Potasyumun önemi maalesef yeterince bilinmiyor.
Bu mineral bir elektrolit olarak sınıflandırılıyor çünkü suda çok reaktif bir hale geliyor. Suda çözündüğü zaman pozitif yüklü iyonlar oluşturuyor.
Bu özelliği onun elektriği iletmesini sağlıyor ve bu durum bedenimizdeki pek çok işlem için önemli.
İlginç şekilde potasyum zengini beslenmenin sağlığa pek çok güçlü faydası var. Tansiyonu ve ödemi azaltabilmenin yanında inmeden koruyor, osteoporoz ve böbrek taşlarına karşı önleyici etki gösteriyor.
Potasyum Nedir?
Potasyum bedende en yaygın şekilde bulunan üçüncü mineraldir.
Bedenin sıvıları yönetmesini, sinir sinyalleri göndermesini ve kas kasılmalarını düzenlemesini sağlar.
Bedendeki potasyumun %98’i hücrelerin içerisinde bulunur. Bunun %80’i kas hücrelerindedir ve %20’si ise kemiklerde, karaciğerde ve kan hücrelerinde bulunur.
Bedeninize girdiği anda bir elektrolit olarak görev yapar.
Sudayken elektrolitler elektriği iletme kabiliyeti olan pozitif ve negatif iyonlar yayarlar. Potasyum iyonları pozitif yük taşırlar.
Beden bu elektriği sıvı dengesi, sinir sinyalleri ve kas kasılmaları gibi çeşitli süreçleri yönetmek için kullanır.
Bu nedenle bedende elektrolitlerin az veya yüksek oranda bulunmaları pek çok kritik fonksiyonu etkiler.
Sıvı Dengesine Yardımcı Olur
Bedenimizin ortalama %60’ı sudan oluşur.
Bu suyun %40’ı hücre içi sıvı olarak adlandırılan şekilde hücre içinde bulunur.
Geri kalanı kan, omurilik sıvısı ve hücreler arasındaki sıvı gibi bölgelerde bulunur. Bu sıvıya hücre dışı sıvı adı verilir.
İlginç şekilde, hücre içindeki ve dışındaki suyun miktarları özellikle potasyum ve sodyum başta olmak üzere elektrolitlerin yoğunluğundan etkilenir.
Potasyum hücre içi sıvıdaki temel elektrolittir ve hücrelerin içindeki su miktarını belirler. Sodyum ise hücre dışı suda yoğundur ve hücrelerin dışındaki su miktarını belirler.
Sıvıya oranla bulunan elektrolitlerin miktarına ozmolalite adı verilir. Normal şartlarda ozmolalite hücrelerin içinde ve dışında aynıdır.
Yani hücrelerin içi ve dışı arasında elektrolitler bakımından bir denge vardır.
Ancak ozmolalite eşit olmadığında, su daha az elektrolite sahip olan kısımdan daha fazla elektrolit olan kısma geçerek elektrolit yoğunluğunu dengelemeye çalışır.
Bu da suyun hücrelerden çıkarken hücreleri büzüştürmesine, veya hücrelere girerken onları şişirip patlatmasına sebep olur.
Bu nedenle potasyum dahil olmak üzere doğru miktarda elektrolit tüketmek önemli.
İyi bir sıvı dengesini korumak sağlık için önemli. Kötü sıvı dengesi susuzluğa sebep olabilir ve bu da kalp ile böbrekleri etkileyebilir.
Potasyum zengini bir beslenme ve bol su içmek iyi bir sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Potasyum Sinir Sistemi İçin Önemlidir
Sinir sistemi beden ve beyin arasında mesajlar iletir.
Bu mesajlar sinir impulsları formunda gönderilirler ve kas kasılmalarını, kalp atışlarını, refleksleri ve pek çok diğer beden fonksiyonlarını düzenlemeyi sağlarlar.
İlginç şekilde sinir impulsları sodyumun hücrelere girmesi ve potasyumun hücrelerden çıkması ile üretilirler.
İyon değişimi hücrenin voltajını değiştirir ve bu de sinir impulsunu aktifleştirir.
Maalesef kandaki potasyum düzeylerinin düşmesi bedenin sinir sinyali üretme yeteneğini etkiler.
Beslenme ile yeterince potasyum almak sağlıklı sinir fonksiyonları için önemli.
Kas ve Kalp Kasılmalarını Düzenlemeye Yardımcı Olur
Sinir sistemi kas kasılmalarını düzenlemeye yardımcı olur.
Ancak değişen kan potasyum düzeyleri sinir sistemindeki sinyalleri etkileyebilir ve kas kasılmalarını zayıflatır.
Kanda hem düşük hem de yüksek düzeyde bulunması sinir hücrelerinin voltajını etkileyerek sinir sinyallerini de etkiler.
Bu mineral kalp sağlığı için de önemli çünkü hücrelere giriş çıkışı düzenli kalp atımını sağlamak için yardımcı oluyor.
Potasyumun kandaki düzeyi çok yükseldiğinde kalp zayıflıyor. Bu da kasılmaları zayıflatabilir ve anormal kalp atışlarına sebep olabilir.
Kanda az miktarda olması da kalp atımlarını değiştiriyor.
Kalp doğru şekilde atmadığı zaman, beyne, organlara ve kaslara kanı verimli şekilde gönderemez.
Bazı vakalarda kalp aritmisi ölümcül olabilir ve ani ölüme sebep olabilir.
Potasyumun Sağlığa Faydaları
Potasyum zengini bir beslenmenin sağlığa pek çok faydası var.
Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Yüksek tansiyon her üç insandan bir tanesini etkiliyor.
Kalp hastalıkları için bir risk faktörü ve maalesef bu hastalıklar dünya çapında en yaygın ölüm sebebi durumundalar.
Potasyum zengini bir beslenme bedenin fazla sodyumu atmasını sağlayarak tansiyonu düşürebilir.
Yüksek sodyum düzeyleri, özellikle hali hazırda tansiyonu yüksek olanlar için onu daha da yükseltebilirler.
Yüksek tansiyona sahip olan kişiler ile yapılan 33 çalışmanın bir analizinde, bu kişilerin potasyum miktarları arttırılmış ve büyük tansiyon 3.49 mmHg düşerken, küçük tansiyuonun 1.96 mmHg düştüğü görülmüş.
25-64 yaşları arasındaki 1285 katılımcı ile yapılan bir diğer çalışmada, en çok potasyum tüketen bireylerin tansiyonlarının en az yiyenlere göre daha düşük olduğu görülmüş.
En çok tüketenlerin büyük tansiyonu ortalama 6 mmHg daha düşükken, küçük tansiyonu ise 4 mmHg daha düşük olmuş.
İnmeye Karşı Koruma Sağlayabilir
Beyne giden kan akışı bozulduğunda inme ortaya çıkar. Her sene yüz binlerce insanın ölümüne sebep olur.
Çeşitli çalışmalarda potasyum zengini beslenmenin inmeyi önlemeye yardımcı olabildiği görülüyor.
128.644 kişi ile yapılan 33 çalışmanın bir analizinde, bilimadamları potasyumu en çok alan grubun inme riskinin en az alan gruba göre %24 daha düşük olduğu görülmüş.
Buna ek olarak 247.510 katılımcının olduğu 11 çalışmanın bir analizinde ise, daha fazla potasyum tüketen grubun inme riskinin %21 daha düşük olduğu görülmüş. Ayrıca bu mineral bakımından zengin bir beslenmenin kalp hastalıkları riskini de düşürdüğü görülmüş.
Kemik Erimesini Önlemeye Yardımcı Olabilir
Kemik erimesi, kemikleri hafiflemesi ve gözeneklenmesi ile kendini gösteren bir rahatsızlıktır.
Genelde kemik sağlığı için önemli bir mineral olan kalsiyumun düzeylerinin düşük olması ile ilişkilendirilir.
İlginç şekilde, çalışmalarda potasyum zengini beslenmenin bedenin idrar ile attığı kalsiyum miktarını azaltarak kemik erimesini önlemeye yardımcı olabildiği görülüyor.
45-55 yaşları arasındaki 62 sağlıklı kadın ile yapılan bir çalışmada, potasyumu en çok tüketen grubun toplam kemik kütlesi en yüksek düzeydeymiş.
994 sağlıklı menopoz öncesi dönemdeki kadın ile yapılan bir diğer çalışmada bilimadamları potasyumu en çok tüketen grubun bel ve kalça kemiklerinde daha fazla kemik kütlesi görmüşler.
Böbrek Taşlarını Önlemeye Yardımcı Olabilir
Böbrek taşları konsantre idrarda oluşabilen madde topakçıklarıdırlar.
Kalsiyum böbrek taşlarındaki yaygın bir mineraldir ve çeşitli çalışmalarda potasyum sitratın idrardaki kalsiyum düzeylerini azaltabildiği görülüyor.
Bu şekilde potasyum böbrek taşları ile savaşa yardımcı olabilir.
Pek çok meyve ve sebzede potasyum sitrat bulunuyor ve bu nedenle beslenmenize eklemek kolay.
45.619 erkekle yapılan 4 yıllık bir çalışmada, potasyumu günlük olarak en çok alan grubun böbrek taşı riskinin %51 daha düşük olduğu görülmüş.
Benzer şekilde 91.731 kadınla yapılan 12 yıllık bir çalışmada, bilimadamları potasyumu günlük olarak en çok alan grubun böbrek taşı riskinin %35 daha düşük olduğu görülmüş.
Ödemi Azaltabilir
Ödem, bedende fazla sıvı birikimi olduğunda ortaya çıkar.
Tarihsel olarak da potasyum ödemi tedavi etmek için kullanılmıştır.
Çalışmalar yüksek potasyum alımının idrar üretimini arttırarak ve sodyum düzeylerini azaltarak su tutumunu azalttığını gösteriyorlar.
Potasyum Kaynakları
Potasyum pek çok tam gıdada bol bulunuyor ve özellikle sebzeler, meyveler ve balıkta yer alıyor.
Pek çok sağlık otoritesi, günlük 3500-4700 mg potasyum almayı optimum miktar olarak görüyor.
Aşağıdaki gıdaların 100 gramlarından alabileceğiniz potasyum miktarları şu şekilde:
- Pancar yaprağı, pişmiş: 909 mg
- Yer elması, pişmiş: 670 mg
- Fasulye, pişmiş: 646 mg
- Patates, pişmiş: 544 mg
- Mantar, ızgara: 521 mg
- Avokado: 485 mg
- Tatlı patates, pişmiş: 475 mg
- Ispanak, pişmiş: 466 mg
- Kara lahana: 447 mg
- Somon, pişmiş: 414 mg
- Muz: 358 mg
- Nohut, pişmiş: 271 mg
Diğer yandan, reçetesiz gıda takviyeleri potasyum alımını arttırmak için iyi bir yol değiller.
Pek çok ülkede sağlık otoriteleri takviyelerde bulunabilecek potasyum miktarını 99 mg ile sınırlandırıyorlar ve bu miktar yukarıdaki gıdalardan alabileceğiniz miktarlara göre çok az kalıyor.
Bu 99 mg limtin sebebi, çeşitli çalışmalarda yüksek dozda potasyum almanın bağırsaklara zarar verebileceğinin ve kalp aritmisi sebepli olarak ölüme sebep olabileceğinin görülmesi.
Ancak potasyum eksikliği yaşayan bireyler daha yüksek dozda takviyeler için doktorlarından reçete alabilirler.
Çok Fazla veya Az Potasyumun Sonuçları
İnsanların %2’sinden azı günlük önerilen potasyum miktarını alıyor.
Ancak düşük potasyum düzeyi nadiren eksikliğine sebep oluyor.
Eksikliği genelde bedenin aniden çok fazla potasyum kaybetmesi sonucunda oluyor. Bu kronik kusma, kronik ishal veya çok su kaybettiğiniz başka durumlardan dolayı olabilir.
Çok fazla potasyum almak da nadir bir durum. Çok fazla potasyum takviyesi alırsanız olabilir ancak sağlıklı bireylerin sadece gıdalardan çok fazla potasyum alabildiklerini gösteren bir kanıt yok.
Kanda fazla potasyum bulunması, bedenin minerali idrar ile atamaması sonucunda ortaya çıkar. Bu nedenle böbrek fonksiyonlarında problem olanlar ve kronik böbrek hastalıkları olanları etkiler.
Buna ek olarak, bazı kişilerin potasyum alımlarını sınırlandırmaları gerekiyor ve bu kişiler arasında kronik böbrek hastalıkları olanlar, tansiyon ilaçları alanlar ve yaşlılar bulunuyor çünkü böbrek fonksiyonları yaşla birlikte azalırlar.
Ancak çok fazla potasyum takviyesi almanın tehlikeli olabileceğini gösteren kanıtlar var. Boyutlarının küçük olması aşırı dozu da mümkünhale getiriyor.
Yine de optimum sağlık için günlük yeterince potasyum aldığınızdan emin olmalısınız.
Bu özellikle yaşlı bireyler için geçerli çünkü yüksek tansiyon, inme, böbrek taşları ve osteoporoz yaşlı bireylerde daha yaygın.
Sonuç Olarak
Potasyum vücuttaki en önemli minerallerden birisi.
Sıvı dengesini korumaya, kas kasılmalarına ve sinir sinyallerini düzenlemeye yardımcı oluyor.
Ayrıca yüksek potasyumlu beslenme tansiyonu düşürebilir, su tutumunu azaltabilir, inmeye karşı koruyabilir ve osteoporoz ile böbrek taşlarını önleyebilir.
Maalesef çok az insan yeterince potasyum alıyor. Beslenmenize daha fazlasını katmak için pancar yaprağı, ıspanak, kara lahana ve somon gibi potasyum zengini gıdaları daha fazla tüketmelisiniz.
