Vahşi diyet düşük karbonhidratlı ve yüksek yağ düzeyli bir diyet türü ve işlenmiş gıdaları bir kenara bırakarak geleneksel bir yeme yoluna geçiş yapmak isteyenleri kendine çekebilir.
Taş devri diyeti gibi vahşi diyet de tam gıdalara odaklanıyor ve bunlar arasında yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve sebzeler var.
Vahşi Diyet Nedir?
Vahşi diyet, düşük karbonhidratlı ve bol yağlı bir yeme planı olarak karşımıza çıkıyor ve kendini bir girişimci ile sağlık savaşçısı olarak gören Abel James tarafından yaratılmış.
Pek çok yönden taş devri diyetine benzer olan vahşi diyette, taş devri diyeti gibi et, balık ve sebzelerin temel alındığı tam, geleneksel gıda kaynakları öneriliyorlar.
Diyetin prensipleri oldukça açık:
- Tahıllardan, işlenmiş gıdalardan ve şekerlerden kaçının: Vahşi diyeti uygularken işlenmiş gıda, tahıl ve şeker alımınızı sınırlandırmalısınız.
- Tam gıdalara öncelik: Bu diyette tam, işlenmemiş gıdalar odaktalar. Organik ürünler, çiftlik hayvanları ve deniz balıklarını yemek öneriliyor.
- Düşük-orta düzeyde karbonhidrat alımı: Vahşi diyet bir düşük karbonhidrat diyeti. Tüketebileceğiniz karbonhidrat kaynakları arasında meyveler ile bazı nişastalı ve pek çok nişastasız sebze bulunuyor.
- Bol bol protein ve sağlıklı yağ tüketin: Yumurta, et ve balık gibi yüksek kaliteli proteinler ve zeytinyağı, kuruyemiş ve çekirdekler gibi sağlıklı yağlar temel enerji kaynağınız olmalılar.
- Çeşitlilik olsun: Çok çeşitli taze ürünler, protein ve yağ tüketerek besin alımınızı maksimize edin ve sıkılmadan devam edin.
- Haftada bir defa hileli öğün: Haftada bir veya iki defa hileli öğünün keyfini çıkarabilirsiniz. Bu uygulama yeme isteğinizi tatmin etmek, aşırı yemeye engel olmak ve metabolizmayı hızlandırmak için.
Vahşi Tabak
Vahşi diyetin hedefi bedeninizin yağı verimli şekilde yakma yeteneğini güçlendirmek.
Bu diyetteki öğünler temel olarak sebzelere dayanıyorlar ancak diğer gıda gruplarından da güç alıyorlar. Her bir gıda grubu için aşağıdaki rehberi takip etmeye çalışın:
- Sebzeler: Yeşil, yapraklı sebzeler yemeklerinizin çoğunluğunu oluşturmalı. Mümkün olduğunca organik ürünleri seçmelisiniz.
- Proteinler: Otla beslenmiş dana eti, tavuk, yumurta gibi proteinler tabağınızın dörtte birini kaplamalı. Bir porsiyon yemek ise avcunuzun büyüklüğü kadar olmalı.
- Yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı, yağlı etler veya tuzsuz kuruyemişler gibi besin dolu yağlar her öğünde tüketilmeliler.
- Meyveler: Yağ kaybını arttırmak için günde iki porsiyondan fazla meyve alınmamalı.
- Nişastalar: Tatlı patates gibi nişasta türleri sadece gerçekten aktif olanlar veya yağ ile proteinlere karşı hassasiyeti olanlar tarafından tüketilmeli.
Vahşi diyetin web sitesindeki bilgilere göre, gıda kompozisyonu %65 bitkisel gıdalar ve %35 etler ve yağlardan oluşmalı.
Maksimum etki görmek için bu rejime en az 30 gün boyunca kesintisiz devam etmeniz gerektiği belirtiliyor.
Vahşi diyette kalori saymanıza gerek olmuyor. Tek yapılması gereken belli gıdalardan uzak durmak.
Yaratıcısı Abel James, vahşi diyetin bir diyet değil yaşam tarzı olduğunu iddia ediyor ve plan bireysel lezzet anlayışı ve hedeflerinize göre düzenlenebiliyor.
Kilo Vermeyi Sağlayabilir mi?
Doğrudan vahşi diyet ile yapılmış herhangi bir çalışma yok ancak düşük karbonhidratlı, tam gıdalı ve yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduklarına dair oldukça fazla kanıt var.
Düşük karbonhidratlı beslenmenin etkili bir kilo verme yöntemi olduğu kanıtlandı.
Örneğin 148 obez birey ile yapılan bir çalışmada, günde 40 gram net karbonhidrattan daha düşük miktarda karbonhidrat barındıran bir beslenmenin daha fazla kilo kaybı, yağ kaybı sağladığı ve düşük yağlı diyete göre kas kütlesinin korunmasına daha fazla yardımcı olduğu belirtiliyor.
68.000’den fazla katılımcıdan oluşan 53 çalışmanın bir değerlendirmesinde, düşük karbonhidratlı kilo verme stratejilerinin düşük yağlı versiyonlarına göre ortalama 1.15 kilogram daha fazla uzun vadeli kilo vermeye imkan tanıdığı belirtiliyor.
Vahşi diyet aynı zamanda protein bakımından da görece zengin ve bu da kilo vermede güçlü bir faktör.
Protein tüm besinler içerisinde en tatmin edicisi, yani öğünler arasında daha iyi tok tutuyor ve bu da fazla yemenize engel olarak kilo vermeyi hızlandırıyor.
418 insanla yapılan 9 çalışmanın bir değerlendirmesinde, 4-24 hafta boyunca yüksek proteinli bir diyeti takip edenlerin düşük proteinli beslenenlere göre 2.08 kg daha fazla kilo verdikleri belirtiliyor.
Buna ek olarak vahşi diyette sebze ve meyve gibi taze ürünler öneriliyorlar. Bu gıdalar bakımından zengin diyetler, daha düşük kilolar ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkilendiriliyorlar.
Bunun yanında şekerli içecekler, şekerlemeler ve hamurişleri gibi işlenmiş gıdaları azaltmak, fazla kiloları vermenin ve sağlığı iyileştirmenin mükemmel bir yolu.
Bilimsel kanıtlara dayalı olarak, düşük karbonhidratlı, tam gıda odaklı vahşi diyet gibi diyetlerin kilo verme ile sonuçlanma ihtimalleri yüksek.
Diğer Faydaları
Potansiyel olarak kilo vermeyi desteklemesinin yanında vahşi diyetin başka faydaları da olabilir.
Tam Gıdaları Öneriyor
Vahşi diyette tam, besleyici gıdaların öneminden bahsediliyor.
Sebzeler, sağlıklı yağlar, beyaz et, yumurta, balık ve meyveler gibi tam gıdaların tüketimi sağlığınız için temel.
Bu gıdalardan bedeninizin ihtiyaç duyduğu vitamin, mineraller ve antioksidanlar bulunuyorlar.
Diyet tercihiniz ne olursa olsun, sağlıklı bir yeme planı daima taze, tam gıdalar temelli olmalı.
Kalori Saymak Gerekmiyor
Pek çok diyette yüksek kaliteli, besleyici gıdalar yerine kalori kısıtlamasına odaklanılıyor.
Kalori kısıtlamasına odaklanmış olan diyetler genelde kilo döngüsüne sebep oluyorlar, yani tekrar tekrar kilo almak ve vermek gerekiyor çünkü uzun vadede bu planlara bağlı kalmak zor.
Bu döngü kiloların sadece geri alınmalarına sebep olmuyor, aynı zamanda bedendeki inflamasyon düzeyini de arttırıyor.
Ayrıca kalori yerine kaliteye odaklanmak, kalori içeriklerinden bağımsız olarak gıdalarla sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı oluyor.
Yüksek kalorili,işlenmiş gıdaları sınırlayarak ve besin dolu, doyurucu gıdaları tüketen vahşi diyetin takipçileri, kalori sayma derdiyle uğraşmak zorunda değiller.
Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Vahşi diyette şeker ve basit karbonhidratlar gibi işlenmiş gıdalar olmadığı için, kan şekeri kontrolü konusunda sorunlar yaşayanlar için iyi bir tercih olabilir.
Tatlı içecekler ve şekerlemeler gibi şeker ilavesi yüksek düzeyde olan gıdalar kan şekerinin fırlamasına sebep olurlar ve bu da insülin direncini arttırarak tip-2 diyabete, obeziteye ve diğer sağlık problemlerine yol açar.
Vahşi diyet lifler, proteinler, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar bakımından zengin ve bunların hepsi diyabet ve prediyabet olan insanlara öneriliyorlar.
Çalışmalar vahşi diyete benzeyen taş devri diyeti gibi diyetlerin tip-2 diyabete sahip olan insanlarda insülin hassasiyetini iyileştirdiğini ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü gösteriyorlar.
Kronik Hastalık Riskini Azaltabilir
İşlenmiş gıdalar bakımından zengin beslenme türleri, obezite, kalp hastalıkları, diyabet ve belli kanser türleri gibi kronik hastalıkların riskinde artış ile ilişkilendiriliyorlar.
Diğer yandan, tam gıdalar ve işlenmiş gıdaları sınırlandırma odaklı olan beslenme türlerinde ise kronik hastalıkların riski daha düşük.
Örneğin sebzeler, kuruyemişler, çekirdekler, meyveler ve deniz ürünleri bakımından zengin olan beslenme tarzları, kalp hastalıklarına karşı koruma sağlarken, şekerli içecekler ve fast food tüketmek kalp hastalığı riskini arttırıyor.
İşlenmiş gıdaları azaltmak belli kanser türlerinin de riskini azaltabilir.
104.980 kişi ile yapılan bir çalışmada, beslenmeye %10 daha fazla ultra işlenmiş gıda eklemek, meme kanseri ve genel olarak kanser riskinde %10 artışa sebep olmuş.
Bunun yanında vahşi diyet gibi sebzeler bakımından zengin diyetlerde kanser riski düşüyor.
Potansiyel Dezavantajları
Vahşi diyetin pek çok faydası olabilse de, bazı dezavantajları da var.
Bazı Sağlıklı Gıdalar Yasak
Vahşi diyette pek çok sağlıklı gıda öne çıksa da, belli besleyici gıdalar yasak.
Örneğin tahıl yasak, baklagiller ise suda bekletip yavaşça pişirilmedikçe yasak.
Ayrıca tatlı patates gibi sağlıklı nişastalar da çok aktif olmayanlara yasak.
Ancak aynısı taş devri diyeti gibi diğer düşük karbonhidratlı yeme planları için de geçerli.
Karbonhidratları azaltmak elbette kilo vermeyi sağlayabilir ve sağlığı iyileştirebilir. Ancak baklagiller ve tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar barındıran diyetlerin de sağlığa fayda sağladıkları biliniyor.
Örneğin Akdeniz diyeti lif zengini baklagiller ve tam tahıllar bakımından zengin ve kilo verme ile genel sağlık konusunda en etkili diyetlerden birisi olduğu kanıtlandı.
Aşırı Kilo Vermeye Sebep Olabilir
Vahşi diyetin yaratıcısı onu bir yaşam tarzı olarak tanımlıyor ancak yine de hızlı kilo verme amacıyla uygulanacak 30 günlük kilo verme sistemi olarak satıyor.
Eğer fazla beden yağınız varsa genel olarak kilo vermek sağlıklı olsa da, diyetin web sitesinde altı haftada 22 kilogram verenler olduğu iddia ediliyor.
Bazılarında vahşi diyet hızlı bir kilo kaybı sağlayabilse de, temel hedef haftada 0.5-1 kilogram vermek olmalı.
Daha yavaş kilo kaybı daha fazla kasın korunmasını sağlar ve verilen kiloları korumak hızlı kilo verilen diyetlere göre daha kolay olur.
Vejeteryan ve Veganlar İçin Takibi Zor Olabilir
Abel James, vahşi diyetin vejeteryan ve vegan beslenme tarzına uyabileceğini belirtse de, bitkisel diyetlerin temel aldığı bazı gıdaları dışarıda bırakıyor.
Baklagiller doğru şekilde hazırlanmadıkça ve tam tahıllar da tamamen yasak oldukları için, vegan ve vejeteryanlar vahşi diyette alternatif gıda kaynakları bulmak zorunda olabilirler.
Vahşi diyetin vejeteryan ve vegan ihtiyaçlara adapte edilmesi mümkün olsa da, beslenme eksikliklerini önlemek için dikkatli bir öğün planlaması yapılmalı.
Yenilecek Gıdalar
Vahşi diyette sadece tam gıdalara izin var.
Aşağıdaki gıdalar serbestçe tüketilebilirler:
- Nişastasız sebzeler: Ispanak, kara lahana, marul, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, arugula, enginar, biber, domates, salatalık vb.
- Fermente sebzeler: Turşu ve kimçi.
- Et ve beyaz et: Otla beslenmiş hayvanların kırmızı etleri, tavuk ve hindi. Ayrıca sakatatlar da öneriliyorlar.
- Deniz ürünleri: Somon, ıstakoz, karides, mürekkep balığı, yengeç vb. Çiftlik hayvanı olmamaları öneriliyor.
- Yumurta: Tam yumurta ve yumurta beyazı.
- Kuruyemiş ve çekirdekler: Ceviz, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, keten tohumu, chia tohumu ve fındık.
- Yemiş yağları: Badem yağı, yer fıstığı ezmesi, fıstık ezmesi, kabak çekirdeği yağı vb.
- Yağlar: Avokado, ghee, tereyağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı.
- Hayvansal olmayan sütler: Badem sütü, hindistan cevizi sütü ve fıstık sütü.
- İçecekler: Su, şekersiz çay, kahve.
- Baharatlar, bitkiler ve aromalar: Sarımsak, kakao, soğan tozu, tuz, kırmızı biber, zerdeçal, elma sirkesi, balzamik sirke ve taze bitkiler.
- Doğal tatlandırıcılar: Xylitol, eritritol, kuru üzüm, akçaağaç şurubu ve stevia.
- Takviyeler: Tatlandırılmamış protein tozları ve yeşillik tozlarına izin var.
Aşağıdaki gıdalar ise vahşi diyette sadece daha az miktarlarda tüketilmeliler:
- Meyveler: Orman meyveleri, elma, narenciye ve kiraz gibi tam meyvelerin tüketimi günde iki porsiyondan az olmalı.
- Süt ürünleri: Tam yağlı yoğurt, keçi sütü ürünleri, kefir, lor peyniri, tam yağlı peynirler ve tereyağı. Kefir gibi fermente süt ürünlerine odaklanılmalı.
- Siyah çikolata: Yüksek kaliteli siyah çikolata arada bir tüketilebilir.
- Alkol: Alkole izin var ancak günde iki bardaktan az olmalı. İlla içilecekse kırmızı şarap öneriliyor.
- Nişasta: Çok aktif bireyler tatlı patates gibi nişastaları beslenmeye ekleyebilirler ancak çoğu insanın nişasta ve diğer karbonhidratlardan uzak durmaları öneriliyor.
Yukarıdaki gıdalar vahşi diyette beslenmenizin büyük kısmını kaplamalılar.
Vahşi diyet her ne kadar tam, besleyici gıdalar üzerinden şekillense de, bu diyeti takip edenlerin haftada 1-2 öğün hileli yemelerine izin var.
Hileli öğünlerde pizza, dondurma ve diğer her şey dahil olmak üzere istenen şeyi tüketebiliyorsunuz.
Kaçınılacak Gıdalar
Vahşi diyetin hedefi eski dönem insanlarının tam gıdalı beslenmelerini taklit edebilmek.
Bu nedenle fazla işlenmiş gıdalar, şeker ilaveleri ve diğer rafine gıdalar sınırlı.
Aşağıdaki gıda ve bileşenlerden kaçınmanız gerekiyor:
- Şeker ilavesi ve tatlılar: Sofra şekeri, esmer şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şekerlemeler, kekler, kurabiyeler, dondurma, tatlandırılmış kremalar vb.
- Yapay tatlandırıcı ve aromalar: Aspartam, splenda, sukraloz, sislamat ve sakkarin.
- İşlenmiş gıdalar: Cipsler, krakerler, protein barları, kahvaltılık gevrekler, granola barları, fast food ve donmuş yemekler.
- Ekmek, makarna ve hamurişleri: Beyaz ekmek, krakerler, noodle, makarna vb.
- İşlenmiş soya ürünleri: İzole soya proteini, dokulu sebze proteini, soya proteini karışımları ve taklit peynirler.
- Tam tahıllar: Arpa, kinoa, yulaf, bulgur, çavdar, esmer pirinç vb.
- Patates: Beyaz ve kırmızı patates. Tatlı patates aktif bireylerce sınırlı miktarda tüketilebilir.
- Baklagiller: Fasulye ve mercimekler doğru şekilde suda bekletilip uzun süre pişmedikçe yasak.
- Sağlıksız yağlar: Margarin, hidrojene yağlar, kanola yağı, ayçiçek yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, soya fasulyesi yağı.
- Diyet ve az yağlı gıdalar: Diyet atıştırmalıklar, kurabiyeler ve az yağlı atıştırmalıklar ile benzerleri.
- Kalorili içecekler: Tatlı çay, kola, meyve suyu, enerji içecekleri ve kokteyller.
- Gıda katkıları: Şekillendiriciler, amonyum sülfat, sodyum stearoyl laktilat, kalsiyum kazeinat, monosodyum glutamat vb.
Bir Haftalık Örnek Menü
İşte bir haftalık örnek bir menü.
Ancak kaliteli et, organik sebzeler, süt ürünleri, taze balıklar ve yumurta ile beyaz etlerin mümkün olduğunca tüketilmeleri gerektiğini unutmayın.
Pazartesi
Kahvaltı: Yumurta, pastırma, domates ve yarım greyfurt.
Öğle yemeği: Avokado ve tavuk göğüslü büyük bir yeşillik salatası.
Akşam yemeği: Nişastasız bol sebze ile kavurma.
Salı
Kahvaltı: Orman meyveli, cevizli ve zencefilli tam yağlı yoğurt.
Öğle yemeği: Yeşillik ile birlikte somon burger.
Akşam yemeği: Dana kavurma, yanına kara lahana ve kabak.
Çarşamba
Kahvaltı: Kara lahana, hindistan cevizi sütü, tatlandırılmamış whey protein, avokado ve orman meyveleri ile yeşil bir smoothie.
Öğle yemeği: Roka, kuruyemişler, feta peyniri, avokado ve nişastasız sebzelerle yapılmış büyük bir salata.
Akşam yemeği: Karnabahar pirinçli tavuk yemeği.
Perşembe
Kahvaltı: Çedar, mantar, biber ve ıspanaklı üç yumurtalı omlet.
Öğle yemeği: Somon, kara lahana ve avokado salatası.
Akşam yemeği: Yeşillik salata ile tavuk parmesan.
Cuma
Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında pişmiş yumurta, yanına avokado, sote yeşillik ve dilim domates.
Öğle yemeği: Kemik suyu ile yapılmış tavuk ve sebze çorbası.
Akşam yemeği: Karides ve yanında ceviz pesto ile kabak noodle.
Cumartesi
Kahvaltı: Yeşillik smoothie ve gheeli kahve.
Öğle yemeği: Izgara tavuk, biber kavurma, kabak çekirdekleri ve feta peyniri ile süslenmiş büyük yeşillik salatası.
Akşam yemeği: Levrek ve kavrulmuş brüksel lahanası ve üstüne tereyağı.
Pazar
Kahvaltı: Karışık sebzeli omlet ve dilim avokado.
Öğle yemeği: Hindi köfte ve kabak makarnası.
Akşam yemeği: Kırmızı etli burger ve üstüne karışık yeşillikler ile nişastasız sebzeler.
Onaylanmış Atıştırmalıklar
Vahşi diyette keyif alabileceğiniz pek çok lezzetli, besleyici atıştırmalık var.
Aşağıdaki kombinasyonları deneyin:
- Doğal fıstık ezmesine batırılmış elma dilimleri
- Kereviz, biber ve havuç dilimleri üzerine guacamole
- Hindistan cevizi sütü ile yapılmış chia pudingi
- Evde yapılmış keten krakerler üzeri peynir
- Avokado süslü haşlanmış yumurta
- Orman meyveli tam yağlı yoğurt
- Doğal fıstık ezmesine batırılmış siyah çikolata
- Humuslu sebze dilimleri
- Kuruyemiş, siyah çikolata ve hindistan cevizli karışım
- Ev yapımı kemik suyu
- Ev yağımı hindistan cevizi makaron
- Kuruyemiş unu ve stevia eklenmiş kabak ekmeği
- Avokado, kakao, hindistan cevizi sütü ve stevia ile hazırlanmış çikolatalı puding
- Hardal, pastırma ve frenk soğanlı omlet
Yeşillikler gibi nişastasız sebzeler vahşi diyette sınırsız oldukları için, salata veya çiğ sebzeler tüketmeniz bu düşük karbonhidratlı beslenme planında doymanın en iyi yolu.
Sonuç Olarak
Vahşi diyet sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir beslenme planı sunuyor ve tam gıdalar öne çıkarken, işlenmiş gıdalar tüketilmiyorlar.
Protein, lifler ve sağlıklı yağlar bakımından zengin olduğu için kilo vermeye yardımcı olabilir.
Ancak bu diyette pek çok sağlıklı gıda da eksik ve bu nedenle kilo alıp vermeye sebep olabilir.
Bununla birlikte tam gıdalı beslenme türünü takip etmek kalp hastalıkları ve diyabet gibi belli hastalıkların riskini azaltabilir.
Eğer merak ediyorsanız, vahşi diyeti deneyerek sağlığınızı nasıl etkilediğini görebilirsiniz.
