Amino asitler neden temeller veya sağlığımız için önemliler? Proteinlerle birlikte valin gibi amino asitler yaşamın yapıtaşları olarak biliniyorlar. Bedenlerimiz amino asitleri sadece enerji formunda kullanmazlar, aynı zamanda onları alır ve protein sentezlerler ve böylece büyümemize, gıdaları işlememize ve beden dokularını tamir etmemize yararlar. Amino asit sınıflandırma seçenekleri arasında temel, temel olmayan ve koşula bağlı amino asitler bulunuyor.

Valin Temel mi Değil mi?

Kesinlikle temel bir amino asit.

Ne Kadar Temel Amino Asit Var?

Valin dokuz temel amino asitten bir tanesi. İnsan bedeni onu yaratamıyor ve bu nedenle tüketilen gıdalardan alınmak zorunda.

Neyse ki kırmızı et, balık, yoğurt ve kinoa gibi protein zengini kaynaklardan onu beslenme ile almak zor değil. Bu amino asitin olduğu bir takviye almanın zamanı olup olmadığını nereden bileceksiniz? Takviyelerin gerekli olduğu bazı durumlara göz atacağız ve onu sağlıklı, iyi bir beslenme ile nasıl alabileceğinize de göz atacağız?

Valin Nedir? Bedendeki Rolü Nedir?

1901 senesinde Alman kimyacı Emil Fischer, valini süt ürünlerinde bulunan ve anne sütünde de bulunan kazeinden ayırabilen ilk kişi oldu. Bu hem bitkiler hem de hayvansal proteinler için bir yapıtaşı.

Valini Proteinde Nerede Bulursunuz?

L-valin insanların yanında memeliler ve kümes hayvanları için de temel amino asitlerden birisi. Memeli ve kümes hayvanlarının bedenleri onu yaratamaz ve bu nedenle onlar da gıdalarla almak zorundalar. İlginç bir nokta ise mikroorganizmaların ve bitkilerin onu karbonhidrat, protein ve yağların parçalanmalarının bir yan ürünü olan piruvik asitten üretebilmeleri.

Amino asitler proteinlerin yapıtaşları ve üç gruba ayrılıyorlar. Temel, temel olmayan ve koşula bağlı amino asitler. Bu grupların farkı ne?

  • Temel amino asitler: Beden tarafından üretilemeyen ve dışarıdan alınması gereken amino asitler. Bunlar arasında histidin, lisin, methionin, fenilalanin, threonin, triptofan, lösin, izolösin ve valin bulunuyor.
  • Temel olmayan amino asitler: Bedenlerimiz bunları üretebiliyorlar ve bu nedenle onları beslenme ile almaya gerek kalmıyor.
  • Koşula bağlı amino asitler: Bu amino asitler sadece hastalık ve stres zamanlarında temel kabul ediliyorlar.

Valin yüksüz bir amino asit ve erime sıcaklığı 298 derece. Hidrofobik olduğu için su moleküllerini itiyor ve kimyasal formülü C5H11NO2. Molekül olarak Y harfi gibi görünüyor ve kollara ayrılmış bir zincir amino asit (BCAA).

Amino Asitler ve BCAA Aynı Şey mi?

Belli temel amino asitler, özellikle de lösin, izolösin ve valin BCAA kabul ediliyorlar ve bu kollara ayrılmış zincir yapısı üçünde de benzer bir şekilde. BCAA’lar kaslarda protein üretimini tetikleme yetenekleri ve kas parçalanmasını azaltmaları ile biliniyorlar. Ayrıca karaciğer hastalıkları ve anoreksiya gibi ciddi sağlık problemlerine sahip olan insanlarda problemli beyin mesajlarını da azalttıkları belirtiliyor.

Kas gelişimi ve doku tamirini hızlandırmanın yanında valinin bir diğer fonksiyonu ise hem kas koordinasyonunu desteklemek hem de duygusal olarak sakin bir durumu tetikleyerek zihin gücü sağlamak. Çocuklarda optimum büyüme için de temel.

Valinin Faydaları

Valinin Faydaları Nelerdir?

Sporcu ve vücut geliştirenler bu amino asidi takviye olarak alıyorlar çünkü kas yıkımını engelliyor ve spor performansını arttırıyor. Bunu nasıl yapıyor? Kaslara yoğun egzersiz sırasında enerji üretimi için ekstra glukoz gitmesini sağlıyor.

Hem insan hem de hayvan deneyleri bu iddiayı destekliyorlar. 2017’de yayınlanan bir klinik çalışmada, BCAA’nın akut takviyesinin (kilogram başına 0.087 gram) izometrik güç ve algılanan kas yorgunluğunda hipertropinin ardından plaseboya göre daha fazla iyileşme hızı sağladığı görülmüş. Katılımcılar beslenmeleri kontrollü, direnç eğitimli sporcularmış.

2018’de Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry’de yayınlanan bir diğer araştırma çalışmasında ise spor sırasında hayvanlarda valinin etkileri gözlenmiş. Sonuçlara göre valinin akut takviyesinin yapılması ancak diğer iki BCAA’nın verilmemesi, karaciğer glikojeninin ve kan glukozunun korunmasını sağlamış, spordan sonra spontan aktiviteleri arttırmış ve bu da spordan sonra yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olabilir.

BCAA’lar ile takviye almanın şu konularda da bazı başarılar sağladığı biliniyor:

  • Siroz
  • Fenilketonüri
  • Aşırı sıcaklıklarda spor yaparken performans ve zihin gerilemesi
  • Aşırı sıcaklıklarda spor performansı ve spor sonrası enfeksiyonlar
  • Geç diskinezi

Valin Yan Etkileri

L-valinin önerilen dozlarına bağlı kalmak önemli çünkü aşırı miktarı halüsinasyonlara sebep olabilir ve cildi kaşındırabilir. Aşırı valin alımı aynı zamanda bedende fazla miktarda toksik amonyak üretimine sebep olur ve karaciğer ile böbrek fonksiyonları azalır.

BCAA’ların takviye olarak alınmaları halinde muhtemel yan etkileri arasında bulantı, kusma, ishal, mide şişkinliği, yorgunluk ve koordinasyon kaybı da bulunuyor. Bu nedenle L-valin takviyesi alanlar özellikle araç sürerken ve motor koordinasyon gerektiren diğer hareketleri yaparken dikkatli olmalılar. Nadiren de olsa yüksek tansiyona, baş ağrısına ve cildin beyazlamasına sebep olabiliyorlar.

Valin Gıdalar ve Takviyeler

Valin içeriği yüksek gıdalar şöyle:

  • Süt ürünleri, özellikle lor peyniri ve yoğurt
  • Yumurta
  • Kırmızı et
  • Balık
  • Fermente soya ürünleri
  • Hindi ve tavuk
  • Çekirdekler, ayçekirdeği, susam, keten tohumu ve chia tohumları
  • Fıstık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler
  • Baklagiller
  • Mantar
  • Glutensiz tahıl, örneğin kinoa ve esmer pirinç

L-valin takviyeleri yaygın olarak ağırlık kaldıranlar ve performans sporcuları tarafından çalışma rutini içerisinde alınıyorlar. Valin alımını takviyeler ile arttırmak isteyenler için seçenekler var. Ayrıca BCAA takviyeleri de alabilirsiniz. Hem whey protein hem de yumurta proteini takviyelerinde BCAA’lar bulunuyorlar.

Kullanımı ve Dozajı

Valin eksikliğinin en dikkat çekici belirtileri arasında beyindeki nörolojik kusurlar bulunuyor. Ancak çoğu insan bu amino asitin yeterli miktarını tüketiyor. Eksikliği olan birisi muhtemelen genel protein eksikliğine de sahip olacaktır.

Yoğun eğitim aktivitelerine katılan sporcular ise günlük olarak L-lösin, L-valin ve L-izolösin takviyeleri alarak kas kaybını önlemeye ve kas kazanımı elde etmeye çalışıyorlar.

L-valin tek başına alınabilir ancak onu diğer BCAA’lar ile aynı anda almak öneriliyor. Lösin, izolösin ve valin oranı 2,1,1 olan ürünler öneriliyorlar.

Şu anda takviyenin optimum dozuna dair yeterli kanıt yok. Hangi sağlık problemlerinin bu amino asit takviyesinin alımına engel olduğu da bilinmiyor.

Uyarılar

L-valin takviyesi almadan önce doktorunuzla görüşün, özellikle de ilaç kullanıyorsanız ve bir rahatsızlığınız varsa.

Tek bir amino asitten oluşan takviye kullanmak negatif azot dengesine yol açabilir. Bu da metabolizmanın iyi çalışmasını zorlaştırır ve böbreklerin fazla çalışmasına sebep olabilir. Çocuklarda tek amino asitli takviyeler büyüme problemlerine sebep olabilirler. Genel olarak tek bir amino asiti yüksek dozda uzun süre almak önerilmiyor.

Aşağıdaki rahatsızlıklara ve koşullara sahip olanların BCAA takviyelerinden kaçınmaları gerekli:

  • Lou Gehrig hastalığı veya diğer adıyla ALS
  • Hamile ve emziren kadınlar
  • Kollara ayrılmış zincirli ketoasidüre
  • Kronik alkolizm
  • Akçaağaç şurubu idrar hastalığı

Ayrıca böbrek ve karaciğer hastalıklarına sahip olanların da doktora danışmadan yüksek miktarda amino asit tüketmemeleri gerekiyor. Çocuklar da doktor önermedikçe BCAA almamalılar. Eğer yakın zamanda ameliyat olacaksanız, L-valin takviyelerini en az iki hafta öncesinden bırakın.