Halk Sağlığı Konusunda Kovid-19 / Koronavirüs için Tavsiyeler

Beslenme düzeni ile bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz mümkün değildir ve sizi Kovid-19’dan koruyacak belirli yiyecekler ya da takviyeler bulunmamaktadır. Enfeksiyondan kaçınmak için en iyi yol, iyi temizlik alışkanlıklarına sahip olmaktır.

Bağışıklık sisteminizin normal işleyişi için gerekli olan pek çok besin bulunmaktadır. Bu nedenle bağışıklık fonksiyonlarını desteklemek (bakır, folat, demir, selenyum, çinko ile A, B6, B12, C ve D vitaminleri dahil olmak üzere) için sağlıklı ve dengeli beslenmeye devam etmelisiniz. Beslenme düzeninde bir besin grubu diğer besin grubundan daha fazla yer kaplamamalıdır ve sağlıklı bir beslenme düzeni için her besin grubundan yiyecekler tüketilmelidir.

D vitamini; sağlıklı kemikler, kaslar ve dişler için kalsiyum ve fosfor ile birlikte çalışmaktadır. Ayrıca kasların kuvvetini korumak ile raşitizm, osteomalazi ve düşmelerden korunmak için önemlidir.

Normal şartlarda güneş ışığı, D vitamini ihtiyacını en çok karşılayan şeydir. Yani ihtiyacınız olan tüm vitamin ve besinleri sağlayan sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olsanız bile güneşe çıkmıyorsanız ihtiyacınız olan D vitaminini karşılayamazsınız. Sonbahar ve kış aylarında genelde evde iç mekanlarda zaman geçirdiğimiz gibi güneş de daha zayıftır. Bu nedenle yetişkinlerin ve 1 yaşından büyük olan çocukların günlük olarak 10 mikrogram D vitamini takviyesi alması gerekmektedir.

Bahar aylarında ise yapabiliyorsanız bahçenize ya da balkonunuza çıkarak dışarda zaman harcamaya çalışmalısınız. Ancak eve kapandıysanız ve güvenli bir şekilde dışarı çıkma imkanınız yoksa günlük 10 mikrogram D vitamini takviyesi almayı ve vitamin seviyenizi güvenli bir seviyede tutmayı deneyebilirsiniz.

1 yaşın altında olan bebeklere ise günlük olarak 500 ml’den fazla güçlendirilmiş formül süt içmiyorlarsa 8.5-10 mikrogram D vitamini verilmelidir.

D vitamini ihtiyacınızı karşılamak için D vitamini yönünden zengin şu yiyecekleri de tüketebilirsiniz:

• Somon, sardalye, alabalık, ringa balığı, çiroz ve yılanbalığında önemli ölçüde D vitamini bulunmaktadır.
• Morina balığının karaciğerinde de önemli miktarda D vitamini bulunmaktadır. Ancak hamileyseniz bunu tüketmemeniz gerekir.
• Yumurta sarısı, et, sakatat ve sütte de mevsimden mevsime değişiklik gösterebilmekle birlikte az miktarda D vitamini bulunmaktadır.
• Margarin, bazı kahvaltılık gevrekler, bebek formülleri ve bazı yoğurtlara da üreticiler tarafından D vitamini eklenebilmektedir.

Günlük bir rutin belirleyin: Rutin belirlemek, düzen ve kararlılık açısından önemlidir.

Haftalık rutin belirleyin: Yapılması gereken işlerle birlikte dinlenmek ve keyif için de zaman ayırın.

Sizin için önemli olan düzenli aktiviteleri düşünün: Sizin için önemli olan aktiviteleri eve taşımayı düşünün. Örneğin, bir sınıfa katılmak yerine online olarak neler yapabileceğinizi düşünün.

Günlük amaçlar belirleyin: Bir amaç belirleyin. Bunun için yapmanız gereken şeylerin listesini çıkarabilir ve bunları tamamlayabilirsiniz.

Kendinizi kötü hissetmenize neden olan tetikleyicileri belirleyin: Bu tetikleyicileri azaltmak ya da yönetmek için yollar bulun.

Ailenizle, arkadaşlarınızla ve komşularınızla konuşun: Nasıl hissettiğinizi ve sevdiklerinizin nasıl yardımcı olabileceğiniz onlarla konuşun. Bunun için telefonunuzdaki uygulamaları kullanabilirsiniz.

Kendinize dikkat edin: Bağışıklık fonksiyonunuzu desteklemek ve enerji seviyenizi yükseltmek için bol bol meyve, sebze ve su tüketin.

Uzun süre sabit durmaktan kaçının: Gücünüzü korumak için düzenli olarak egzersiz yapmanız ve hareket etmeniz önemlidir. Evden çalışıyorsanız çalışmanıza ara verin ve bir şeyler yiyeceğiniz zaman çalışma masanızdan farklı bir yerde yiyin.

İyi bir uyku düzeni oluşturun: İyi uyuyamıyorsanız akşamları kahve ve çay tüketmekten kaçının, banyo yapın, perdeleri kapatın, hafif müzikler dinleyin ya da derin nefes egzersizleri yapın.

İletişimde kalın: Telefon ile ya da sosyal medya aracılığı ile insanlarla iletişimde kalın.

Pek çok insanın Kovid-19 salgını ve hayatlarına olan etkisi nedeniyle endişeli ve üzgün hissetmesi normaldir. Bu stresli zamanlarda fiziksel sağlığınızın yanı sıra akıl sağılığınıza da dikkat etmeniz önemlidir.

Sosyal izolasyon sürecinde akıl sağlığınızı korumak için şunları yapabilirsiniz:

• Diğer insanlarla iletişimde kalın.
• Başkalarını destekleyin ve onlara yardım edin.
• Uykunuza dikkat edin.
• Size zorluk yaşatan duygularınızı kontrol edin ve başkaları ile konuşun.
• Edindiğiniz bilgilerin gerçek olmasına dikkat edin.

Gıdalardan koronavirüs kapmanız çok zordur. Kovid-19, bir solunum yolları hastalığıdır. Bu nedenle gıda ya da gıda paketine maruz kalma yolu ile bulaşıp bulaşmadığı bilinmemektedir. Bu dönemde ellerinizi yıkamak, yüzeyleri temizlemek ve yemek yaparken çiğ etleri diğer yiyeceklerden uzak tutmak gibi genel gıda önerilerini uygulamaya devam etmeniz gerekmektedir.

Yiyecek kıtlığı olması durumunda diyet karışımı ve gıda alerjisi için uygun alternatifler nelerdir?

Diyet karışımı uygulayanlara ya da gıda alerjisi olanlara yönelik alternatif gıdalar önermek pek doğru olmamaktadır. Bu nedenle yiyecekleri tüketmeden önce etiketlerine dikkat ederek ve alerji uyarılarını dikkate alarak alternatifler konusunda bilgi edinebilirsiniz. Ayrıca gerekli olduğu takdirde yaşınıza uygun olarak günlük vitamin ve mineral takviyeleri alabilirsiniz.

Öncelikle, stok yapmanız ya da normalde almanız gerekenden fazla yiyecek almanız gerekmemektedir. Ancak hasta değilseniz ve sosyal izolasyon uyguluyorsanız markete gitme sayınızı en az düzeyde tutmalı ve sadece normal ihtiyaçlarınızı almak için marketleri ziyaret etmelisiniz. Hükümetlerin, genel olarak panik alıma neden olmamak için süpermarketleri kapatma gibi bir planları bulunmuyor. Ancak hastaysanız ve kendinizi izole ettiyseniz bu izolasyon süreci genelde iki hafta süreceği için iki haftalık ihtiyaçlarınızı evde bulundurmanız önemlidir.

Market alışverişinizi planlamak ve aldığınız yiyecekleri en verimli şekilde tüketmek için şunları yapabilirsiniz:

• Önce taze malzemeleri kullanın. Aldığınız yiyeceklerin çöpe gitmesini istemeyeceğiniz için uzun raf ömrü olan yiyeceklerden önce kolay bozulan yiyecekleri kullanmalısınız.
• En uzun süre dayanan yiyeceğin ne olduğunu öğrenin. Patates, tatlı patates, havuç ve soğan gibi kök bitkilerin raf ömürleri göreceli olarak daha uzun olmaktadır.
• Yeşil yapraklı sebzelerin yapraklarını ve taze bitkileri dikkatlice yıkayın, durulayın ve süzün. Sonrasında salata kurutucuya koyarak kurutun ve uygun bir plastik kapta buzdolabınıza koyun. Bu sayede yeşillikler ve bitkiler normalde olduğundan daha uzun süre dayanacaktır.
• Buzdolabında depolamanız gerekmeyen şeyleri buzdolabında saklamayın. Örneğin, taze domates, soğan, patates gibi şeyleri buzdolabına koymanıza gerek yoktur. Bunları buzdolabından çıkarıp serin ve karanlık bir yerde saklayarak buzdolabında kolayca bozulabilen diğer yiyeceklere yer açabilirsiniz.
• Evde kaldığınız süre botunca mutfak raflarınızı derleyip düzenleme fırsatı bulabilir ve yiyecek koymak için uygun yerler yaratabilirsiniz. Bu sayede kullanmadığınız ya da istemediğiniz eşyalardan kurtularak kullanışlı saklama alanları elde edebilirsiniz. Bu arada elinizden çıkardığınız eşyaları mümkün olduğunca geri dönüşüme ayırmayı unutmayın.
• Hasta olursanız evinizde hazırlaması kolay olan yiyecekler bulundurmanız önemli olacaktır. Konserve çorbalar, mikrodalgada yapılabilir pirinç ve hazır donmuş yemekler bulundurmanız, karmaşık tarifler yapmak için enerjiniz olmadığınızı hissetmeniz durumunda iyi bir çözüm olacaktır.

Kendinizi izole ettiyseniz ve özellikle bazı belirtiler gözlemliyorsanız iyi beslenmeye ve susuz kalmamaya dikkat etmeniz gerekir. Bu nedenle iştahınız olmasa bile düzenli yiyip içtiğinizden emin olmalısınız.

Hastalık açısından risk grubunda bulunuyorsanız ya da tanıdığınız biri risk grubunda olduğu için endişeleniyorsanız aşağıdaki detaylı olarak cevaplanmış soruları okumalısınız.

Belirli besinlere ihtiyacınız varsa doktorunuz ya da diyetisyeniniz tarafından verilen beslenme önerilerine devam etmeniz önemlidir. Bu konuda arkadaşlarınızdan ya da aile üyelerinizden belirli besinleri sağlamak ve sizin için uygun olan beslenme düzenini devam ettirmek için yardım alabilirsiniz.

Sağlığınız hakkında önemli endişeleriniz bulunuyorsa diyetisyeniniz ya da doktorunuz ile iletişime geçmelisiniz.

Yetersiz beslenme riskiyle karşı karşıya bulunan kişileri desteklemek istiyorsanız aşağıdaki konulara dikkat etmelisiniz:

• Yiyecek ya da içecek almak için süpermarketler ile manavlara erişimleri var mı yoksa evde kalmaları mı tavsiye edildi?
• Evlerinde besin ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar yiyecek ve içecek bulunuyor mu?
• Yetersiz beslenme konusunda risk altındalar ise yiyeceklerin ve içeceklerin besin değerini arttıracak malzemelere erişimleri var mı?
• Önceden hazırlanmış, donmuş gıda ve bozulmayan temel gıda stokları bulunuyor mu?
• Yaşadıkları yerde bakım alma imkanları bulunuyor mu?
• Sosyal izolasyonlarını azaltmak için telefon ya da teknoloji yoluyla iletişim kurabiliyorlar mı?

Aşağıdaki adımları uygularsanız iyi beslendiğinizden emin olabilirsiniz:

• Her gün et, balık, yumurta, fasulye, soya, tofu, bakliyat ve et dışındaki protein kaynaklarından günde 2-3 porsiyon tüketin.
• Her gün 2-3 porsiyon peynir, süt, yoğurt gibi süt ürünleri ya da soya, badem ve hindistan cevizi sütü gibi süt ürünleri alternatifleri tüketin.
• Her öğünde ekmek, mısır gevreği, patates, makarna ve pirinç gibi nişastalı gıdalar tüketin.
• Her gün meyve ve sebze yiyin.
• Somon, uskumru ve sardalye gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıkları en az haftada iki kez tüketin.
• Her gün en az 6-8 bardak sıvı tüketin. Süt gibi enerji, protein, vitamin ve mineral sağlayan içeceklerin yanında ekstra enerji için meyve suyu ve meşrubat tüketebilirsiniz.

Yukarıda yer alan tavsiyelerin yanı sıra özellikle yaşlı insanları hareketli olmak yönünde teşvik etmek önemlidir. Yeterli protein içeren iyi bir beslenme düzeni, nefes almaya yardımcı olan solunum kasları da dahil olmak üzere kasların korunmasına yardımcı olacaktır.

Kış aylarında yeteri kadar güneş ışığı alamayan insanların, kaslarını korumak için D vitamini ihtiyaçlarını karşılamaları açısından her gün 10 mikrogram D takviye almaları önemlidir.

Sağlıklı olmak için günlük olarak yeteri kadar sıvı tüketmek önemlidir. Enfeksiyon durumunda normalden daha fazla sıvı tüketmeniz gerekecektir. Yetişkinler için önerilen miktar genelde 6-8 bardak olmaktadır. Ancak ateşi yüksek olan biri için bu miktarın daha fazla olması gerekebilir.

Sosyal izolasyon döneminde gıda alerjisi olan kişilerin ihtiyacı olan ürünlere ulaşması zor olabilmektedir. Bu dönemde sizin ya da çocuğunuz için tavsiye edilen beslenme tavsiyelerini uygulamanız ve gerekirse yediğiniz gıdaların çeşitliliğini azaltmanız gerekebilir. Kısa dönemde siz ve çocuğunuzun sağlığı için endişelenmeniz gerekmez. Ancak bazı besinleri açısından eksiklik yaşadığınızı düşünüyorsanız vitamin ve mineral takviyeleri ile bu eksiklikleri gidermeyi düşünebilirsiniz.

Crohn hastalığınız ya da ülseratif kolitiniz varsa tavsiye edilen beslenme düzeninize bu dönemde de devam etmeniz gerekir.

Hastalığınız nedeniyle hali hazırda tedavi görüyorsanız tedavinizi bu dönemde ara vermemelisiniz. İmmünosupresif ve immünomodülatör ilaçlar kullanıyorsanız Kovid-19 açısından yüksek risk grubundasınız demektir ve bu nedenle gerekli önlemleri almanız gerekir.

Çölyak hastalığınız varsa glütensiz beslenme düzeninize devam etmeniz gerekir. Çölyak hastalığı, dalağın işleyişini de etkileyebildiği için enfeksiyon bakımından kendinizi yüksek risk grubunda sayabilir ve risk grubundaki kişiler için önerilen önlemleri alabilirsiniz.

Diyabeti olan kişiler, sosyal izolasyon sürecinde Kovid-19’a dair hafif belirtiler gösteriyorsa şunları yapmalıdır:

• Hastaneye ya da eczaneye gitmeyin.
• Yalnız yaşıyorsanız belirtilerin başladığı günden itibaren 7 gün boyunca evde kalın.
• Ateşi ya da sürekli öksürüğü olan biriyle aynı evde yaşıyorsanız belirti gösteren ilk kişinin belirtilerinin başladığı günden itibaren 14 gün dışarı çıkmayın. Sonrasında sizde de belirtiler başladıysa 7 gün daha dışarı çıkmamanız gerekir. Bu da 14 günden fazla bir süre evde kalmanız gerektiği anlamına gelebilir.
• Diyabetinize yönelik olarak doktorunuzun verdiği ilaçları almaya devam edin.
• Rutin olarak kan şekerinizi evde kontrol ediyorsanız bu işlemi daha sık yapın.
• Evde kan şekerinizi kontrol etmiyorsanız özellikle geceleri daha fazla idrar üretimine, susuzluğa, baş ağrılarına, yorgunluğa ve letarjiye neden olan hiperglisemi konusunda dikkatli olun. Hiperglisemi belirtileri görüyorsanız mutlaka doktorunuzla iletişime geçin.
• Şekersiz içecekler ile vücudunuzun susuz kalmasının önüne geçin. Sık sık ve az miktarlarda yiyin.
• Tip 1 diyabetiniz varsa en fazla 4 saatte bir kan şekerinizi gece de dahil olmak üzere ketonlarınızla birlikte kontrol edin. Kan şekeriniz yüksekse ya da keton varsa doktorunuzla iletişime geçin.
• SGLT2 inhibitor olarak isimlendirilen diyabet ilaçları alıyor ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız ilaçlarınızı almayı bırakmalısınız. Ketonlarınızı ve kan seviyenizi kontrol ederek durumu doktorunuza haber verin.
• Yemeye ve içmeye devam edin. Yemek yemekte zorlanıyorsanız atıştırmalıklar yiyin ya da enerji veren karbonhidratlı içecekler tüketin. Şekerli içeceklerden bir yudum alabilir ya da glikoz tablet ya da şeker emmeyi demeyebilirsiniz. Kusuyorsanız ve içecek dahi içemiyorsanız bir an önce tıbbi yardım almanız gerekir.

Kovid-19 salgınına ve olası bir bebek maması kıtlığı durumuna yönelik olarak ebeveynlerin tamamlayıcı gıdalara daha erken geçmeleri gerektiği gibi iddialar bulunsa da bunlar resmi değildir. Pek çok bebeğin tamamlayıcı gıdalarla tanıştırılması genelde altı aylıkken olmaktadır. Bazı bebekler dört aylıkken (17 haftalıktan küçük olmamak üzere) tamamlayıcı gıdalara başlatılabilmektedir. Bu gıdalar, bebeğin gelişiminin hazır olması düşünülmelidir. Tamamlayıcı gıdalara geçilmeden önce sağlık uzmanları ile bu konuyu görüşmek gerekir.

Pek çok ülkede boşalan rafların ve birbirleriyle erzak almak için mücadeleye giren insanların görüntüleri marketlerde panik alımlara neden oldu. Ancak sosyal izolasyon süreci geçici bir durum olduğu için hükümetler önermeden erzak stoklamanız gereksizdir.

Bebek mamaları ile ilgili endişeler yaşıyorsanız firmalarla iletişime geçmeyi deneyebilirsiniz. Ciddi bir kıtlık yaşanması durumunda üreticilerden gelen önerileri dikkate alın ve gerekirse alternatifleri kullanın.

Üreticilerin yönlendirmelerini takip etmeniz ve doktorunuz tarafından başka bir şey önerilmediği sürece bebek mamalarını hazırlarken bunları uygulamanız önemlidir. Bebek maması stoğunuzun eksilmemesi için mamayı sulandırma gibi yollara gitmek, bebeğinizin yeterli besinleri almasını engelleyebilmektedir.

Altı aydan büyük sağlıklı bebekler için tamamlayıcı gıdalarda inek sütü kullanılabilir. Bir yaşın üzerindeki bebeklere ise süt, ana içecek olarak verilebilir. Ayrıca kalsiyum bakımından zengin olan yiyecekler tercih edebilir ve beslenme düzeninde gerekirse günlük vitamin ve mineral takviyeleri verebilirsiniz.

Bebeğinizi hem emziriyor hem de bebek maması kullanıyorsanız bebek mamasını yine anne sütü ile ikame edebilirsiniz. Sütünüz kesilse de tekrar gelmesi mümkündür.

Hamileyseniz ve Kovid-19 ile ilgili endişelerimiz varsa koronavirüse yakalanmaktan kaçınmak için şunları yapabilirsiniz:

• Ellerinizi düzenli olarak yıkayın.
• Ev içinde hapşıran ya da öksüren birilerinin olması durumunda mendil kullanın. Sonrasında bu mendili atın ve ellerinizi yıkayın.
• Koronavirüs belirtileri gösteren biri ile temasa geçmekten kaçının. Bu belirtiler yüksek ateş ve/veya yeni ve devamlı öksürük olabilmektedir.
• Toplu taşıma kullanmaktan kaçının.
• Mümkünse evden çalışın.
• Restoran ve kafe gibi insanların bir arada bulunduğu ve virüsün kolaylıkla bulaşabileceği kapalı alanlarda kaçının.
• Arkadaşlarınızla ya da ailenizle bir araya gelmekten kaçının. Sevdiklerinizle telefon, internet ve sosyal medya aracılığı ile görüşün.
• Tıbbi yarım almanız gerekirse telefonla ya da internet üzerinden iletişime geçin.

Hamileyseniz, hamile olmayan kadınlara göre enfeksiyona yakalanma konusunda daha hassas bir durumdasınız demektir. Astım ve diyabet gibi altta yatan başka sağlık sorunları bulunuyorsa koronavirüs ile enfekte olmanız durumunda kendinizi daha kötü hissetmeniz mümkündür.

Şu anda virüsün anne sütü yolu ile taşındığını gösteren kanıtlar bulunmamaktadır. Anne sütünün yararları, koronavirüsün süt yolu ile geçebilme riskine göre daha ağır basmaktadır.

Bebeğinizi beslemek hakkında endişeleriniz bulunuyorsa bu endişelerinizi doktorunuzla konuşabilirsiniz.

Bebeğinizi emziriyorsanız aşağıdaki önlemleri almanız tavsiye edilmektedir:

• Bebeğinize dokunmadan, sütünüzü sağmadan ya da şişelemeden önce ellerinizi yıkayın.
• Bebeğinizi emzirirken öksürmekten ya da hapşırmaktan kaçının.
• Eğer mümkünse bebeğinizi emzirirken maske takın.
• Her kullanımda sonra süt pompasını önerildiği şekilde temizleyin.
• Bebeğinizi formül ile ya da pompalanmış süt ile besliyorsanız sterilizasyon konusunda dikkatli olmanız gerekir. Hastanedeyseniz sütünüzü sağarken bu iş için kullanılan göğüs pompalarını kullanmanız gerekir.