Obezite oranlarının artmaya devam etmesiyle birlikte trend olan diyetlerin sayısı da artmaya devam ediyor. Genelde metabolizmanızı hedefleyen bu diyetler faydalı değildir. Hatta gerçekte bunlar boş yere para harcamaya ve insanların belli bir noktada hayal kırıklığına uğrayarak pes etmelerine neden olur.
Yaşam tarzınızı değiştirerek metabolizmanızın nasıl çalıştığını öğrenebilirsiniz. Bana güvenin, bunu öğrenmek sizin en büyük destekçiniz olacak hatta adeta kişisel eğitmeniniz olacaktır.
Metabolizma nedir?
Çevrenizde istediği her şeyi yiyen ancak hiç kilo almayan en az bir insan tanıyorsunuzdur. Bunun nedeni nedir? Neden bazı insanlar on yıllar boyunca kiloları ile uğraşırken diğerleri bel çevreleri hakkında endişelenme gereği duymazlar?
Çok sayıda çevresel ve genetik değişkenler söz konusu da esas faktör kişinin metabolizmasıdır. Hatta daha spesifik konuşmak gerekirse metabolik hızdır. Metabolizmanın neden insandan insana değişiklik gösterdiği tam olarak bilinmemekle birlikte kişilerin cinsiyetinin, yaşının ve genetiğinin dahil olduğu bazı açıklamalar mevcuttur. Vücuttaki yağsız kas kütlesi miktarının metabolizma üzerinde esas rolü oynadığı düşünülmektedir.
Pek çok kimyasal süreç ile birlikte metabolizmanız istediğiniz gibi değiştirebileceğiniz bir mekanizmadan daha fazlasıdır. Metabolizma, hayatınızı sürdürmeniz gereklidir. Yediğiniz şeyleri kullanılabilir yakıta çevirmek için gereklidir. Dinlenme metabolizmanız en fazla enerji yakmanıza neden olan şeydir.
Kilonuzdan bahsetmek gerekirse dinlenme metabolizmanız ne kadar hızlıysa o kadar fazla kalori yakarsınız. Dinlenme metabolik hızınız diğer insanlar ile karşılaştırıldığında değişiklik gösterebilmekle birlikte pek çok insanda dinlenme ya da “bazal” metabolik hız tüm enerji harcamasının yüzde 60 ila 80’ini oluşturmaktadır.
Metabolizmanızı sağlıklı kiloda kalmak için nasıl optimize edersiniz?
Pek çok uzman metabolizmayı hızlandırmanın oldukça zor olduğunu söyler. Zor olsa da imkansız değildir. Ne yapmanız gerektiğine geçmeden önce gelin kesinlikle yapmamanız gereken bir şeyden bahsedelim: Hızlı diyetler. Sert bir diyet programına başladığınızda özellikle de hızlı diyetler söz konusu olduğunda bazal metabolizmanız önemli ölçüde etkilenmektedir.
Eating Behaviors dergisinde yayınlanan bir araştırmada belirtildiğine göre 24-34 yaşları arasındaki 4900 katılımcıda düzenli yeme ve diyet geçmişi olmama, başarılı kilo yönetimi ile ilişkilendirildi. Buradan, diyet yapmanın yaşlandıkça daha fazla kilo alımına neden olduğu sonucu çıkarılabilir.
Vücudunuzun açlık çekmesi istemediğimiz bir durum. Bunun yerine yapmanız gereken şeyler şunlar olmalıdır:
- Yağsız kas kütlenizi arttırın ve bazı şeyleri değiştirin
Kas hücrelerinin, yağ hücrelerinden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu biliniyor. Bu nedenle daha fazla kasa sahip olan insanların daha hızlı çalışan metabolizmaları bulunuyor. Direnç egzersizleri üzerine yoğunlaşmanız gerekse de uzmanlar aralıklı antrenmanlarla birlikte yapılan egzersizlerin en çok faydayı sağladığı konusunda hemfikir.
Kilo vermeyi hedefliyorsanız sprint koşuyu rutininize dahil edin. International Journal of Obesity dergisinde yayınlanan bir araştırma, sprint koşuyu kardiyo çalışmalarına dahil eden kadınların sabit bir hızda egzersiz yapanlara kıyasla üç kat daha fazla yağ yaktığını göstermektedir. Buna karın ve bacak yağları da dahildir. Egzersizde hızı arttırmanın yağ yakımını teşvik ettiği düşünülmektedir.
Yağsız kas kütlesini korumak istiyorsanız besin değerleri yüksek olan protein kaynaklarını daha fazla tüketmeniz gerekir.
- Daha çok su için
Araştırmalar, insanların çoğunun yeteri kadar su içmediğini göstermektedir.
ABD’deki Utah Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, günde 2.5 ila 3.5 litre arasında su içen insanların 1 litre içenlere göre daha yüksek metabolik hıza sahip olduklarını gördüler. Araştırmacılar yaptıkları çalışmada “Vücut ağırlığınız yüzde 3’ü kadar susuz kaldığınızda kalori yakma yeteneğinizde yüzde 2’lik bir azalma meydana gelir” sonucuna ulaştılar.
Susuz hissettiğiniz zaman vücudunuz hali hazırda susuzluğa bağlı olarak vücut ağırlığınızın yüzde 2 ila 3’ünü kaybetmiş olursunuz. Ayrıca daha çok su içen insanların enerjilerinin daha yüksek olduğu ve daha yüksek konsantrasyon seviyelerine sahip oldukları unutulmamalıdır.
- Yeşil çay için
Yeşil çay, ihtiyaç duyduğunuz suyu almanızı sağlamakla beraber metabolizmanızı da hızlandırır. Aktif bitkisel bir bileşen olan ECGC, yağ yakımını desteklemektedir. Ayrıca bu lezzetli içecek sadece metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz, araştırmalara göre aynı zamanda günde 4 fincan yeşil çay içmek kilonuzda ve sistolik kan basıncında önemli ölçüde azalma sağlar.
- Az uyumayın
Uykusuzluk sadece ruh halinizi ve odaklanma yeteneğinizi etkilemekle kalmaz, metabolizmanız üzerinde de olumsuz etkileri olur. Zayıf uyku örüntüleri, grelin ve leptin de dahil olmak üzere önemli hormonlarda dengesizliklere neden olabilir. Bu hormonlar iştah ve enerji kullanımını düzenlediği için her gece en az 7.5 saat uyuduğunuzdan emin olun. Daha az uyuyan insanların daha yüksek Vücut Kitle Endeksi’ne sahip oldukları görülmektedir.
- Organik gıdalar seçin
Pestisitlerden uzak durmanız için bir sebep de yiyeceklerde organoklorin pestisitlerin yüksek seviyede bulunması halinde vücudun mitokondriyal ve tiroit işlevlerinde bozulma görülmesi olmaktadır. Bu da doğrudan metabolizmanızı etkileyebilir. Metabolizma hızlandıran bir beslenme düzeni uygulamak istiyorsanız daha çok kırmızı biber, mercimek, koyu yapraklı yeşillikler, kuru yemiş, tohum ve tarçın tüketmelisiniz.
Söz konusu olan metabolizmanız olduğunda tek gecede uygulanabilecek bir çözüm bulunmamaktadır. Sağlıklı bir kiloya ulaşmayı hedefliyorsanız dengeli ve aktif bir yaşam tarzı yerine koyabileceğiniz başka bir alternatifiniz yok.
