Metabolizma, vücutta gerçekleşen tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terim.

Bu kimyasal reaksiyonlar bedeni canlı ve işlevsel tutuyorlar.

Ancak genellikle metabolizma kelimesi, yaktığınız kaloriler anlamına gelen metabolik hız anlamında kullanılıyor.

Ne kadar hızlı olursa, o kadar kalori yakarsınız ve kilo vermek, yeni kiloları uzak tutmak da bir o kadar mümkün olur.

Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak size enerji de verir ve daha iyi hissetmenizi sağlar.

Metabolizmayı hızlandırmanın 10 kolay yolu şöyle:

1- Her Öğünde Bol Protein Tüketin

Gıda tüketmek bir kaç saat boyunca metabolizmanızı hızlandırır.

Buna gıdaların termik etkisi denir. Sebebi ise yemeklerdeki sindirilmesi, emilmesi ve işlenmesi gereken besinler için gerekli olan ekstra kalorilerdir.

Protein gıda termik etkisinde en büyük artışı sağlar. Metabolik hızı %15-30 aralığında hızlandırır. Bu değer karbonhidratlar için %5-10, yağlar içinse %0-3 aralığında.

Protein tüketmenin aynı zamanda daha yok hissettirdiğği ve aşırı yemeye engel olduğu belirtiliyor.

Küçük bir çalışmada, beslenmesinin %30’u proteinden oluşan insanların her gün 441 daha az kalori tüketebildikleri görülmüş.

Daha fazla protein tüketmek, yağ kaybına bağlı olarak metabolizmada yaşanan düşüşü de azaltabiliyor. Çünkü diyetlerin yan etkisi genellikle kas dokularında da yaşanan kayıplar oluyor.

2- Daha Fazla Soğuk Su için

Şekerli içecekler yerine su içen insanların kilo verme ve bunu koruma ihtimalleri daha yüksek.

Çünkü şekerli içeceklerde kaloriler bulunuyor ve bunları su ile değiştirmek kalori alımını doğrudan azaltıyor.

Ancak su içmek aynı zamanda geçici olarak metabolizmayı da hızlandırabiliyor.

Çalışmalar 0.5 litre su içmenin dinlenme halindeki metabolizmayı bir saat boyunca %10-30 oranında hızlandırdığını gösteriyorlar.

Eğer soğuk su içerseniz bu kalori yakıcı etki daha da artabilir çünkü beden suyu kendi sıcaklığına çıkarmak için de enerji harcar.

Su doymanıza da yardımcı olabilir. Yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar var.

Fazla kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, yemeklerden önce yarım litre su içen bireylerin, içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdikleri görülmüş.

3- Yüksek Yoğunluklu Spor Yapın

Yüksek yoğunluklu interval egzersizinde hızlı ve çok yoğun aktivite atakları vardır.

Sporunuz sona erdikten sonra bile metabolik hızınızı arttırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Bu etkinin yüksek yoğunluklu interval egzersizlerinde diğer egzersiz türlerine göre daha fazla olduğu düşünülüyor. Ayrıca yağ yakmanıza da yardımcı olduğu görülüyor.

Bir çalışmada fazla kilolu genç erkekler 12 hafta boyunca yüksek yoğunluklu egzersizler yapmışlar ve yağ kütleleri 2 kg, bel yağlanmaları ise %17 azalmış.

4- Ağır Şeyler Kaldırın

Kaslar metabolik olarak yağlardan daha aktiftirler ve bu nedenle kas yapmak metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Yani dinlenme halindeyken bile her gün daha fazla kalori yakarsınız.

Ağırlık kaldırmak kasları korumanıza da yardımcı olur ve kilo verme sırasında ortaya çıkan metabolizma düşüşü ile savaşmanızı sağlar.

Bir çalışmada, 48 fazla kilolu kadın günde 800 kalori aldıkları bir diyete sokulmuşlar ve bir kısmı hiç egzersiz yapmazken, bir kısmı aerobik egzersizler, bir kısmı ise direnç egzersizleri yapmış.

Diyetin sonrasında direnç egzersizi yapmış olan kadınlar kas kütlelerini, metabolizmalarını ve güçlerini korumuşlar. Diğerleri de kilo vermişler ancak kas kütlesi de kaybetmişler ve metabolizmada yavaşlama görmüşler.

5- Daha Fazla Ayağa Kalkın

Çok fazla oturmak sağlığınız için iyi değil.

Bazı sağlık uzmanları onu sigara içmenin yeni bir türüne benzetiyorlar. Çünkü uzun süre oturmak daha az kalori yaktırıyor ve kilo almaya sebep oluyor.

Hatta oturmak yerine bir öğleden sonra ayakta çalışmanın 174 ekstra kalori yakılmasına olanak tanıdığı belirtiliyor.

Eğer masabaşı bir işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz vakti azaltmak için kısa periyotlarla ayağa kalkmayı deneyin. Ayrıca ayakta çalışabileceğiniz bir masa da alabilirsiniz.

6- Yeşil Çay veya Oolong Çayı İçin

Yeşil çay ve oolong çayının metabolizmayı %4-5 oranında hızlandırabildiği görülüyor.

Bu çaylar bedeninizde depolanmış olan yağların bir kısmının serbest yağ asitlerine dönüştürülmesine yardımcı oluyorlar ve bu da yağ yakımını %10-17 arttırabiliyor.

Kalorileri düşük olduğundan bu çayları içmek hem kilo vermek hem de kiloyu korumak için faydalı olabilir.

Çayların metabolizma hızlandırıcı özellikleri, metabolizma hızındaki düşüşten dolayı yaşanan kilo verme problemlerini önlemeye de yardımcı olabilir.

Ancak bazı çalışmalarda bu çayların metabolizmayı etkilemediği bulundu. Bu nedenle etkileri az olabilir veya sadece belli insanları etkiliyor olabilirler.

7- Acılı Gıdalar Tüketin

Biberde kapsaisin bulunur ve bu madde metabolizmayı hızlandırır.

Ancak çoğu insan bu etkinin ortaya çıkması için gerekli olan acılık dozuna tolerans gösteremez.

Bir çalışmada kapsaisinin kabul edilebilir dozlarda öğün başına kalori yakımını 10 kcal arttırdığı görülüyor. 6.5 yıl boyunca bunu sürdürmek orta ağırlıktaki bir erkek iki 0.5 kilo vermek anlamına gelir.

Fakat yemeklere acı eklemenin etkisi tek başına çok az olur. Eğer başka metabolizma hızlandırıcı stratejiler ile kombine ederseniz bir miktar avantaj sağlayabilir.

8- İyi Bir Gece Uykusu Uyuyun

Uykusuzluk obezite riskinde büyük bir artışa sebep olur.

Bunun sebebi uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki negatif etkisidir.

Uykusuzluk aynı zamanda kan şekeri düzeylerini de yükseltir ve insülin direncine yol açabilir, bu da tip-2 diyabet geliştirme riskinizi arttırır.

Ayrıca açlık hormonu ghrelinin artışına, tokluk hormonu leptinin ise düşüşüne sebep olduğu belirtiliyor.

Bu da uyku yoksunluğu yaşayan pek çok insanın neden aç hissettiğini ve kilo vermekte zorlandığını açıklayabilir.

9- Kahve İçin

Çalışmalar kahvede bulunan kafeinin metabolizmayı %3-11 aralığında hızlandırabileceğini gösteriyorlar. Yeşil çayda olduğu gibi yağ yakımını da destekliyor.

Ancak bu etkinin ince insanları daha fazla etkilediği görülüyor. Bir çalışmada kahve, ince kadınlarda yağ yakımını %29 hızlandırmış ancak obez kadınlarda etki sadece %10 olmuş.

Kahvenin metabolizma ve yağ yakımı üzerindeki etkileri başarılı bir şekilde kilo vermek ve onu korumak için katkı sağlayabilir.

10- Yemek Yağlarını Hindistan Cevizi Yağı İle Değiştirin

Diğer doymuş yağların aksine hindistan cevizi yağı, orta zincirli yağlar bakımından görece yüksek değerlere sahiptir.

Orta zincirli yağlar metabolizmanızı tereyağı gibi gıdalarda bulunan uzun zincirli yağlara göre daha fazla hızlandırabilirler.

Bir çalışmada araştırmacılar, orta zincirli yağların metabolizmayı %12 oranında hızlandırdığını keşfetmişler ve uzun zincirli yağlar ise sadece %4 hızlandırmışlar.

Hindistan cevizi yağının kendine has yağ asidi profilinden dolayı diğer yemek yağları yerine onu kullanmak kilo verme için bir miktar fayda sağlayabilir.

Sonuç Olarak

Küçük yaşam tarzı değişimleri gerçekleştirmek ve bunları günlük rutinlerinize eklemek metabolizmanızı hızlandırabilir.

Daha hızlı bir metabolizma kilo vermenizi kolaylaştırır ve kiloları uzakta tutmaya yardımcı olur. Ayrıca size daha fazla enerji verebilir.