Time Under Tension (TUT) yöntemi güç ve kas gelişimi sporlarında kullanılan etkili bir yöntemdir.
Aslında bir kas grubunun ne kadar süre boyunca kasıldığını ele alır.
Amacı; belirli bir kas grubunun kasılma süresini olabildiğince arttırarak hipertrofiyi arttırabilirsiniz.
TUT yöntemini uygulama teknikleri ve KURALLAR :
• Hareketin en kolay yerlerine en az zaman verin: Örneğin bench press’in tepesindeyken olan zaman veya squatta hızlı inip yavaş kalkma yöntemi gibi.
• Stabil bir tempo tutturmayı hedefleyin. (2/4/0 kaldırış: kaldırış, indiriş, duraksama)
• Hareketin egzantrik kasılma zarfına daha çok süre tanıyın: Kasın uzama süresini arttırın örneğin bent over row yaparken barbelli aşağı sarkıtma süresi en çok olsun. (örnek: barbelli kendinize doğru çekiş 1, row şeklinde tutma 2 son olarak aşağı sarkıtma 4 saniye)
• Hareketin tekniğine dikkat edin: Kasların daha fazla kasılma süreleri olması sizi daha çok zorlayabilir bu da tekniği bozmanıza sebep olabilir, mümkün olabildiğince tekniği düzeltmeye çalışın.
• “Drop set” leri yardımcınız olarak kullanabilirsiniz: Setler geçtikçe zorlanma yaşıyorsanız yavaş yavaş ağırlığı düşürebilirsiniz, bu sayede bütün amaçladığınız setleri çıkarmış olursunuz.
• Ağırlığı minimale indirmeyin: Sadece kaldırma eylemi kasınızı geliştirmeyecektir. Sınırlarınızı da zorlamanız beklenir, hipertrofiyi amaçlıyorsanız mümkün olduğunca ağır ağırlıklarla çalışarak kaslarınızı büyütün.
