Daha önce kardiyo zindelik seviyenizi ölçtünüz mü? Bunu belirlemek, sadece çok formda olan atletler için gerekli değildir. Hatta aslında bunun tam tersi geçerlidir: Amerikan Kalp Vakfı’na göre gün geçtikçe daha çok araştırma, düşük kardiyovasküler zindeliğe sahip olan insanların, kalp hastalıkları nedeniyle ölme riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Yani diğer bir deyişle en az formda olan insanlar, kardiyovasküler zindelik seviyesini en çok geliştirmesi gereken insanlar oluyor.

Egzersiz yapmak işe yarar

Yüksek yoğunluklu egzersizler, zindelik seviyenizi arttırmanın en etkili yolu olduğu söylense de bu tarz egzersizler, nadiren egzersiz yapan kişiler için her zaman gerçekçi değildir. Bu nedenle araştırmacılar, düşük yoğunluklu egzersizin etkileri üzerine yapılan birçok araştırmayı analiz ederek bu egzersizlerin bazı iyi yönlerini ortaya çıkardı.

Öncelikle orta yoğunluklu egzersiz (sadece yüksek yoğunluklu egzersiz değil), formda olmayan kişilerin de kondisyon seviyelerini arttırabilir.

İkinci olarak ise en düşük kondisyon seviyelerine sahip olan kişiler, en büyük ödülle karşılaşacaklardır: Tüm nedenlere ve kardiyovasküler hastalıklara bağlı olarak gerçekleşen ölümlerin yarısından fazlasında meydana gelen azalma, en az formda olan gruptan daha iyi olan bir sonraki seviyeye geçildiğinde gerçekleşir.

Yani, hareketsiz yaşam tarzından aktif yaşam tarzına geçen bir insanın kalp hastalığından ölme riski, zaten formda olan ve biraz daha formda olmaya geçen kişiye göre daha fazla azalma gösterir.

Bu sonuçları elde etmek için çılgın miktarlarda egzersiz yapmanız gerekmez. AHA, yürümenin dahil olduğu çalışmaları analiz ettikten sonra mevcut egzersiz rehberlerini (haftada, hızlı yürüyüş gibi 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz yapılması) takip eden hareketsiz bireylerin, kardiyo zindeliklerini yüzde 10 oranında arttırabileceği sonucuna vardı.

Üstelik hepsi bu değil. Pek çok araştırmadan oluşan bu analiz, tempolu yürüyen kişilerin beslenme düzenlerinde değişiklikler yapmadan vücut ağırlıklarını yüzde 1.4, vücut yağlarını yüzde 1.9 ve sistolik ve diyastolik kan basınçlarını toplam yüzde 2.8 düşürdüklerini gösterdi.

Birleşik Krallık’ta yapılan çalışmanın araştırmacıları, bu sonuçların “mütevazi ancak anlamlı” olduğunu ve “günlük fiziksel aktivitelerin performansını kolaylaştırma ve hayat kalitesini arttırma ile sonuçlanma olasılığının yüksek olduğunu” söylüyor.

Kalp dostu 4 yürüyüş kuralı

Başlamaya hazır mısınız? Yürümenin, egzersiz yapmak için neden bu kadar önemli olduğunu artık bildiğinize göre bu araştırmayı, pratiğe dökmenin zamanı geldi. Bunu, şu şekilde gerçekleştirebilirsiniz:

  • Haftada yaklaşık 150 dakika hızlı yürüyüş hedefleyin. Bunun için haftada 5 gün, günde 30 dakika egzersiz yapabilirsiniz.
  • Bu yürüyüşleri tek seferde yapabileceğiniz gibi gün içinde birden fazla kez yaparak da tamamlayabilirsiniz.
  • Bu yürüyüşler sırasında ortalama kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 70’i kadar olmalıdır. Bunu takip edebilir ya da akıllı bilekliğiniz ya da saatiniz varsa kalp atışınızın, yağ yakma bölgelerinde olup olmadığınızı kontrol edebilirsiniz.
  • Hafta boyunca yaptığınız toplam egzersizler, sürekli olarak haftada 150 dakikanın altına düşüyorsa sonuç almak için yürüyüşlerinizi biraz daha yüksek yoğunlukta yapmanız gerekir: Yürüyüş sırasında kalp atış hızınızın, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’i ila yüzde 85’i arasında yer alması ya da akıllı bilekliğinizde kardiyo bölgesinde olması gerekir.

Yaptığınız egzersizler çok kolay hale geldiğinde egzersizde yer alan aralıkları hafifletin; yoğun egzersiz, formda olan bireylerin kardiyo zindelik seviyelerini geliştirmeye devam etmeleri için hala en iyi yoldur.