Eğer geceyi dönüp durarak uyumadan geçirirseniz ertesi günün nasıl olacağını bilirsiniz: yorgun, huzursuz ve garip. Ancak her gece önerilen 7-9 saatlik uykuyu uyumamak size kötü hissettirmekten daha fazlasını yapar.
Uykusuzluğun uzun vadeli etkileri gerçektir.
Zihinsel yeteneklerinizi azaltır ve fiziksel sağlığınız üstünde risk oluşturur. Bilim kötü uykunun pek çok sağlık problemi ile bağlantılı olduğunu kanıtlıyor ve buna kilo alımından zayıf bağışıklık sistemine kadar pek çok şey dahil.
Uyku Yoksunluğunun Sebepleri
Uyku yoksunluğu, devamlı olarak uyumamak veya uyku kalitesinin düşük olmasından kaynaklanır. Düzenli olarak günlük 7 saatten daha az uyumak zamanla tüm bedeni etkileyen sağlık problemlerinin ortaya çıkmasına sebep olur. Ayrıca sebebi bir uyku bozukluğu da olabilir.
Bedeninizin uykuya, hava ve gıdalara ihtiyaç duyduğu kadar ihtiyacı vardır. Uyku sırasında beden kendini iyileştirir ve kimyasal dengesini tekrar kurar. Beyin yeni düşünce bağlantıları kurar ve hafıza korunumu iyileşir.
Yeterince uyumadığınızda, beyin ve beden sistemleri normal şekilde işlev gösteremez. Ayrıca yaşam kaliteniz de ciddi şekilde düşer.
Çalışmalara dair 2010 yılında yapılan bir değerlendirmede, geceleri çok az uyumanın erken ölüm riskini arttırdığı görülüyor.
Uyku yoksunluğunun fark edilebilir işaretleri şöyle:
- aşırı uyku hali
- düzenli olarak esneme
- huzursuzluk
- gündüz vakti bitkinliği
Kafein gibi uyarıcılar bedenin uyku ihtiyacının üstesinden gelmekte yeterli değildirler. Hatta bunlar gece uykuya dalmayı zorlaştırarak uyku yoksunluğunu daha kötü hale getirebilirler.
Bunun sonucunda gündüz kafein tüketimi ve geceleri ise uykusuzluğun olduğu bir döngü başlar çünkü gözlerinizi kapatamadığınız zamanlardan kaynaklanan yorgunluğu aşmak için çaba gösterirsiniz.
Kronik uyku yoksunluğu bedenin iç sistemlerini bozar ve yukarıdaki ilk uyarı işaretleri ve belirtilerden daha fazlasına da sebep olabilir.
Merkezi Sinir Sistemi
Merkezi sinir sistemi bedendeki bilgilerin bir otoyolu gibidir. Uyku onun doğru şekilde çalışması için gereklidir ancak kronik uykusuzluk bedenin bilgi gönderme ve işleme yeteneğini bozabilir.
Uyku sırasında beyindeki sinir hücreleri arasındaki yollar oluşurlar ve bu da öğrendiğiniz yeni bilgileri hatırlamanıza yardımcı olur. Uykusuzluk beyni yorgun bırakır ve işlerini olması gerektiği gibi yapamaz.
Ayrıca yeni şeyler öğrenmek ve konsantre olmak da zorlaşır. Bedenin gönderdiği sinyallerde de gecikme olabilir ve bu da koordinasyonu azaltır ve kaza riskini arttırır.
Uykusuzluk zihinsel yeteneklerinizi ve duygu durumunuzu da olumsuz etkiler. Daha sabırsız olabilirsiniz ve ruh hali dalgalanmaları yaşayabilirsiniz. Karar verme ve yaratıcılık yetenekleriniz de zayıflar.
Uyku yoksunluğu yeterince uzun süre devam ederse, halüsinasyon görmeye, yani olmayan şeyleri görmeye ve duymaya başlayabilirsiniz. Uykusuzluk aynı zamanda bipolar bozukluğa sahip olan bireylerde maniyi de tetikleyebilir. Diğer psikolojik riskler şöyle:
- dürtüsel davranışlar
- anksiyete
- depresyon
- paranoya
- intihar düşünceleri
Ayrıca gün içerisinde mikro uykular da yaşayabilirsiniz. Bu nöbetler sırasında farkında olmadan bir kaç saniye boyunca uyuyabilirsiniz.
Mikro uyku kontrolünüz dışındadır ve özellikle araba sürerken çok tehlikelidir. Ayrıca ağır makineler kullanıyorsanız ve nöbet geçirirseniz sizi yaralanmalara da açık hale getirir.
Bağışıklık Sistemi
Uyuduğunuzda, bağışıklık sisteminiz antikorlar ve sitokinler gibi enfeksiyonla savaşan, koruyucu bileşenler üretir. Bu maddeler bakteri ve virüsler gibi yabancı maddeler ile savaşırlar.
Bazı sitokinler uyumanıza yardımcı olurlar ve bağışıklık sisteminin hastalığa karşı savaşını daha verimli hale getirirler.
Uyku yoksunluğu bağışıklık sisteminin güç kazanmasını engeller. Eğer yeterince uyumazsanız, bedeniniz işgalciler ile savaşamayabilir ve bu da iyileşme sürenizi uzatır.
Uzun vadeli uyku yoksunluğu diyabet veya kalp hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların da riskini arttırır.
Solunum Sistemi
Uyku ve solunum sistemi arasındaki ilişki karşılıklıdır. Obstrüktif uyku apnesi gibi nefes alma bozuklukları uykuyu ve uyku kalitesini kötüleştirebilir.
Gece uyandığınızda bu durum uyku yoksunluğuna yol açar ve bu da sizi soğuk algınlığı ve grip gibi solunum yolu enfeksiyonlarına açık hale getirir. Uyku yoksunluğu aynı zamanda kronik akciğer hastalıkları gibi varolan solunum yolu hastalıklarını da daha kötü hale getirir.
Sindirim Sistemi
Çok fazla yemek ve spor yapmamakla birleştiği zaman uyku yoksunluğu aşırı kilolu ve obez olma konusunda bir diğer risk faktörüdür. Uyku leptin ve ghrelin adlı açlık ve tokluk hormonlarının düzeylerini etkiler.
Leptin beyne yeterince yediğiniz sinyalini gönderir. Yeterince uyku olmadığında beyin leptini azaltır ve ghrelin adlı iştahı açan hormonu arttırır. Bu hormonların dalgalanması, gece atıştırmalarını veya geceleri aşırı yeme eğilimini açıklayabilir.
Uykusuzluk spor yapamayacak kadar yorgun hissetmenize de sebep olabilir. Azalan fiziksel aktivite zamanla kilo almanıza sebep olur çünkü yeterince kalori yakmazsınız ve kas kütleniz artmaz.
Uykusuzluk yemeklerden sonra bedenin daha az insülin salgılamasına da sebep olabilir. İnsülin kan şekeri düzeylerinizin kontrol altında tutulmasını sağlar.
Uykusuzluk bedenin glukoz toleransını da azaltır ve insülin direnci ile bağlantılıdır. Bu bozukluklar diyabet ve obeziteye sebep olabilirler.
Kardiyovasküler Sistem
Uyku kalp ve damarları sağlıklı tutan süreçleri etkiler ve buna kan şekeri, tansiyon ve inflamasyon düzeyleri de dahildir. Ayrıca bedenin damarları ve kalbi onarma yeteneğinde de rol oynar.
Yeterince uyumayan insanların kalp damar hastalıklarına yakalanma ihtimalleri daha fazladır. Yapılan bir analizde uykusuzluğun kalp krizi ve inme riskini arttırdığı görülüyor.
Endokrin Sistem
Hormon üretimi uykunuza bağlıdır. Testosteron üretimi için en az 3 saatlik bölünmemiş uyku gereklidir ve bu da ilk REM uykunuzun süresi kadardır. Gece boyunca uyanmak hormon üretimini etkiler.
Bu bozulma aynı zamanda özellikle çocuk ve ergenlerde büyüme hormonu üretimini de etkiler. Bu hormonlar bedenin kas üretmesini, dokuları tamir etmesini sağlarlar.
Hipofiz bezi gün içerisinde büyüme hormonu salgılar ancak yeterince uyku ve egzersiz de bu hormonun salgılanmasına yardımcı olur.
Uykusuzluk İçin Tedaviler
Uykusuzluğun en temel tedavisi her gece 7-9 saat aralığında yeterince uyumaktır.
Bunu söylemesi genelde yapmaktan zordur çünkü bir kaç haftadır veya daha uzun süredir değerli uykudan yoksun kalmış olabilirsiniz. Bu noktada eğer gerekliyse uyku bozukluklarını teşhis edebilecek bir doktor veya uyku uzmanından yardım almanız gerekebilir.
Uyku bozuklukları geceleri kaliteli uyumanıza engel olurlar. Ayrıca yukarıdaki uykusuzluğun beden üzerindeki olumsuz etkilerini görmenizi de daha muhtemel hale getirirler.
En yaygın görülen uyku bozuklukları şöyle:
- obstrüktif uyku apnesi
- narkolepsi
- huzursuz bacak sendromu
- uykusuzluk
- sirkadyen ritim bozuklukları
Bu rahatsızlıkların teşhis edilmeleri için doktor bir uyku çalışması isteyebilir. Bu uygulama bir uyku merkezinde yapılır ancak günümüzde evde de uyku kalitesini ölçmek mümkün.
Eğer uyku bozukluğu tanısı alırsanız, gece hava yollarınızı açık tutmak için bir ilaç veya cihaz kullanmanız istenebilir. Böylece özellikle uyku apnesi ile savaşabilir ve geceleri daha iyi uyuyabilirsiniz.
Önleme
Uyku yoksunluğunu önlemenin en iyi yolu yeterince uyumaktır. 18-64 yaş aralığındaki pek çok bireyin 7-9 saat uyuması gerekiyor.
Sağlıklı uyku düzeni oluşturmak için şunları da deneyebilirsiniz:
- gündüz uyumaktan kaçınmak veya azaltmak
- öğleden sonra veya yatmadan bir kaç saat öncesinde kafein tüketmemek
- her gece aynı saatte yatağa gitmek
- her sabah aynı saatte kalkmak
- haftasonu ve tatillerde uyku düzenini devam ettirmek
- yatmadan önce okuma, meditasyon ve banyo yapma gibi rahatlatıcı aktiviteler yapmak
- yatmadan önce ağır yemekler tüketmekten kaçınmak
- yatmadan önce elektronik aletler kullanmaktan kaçınmak
- düzenli olarak spor yapmak ancak yatma saatine yakın olmaması
- alkol alımını azaltmak
Eğer gece uyku problemleri yaşamaya devam ediyorsanız ve gündüz bitkinlik yaşıyorsanız, doktorunuzla görüşün. Altta yatan başka sağlık problemlerine dair test yapabilirler ve uyku düzeninizi bozan şeyleri tespit edebilirler.
