Bisiklet

Her bir çalışmanızda 4-8 tane temel hareketi yapmalısınız. Üst ve alt karın bölgesini, yanlara doğru olan kasları ve sırt kaslarını hedeflediğinizden emin olun. Bisiklet en iyi hareketlerden birisi. Sırtüstü yatın ve havada pedal çevirin. Ters dizinize dokunmak istermişsiniz gibi bir omzunuzu kaldırın. Diğer tarafa da yapın ve 12 tekrarlı 2 set olmalı. Dirsekleri geride ve belinizi de yerde tutun.

Klasik Mekik

Mekik bir klasiktir çünkü işe yarar. Sırtüstü yatın, dizleri bükün ve ayaklar yerde düz dursun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirsekler dışarı baksın. Beliniz yerdeyken karın kaslarınızı kullanarak üst bedeninizi olabildiğince yukarı kaldırın. Duruşu sürdürün ve sonra yavaşça yere doğru inin. 10-12 tekrarlı üç set yapın. Tüm karın egzersizleri arasında 30 saniye dinlenin.

Ters Mekik

Ters mekik alt karın kaslarını hedefliyor ve bunları şekillendirmesi genelde zordur. Kollarınızı yerde, avuç içlerini aşağı doğru tutun. Bacakları kaldırmak için absleri kullanın, dizleri doğrudan kalça hizasına kadar çekin. Karın kaslarını daha fazla kasın ve kalçaları ve belinizi yerden kaldırın. Dizler yüzünüze doğru gelmeli. Tekrar mata inmeden önce biraz durun. Ayaklarınız yere değmesin. 10-12 tekrarlı üç set yapın.

Odun Kaldırma

Bir dambıl, top veya kablolu ağırlık sistemi alın. Kası 12 tekrarda yoracak kadar ağır olsun. Bir dizinizin üstüne çökün, diğer ayak ileri baksın. İki elinizi de kullanarak ağırlığı omzunuza kaldırın. Gövdenizi döndürmeyin. Ağırlığı çapraz kalçaya doğru yavaşça indirin. Baş, kalçalar ve gövde devamlı ileri bakmalı. Diğer tarafa geçirmeden önce 8-12 tekrar yapın.

Gövde Döndürme

Bir top veya dambıl seçin. Oturma pozisyonundayken biraz geriye yaslanın ve karın kaslarını sıkın, dizler bükülü olsun, topuklar yere değsin. Ağırlığı bedeninize yakın tutun ve gövdenizi yavaşça bir yana döndürün. Diğer tarafa dönmeden önce birazcık durun. Dönerken absleri derinden kasın. 12 tekrarlı 3 set yapın.

Abs ve Pecs: Dambıl Uçuşu

Tişörtsüz güzel görünmek için düz karnın yanında güzel göğüslere sahip olmanız gerekli. Bu hareket iki bölgeyi de hedefler. Elde dambıl tutarak bir top üzerine oturun, ayağınızı ileri götürün ve böylece geri kalan kısmınız topa yatıyor olmalı. Dambılları doğrudan dirsek hizasında tutun. Karın kaslarını sıkın ve dambılları doğrudan yukarı kaldırın. Kolları yavaşça içeri ve dışarı götürün. 8-12 tekrarlı 3 set yapın.

Karın ve Sırt: Ön Plank

Çelik gibi karın kasları yaparken sırtınız da güçlü olmalı. Plank bu işi yapar. Ön kollarınız yerdeyken yüzüstü yatın. Dirsekleri bükülü tutun ve omuz hizasında olsunlar. Gövdenizi kaldırmak için core kaslarını kullanın ve kalçanızı da yerden kaldırın, kalçayı biraz kasın ve karın da kasılı olsun. 5 saniye durarak başlayın ve ileride 30-60 saniye durmaya kadar arttırın. 3 set yapın, aralarda 20-30 saniye dinlenin. Bel ağrısı çekerseniz hemen durun.

Karın ve Sırt: Kuş Köpek

El ve dizleriniz üzerinde diz çökün, parmaklarınız ileri baksın. Core kaslarını sıkın, sağ bacağı yerle paralel olana kadar uzatın ancak kalçanın üstüne çıkmasınlar. Bu sırada sol kolu yere paralel şekilde ileri uzatın. Bir süre durun. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönüp diğer yana tekrar edin. Bir tekrarda iki taraf da dahil. 8-12 tekrarlı 3 set yapın.

Karın ve Bacaklar: Diz Sıkıştırma

Karnınız topun üzerinde başlayın ve el ile ayaklarınız yerde olsun. Karın kaslarını sıkın. Şimdi bir plank olana kadar ellerinizle ileri yürüyün, bilekleriniz topun üstünde kalsın. Beliniz sallanmasın. Yavaşça dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bir süre durun ve tekrar plank pozisyonuna gelin. Hareket ederken top ileri geri hareket edebilir.

Karın ve Kalça: Glute Köprüsü

Karın kasları kadar arkadan da iyi görünmek istiyorsanız, kalça kaslarını bu hareket ile şekillendirebilirsiniz. Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü olsun ve ayaklarınız kalça genişliğinde olsun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın, kalçayı havaya kaldırın. Topuklar yeri ittirsin, sırtınızda açı olmasın. Nefes alın ve yavaşça yere doğru inin. 12-15 tekrar yapın.

Karın ve Kalça: Frankenstein

Kollarınız yanda, ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun. Karın kaslarını sıkın, sağ dizi göğsünüze doğru çekin. Dizi yukarıda tutarken sağ bacağınızı sol bacağın üstünden geçirin. Sol kalçanız dönmesin. Şimdi sağ bacağı tekrar sağa doğru alın, sağ kalçayı açın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki yana doğru 5-10 tekrar yapın.

Karın ve Kalça: Yan Plank

Yan plank hem gluteları hem de oblik kasları çalıştırmakta iyidir. Sağa doğru yatın, sağ dirseğinizi omuz hizasında doğrudan yere koyun. Bacakları düz tutun, sol bacak doğrudan sağ bacağın üstünde olmalı. Bel ve gluteları kasarken, kalça ve dizleri kaldırın. Sağ ayak yerde dursun. 5-20 saniye kadar durun. 30 saniye dinlenin ve tekrar edin. Sonra taraf değiştirin.

Karın ve Bacaklar: Lunge

Lunge oldukça iyi bir çok görevli harekettir. Karın, kalça, quad, hamstring gibi pek çok kası aynı anda çalıştırır. Ayaklarınız birlikte dururken, sağ bacağı yavaşça kaldırın ve ileri adım atın. Sağ ayağı yerde sıkıca tutun. Sağ alt bacak yere paralel olana kadar kalçayı aşağı indirin. Sağ dizin parmak hizasını geçmesine müsaade etmeyin. Yavaşça ayakta pozisyona geri dönün. 8-12 tekrar yapın ve diğer tarafa geçin.

İşe Yarayan Bir Karın Rutini Oluşturmak

En iyi sonuçlar için hedeflenmiş karın egzersizlerini haftada 2-3 defa yapın ve egzersizler arasında en az bir tam gün dinlenin. Tüm hareketleri tek bir çalışmada yapmaya çalışmayın. Her seans için 4-8 hareket seçin ve çalışmayı farklı kas gruplarını içerecek şekilde yayın. Kaslarınızı zorlamak için hareketleri bir kaç gün veya haftada bir değiştirin. Eğer 45 yaş ve üzerindeyseniz, bir sağlık sorununuz varsa, önce doktorunuza danışın.

Düz Karın İçin Kardiyo

Eğer karın kaslarınızı göremiyorsanız, karın çalışmasından daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Haftanın çoğu gününde orta şiddette bir 30 dakikalık kardiyo hedefleyin. Zamanınız azsa, haftada 75 dakikalık yoğun bir kardiyo yapın. Yağ yakmanın yanında düzenli kardiyo kalp hastalıklarına, depresyona ve bazı kanser türlerine karşı da koruma sağlar.

Yağsız Proteinler

Karın kaslarını ortaya çıkarmak için bel yağlarını azaltmak lazım ve bu nedenle kalori azaltmalısınız. Ancak eti illa ki bırakmanız gerekmiyor. Yağsız kırmızı et sizi daha uzun süre tok tutan proteinlere sahiptir. Balık, baklagiller ve kuruyemişler de iyi protein kaynaklarıdırlar. Sağlıklı porsiyon miktarı yumruğunuz kadarıdır.

Tam Tahıllar

Rafine tahıl yerine tam tahıl tüketmenin sağlığa çok faydası var. Tam tahıllardaki lifler sağlıklı bir bedene yardımcı olurlar. Ekmekten kahvaltılık gevreklere kadar pek çok şeyi tam tahıllı versiyonları ile değiştirebilirsiniz.

Yoğurt

Bir çalışmada, yağsız yoğurt tüketenlerin yoğurt yemeyenlere göre iki kat daha fazla bel yağı kaybettikleri görülmüş. 

İyi Yağlar

Kilo vermeye çalışırken yağ tüketmemeniz gerekmiyor. Kas yapmak için bazı yağlara ihtiyacınız var. Ancak bunlar doğru tür olmalılar. Avokado, kuruyemişler, zeytinyağı, yağlı balıklar gibi kaynaklarda iyi yağlar vardır.

Meyveler, Sebzeler

Meyveler ve sebzeler tabağınızın yarısını tutmalılar. Bedeninizi pek çok bitkisel besinle doldurmak için farklı renkler seçin. Bu fitokimyasallar kalbe iyi gelirler ve bazı kanser türleri ile savaşırlar. Ayrıca sebze tüketmek yüksek kalorili gıdalardan da kaçınmanızı sağlar.

Neden Düz Karına Odaklanmalı?

Baklavaları istemeniz oldukça normal. Ancak karın çalışırken tek elde ettiğiniz onlar değiller. Bunlar bedenin tüm hareketlerini destekleyen temel kaslardır. Sıkı bir karnınızın olması genel fitness düzeyinizi iyileştirir ve atletik performansınızı arttırır. Ayrıca beli daraltmak kalp hastalıkları ve diyabet riskini de azaltır.