Temel besinler bedenimizin üretemediği veya yeterli miktarda üretemediği bileşenlerdir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre bu besinler gıdalardan alınmalılar ve hastalıkların önlenmesi, büyüme ve iyi bir sağlık için temel rol oynuyorlar.
Pek çok temel besin olsa da, bunlar iki ana kategoriye ayrılabilirler: makro besinler ve mikro besinler.
Makro besinler büyük miktarlarda tüketilirler ve beslenmenizin temel inşa unsurları arasında bulunurlar: protein, karbonhidratlar ve yağ. Bunlar bedene enerji de sağlarlar.
Vitamin ve mineraller ise mikro besinlerdir ve küçük miktarları uzun süre idare eder. Temel mikro ve makro besinlerin altı ana grubu mevcut.
1- Protein
Protein sadece vücut geliştirenler ve spor yapanlar için gerekli değil. İyi bir sağlık için de temel durumunda.
Protein vücudumuzun yapıtaşlarını sağlar ve bu sadece kaslar için de değildir. Kemiklerden cilde ve oradan da saçlara kadar her bir hücremizde protein bulunur.
Ortalama bir insanın beden ağırlığının %16’sı proteinden oluşur. Protein temel olarak büyüme, sağlık ve bedenin bakımı için kullanılır.
Tüm hormonlarınız, antikorlarınız ve diğer önemli bileşenler proteinden oluşurlar. Protein gerekli olmadıkça vücutta enerji üretimi için kullanılmaz.
Proteinler farklı amino asitlerden üretilirler. Vücut bazı amino asitleri kendisi üretebilse de, sadece gıdalardan alınabilen bazı temel amino asitler de var. Vücudun doğru fonksiyon gösterebilmesi için çeşitli amino asitlere ihtiyacınız var.
İyi haber ise tüm amino asitleri tek seferde yemenize gerek olmaması. Vücudunuz gün içerisinde yediğiniz gıdalardan tamamlanmış proteinler üretebilir.
Sağlıklı Kaynaklar
Et, balık ve yumurta iyi temel amino asit kaynakları arasında olsa da, proteini aynı zamanda baklagillerden, soyadan, kuruyemişlerden ve bazı tahıllardan da alabilirsiniz. Günlük olarak ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunuz aktivite düzeyiniz ve yaşınıza bağlı olarak değişecektir.
Yüksek proteinli diyetlerin artan popülerliğinee karşın, bunların daha sağlıklı olduklarını veya kilo vermeyi sağlayabileceklerini gösteren yeterince çalışma yok.
2- Karbonhidratlar
Düşük karbonhidrat modasının sizi kandırmasına izin vermeyin. Karbonhidratlar sağlıklı bir beden için gerekliler. Karbonhidratlar bedene enerji verirler, özellikle de merkezi sinir sistemi ve beyne, ayrıca hastalıklara karşı korurlar.
Karbonhidratlar günlük kalori alımınızın %45-65’ini oluşturmalılar.
Sağlıklı Kaynaklar
Beyaz ekmek veya makarnaya geçmeden önce, ne tür karbonhidrat yediğinizin fark ettiğini aklınızda tutun. Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha sağlıklı. Tam tahılları, baklagilleri ve lifli sebzeler ile meyveleri rafine tahıllar ve şeker ilaveli ürünlerin yerine tercih edin.
3- Yağlar
Yağların popülaritesi genelde kötü ancak son araştırmalar sağlıklı yağların sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olduğunu gösteriyorlar.
Harvard Tıp Okulu’na göre, yağ vücudun vitamin ve mineral emilimi, kan pıhtılaşması, hücre üretimi ve kas hareketleri gibi pek çok fonksiyonunu destekliyor.
Evet, yağın kalorisi yüksek ancak bu kaloriler beden için önemli enerji kaynakları.
Amerikalılar için hazırlanmış beslenme önerilerinde günlük kalorilerin %20-35’inin yağlardan gelmesi öneriliyor ancak Dünya Sağlık Örgütü ise bu miktarın %30’un altında kalması gerektiğini belirtiyor.
Beslenmenize sağlıklı yağlar eklemek kan şekerinizi dengeleyebilir, kalp hastalıkları ve tip-2 diyabet riskinizi azaltabilir ve beyin fonksiyonlarınızı iyileştirebilir. Ayrıca bunlar güçlü anti-inflamatuvarlar oldukları için artrit, kanser ve Alzheimer hastalığı riskinizi azaltabilirler.
Sağlıklı Kaynaklar
En ünlü doymamış yağlar omega-3 ve omega-6 yağ asitleri. Doymamış yağlar beden için önemliler çünkü bedeninizin üretemediği temel yağ asitlerini sağlıyorlar. Bu sağlıklı yağları kuruyemişlerde, çekirdeklerde, balıkta ve zeytinyağı, avokado ve keten tohumu yağı gibi sebze yağlarında bulabilirsiniz. Hindistan cevizi yağı ise bitki bazlı yağları orta zincirli trigliseritler formunda sunuyor ve bu da organlar tarafından yakıt olarak hızlıca kullanılabildiği ve iştah kontrolü sağladığı için sağlığa faydalı.
Trans yağlardan kaçının ve tereyağı, peynir, kırmızı et ve dondurma gibi ürünlerde bulunan doymuş yağları sınırlı miktarda tüketin.
4- Vitaminler
Vitaminler hastalıkları savuşturmak ve sağlıklı kalmak için önemliler. Beden bu mikro besinlere fonksiyonlarını sürdürebilmek için ihtiyaç duyar. Bedenin doğru şekilde fonksiyon gösterebilmek için 13 temel vitamin ihtiyacı vardır ve bunlar arasında A, C, B6 ve D vitaminleri de bulunuyor.
Her bir vitamin bedende önemli bir rol oynar ve bunları yeterince almamak sağlık problemleri ve hastalıklara sebep olabilir. Pek çok insan yeterince temel vitamin de almıyor. Vitaminler sağlıklı bir görüş, cilt ve kemikler için önemliler.
Vitaminler akciğer ve prostat kanseri riskini düşürebilirler ve güçlü birer antioksidanlardır. C vitamini gibi vitaminler bağışıklık sistemini güçlendirir ve bedenin iyileşmesine yardımcı olurlar.
Sağlıklı Kaynaklar
Eğer çeşitli, iyi dengeli, sebze ve meyveler ile dolu bir beslenmeniz varsa ve sindirim sisteminiz sağlıklıysa, vitamin takviyesine ihtiyaç duyma ihtimaliniz pek yok.
5- Mineraller
Vitaminler gibi mineraller de bedeni desteklerler. Pek çok beden fonksiyonu için temeldirler ve bunlar arasında güçlü kemik ve dişlerin üretimi, metabolizmanın düzenlenmesi, susuz kalmamak da bulunuyor. Bazı yaygın mineraller arasında kalsiyum, demir ve çinko var.
Kemiklerin güçlendirilmesinin yanında kalsiyum sinir hücrelerinin sinyal iletiminde, tansiyonun korunmasında, kasların kasılma ve gevşemelerinde de kullanılıyor. Demir ise alyuvar üretimi ve hormon üretiminde etkiliyken, çinko ise bağışıklık sistemini ve yaraların iyileşme sürecini güçlendiriyor.
6- Su
Haftalarca yemeksiz yaşayabilirsiniz ancak susuz bir kaç günden fazla yaşayamazsınız. Su bedeninizdeki her bir sistem için gerekli. Ayrıca bizi oluşturan en büyük şey de o. Beden ağırlığının %62’si sudan oluşuyor.
Su beyin fonksiyonlarını ve ruh halini iyileştiriyor. Bir amortisör ve yağlayıcı görevi görüyor. Ayrıca toksinlerin atımını sağlıyor, hücrelere besinleri taşıyor, bedeni sulandırıyor ve kabızlığı önlüyor.
Hafif dehidrasyon bile yorgun hissettirir ve konsantrasyon ile fiziksel performansınızı düşürür.
Sağlıklı Kaynaklar
Su almak için sürekli su içmenize gerek yok. Meyveler ve sebzeler de iyi birer kaynak olabilirler. Biraz ıspanak ve karpuz tüketimi de su almanız için yeterli.
Yeterince su içtiğinizi anlamak için tek yapmanız gereken idrarınızın miktarı ve rengine bakmak. Eğer idrar sık değilse ve açık sarı renkte değilse, daha fazla suya ihtiyacınız var.
Sonuç Olarak
Çeşitli meyveler, sebzeler, sağlıklı proteinler ve yağlar ile tam tahıllardan oluşan bir beslenme, bu temel altı besini almanın en iyi yollarından birisi. Ayrıca renkli bitkilerde bulunan ve hastalıkları önleyen fitobesinler adlı önemli gıda kategorisini de böylece alabilirsiniz. Bu mikro ve makro besinler bedenin normal fonksiyon gösterebilmesi ve sağlıklı kalabilmesi için gerekliler.
