Kalçalarınızda yakmanız gereken fazla yağlar mı var?

Yağ kaybını kalori yaktıran egzersiz rutinleri ile hızlandırmak mümkün. Arka kısımdaki kasları geliştirmek için tek hareketli egzersizler uygulamaya çalışın.

Egzersiz planınızı sağlıklı yeme planları ile kombine ederek kalçalarınızı istediğiniz hale getirebilirsiniz. 1-5 aralığındaki egzersizler kalori yaktıran kardiyo çalışmaları ve bunları 6-10 arasındaki güç egzersizi hareketleri ile kombine etmeye çalışın.

  • Merdiven Çıkın

Asansörlerden uzak durun. Kalori yakmak ve fitness düzeyini iyileştirmek için imkan olduğunda merdivenlerden çıkın.

British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir çalışmaya göre, az miktarda merdiven çıkmak bile bir grup genç kadına sağlık anlamında ciddi faydalar sağlamış.

Kadınlar ilk haftalarında her defasında 2 dakika boyunca dakikada 90 adım atacak şekilde merdiven çıkmışlar ve bunu günde bir defa olmak üzere haftada beş gün yapmışlar. Yedinci ve sekizinci haftalarda merdivenleri günde beş defa çıkmaya başlamışlar.

Bu günlük sadece 10 dakikalık egzersize denk geliyor ancak bir fark yaratmak için yeterli olmuş.

  • Doğa Yürüyüşü Yapın

Doğa yürüyüşünün faydaları merdiven çıkmaya benzer. Eğer aynı zamanda aynı göreceli yoğunlukla tırmanırsanız, doğa yürüyüşü ve merdiven çıkma arasında kalori yakma bakımından pek bir fark olmaz.

Maceranıza tepe tırmanışlarını da katarak çalışmanın etkisini arttırabilirsiniz. Yukarı doğru atılan her bir adımın kalçalarda daha ince bir yapı sağlayacağını unutmayın.

  • Kaya Tırmanışı

Bol miktarda kalori yaktıran ve bütün bedeni çalıştıran bir egzersiz mi arıyorsunuz?

Kaya tırmanışı, doğa yürüyüşü ve merdiven çıkmanın neredeyse iki katı kadar kalori yaktırır. Tırmanma duvarlarını kullanarak güvenli şekilde nasıl tırmanacağınızı öğrenebilirsiniz.

Her bir rotayı nasıl tırmanacağınızı belirlemeye çalışırken problem çözme yetenekleriniz de çalışacaktır ve bu da zihninizi geliştirdiğiniz anlamına gelir.

  • HIIT Yapın

HIIT egzersizleri, hızlı egzersizlerin birbiriyle bağlantılı halde uygulandıkları bir geçişli egzersiz yöntemidirler.

4 dakikalık bir HIIT egzersizi bile sağlık ve fitness konusunda fark yaratır. Bu zamanı daha fazla kalori yakmak için 20-30 dakikaya çıkarabilirsiniz.

HIIT rutininize her bir büyük kas grubunuz için bir veya iki egzersiz ekleyin. Rutininizde 12-15 adet egzersiz olmalı. Her egzersizi 30 saniyede bol efor sarfederek tamamlayın. Sonraki egzersize geçmeden önce 10 dakika dinlenin.

Kalça odaklı bir çalışma için aşağıdaki tek hareketli hedeflenmiş egzersizleri uygulayın. Her glute egzersizi arasında bir iki tane başka egzersiz de yapın. HIIT’in bir parçası olarak şunları deneyin:

  • jumping jack
  • şınav
  • crunch
  • olduğun yerde jogging
  • bacak kaldırma
  • dip
  • plank

  • Yoga

Hızlı hareketler barındıran yoga derslerinde genelde her bir hareketin içerisinde HIIT benzeri egzersiz süreçleri olur.

15-20 dakikalık zorlayıcı, birbiriyle bağlantılı hareketler içeren ve sizi terletecek yoga derslerine bakın.

Çoğu yoga sınıfında esnekliği ve rahatlığı arttırmak için derin esnemeler de bulunuyor.

  • Squat

Beden ağırlığı squatları ile başlayın:

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun
  • Denge için her iki kolunuzu da önünüzde düz tutun
  • Kalçanızı yavaşça yere doğru alçaltın
  • Dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmesine izin vermeyin
  • Sandalyeye yavaşça oturduğunuzu hayal edin. Dizleriniz 90 derece olana kadar çömelin. Dizlerin ortaya doğru bükülmemesini sağlayın. Ayağınıza hizalı olmalılar.
  • 1 tekrar için yavaşça ayağa kalkın.

Güçlendikçe squatın zorluğunu arttırmak için ellerinizde dambıllar tutabilirsiniz.

  • Sandalye Duruşu

Oturmak kalça kaslarını güçlendirmek için iyi değildir ancak oturacak bir şeyiniz olmazsa işler değişir. Bu squata benzeyen yoga egzersizini güç için şu şekilde kullanın:

  • Sırtınızı bir duvara verin.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
  • Kollarınızı birleştirin ve ileri doğru uzatın.
  • Sırtınızı duvar boyunca yavaşça aşağı kaydıurın ve dizleriniz 90 dereceye gelsin. Dizler ayak uçlarını geçmesinler ve hizaları bozulmasın.
  • 30 saniye bu şekilde durun.

Duvar olmadan bu hareketi yaparak daha da zorlu hale getirebilirsiniz. Buna yogada sandalye duruşu denilir. Ayaklar kalça genişliğinde durun. Kollarınızı kulak hizasında uzatın. Havadaki sandalyeye oturur gibi yapın. Dizleriniz ayak parmaklarının hizasını geçmemeli.

  • Lunge

Lunge basit bir hareket gibi görünebilir ama kalçaları şekillendirmek için etkilidir.

  • Ayaklarınız yanyana olacak şekilde ayakta durun.
  • Geriye doğru büyük bir adım atın.
  • Ön dizinizi 90 derece bükün.
  • Arka dizinizi yere doğru indirin.
  • Arka topuğunuzu kaldırın ve arka ayağınız sadece tabanı üzerinde dursun.
  • Arka ayağınızı öne doğru adım attırın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönmeniz 1 tekrardır.
  • Diğer tarafa da tekrar edin.

Ellerinize dambıl alarak yoğunluğu arttırabilirsiniz.

  • Yan Adım

  • Eşit yükseklikteki iki benchin ortasında durun.
  • Yana adım atarak benchin üzerine çıkın.
  • Diğer tarafa adım atmadan önce ortadaki başlangıç pozisyonuna dönün.

Enerji yakışını arttırmak için elinizde dambıl tutun.

  • Tekme

  • Kol ve dizlerinizin üzerinde durun.
  • Dizlerinizi kalça hizasında, kalça genişliğinde yerleştirin.
  • Ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin.
  • Bileklerinizi omuz hizasında tutun.
  • Sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın, parmaklar aşağı baksın. Sırtınızla hizalı olana kadar bacağı kaldırın.
  • Bacağınızı indirin ve 1 repi tamamlayın.
  • Bir tarafa 5 rep yapıp sonra öteki tarafa geçin.

Sonraki Adımlar

Yetişkinlerin haftada en az 150 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapmaları veya 75 dakikalık daha zor aerobik egzersizler yapmaları gerekiyor. Ayrıca haftada iki güç gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıracak güç egzersizleri uygulamaları öneriliyor.

Kaya tırmanışı, HIIT, hızlı yoga gibi şeyler iki egzersiz türünü de dahil ediyorlar. Kalbi hızlandırıyor, kasları güçlendiriyorlar.

Daha fazla kalori yakmanız yağ kaybetmenizi sağlar. Kas yapmak ise kalori yakışını arttırdığı gibi kalçaya şekil verir.

Düzenli sporunuzu sağlıklı yeme alışkanlıkları ile kombine ederseniz mayoda çok güzel duracak istediğiniz kalçayı elde edebilirsiniz.