Nefes almak, doğal olarak yaptığımız şeylerin başında geliyor. Hatta çalışırken, yerken ya da uyurken vücudumuz nefes almayı bizim yerimize gerçekleştirir. Bu vücut fonksiyonunun otomatik olarak gerçekleşmesi, onu doğru olarak yaptığımız anlamına gelmez. Nefes almak stres, bütün gün masa başında oturmak, işlenmiş gıdalar yemek ve çok fazla konuşmak gibi faktörlerden olumsuz olarak etkilenebilmektedir. Bu faktörler modern hayatta yaygın olarak karşımıza çıktığı gibi pek çoğumuzun kötü nefes alma alışkanlıklarına sahip olmasına neden oluyor.

Uzmanlar, nüfusun yaklaşık üçte birinin normal sağlığı korumak adına efektif olarak nefes almadığını tahmin etmektedir. Bu insanlar hücreleri, dokuları ve organları için yeterli oksijeni alamazlar. Kalitesiz nefes alma ise güçsüz bağışıklık, insomnia ve kalp rahatsızlıkları gibi pek çok sağlık sorunun altında yatan neden olarak karşımıza çıkabiliyor.

Nefes alma ile ilgili en yaygın olarak görülen sorun burun yerine ağızdan nefes almak oluyor. Neden burnunuzdan nefes almanız gerektiğini ve sağlığınızın en iyi hale gelmesi için nefesinizi nasıl eğitmeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Burundan nefes almak havayı nemlendirir ve filtreler

Nefes almanın iki yolu vardır: Ağzınızdan ve burnunuzdan. Burun delikleri havayı ağzın yapamayacağı şekilde filtreler, ısıtır ve nemlendirir. Burun deliklerindeki kıllar havadaki partikülleri tutarken nazal boşluğa girişte bulunan mukustaki enzim olası virüs ve bakterileri öldürür. Ayrıca lenf bezleri ile tonsilitlerden geçen nefes akciğerlere ulaşmadan önce filtrelenir.

Burundan nefes almak oksijen emilimi ile akciğer kapasitesini arttırır

Burundan nefes almak, ağızdan nefes almaya göre alınan hava akışında daha çok direnç yaratır. Bunun sonucunda oksijen alımı yüzde 10 ila 20 arasında artar ve akciğer esnekliği artar. Burundan nefes almak (ağızdan nefes almanın aksine), kan oksijeni ve karbondioksit seviyeleri arasındaki dengenin düzelmesinin sağlar, nefes alma hızını yavaşlatır ve akciğerlerin gücünü ve hacmini arttırır.

Burundan nefes almak hasta olma riskinizi azaltır

Ağızdan nefes alma sonucu ağzınız kuru bir hale gelebilir ve kirleticiler ile mikroplar doğrudan akciğerlerinize inebilir. Solunum yollarındaki soğuk ve kuru hava mukusun daha kalın hale gelmesine neden olabilir ve ciğerlerinizin temizleme hareketini engelleyebilir ve kan akışına geçen oksijenin yavaşlamasına neden olabilir. Bu da ağız ve boğaz enfeksiyonları riskini arttırır. Aksine burundan nefes almak soğuk algınlıklarını, nezleyi, alerjik reaksiyonları, saman nezlesini, rahatsız edici öksürük gibi sorunları engeller.

Burundan nefes almak stres tepkinizi azaltır

Düzgün olarak gerçekleştiği takdirde burundan nefes almak, parasempatik sinir sistemi aktivasyonunu teşvik eder ki bu stres tepkisinin tam tersidir. Sonuç olarak kan basıncı normalleşir, stres azalır ve bağışıklık sistemi kuvvetlenir.

Burundan nefes almak bilişsel işlevi iyileştirir

Diğer bütün faydalarının yanı sıra burundan nefes almak beyin performansını ve hafızayı iyileştirir. Araştırmacılar, insanlardan farklı kokuları koklamalarını ve sonrasında bunu takriben burundan ya da ağızdan nefes almalarını istediler ve burunlarından nefes alan kişilerin kokuları daha iyi hatırladıklarını gördüler. Bu etkinin nedeninin soluk alma ile beyinde hafıza ve hatırlama ile ilgili olan hipokampüs bölgesinin harekete geçmesi arasındaki ilişkiden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Burundan nefes almak kalp sağlığınızı korur

Burundan nefes almak nitrik oksit isimli gazın üretilmesine neden olur. Burnun ve sinüsün içindeki enzimler bu gazı üretir. Sonuç olarak akciğerlerdeki bronşçuklar açılır ve kan damarları genişler. Bu süreç, kan basıncının azalmasına ve akciğerlerin oksijen depolama kapasitelerinin önemli ölçüde artmasına yardımcı olur. Bilim insanlarının söylediklerine göre nitrik oksit, kalp ve damar sağlığında önemli bir rol oynuyor ve kalp rahatsızlıkları riskini azaltıyor. Ağızdan nefes alındığında ise nitrik oksidin oluşması ile görülen faydalar gerçekleşmiyor ve kalp sağlığı riske giriyor.

Sağlığınızın daha iyi olması için nefes almanızı nasıl geliştirebilirsiniz?

Daha iyi nefes alma ile hastalık riskinizi azaltmak ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız bunu birkaç basit egzersizi düzenli olarak yaparak başarabilirsiniz. Bu egzersizleri yapmak, nefes kontrolünü ve kapasitesini zamanla arttırmanıza yardımcı olacaktır.

Birinci egzersiz: 4’e kadar sayarak nefes alma

  • Rahat bir pozisyonda oturun ya da uzanın. Gözleriniz açık ya da kapalı olabilir.
  • 4’e kadar sayarak nefes alın ve sonrasında yine 4’e kadar sayarak nefes verin. Aldığınız ve verdiğiniz tüm nefesleri burnunuzdan gerçekleştirmelisiniz. Bu sayede nefesiniz üzerinde hafif ve doğal bir direnç oluşacaktır.
  • Buna alıştıktan sonra nefes başına 6 ya da 8’e kadar sayarak devam edebilirsiniz.

İkinci egzersiz: Nefes alınan burun deliğini değiştirme

  • Oturacağınız rahat bir pozisyona geçin.
  • Nefes verdikten sonra sağ baş parmağınız ile sağ burun deliğinizi nazik bir şekilde kapatın.
  • Sol burun deliğinizden nefes alın ve sonrasında sol burun deliğinizi parmaklarınızla kapatın.
  • Baş parmağınızı çekin ve sağ burun deliğinizden nefesinizi verin.
  • Sağ burun deliğinizden nefes alın ve sonrasında bu burun deliğini kapatın.
  • Sol burun deliğinizdeki parmağınızı çekerek bu delikten nefes verin.
  • Bu şekilde bir döngüyü tamamlamış olacaksınız. Bu örüntüye 5 dakika boyunca devam edin. Nefes aldıktan sonra elinizin pozisyonunu değiştirmeyi unutmayın.
  • Egzersizinizi sol burun deliğinden nefes vererek tamamlayın.

Üçüncü egzersiz: Karından nefes alma

  • Uzanın ve bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza yerleştirin.
  • Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızı (göğsünüzü değil) yükseltecek kadar nefes aldığınızdan emin olarak akciğerlerinizde hafif bir esneme hissi olmasını sağlayın.
  • Yavaşça nefes verin. Dakika başına 6 ila 10 kez yavaşça nefes vermeyi hedefleyin. Egzersizi 10 dakika yapmaya devam edin.

Nefesinize biraz daha dikkat etmenin sağlığınız üzerinde uzun dönemde büyük etkileri olacaktır. O zaman bugünden itibaren daha iyi nefes almayı denemeye başlayın.