Zaman: 20-30 dakika
Ekipman: Yok
Talimatlar: Her hareketi 45 saniye yapın ve sonra 15-30 saniye dinlenin. Bu bir turdu. Hedef her turda 10-15 tekrar yapmak. 3-5 tur tekrar edin ve sonraki harekete geçin.
Bu düşük etkili bir çalışma ve haftada üç defa yapabilir, aralara birer gün dinlenme ekleyebilirsiniz. Her zaman bedeninizi dinlemelisiniz. Eğer tekniğinizin başarısız olmaya başladığını fark ederseniz, durun ve dinlenin. Daha fazla tekrardan ziyade daha iyi tekrarlar yapmaya odaklanın.
Squat İtiş
Ayaklarınız omuz genişliğinde dursun ve kollarınız da yanınızda olsun, core kaslarınız aktif olsunlar. Nazikçe düşük squat pozisyonuna inin ve ellerinizi destek için yere koyun. İki bacağınızı da birlikte arkaya doğru atarken core kaslarınızı kasılı tutun, üst şınav pozisyonuna gelin. Bir saniye durun ve sonra tek bir hızlı harekette dizlerinizi midenize doğru çekin ve ayaklarınızı ellerinize doğru çekerek zıplayın ve düşük squat pozisyonunu alın. Başlangıç pozisyonunu alın ve sonrasında hemen düşük squat pozisyonuna gelerek hareketi tekrar edin.
45 saniyede olabildiğince çok tekrar yapın. Sonra 15 saniye dinlenin. 3-5 tekrar yapıp sonraki harekete geçin.
Alçak Bacaklı Ters Mekik
Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün. Sırtınız yerde düz dururken bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Sonrasında gövdenizi yerden kaldırmak için orta ve alt karın kaslarınızı çalıştırın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Beden ağırlığını desteklemek için baskıyı ellerinizde tutun. Gövdenizi yavaşça indirin ve bacaklarınızı yerin biraz üzerinde havada tutana kadar indirin. Bu bir tekrardı. 45 saniyede olabildiğince çok tekrar yapın, sonrasında 15 saniye dinlenin. 3-5 defa tekrar edip sonraki harekete geçin.
Kıvrılma
Oturma pozisyonu alın ve kuyruk sokumunuz üzerinde dengede durun, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kaval kemikleriniz yere paralel olsun. Sonrasında bacaklarınızı yavaşça uzatın ve üst bedeninizi yere doğru uzatın, böylece mattan bir kaç santimetre uzakta havada duracaksınız. Başlangıç pozisyonuna dönün. 45 saniyede olabildiğince çok tekrar yapın ve 20-30 saniye dinlenin. 3-5 defa tekrar edip sonraki harekete geçin.
Eğik Topuk Dokunuşu
Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere yatın. Beliniz yere dayalı olsun. Omuzlarınızı kaldırın ve çenenizi biraz göğsünüze doğru getirin. Sağ elinizle sağ bileğinize dokunacak şekilde kendinizi esnetin. Diğer tarafa doğru da yapın. Bu bir tekrardı. 45 saniyede olabildiğince tekrar yapın ve sonra 20-30 saniye dinlenin. 3-5 defa tekrar ettikten sonra sıradaki harekete geçin.
Ön Kol Plank Kalça İndirme
Ön kol üstünde plank pozisyonu alın ve dirsekleriniz ile omzunuz hizalı olsun. Karın kaslarınızı ve kalçanızı biraz sıkın. Ayrıca sırt ve göğsünüzü de çalıştırın. Kalçanız yerden bir kaç santimetre yüksekte kalana kadar sağa doğru yatırın. Merkeze dönün ve öteki tarafa doğru yapın. 45 saniye sağlı sollu yapın. Dizlerinizi düşürmeden tamamlayın. 15 saniye dinlendikten sonra 3-5 defa daha tekrar edin ve sonraki harekete geçin.
Ön Kol Plank Dağ Tırmanışı
Ön kol üstünde plank pozisyonu ile başlayın ve dirsekler ile omuzlar hizalı dursun. Karnınzı, kalçanızı, sırtınızı ve göğsünüzü kasılı tutun. Plank pozisyonunu tutarken sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin, sonra eski yerine döndürün. Aynısını sol tarafa da yapın. Kontrollü bir tempoda 45 saniye devam edip sağlı sollu yapın ve ardından 20-30 saniye dinlenin.
Fırlama Plankı
Şınav pozisyonunda başlayın ve elleriniz ile omuzlarınız hizalı olsun. Dizlerinizi bükün ve bedeninizi arkaya doğru itin, kollarınız omurganız ile düz bir hizaya gelene kadar devam edin. Plank pozisyonuna geri dönerken core kaslarınızı çalıştırın. Bu bir tekrardı. 45 saniyede olabildiğince çok tekrar yapın ve 20-30 saniye dinlenin. 3-5 defa tekrar edin.
