Yaz gelirken herkes fit olmak istiyor, bence en önemli gösterge kollar… Özellikle sıkı kollar bence vücudu çok gösterir. Kollarımızdaki en dikkat çeken kasları bir araya gelen üç parçadan oluşuyor .

Triceps kaslarının üç başı vardır ve bunlar birleşerek triceps brachii tendonunu oluştururlar. Üç tane bir araya gelen kas kolunuzun arka kısmında o at nalı görünümünün oluşmasını sağlar.

Bu güzel şekli overhead triceps extension hareketleri ile daha da belirgin hale getirebilirsiniz.

Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde ayakta durun ve ellerinizde birer tane dambıl olsun. Ağırlığı başınızın üstüne doğru getirin ve kollarınızı uzatarak dambılların tamamen başınızın üstünde olmasını sağlayın. Omuzlarınızdan dirseğinize kadar sabit durun ve sonra dirseklerinizi yavaşça bükerek ağırlığı başınızın arkasına doğru getirin, kollarınız 90 dereceden biraz daha az açıya sahip olduklarında durun. Dirsekleriniz ileri doğru bakmalı, yanlara doğru değil. Sonrasında tekrar dik pozisyona dönün. Bu bir tekrardı.

Form tavsiyeleri: Tüm hareket boyunca kürek kemiklerinizin sabit kaldığından emin olun ve gövdenizin hareket etmediğinden emin olmak için core kaslarınızı çalıştırın. Dirseklerinizin ise yanlara açılmaması gerektiğini, ileri bakmaları gerektiğini unutmayın. Böylece omuz eklemlerinizi koruyabilirsiniz.

En iyi sonuçlar için tekrar ve setler: Eğer hedefiniz güç ve dayanıklılık ise, 8-12 tekrarlı 3 set hedefleyin. Eğer hacim istiyorsanız 4-5 tekrarlı 3-5 set yapın ve ağırlıklar daha fazla olsun.

Triceps Extension’un Faydaları

Overhead triceps extension, üst kolunuzun arka kısmını hedefleyen, yani triceps brachii kaslarının olduğu bölgeye odaklı bir güç hareketidir. Triceps kaslarının üç baş kısmı dirsekleri uzatmak için bir araya gelirler ve bu nedenle oldukça etkili bir harekettir. Ayrıca, tendonu güçlendirmek, bir şeyleri ittirmek gibi fonksiyonel gücünüzün de artmasına yardımcı olur.

Tricepslere şekil vermek için yapılabilecek çok sayıda hareket var ancak omuz çevresinin dengesini iyileştirmek için overhead extensionlar iyi bir çözüm oluyorlar. Burada yerçekimine karşı savaş verdiğiniz için overhead triceps extension hareketleri aynı kasları kullanan diğer hareketlerden daha zorlu olabilirler.

Triceps Extension’u Çalışmanızın Bir Parçası Haline Getirin

Bu çalışmayı üst vücut çalışması günlerinize katın ve ideal olarak haftada 2-3 defa yapın. Tüm triceps hareketlerinde olduğu gibi, denge için biceps egzersizleri ile eşleştirmede ideal olur. Hatta tüm beden, HIIT ve barre gibi diğer rutin egzersizlerle de kolayca birleştirilebilir.

Esas eğlence ise ekipman değişimi ile ortaya çıkar: Dambılı bir ağırlık plakası ile değiştirin, ayaklarınızın altına bir direnç bandı koyun ve elcikleri başınızın üstüne çıkartın.

Eğer omuz hareketliliğiniz sınırlıysa veya daha önceden yaralanmanız varsa, overhead triceps extension hareketleri yerine farklı bir triceps çalışması deneyin.