Çalışmaya yeni başladınız ve nereden başlayacağınız hakkında fikriniz yok mu? Spor salonuna ara verdiğiniz ve tekrar bir şeyler yapmak mı istiyorsunuz?
Başlamanın zor olduğunu biliyoruz ve en son isteyeceğiniz şey çok erkenden çok zor egzersizlere başlamak. Sakatlanma riski var ve daha da önemlisi hevesiniz kırılabilir. Yeni başlayanlar için gerekli olan egzersizlerle size yardımcı olalım.
Aşağıdaki 20 dakikalık çalışma yeni başlayanlar için oldukça verimli olacak. Önce kardiyo ısınma ile başlıyoruz ve daha sonra üç set tüm bedeni dahil eden güç egzersizleri yapıyoruz.
Başlangıçta haftada iki defa tüm listeyi yapabilirsiniz. Bir kaç haftanın ardından daha uzun ve daha fazla ağırlık içeren bir program ile devam edebilirsiniz.
Hazırsanız başlayalım!
2 Dakikalık Kardiyo Isınma Egzersizi
Aşağıdaki egzersizlerin ikisini de birer dakika yaparak kalbinizi hızlandırın ve kaslarınızı gevşetin.
Düşük Etkili Sıçrama
Bunu yapmak için aynı anda sağ bacağınızı dışarı atın ve sağ kolunuzu da 45 derece bükülü hale getirerek elinizi başınızın üstüne doğru getirin. Başa dönün ve aynısını sola doğru da yapın. Formunuzu korurken olabildiğince hızlı olun.
Olduğunuz Yerde Koşma ve Zıplama
Bunu yapabilmek için kollarınız yanınızda bükülü dursunlar ve aşağıdaki hareketleri sırası ile yapın:
- sağ diz yukarı
- sol diz yukarı
- sağ topuk arkaya
- sol topuk arkaya
18 Dakikalık Hareketler
Eğer iyiyseniz ve ısındıysanız, aşağıdaki beş egzersizi aralarında 30-45 saniye dinlenme olacak şekilde ve setler arasında da 30 saniye dinlenme olacak şekilde yapın.
Köprü
Squatın öncüsü olan bu hareket, yükü belden alır ancak aynı kasları çalıştırmanızı sağlar: core, kalça kasları ve hamstringler. Yavaş ve kontrollü olmayı unutmayın ve en üst pozisyondayken kalça kaslarınızı sıkarak en fazla faydayı elde edin.
Talimatlar
- İlk önce matın üzerine sırtüstü yatın, ayaklar yerde olmalı, dizler bükülü olmalı ve avuç içleri yanınızda yere bakmalılar.
- Nefes alırken ayağınızla ittirin ve kalçanız ile belinizi havaya kaldırın. Yukarıdayken vücudunuz dizden omuzlara düz bir çizgi haline gelmeli.
- Yavaşça yere inin ve toplamda 3 setlik 10 tekrar yapın.
Duvar Squat
Standart squatın bir diğer öncüsü olan bu hareketi duvara karşı yaparak daha iyi bir denge elde edebilir ve yine de kalçaları, quadları, hamstringleri ve calf kaslarını güçlendirebilirsiniz.
Talimatlar
- Sırtınızı bri duvara verin ve ileri bir adım atın.
- Duvardan destek alırken aşağı doğru inin ve dizleriniz 90 derece olana kadar devam edin.
- 5 saniye durun ve sonra bacaklarınızı uzatıp başa dönün. 10 tekrarlı 3 set yapın.
45 Derece Açılı Kürek Çekme
Sırt kaslarını güçlendirmek duruşunuzu iyileştirmek ve pek çok günlük işi yapmak için gerekli. 45 derece açıyla bu şekilde kürek çekme hareketi core kaslarını da çalıştıracaktır. Başlangıç için hafif dambıllar seçin.
Talimatlar
- İki elinizde de hafif dambıllar tutun ve kollarınızı uzatın. Kalçanızdan vücudunuz 45 derece açı yapana kadar eğilin.
- Boynunuzu omurilik ile hizada tutarken ileri doğru bakın, dirseklerinizi kendinize doğru çekin ve kürek kemiklerinizi sıkarak bir araya getirin.
- Kollarınızı tekrar ileri uzatın ve 10 tekrarlı 3 set yapın.
Eğimli Dambıl Göğüs Press
Duruşu iyileştiren ve günlük aktiviteleri daha kolay hale getiren bir diğer egzersiz ise göğüs pressi ve pectoralis kaslarını güçlendiriyor. 3-6 kiloluk dambıllar ile başlayın ve göğsünüzün çalıştığından emin olun.
Talimatlar:
- Bench’i 30 derece açıya ayarlayın.
- Dambılları tutun, onları göğsünüzün yanlarında tutun.
- Kollarınızı uzatın ve dambılları dirsekten direkt yukarı doğru kaldırın.
- Başa dönün. 10 tekrarlı 3 set yapın.
Ayakta Başüstü Dambıl Press
Üst beden ve core kasları için iyi bir temeldir ve hem gücünüzü hem de dengenizi iyileştirir. 2 kiloluk hafif dambıllar ile başlayın ve gerekli görürseniz ağırlığı arttırın.
Talimatlar:
- İki elinizde birer dambıl olsun, dirseklerinizi bükerek omzunuzun hemen üstüne konumlandırın ve avuç içleriniz dışarı baksın.
- Core kaslarınız çalışırken ve omurilik normal konumunda dururken, kollarınızı uzatın ve dambılları başınızın üstünde durana kadar yükseltin.
- Dirsekleri bükerek dambılları tekrar aşağı indirin ve üst kollarınız yerle paralel hale gelince durun.
Bonus: Soğuma Hareketleri
Esneme veya köpük rulosu hareketleri ile çalışmadan sonra soğuma hareketleri yapabilir ve vücudun kendini daha kolay toparlamasını sağlayabilir ve ertesi gün hamlamaya engel olabilirsiniz.
Hazır Olana Kadar Buna Bağlı Kalın
Yeni başlayan birisi için güç kazanmak korkutucu ve yorucu görünebilir. Kısa, basit bir rutine başlangıçta sadık kalmak, hızlıca yol almak için önemli ve gün gün daha fazla kendinize güven duyacaksınız.
