Söz konusu kilo vermek veya daha doğrusu yağ yakmak olduğunda, çoğu insanın ilk endişesi kalori yakımı. Kalori eksiği yaratmanın, yani aldığınızdan daha fazla kalori yakmanın, bir kaç kilo vermeye veya bir kaç beden küçülmeye yardımcı olabileceği uzun süredir varolan bir inanç.

Koşma ve yürüme gibi kardiyo egzersizleri ise genelde bunu yapmanın en iyi yolu olarak görülüyorlar ancak anlaşılan o ki ağırlık kaldırmak da işe yarıyor.

Aerobik ve Anaerobik Farkı

Ağırlıklar ve kaloriler arasındaki ilişkiyi anlamak için aerobik ve anaerobik egzersizler arasındaki farkı bilmelisiniz.

Aerobik egzersizler yani bisiklet ve yürüme gibi egzersizler düşük eforludurlar ve bu nedenle uzun süre yapılabilirler. Beden yaptığınız şeyi sürdürebilmek için yeterince oksijen alabiliyordur.

Anaerobik egzersizler, yani ağırlık kaldırma gibi egzersizler ise yüksek eforludurlar. Yüksek yoğunluklu egzersizlerdeki hızlı artışlarda beden kaslara yeterince hızlı şekilded oksijen iletemez ve bu nedenle hücreler şekerleri parçalamaya başlarlar. Bu tip bir yoğunluk çok uzun süre sürdürülemeyeceği için anaerobik egzersizler genelde kısa süreli olurlar.

“Güç egzersizi iyi bir aerobik egzersiz olmadığından insanların büyük kısmı onun yağ yakma için iyi bir yol olmadığını düşünüyor.” diyor fitness koçu Rocky Snyder ve ekliyor: “Bu bazı şekillerde doğru olabilir ancak güç egzersizlerinin diğer egzersizlerin yakamadığı şekillerde yağları yaktırmaları da mümkün.”

Anaerobik egzersizler kısa süreli olsalar da kalori yakıcı etkileri o kadar da kısa süreli değil.

Snyder bu konuda şöyle diyor: “Bir güç egzersizi seansından sonra, beden harcanan enerjiyi tazelemek zorundadır ve kaslara gelen hasarı tamir etmelidir. Bu tamir süreci bir kaç saat boyunca aerobik enerji kullanımı gerektirir.”

Yani ağırlık ve güç egzersizleri gibi yoğun egzersizler, egzersiz sonrasında düşük yoğunluklu aerobik egzersizlere göre daha uzun süre kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olurlar.

Güç Egzersizlerinin Ek Faydaları

Snyder en iyi çalışma düzeninin hem aerobik hem de anaerobik egzersizleri içeren bir program olduğunu söylüyor ancak ağırlık kaldırmanın bazı ek faydalar sağlayabileceğini de belirtiyor ve şöyle devam ediyor:

“Ağırlık kaldırmanın ek faydası, kasların deneyimlediği adaptasyondur. Kaslar boyut olarak büyürler ve güç üretimleri de artar. Kaslardaki bu gelişim ise bir faydalı yan etkiye sebep olur: metabolizmanın hızlanması.

Yarım kiloluk bir kasın kendini idame ettirmek için günde 6-10 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu nedenle düzenli olarak ağırlık kaldırmak kişinin metabolizmasını hızlandırır ve ne kadar kalori yaktığını etkiler.”

En çok kas yapımını sağlayan ağırlık kaldırma hareketleri, birden fazla kası çalıştıranlar. Aşağıdaki beş hareket sadece beden ağırlığı kullanılarak uygulanabilen ağırlık çalışmaları arasında ve gelecekte daha fazla fayda için ek ağırlıklar da koyabilirsiniz.

  • Squat
  • Lunge
  • Deadlift
  • Barfiks
  • Şınav

Ne Yaptığınızı Bilin

Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, riskler her zaman varlar. Herhangi bir rehberlik olmaksızın bir güç egzersizi rutinine başladığınız zaman, sadece kötü bir form elde etme riskini almazsınız, aynı zamanda sakatlanma riskiniz olur.

Sizin biyomekanik yapınızı bilen bir kişisel koçun yardımını almaya çalışın. Size doğru formları gösterebilir ve ayrıca duruş ile hareketlerinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Ağırlık kaldırmak bir miktar kalori yaktırır. Ancak gerçek faydası kas yapmanıza, güç elde etmenize yardımcı olması ve hatta kemik yoğunluğu ile artrite iyi gelebilmesi. Aerobik egzersizler ve esneme de içeren bir spor rutinini buna eklediğinizde maksimum faydayı elde edebilirsiniz.