakın. Onları yeniden tutana kadar aç mı tok mu hissettiğinizi anlayabilirsiniz.
  • Doymadan yemeyi durdurmaya çalışın. Tokluk sinyalinin beyne ulaşması zaman alır ve daima tabağınızı bitirmenize gerek yok.
  • Yemeğiniz bittiğinde hala gerçekten aç olup olmadığınızı değerlendirmek için bir kaç dakika ayırın ve ona göre fazladan yemek veya tatlı alın.

Kötü Olsalar Bile Duygularınızı Kabullenmeyi Öğrenin

Temel problem gıdalar üzerinde gücünüz olmaması gibi görünse de, duygusal yeme aslında duygularınız üzerinde gücünüz olmamasından kaynaklanır. Duygularınızla başa çıkma kabiliyetiniz yoktur ve bunlardan yemekle kaçınırsınız.

Kendinize rahatsız edici duyguları hissetme izni vermek korkutucu olabilir. Bundan korkabilirsiniz çünkü Pandora’nın kutusu gibi bir kere açılınca bir daha kapatmak mümkün olmaz. Ancak aslında duygularımıza takmaz ve onları baskılamazsak, en güçlü duygular bile görece kolay bir şekilde hafiflerler ve yaklaşımımızı kontrol eden gücü kaybederler.

Bunu yapabilmek için bilinçli hale gelmeli ve anlık duygusal deneyimlerinizle bağ kurmalısınız. Bu sayede stresi aşabilir, yeme isteğine sebep olan duygusal problemleri onarabilirsiniz.