Yaşlandıkça eklemlerinizi koruyacak 9 şey

Pek çok insan gibi siz de sıkıntılar başlayana kadar eklemleriniz hakkında düşünmüyor olabilirsiniz. Ancak eklemleriniz, sürekli olarak sıkıntı yaratmaya başlamadan önce ilgilenmenizi gerektirir. Eklemlerinizi sağlıklı tutmak hayatınızda atacağınız sağlıklı adımlardan bir tanesi olacaktır. Önlemlerinizi önceden alarak hayatınız sonraki yıllarında yaşayacağınız ağrı, rahatsızlık ve hastane ziyaretlerinin önüne geçebilirsiniz. Konu eklem ağrısı olduğunda en iyi ilaç bu ağrıları başlamadan önlemektir.

Eklemlerinizi ve onları destekleyen kıkırdaklarınızı koruyacak olan dokuz öneriyi aşağıda okuyabilirsiniz.

Kilonuzu kontrol altında tutun

İdeal kilonuzun üstünde veya altında olmanız, eklem sağlığınız üzerinde zarar verici etkiler yaratabilir. Çok fazla kilo demek, eklemlerinize farkında olmadan daha fazla yük bindirmek demektir. Tam tersi, ideal kilonuzun altındaysanız da eklemlerinizin güçlü ve sağlam kalmalarını sağlayacak kadar kasınız olmayabilir. Şeker ve işlenmiş gıda tüketiminizi sınırlayarak beslenme düzeninize daha çok taze gıda, protein ve sağlıklı yağlar eklemelisiniz. Bu şekilde ideal kilonuzda olabilir ve uzun vadede eklemlerinizi koruyabilirsiniz.

Kas yapın

Egzersiz ve kas yaparak eklemlerinizin ihtiyaç duyduğu desteği almalarını sağlar. Kaslarınız sadece yeterince güçlüyse eklemlerinizdeki gerilimi alabilir. Özellikle merkez kaslarınız iyi bir denge oluşturmanıza ve eklem hasarlarından meydana gelebilecek düşme ya da yaralanma riskinin azalmasına yardımcı olur. Salonunuzda kullanabileceğiniz bir dambıl seti alın ya da squat, lunge ve burpee gibi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanabileceğiniz egzersizler yapın.

Hareketli olun

Egzersize odaklanmak kaslar ve eklemler için mükemmel olsa da genel olarak hayatınızda hareketli olmayı hedeflemelisiniz. Yüzme, bisiklet sürme, tenis ya da golf gibi hoşlanabileceğiniz aktiviteler bulun. Çeşitli sporlar ve boş zaman aktiviteleri ile her ekleminizin ve her kasınızın çalıştığından emin olun.

Egzersiz yapmadan önce en az 5 dakika ısınmayı ve yaptıktan sonra da 5 dakika soğuma hareketleri yapmayı unutmayın. Bu şekilde eklemleriniz hasar görmeyecektir. Bunu yapmanız özellikle de yaşlandıkça ve eklemleriniz ani gerilmelere daha az dayanıklı hale geldikçe önemli olmaktadır.

Esnekliğinizi koruyun

Düzenli olarak esnemek, sağlıklı eklemlere sahip olmanın bir diğer yoludur. Bunun için bir jimnastikçi ya da yogi olmanıza gerek yok. Sabahları, egzersiz sonrası ve yataktan önce birkaç basit esneme hareketi yapmak zamanla eklemlerinizin esnekliği konusunda harikalar yaratacaktır.

İnflamasyonu azaltın

Her doku ve organ gibi eklemler de vücudunuzdaki inflamasyon seviyesini gösterir. Bir yaralanmaya bağlı olarak iyileşmenize yardımcı olacak kısa dönemli eklem inflamasyonu yaşamış olabilirsiniz. Ancak inflamasyon kronik hale geldiğinde çeşitli hastalıklara neden olabilmektedir. Şeker alımınızı azaltmak, inflamatuara neden olan yiyeceklerden kaçınmak ve iyi uyumak, vücudunuzdaki inflamasyonu kontrol altına almanıza ve eklemlerinizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Susuz kalmayın

Vücudunuzdaki kıkırdağın yüzde 80’i sudan oluşur. Kıkırdaklar, eklemleriniz için yastık görevi görür. Yeterince su içmezseniz vücudunuz kıkırdaklarınızdan ve diğer bölgelerde su içer ve bu da eklemleriniz için büyük bir sıkıntı yaratır. Vücudunuzun su seviyesini korumak için kola ve enerji içeceği gibi şeyler yerine su içmeye başlayarak iyi bir başlangıç yapabilirsiniz.

Takviyeler alın

Bazı vitaminler ve takviyeler, eklemlerdeki inflamasyonu azaltarak kemiklerinizin ve kıkırdaklarınızın sağlıklı olmasını sağlar. Örneğin, zerdeçalın içinde bulunan bir bileşen olan kurkumin güçlü bir inflamatuar etki göstermektedir. Bir araştırmada her gün 1000 mg kurkumin tüketmenin eklem ağrısında en az nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar kadar etkili olduğunu göstermektedir.

Sağlıklı eklemler için kullanılabilecek bir diğer takviye ise balık yağı olmaktadır. her gün 1-3 gram balık yağı almak sabah tutukluğu, hassasiyet, şişlik ve rahatsızlık gibi eklem belirtilerinin yoğunluğunun azaltılmasında yardımcı olabilmektedir.

D  vitamini, kalsiyum ile birlikte kemiklerin güçlü olması için önemlidir. Yetişkinlerin genel olarak kalsiyum tüketimine ek günde 600-800 IU D vitamini almaları gerekir. Dışarıda daha çok zaman geçirmek D vitamini alımınızı arttıracak ve hareket halinde kalmanızı teşvik edecektir.

İyi bir duruş üzerinde çalışın

Kötü bir duruş, vücudunuzun ağırlık merkezini değiştirerek yükün dizleriniz ve kalçalarınıza binmesine neden olur. Dik ve başınız omuzlarınız ile aynı hizada, omuzlarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde ve kalçalarınız dizleriniz ile, dizleriniz ise ayaklarınız ile aynı hizada olacak şekilde durmalısınız. Pilates, yoga, tai chi ve merkez güçlendirici egzersizler ile duruşunuzu geliştirebilir, eklemlerinizi güçlendirebilir ve yaralanmalar ile düşmeleri engelleyebilirsiniz.

İyi ayakkabılar giyin

Yastıklı tabanlara ve rahat hareket etmek için uygun bir taban açısına sahip olan yürüyüş ayakkabılar seçmek iyi bir duruş için zemin hazırlar. Yüksek kaliteli ve ayağınıza tam uyan ayakkabılar giymek ayaklarınızdaki ve eklemlerinizdeki baskıyı azaltacak ve hareketli bir yaşam tarzından zevk almanızı sağlayacaktır.

Son olarak, her şeyi yavaştan almayı unutmayın. Eklemlerinize iyi bakmak için hareketli olmak sizi zorlayabilir ancak ağrıya neden olmamalıdır. Yeni bir egzersize başladıktan sonra hafif kas ağrıları çekmeniz normaldir. Ancak bu ağrılar birkaç günden fazla sürüyorsa ya da egzersizden sonra eklem ağrıları hissediyorsanız yaptığınız hareketleri yavaştan almalı ve vücudunuza iyileşmesi için zaman tanımalısınız. Kaslarınız ve eklemleriniz üzerindeki düzenli ve nazik bir baskı (arada dinlendiğiniz sürece) sağlığınızı bozmak yerine sağlık ve zindeliğinizi iyileştirmek için doğru zorluk seviyesine sahip olmanızı sağlayacaktır.